自觉参与和科学锻炼

自觉参与和科学锻炼第一页，共十六页，编辑于2023年，星期三一、自觉参与体育锻炼自觉参与体育锻炼，是人们对参加体育活动的目的有清楚而深刻的认识，并在正确的信念和世界观的调节支配下，不需要外力的推动，主动参加体育锻炼的行为表现。自觉性是人的优秀品质。“自觉参与”是高中体育与健康课程的目标之一。第二页，共十六页，编辑于2023年，星期三自我评价评价内容具备一般不具备１、具有自觉参与体育锻炼的正确认识。２、遵守课堂常规，自觉、积极地上好体育与健康课。３、有意识地根据自己的健康状况制订锻炼计划。４、坚持进行体育锻炼，并与同学一起锻炼。５主动学习科学的锻炼方法。６、积极参加课外、校外、节假日的体育活动。７、具有较强的责任感，积极与他人合作。第三页，共十六页，编辑于2023年，星期三二、怎样自觉参与体育锻炼１、制订计划２、讨论和完善计划３、实施计划４、分析结果，得出结论５、交流与分享第四页，共十六页，编辑于2023年，星期三第二节全面发展体能与科学锻炼一、体能与健康体能是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。体能与遗传因素有一定的关系，但是通过科学的体育锻炼可以有效地提高和发展体能，促使心脏、血管、肺和肌肉等保持良好的状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快地进行日常的学习、工作和娱乐活动，提高生命质量。第五页，共十六页，编辑于2023年，星期三二、了解你的体能状况发展体能首先需要了解自己的体能状况。对于高中学生，体质健康标准测试的评价指标包括身高标准体重、肺活量体重指数、台阶试验、８００米跑（女）、１０００米跑（男）、１００米跑、立定跳远、一分钟仰卧起坐（女）、引体向上（男）、投掷实心球、坐位体前屈和握力体重指数等内容。什么是体能要素？体能要素，是构成体能的组成部分。包括与健康有关的体能要素和运动技能有关的体能要素。与健康有关的体能要素包括心肺耐力、肌肉耐力、柔韧性和身体成分等。与运动技能有关的体能要素包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等。第六页，共十六页，编辑于2023年，星期三三、发展体能的内容和方法（一）心肺耐力：运动项目选择长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足健美操、舞蹈游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪球类（篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球）自行车武术慢跳绳发展心肺耐力的靶心率＝（２２０－年龄）×６５％～～８０％第七页，共十六页，编辑于2023年，星期三（二）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力发展肌肉力量的方式：负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。双人对抗性练习，如双人推、拉等。利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。克服自身体重的练习，如引体向上等。利用专门的力量练习器进行练习。第八页，共十六页，编辑于2023年，星期三（三）柔韧性发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。在器械上的练习，如利用肋木、平衡木、跳马、把杆和单杠等。利用轻器械的练习，如木棍、绳、橡皮筋等。利用外部阻力练习，如同伴的阻力，负重物等。利用自身所给的阻力或自身体重的练习，如压腿时双手前伸同时上体向前压振以及在单杠上悬垂等。第九页，共十六页，编辑于2023年，星期三（四）身体成分身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。第十页，共十六页，编辑于2023年，星期三（五）与运动技能有关的体能关于发展与运动技能有关体能要素的几条建议。1、根据你的运动能力来选择运动项目或体育活动。2、选择适宜的运动项目或体育活动发展相应的体能。3、要与那些和你的运动能力相近或稍强的人一起活动。4、尝试各种运动项目，通过不断变换运动项目来增加运动乐趣，但要想提高运动技能则需要进行专门的练习。第十一页，共十六页，编辑于2023年，星期三四、制订个人体能发展计划制订锻炼计划应遵循体育锻炼的基本原则：全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢复性原则等。结合个人的具体情况，包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动技术水平、生活条件以及锻炼目的等制订锻炼计划。第十二页，共十六页，编辑于2023年，星期三自我评价内容1、除了体育课，我很少参加体育活动。2、我在锻炼之前不太清楚自己的体能状况。3、我知道自己的不足，但是不知道该选择什么项目进行锻炼。4、我总是凭自己的兴趣参加体育活动，没有锻炼目标。5、我尽量参加体育锻炼，经常是练到筋疲力尽。6、我从来不制订锻炼计划。7、我很想参加体育活动，但是技术很差，不好意思参加。8、我有时在清晨进行大负荷的体育锻炼，上午上课的时候无精打采。第十三页，共十六页，编辑于2023年，星期三（一）制订和实施锻炼计划的程序制度前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。根据检查和测试结果制订锻炼计划。按照计划积极进行锻炼。对锻炼的过程进行评价。根据锻炼情况适当调整锻炼计划。按调整后的内容进行锻炼。经过一段时间，例如半个学期、一个学期或一学年之后再次进行评价，检查锻炼效果。第十四页，共十六页，编辑于2023年，星期三（二）体育锻炼的监控原则次数：每天进行一小时体育活动（含体育课和课间操）强度：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。一般保持在65%~80%最大心率强度为宜。时间：每次练习的时间第十五页，共十六页，编辑于2023年，星期三实践与