公民健康素养讲座-健康四大基石1

健康四大基石

--公民健康素养讲座南安市**卫生院健康教育科

整理ppt第一页，共九十九页。10000000健康的重要性整理ppt第二页，共九十九页。没有了健康……0000000整理ppt第三页，共九十九页。健康概念健康就是身体强壮，没有查出身体上的疾病〞，您认为这种说法是否正确？①正确 ②错误 ③不知道整理ppt第四页，共九十九页。健康概念健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。--中国公民健康素养66条整理ppt第五页，共九十九页。影响人类健康的因素最重要的是：生活方式因素、环境因素、生物因素、卫生保健因素。整理ppt第六页，共九十九页。环境因素：包括自然环境和社会环境，空气、阳光、水、气候、噪声、污染物都能对人类健康造成直接影响。整理ppt第七页，共九十九页。社会环境因素：安定的社会、良好的教育、和谐的人际关系、美好的家庭环境、融洽的工作、学习环境等均会促进健康。反之，那么可能会影响健康。整理ppt第八页，共九十九页。影响人类健康的因素生物因素:包括遗传、生长发育、衰老等。除了明确的遗传疾病外，许多疾病，如高血压、糖尿病等的发生，亦包含有一定的遗传因素。寿命的长短，遗传是一个不可排除的重要因素。整理ppt第九页，共九十九页。影响人类健康的因素卫生保健因素:包括良好的医疗效劳和卫生保健系统，必要的药物供给，健全的疫苗供给与冷链系统，足够的医务人员、良好的医疗效劳等。整理ppt第十页，共九十九页。影响人类健康的因素生活方式因素又称为健康行为因素。系指因自身的不良行为和生活方式，直接或间接地对健康带来不利的影响。整理ppt第十一页，共九十九页。影响人类健康的因素整理ppt第十二页，共九十九页。影响人类健康的因素整理ppt第十三页，共九十九页。

健康——

我们能做什么管理自己的健康照顾家人的健康整理ppt第十四页，共九十九页。影响人类健康的因素生活方式因素60%可以改善环境因素外界生物因素先天卫生保健因素政策、科技等整理ppt第十五页，共九十九页。预防重于治疗中医：治未病“是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘咽肥，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢，还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识告诉群众，使他们建立健康的生活方式，从而不得病好呢？〞整理ppt第十六页，共九十九页。健康的生活方式每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。--中国公民健康素养66条

整理ppt第十七页，共九十九页。健康的生活方式健康生活方式主要包括：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡--中国公民健康素养66条

整理ppt第十八页，共九十九页。四大基石：合理膳食、适量运动戒烟限酒、心理平衡能使高血压减少55%，脑溢血、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上健康的生活方式整理ppt第十九页，共九十九页。合理膳食整理ppt第二十页，共九十九页。?中国居民膳食指南(2007年)?

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆或其制品

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物整理ppt第二十一页，共九十九页。1)食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，到达合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。整理ppt第二十二页，共九十九页。食物多样5大类、18种以上〔20种〕3种以上的粮食类食物(含薯类)，3种以上的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类)，6种以上的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类2种以上的水果类食物(包括坚果类)，2种大豆及其制品，2种食用植物油脂。整理ppt第二十三页，共九十九页。

谷类为主南方产稻米地区，搭配10～30%面粉或大米以外其他粮食；北方小麦产地，要搭配不少于10%的大米和玉米、小米、高粱米。

整理ppt第二十四页，共九十九页。

粗细搭配粗杂粮在谷类食物中的比重占1\5左右比较适宜，并非多多益善。优点：富含膳食纤维，含某些维生素和矿物质较多，血糖生成指数较低。缺点：消化率较低，口感差，干扰某些元素吸收。整理ppt第二十五页，共九十九页。2)多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。整理ppt第二十六页，共九十九页。深色蔬菜一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多常见的深绿色蔬菜：菠菜、西兰花常见的红黄色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜整理ppt第二十七页，共九十九页。

