如何心理减压

如何心理减压第一页，共二十一页，编辑于2023年，星期二一、何谓“压力”？“人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”

——古希腊哲学家压力

就是我们制定一个事件具有威胁性、挑战性或对我们构成危害的过程，也是我们对这个事件做出生理、情绪、认知或行为反应的过程。第二页，共二十一页，编辑于2023年，星期二二、压力，现代都市人的致命伤1、生理信号

轻者有：失眠、持续性的疲劳感、头痛、皮疹、肠胃不适、潰疡、恶心、呼吸困难或口干舌燥重者伴有：高血压和心脏病发生第三页，共二十一页，编辑于2023年，星期二二、压力，现代都市人的致命伤2、情绪信号

变得异常激动或具有攻击性；对个人仪表、其他人或从前感兴趣的活动丧失兴趣；注意力不集中、记忆力下降，错误率增加，无法做出决断；错觉、幻觉、思维混乱，悲哀、内疚、疲乏、冷漠、强烈的不快和失落感；对自己失去信心，通常伴随缺乏自我认同感；身心紧张感增加、疑虑症加重、暴燥、情绪易失控、玩世不恭、不负责任、缺乏热情、语无伦次、精力不济、旷工、滥用毒品、不接受新鲜事物和信息、排斥他人等等。第四页，共二十一页，编辑于2023年，星期二三、你的压力，从哪里来？1、造成压力的工作因素工作量与工作要求高（心理不公平感导致压力感）；人际关系不良（直接影响人的情绪）；工作上的角色冲突与混淆；工作环境的相对恶劣、上司的影响等。第五页，共二十一页，编辑于2023年，星期二三、你的压力，从哪里来？2、造成压力的生活因素生活环境中的偶发的重大变故（变动）；来自伴侣的压力；来自孩子的压力；来自家庭安排方面的压力；来自家庭生活不良环境的压力（如：液体制剂、电磁干扰、人造毛织物、不完全的光谱照射、噪声等）。第六页，共二十一页，编辑于2023年，星期二三、你的压力，从哪里来？3、造成压力的个性因素不能自我肯定；追求完美；缺乏冒险精神；过分关注自我形象及自我身份；自我谴责；性别偏见。第七页，共二十一页，编辑于2023年，星期二四、二种压力自测方法：1、压力自测表你的总分：评量题目非常不同意不同意中立同意非常同意1、我有朋友或家人的支持543312、我有爱好与喜爱的活动543213、我睡眠充足并且很容易得到休息543214、我有丰富的精神生活543215、我对人生方向感到不知所措123456、我对于过去的事情及行为感到后悔和罪恶感123457、我善于设定事情的轻重缓急，并且很会管理时间543218、我善于向他人表达我的需要543219、我对自己的财物状况感到忧虑1234510、我很容易感到挫折和愤怒1234511、我很有幽默感并且经常笑容满面5432112、我无力去面对困难并解决总是1234513、我和家人、朋友经常关系紧张1234514、我的健康状况良好5432115、最近我经历到以下一种或多种事件：家人或好友去世、离婚或分居、失业、法律问题、严重疾病或伤害、增加家庭新成员、退休12345直行分数22分第八页，共二十一页，编辑于2023年，星期二2、精神压力自测表一组发觉手上工作太多（）觉得没有时间消谴（）时常分秒必争，例如恨不得要闯红灯（）二组工作太多，未能每事尽善尽美（）输了比赛，例如棋局、麻将或娱乐运动等，就感到愤怒（）觉得上司/家人并不欣赏自己的工作（）为别人对自己及工作表现的看法而忧虑（）为自己目前的经济状况忧虑（）三组常有头痛/颈痛/背痛/胃痛（）借助吸烟/饮酒/吃零食来抑制不安的情（）要服用安眠药才能入睡（）四组一些家人/朋友/同事时常能令你乱发脾气（）谈话时，常常打断别人的话题（）临睡前思绪起伏，被诸多忧虑缠绕，周末也是这样（）五组为自己随意做事而内疚（）在闲暇时轻松一下也有内疚感（）常常觉得自己不应该享乐队（）选择适用的分数：经常（2分）；有时（1分）；不曾（0分）28~34分：精神压力很高16~27分：精神压力较高11~15分：精神压力平均6~10分：精神压力较低0~5分：精神压力甚低第九页，共二十一页，编辑于2023年，星期二五、自我减压的心态调整方案1、深入审视自己的内心我目前关心或担忧之事是什么？