在家里怎样去练瑜伽

第页在家里怎样去练瑜伽舞蹈式

1一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

2鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。

3吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。

4吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。

仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

拉伸骨盆

仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能强化骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

2在家如何练瑜伽

倚墙半犁式："犁式'在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，天天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

A、将臀部靠近一堵墙的墙面。

B、将两腿向上靠着墙面。

C、上半身自然放松地躺在地面上，坚持一段时间。

tips：

1、注意学习前后一小时内不要进食;同时学习前后半小时避免沐浴。

2、在动作进行时，注意所有伸展都要坚持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

3、呼吸坚持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

背部学习：能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最正确锻炼方式。

步骤：

A、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

椅后猫伸展式：能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤：

A、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

B、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，坚持几秒钟。

C、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，坚持几秒钟。

D、重复五六次。

3在家里怎样练瑜伽

仰卧扭转

平躺，吸气膝盖弯曲收到胸前，呼气双膝倒向右侧，坚持大小腿90度，躯干和大腿90度，两侧的肩膀都固定在地面上不要离开。坚持5个呼吸，再交换相反方向。

仰卧的扭转可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打开胸腔，还可以安抚神经系统，让紧张兴奋的神经平静下来。

三角伸展式

双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展。坚持身体和双腿在一个平面，可以转头看向上方的手指。坚持5个呼吸，吸气返回，交换到相反的方向。

三角式可以灵活髋关节，消除髋部外侧的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，锻炼颈部，对面部的皮肤也很有益。

下犬式

下犬式类似于一个半倒立的体式，如果你还不能做倒立的学习，可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立，双手向前支撑。手掌分开向下压，坚持食指朝向正前方，手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖，肩膀向后推，直到手臂和躯干成一条线，双腿伸直，脚跟向下踩，臀部尽量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后侧太过紧张，导致背部拱起来很多，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，让脊柱充分拉长，再试着慢慢伸直膝盖，下压脚跟。坚持5个呼吸，呼气时膝盖弯曲落地，臀部向后坐向脚跟，向前俯身在婴儿式休息。

下犬式的益处非常多，伸展肩背、大腿，加强手臂和下肢肌肉的力量，收紧核心，还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处，是非常好的全身性学习。如果没有时间学习瑜伽，无妨就学习一个下犬式，坚持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的锻炼

4怎样去练瑜伽

关于初学者而言，这样的一本书和一个视频是很难满足他们的必须要的，而且因为没有经验，很多时候他们都没有很好地理解教材上的内容，这样的做法不但没能好好地入门瑜伽，还会对自己的身体造成伤害，所以建议如果有能力的人还是要到专门的瑜伽训练馆找专业的人士进行锻炼。

其实也不能说不能在家进行锻炼，但是初学者在家进行锻炼时，必须要从零开始，不应急功近利，追求高难度动作，应该一步步走下去，如果有什么不懂的内容，可以上网或者找身边有经验的人进行询问，不要麻木地去进行训练，从而损害自己的身体。

在家学习瑜伽，要跟平常一样，在锻炼之前要进行沐浴，让身体先放松下来，半小时到一个小时内不能进食，必须要空腹，然后锻炼的环境必须要宁静，这样有利于初学者进入冥想状态，还要选择播放一些节奏轻松舒缓的音乐，让节奏更接近我们锻炼时的心率，一定要在通风的环境进行学习，呼吸新鲜的空气。

刚开始练瑜伽要选择简单的瑜伽动作开展，例如