3)每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。整理ppt第二十八页，共九十九页。

如果饮食不能提供充足的钙〔每天800毫克〕那就要补钙。吃钙片不如每天喝牛奶维生素D比钙片重要：日常食谱中不能提供足够的维生素D。皮肤合成维生素D的前提条件是有日光〔紫外线〕照射。阳光下20-30分钟，即可得到一天所需。冬天需要晒更长时间；或口服维生素AD胶丸〔鱼肝油制剂〕补充维生素D400IU/天；维生素D整理ppt第二十九页，共九十九页。

4)常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源肉类中铁的利用较好鱼类特别是海产鱼提供不饱和脂肪酸动物肝脏的维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等整理ppt第三十页，共九十九页。5)减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

。吃清淡少盐的膳食，既不要太油腻，也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。大量研究说明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐摄入量不宜过多。建议每人每日食盐用量以不超过6g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。整理ppt第三十一页，共九十九页。减少食盐的摄入——每人每日食盐摄入小于6克整理ppt第三十二页，共九十九页。三口之家，

一月一包盐

整理ppt第三十三页，共九十九页。怎样确定食盐量？2克6克整理ppt第三十四页，共九十九页。介绍几种食物含盐量1小平勺盐6克1个咸鸡蛋2克1片火腿肠1克二两油饼0.8克一袋方便面5.4克一片配餐面包0.8克

二两榨菜11.3克两片酱萝卜0.8克整理ppt第三十五页，共九十九页。限盐六窍门逐渐减量减少食盐的用量，可以循序渐进，逐步的、一点点地往下减。整理ppt第三十六页，共九十九页。参加调味品烧菜时参加香菇或各种调料，如醋、姜、葱、蒜等，可以增加菜的香味。整理ppt第三十七页，共九十九页。

烹调时选择低钠盐，但是不要因为低钠盐氯化钠含量低就多放，那样实际上反而会增加钠的摄入量。使用低钠盐整理ppt第三十八页，共九十九页。炒菜临出锅时再放盐不要放得太早，一是因为现在我们用的盐多是碘盐，烹调时间越长，温度越高，盐中碘的损失便越大。二是晚放盐能减少蔬菜中维生素的损失，也不至于破坏肉类的蛋白质。所以，应在菜品大约八九成熟时放盐。整理ppt第三十九页，共九十九页。生吃“原味〞蔬菜整理ppt第四十页，共九十九页。餐时加盐

指烹调师在起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一平勺盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐整理ppt第四十一页，共九十九页。6)食不过量，天天运动，保持健康体重

。进食过大、活动量缺乏→引起发胖，食量缺乏、劳动或运动量过大→引起消瘦，造成劳动能力下降，经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，可提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼以及预防骨质疏松。

整理ppt第四十二页，共九十九页。健康体重体重指数〔BMI〕BMI=体重kg/身高m²适宜范围:18.5–23.9

中国WHOBMI>=28>=30肥胖BMI=24.0–27.925.0–29.9超重最容易操作的监测指标整理ppt第四十三页，共九十九页。通常情况下，成人每日进食量为1.0～2.0kg左右的食物，多数在1.2～1.6kg。一般早餐不超过400g，午餐约500～800g，晚餐400～500g左右。假设食物原料中包括流质食物，如牛奶、豆浆等，那么进食量可适当超出。7〕三餐分配要合理，零食要适当整理ppt第四十四页，共九十九页。合理分配三餐整理ppt第四十五页，共九十九页。零食利：可提供一定能量和营养素——享受；害：提供能量和营养素不如正餐均衡全面对策：不能用零食替代正餐，应当主要从一日三餐中获得所需的营养物质。整理ppt第四十六页，共九十九页。8)每天足量饮水，合理选择饮料

一般来说，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升〔约6杯〕。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水缺乏或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量屡次，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。整理ppt第四十七页，共九十九页。合理选择饮料

乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。大量饮用含糖高的饮料，造成体内能量过剩。过量饮用碳酸饮料可能造成体内钙流失。整理ppt第四十八页，共九十九页。9)如饮酒应限量。白酒根本是纯能量食物，无节制的饮酒，使食欲下降，食物摄入量减少，以至发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、增加高血压、中风癌症等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。整理ppt第四十九页，共九十九页。假设饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。孕妇和儿童青少年应忌酒。整理ppt第五十页，共九十九页。10)吃新鲜卫生的食物。从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的时机。整理ppt第五十一页，共九十九页。中国居民平衡膳食宝塔为了将膳食指南的原那么具体应用于日常膳食实践，中国营养学会专家委员会还提出了?中国居民膳食指南?之后，又研究了中国居民各类食物消费量的有关问题。宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。整理ppt第五十二页，共九十九页。