我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会有处于“高压”之下的感觉？我必须为此佬些什么？什么在改变着我的命运？我期望能在此生中达到的主要价值或目标是什么？我在这一生中寻求的最重要报偿或酬劳是什么？我这一生中曾有过哪些感受强烈、令人满足又深具意义的经历？未来我还希望能做哪些事情？目前我正被事情所约束或限制，以至于我很难取得所寻求的报偿、目标？使我无法达到目的的最大障碍是什么？试着把这些障碍区分成内存式（自身原因）与外显式（外在压力）。哪些事是你能够用自己的能力改变的？哪些事是我做得最好的？列举出来。哪些事是我做得最差的？我希望怎样提高我在这些方面的能力，或是抛开这些事情？第十页，共二十一页，编辑于2023年，星期二五、自我减压的心态调整方案我想暂时停止做哪些事？我想开始去做或是学着去做哪些事？我目前生活中的中心目标是什么？我5年前的目标是什么？我预测自己5年后的目标会是什么？我现在一直在做的事情当中，有哪些事情是我希望未来几年里能尽量不去做的？又有哪些事情是我期望将来会有机会再去做的？我认为在未来10年里可能会发生的最大转变或危机是什么？未来几年里我必须要做出的最重要的抉择是什么？在目前，我生活中的中心是什么？工作、家庭、朋友、自己？在未来5年里，我希望维持现状还是有所改变？我的未来会怎样？想像一下我希望去经历些什么？想要做些什么？我希望能与什么样的人共创大业？如果今天是生命的最后一天，我觉得还有哪些想做的事没去做？我会如何评价自己的一生？第十一页，共二十一页，编辑于2023年，星期二五、自我减压的心态调整方案2、学习自我情绪管理之道——恰当地表达情绪遇到问题时，你的态度如何？（勇敢面对，立即行动）你对自我的态度如何？（自信、自尊或自卑的态度）你对他人的态度如何？（合作、分享、互爱、互相尊重）第十二页，共二十一页，编辑于2023年，星期二五、自我减压的心态调整方案3、处理不当情绪的行为训练——有效的情绪管理化解愤怒；（stop-think-做)缓和焦燥的情绪；（time-tell-sing-test)消除紧张；（净化法—静坐、运动法、松驰技术等）消除悲观；（积极的心态、积极、正面的思考、自我激励）排除厌倦；（冥想、聆听音乐、微笑、去大自然、换个心情、换个角度、与朋友娱乐、取得亲人支持）第十三页，共二十一页，编辑于2023年，星期二五、自我减压的心态调整方案4、改变不合理的思维模式绝对化的要求；（强烈的个人意愿、苛求完美、苛求自我）过分概括化；（以偏概全、偏激）糟糕至极；（负向思维、受害者的心态）放松自我、平常心态、客观分析、实事求是、积极思考、持续改善第十四页，共二十一页，编辑于2023年，星期二五、自我减压的心态调整方案5、有效地应对头号压力—不确定性6、接纳你无法改变的现状7、不为未来的事担忧8、将压力分解9、认请自我价值10、采取积极的个人态度11、不要凡事一肩挑12、重新评估压力事件第十五页，共二十一页，编辑于2023年，星期二五、自我减压的心态调整方案13、消除紧张情绪14、对付压力要“静、慢、松、悦”15、采取积极有效的压力应付模式16、处理感情压力17、善用酸葡萄心态和酣柠檬心态18、有效地管理自我的时间19、学会在必要时说“没有”第十六页，共二十一页，编辑于2023年，星期二六、有效的心理减压的技巧方案1、呼吸调节法2、肌肉松驰法3、冥想技巧（催眠疗法）4、心理暗示术5、精神分析疗法第十七页，共二十一页，编辑于2023年，星期二七、打造成功心理的基石1、成功的心理基础及成功心理定律2、成功者的性格特征3、自尊、自信、好胜的引领成功4、克服人际交往中的羞怯心理5、善于处理尴尬场面6、留下良好的第一印象7、培养自制、自控力8、学会宽容待人9、正确对待成功与失败10、有效地自我激励第十八页，共二十一页，编辑于2023年，星期二八、快乐处方1、快乐是人生的唯一意义2、幽默感、快乐是智慧源泉3、增加对自我的满意度4、快乐是一种过程，而非结果5、乐观—永葆希望和梦想6、自信、自在就快乐7、快乐