整理ppt第五十三页，共九十九页。一、确定你自己的食物需要二、同类互换，调配丰富多彩的食物三、要合理分配三餐早餐30%午餐40%晚餐30%四、要因地制宜充分利用当地资源五、要养成习惯，长期坚持

整理ppt第五十四页，共九十九页。

适量运动整理ppt第五十五页，共九十九页。运动与保健生命在于运动，科学有效和规律持久的健身运动，可以有效地调节身体各脏器的功能，增强机体免疫机制，促进新陈代谢，预防各种疾病的发生，有助于某些疾病的康复。整理ppt第五十六页，共九十九页。(一)运动的意义1．预防各种慢性病的发生1)中等量的健身运动加上科学合理的膳食，可以有效地增加机体脂肪的消耗，降低胆固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止动脉粥样硬化的发生和开展，对心脑血管病起到非常有效的预防作用。整理ppt第五十七页，共九十九页。2)减肥瘦身防病3)运动可以增加血管壁的弹性，预防高血压的发生。太极拳已被国内外公认为最好的调节血压的运动4)心脑康复的重要内容，可增加脑血管病人〔中风〕患侧肢体的肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康复。整理ppt第五十八页，共九十九页。5)运动可以改善呼吸系统的功能6)运动可以加快胃肠蠕动的速度7)运动可以改善糖尿病患者胰岛素敏感性和降低胰岛素抵抗的作用，预防和控制高血糖。8)经常性的运动还可以增加肌肉和骨骼的强度，加强韧带的柔韧性，增强关节的灵活性，长期的户外运动可以有效地改善骨质疏松，改善全身疼痛僵硬的病症

整理ppt第五十九页，共九十九页。2．延缓衰老

3．增强机体免疫力(1)刺激机体的免疫系统(2)促进心理健康群体性的运动可以加强与外界的沟通、交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪。整理ppt第六十页，共九十九页。

(二)健身运动形式

爆发力强的运动对抗性强的运动老年人不宜涉足极限运动整理ppt第六十一页，共九十九页。1．有氧运动低强度、长时间、不间断而有节奏。散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等，其中，世界卫生组织提出步行是最好的运动方式。老年人每周最好进行3～5次有氧运动，每次30～60分钟。整理ppt第六十二页，共九十九页。2．静力运动是防止肌肉萎缩的最主要的运动方法，除了增强肌肉的力量，还可以减少骨质的流失。运动方式可以做简单的器械练习，甚至可以自制器械，到达静力运动的目的。建议老人每周2～3次每次10～20分钟。整理ppt第六十三页，共九十九页。

3．柔韧运动可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增强身体的柔韧性和平衡力。主要的运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等。建议老人每周进行3～5次柔韧运动，每次10分钟。整理ppt第六十四页，共九十九页。(三)运动的原那么和本卷须知1．动静结合老年人既需要消耗一定热量的运动，又需要安静内修，最终到达身心协调。比方，可以通过散步增强心肺功能，再通过打一套太极拳，屏气凝神，神形合一，可谓内外兼修，身心都得到锻炼。整理ppt第六十五页，共九十九页。2．掌握强度，劳逸结合确定运动量最简单的方法是测量运动时每分钟的心率。具体方法如下：运动靶心率(运动时最佳答案心率))=170－年龄根据他自身的感觉和心率情况来调整他的运动量，以保证运动的平安和有效。

整理ppt第六十六页，共九十九页。3．循序渐进，持之以恒

运动健身要持之以恒从简单运动开始，从小运动量，低强度开始整理ppt第六十七页，共九十九页。4．讲究锻炼时间和环境的选择下午和黄昏是最适宜运动健身的这个时候人的身体状况最稳定，健身效果好且最不易出现心脑血管突发事件，加大了老年人健身的平安性。整理ppt第六十八页，共九十九页。不要在雾天锻炼

因为这样的天气空气中对身体有害的可吸入颗粒物较多早晨不要在树林中锻炼，此时，树林中的二氧化碳含量很高整理ppt第六十九页，共九十九页。5．掌握健身禁忌证有些有慢性病的老人，在进行运动之前一定要经医生的同意并听从医生的建议。比方以下几种情况不适合运动，属于禁忌证的范嗣：没有被药物有效控制的不稳定性心绞痛；心肌梗死急性期；没有控制平稳的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝肾功能不全者；骨折未愈合者等。整理ppt第七十页，共九十九页。误区家务劳动不能代替体育锻炼：消耗的热量少

可以相给合

体力劳动不能代替体育运动动作单一机械长期从事可能带来损伤整理ppt第七十一页，共九十九页。

戒烟限酒整理ppt第七十二页，共九十九页。戒烟与保健吸烟有害健康是众所周知的事实90％的肺癌、75％的慢性阻塞性肺疾病和25％的冠心病都与吸烟有关。香烟点燃后能产生4720种化合物，这些物质对呼吸道有刺激作用。整理ppt第七十三页，共九十九页。

(一)吸烟的危害

1．烟气中的有害物质(特别是其中所含的焦油)是致癌物质，可以造成细胞内肿瘤抑制基因突变。吸烟还与食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌等有关。一般戒烟十年后，患肺癌的危险性接近于不吸烟者。整理ppt第七十四页，共九十九页。2．吸烟会破坏呼吸道黏膜和纤毛组织，使气道防御机制得到破坏，吸烟者易患支气管炎，肺部感染。时问久了会引起呼吸功能的改变。整理ppt第七十五页，共九十九页。3．香烟中的尼古丁是使人成瘾的有毒物质，大量吸入时可使血管痉挛，血压升高，心率加快，增加心肌氧耗，甚至诱发心绞痛。烟草中的一氧化碳可竞争性地与血红蛋白结合形成碳氧血红蛋白，而引起人体组织器官缺氧。吸烟还可以降低高密度脂蛋白，加快动脉硬化进程。增加血液黏稠度，诱发血栓形成。整理ppt第七十六页，共九十九页。4．吸烟会使胃酸分泌减少，影响消化功能，造成消化功能紊乱。吸烟影响消化性溃疡愈合。5．吸烟影响骨质的形成，特别是女性，更年期后易发生骨折。……整理ppt第七十七页，共九十九页。(二)戒烟

任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。整理ppt第七十八页，共九十九页。“吸烟危及生命的概率是50％，戒烟等于自救〞。戒烟5～15年后，中风的危险性降到从不吸烟者水平。戒烟10年，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃溃疡的危险降低。戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。整理ppt第七十九页，共九十九页。从我做起从现在做起积极参与戒烟运动。整理ppt第八十页，共九十九页。

将与吸烟有关的装备统统丢掉从今天开始不再碰1支烟预先做好应对脱瘾病症的心理准备整理ppt第八十一页，共九十九页。有效戒烟的14条法那么

第1条：反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。〞第2条：喝白开水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。第3条：喝热茶。第4条：做2～3次深呼吸，让身体放松。先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。第5条：不要去容易引发烟瘾的场所〔麻将屋、游戏房、咖啡馆等〕，不给吸烟制造时机。第6条：利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。第7条：将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。整理ppt第八十二页，共九十九页。有效戒烟的14条法那么第8条：感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物〔芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品〕。第9条：吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。第10条：频繁地刷牙〔不需要牙膏〕，用薄荷水或漱口水漱口。第11条：运动〔散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等〕。第12条：以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。第13条：10分钟法那么。一般烟瘾持续的时间是2～5分钟，大局部情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。第14条：避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打联系电话、爬楼梯等。整理ppt第八十三页，共九十九页。有效戒烟的14条法那么当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用如果忍耐到了极限，可以先从14条法那么中选取2条实行如果依然无效，那么可以逐条照做，直到烟瘾消失为止。整理ppt第八十四页，共九十九页。5天戒烟守那么摄取充足的水分不要吃到饱，尽量避开油腻食物食物以水果和蔬菜为主不饮酒，不喝咖啡不接近吸烟人群尽早睡觉，保证充足的睡眠时间