压力疏导与情绪管理培训讲义

第一页，共六十九页，编辑于2023年，星期二资深专业心理咨询专家-培训顾问，研究身心健康管理、新时代思想、佛学、中西哲学及心理学等十余年，涉猎范围包括催眠、NLP、教练技術、自然疗法、绘画疗法、舞蹈治疗、肢体律动疗法、音乐治疗、海灵格家族排列疗法、生命数字、奥修静心等。给上百家企业做内训，融合哲学、心理学、管理理论与实践之中，并擅长于心理学及企业教练、员工组织行为学方面的体验式教学，被众多学员誉为：生命的灯塔、人生的导师、企业的教练！

首席导师林正光教育背景：美国加州大学（usc）管理心理学硕士、英国剑桥大学企业管理硕士、夏威夷恰克(CHUCK)博士知见心理学、美国临床催眠治疗学会国际会员、国际NLP专业训练师、美国管理心理学会国际会员。著名国际心理管理专家现任香港阶梯成长国际管理学院首席顾问广州日报培训顾问、成都商报培训顾问英国总领事馆文化教育处首席顾问富士康集团战略发展顾问世界慈善组织国际狮子会荣誉会长广东狮子会教育培训主席、文化大使世界杰出华人协会副理事长世界杰出华人协会十大杰出教育共献奖第二页，共六十九页，编辑于2023年，星期二学习和人生的五个阶段

学习的启蒙阶段：不知道自己不知道－学过学习的第二阶段：知道自己不知道－学会学习的第三个阶段：知道自己正在知道－掌握学习的第四个阶段：知道自己已经知道－精通学习的第五个阶段：不知道自己已经知道－融会贯通第三页，共六十九页，编辑于2023年，星期二有关压力信息1993年3月9日，上海大众汽车有限公司总经理方宏跳楼身亡；2003年6月23日，温州市浙江东方集团副总经理朱永龙因长期精神抑郁自杀身亡；同年8月4日凌晨，韩国现代集团董事长郑梦宪跳楼归去；2004年4月8日晚，54岁的爱立信(中国)有限公司总裁杨迈由于心脏骤停在京突然辞世。第四页，共六十九页，编辑于2023年，星期二因职场压力过大引发的英年早逝“过劳死”现象（有公众影响力的人员名单）姓名死亡年龄死亡时间职位孙德棣382005-9-18网易代理CEO傅彪422005-8-30深受观众喜爱的演员高秀敏462005-8-18著名小品演员何勇362005-8-5浙江大学数学系教授、博导陈逸飞592005-4-10著名画家、导演高文焕462005-1-26清华大学物理系教授、专家学者焦连伟362005-1-22清华大学电机系讲师萧亮中322005-1-5中国社科院学者王均瑶382004-11-7均瑶集团总裁杨迈542004-4-8爱立信（中国）有限公司总裁郑梦宪552003-8-4韩国现代集团董事长彭作义562001-7-31青岛啤酒集团公司总裁吃得好，营养少；喝酒多，吃饭少陪笑多，欢乐少；住店多，回家少看似潇洒，其实内心孤独第五页，共六十九页，编辑于2023年，星期二有关压力信息由英国全国各地工会所组成的英国工联（TradesUnionCongress）2004年所进行的调查显示，压力大的上班族罹患致命的心脏病机率比一般人高出25%，至于死于中风的机率更多出50%。哈佛大学身心医学研究所（Mind/BodyMedicalInstituteatHarvardUniversity）的统计，每年因为压力造成员工精神不清、表现怠惰、工作不起劲，甚至请假缺席带给资方的成本高达3000亿美元。第六页，共六十九页，编辑于2023年，星期二管理者、员工

《财富》中文版杂志对1576名高级管理人员所作的健康调查显示:近70％的高级管理人员感觉自己当前承受的压力较大，其中21％认为自己压力极大。41.1%的白领们正面临着较大的工作压力，61.4%的白领正经历着不同程度的心理疲劳，白领们的健康状况令人担忧。第七页，共六十九页，编辑于2023年，星期二第二状态疾病身心虚弱综合症压力下的第三状态第三状态第一状态健康第八页，共六十九页，编辑于2023年，星期二压力来源Socialisolation

缺乏人际支持Thinkunrealistically想法不切实际Rigidbody

身体紧张Emotionalrepressed情绪压抑Self-neglect

忽略自己的需要Sensoryoverload感官刺激过度第九页，共六十九页，编辑于2023年，星期二压力来源外部内部压力社会家庭工作自我需求第十页，共六十九页，编辑于2023年，星期二一般压力源个人

职业配偶 上司儿女 同事亲戚 下属邻居 孤立朋友 工作自我概念 挫折 气质 经济健康状况 升迁经济状况 和谐一致其他兴趣 环境生活变化 沟通记忆 工作无力感思想、意念 责任罪恶感 自我第十一页，共六十九页，编辑于2023年，星期二压力征兆－生理信号短期生理征兆：头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部长期生理征兆：心脏病、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞第十二页，共六十九页，编辑于2023年，星期二压力征兆－心理信号自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思想迟钝、疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、无法专注、消极态度、对自己与自己的处境采负面思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决第十三页，共六十九页，编辑于2023年，星期二压力征兆－情绪信号情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚第十四页，共六十九页，编辑于2023年，星期二压力征兆－行为信号经常睡不好，失眠或需要睡很久比平常更多的酒、烟、咖啡很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职)出现危险行为或攻击性行为、恐慌型的行为做出错误的判断或过度的专注、企图自杀人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪第十五页，共六十九页，编辑于2023年，星期二压力识别与评估生活事件与压力指数六大压力指数自我压力评估压力及压力源识别工作和生活压力源识别第十六页，共六十九页，编辑于2023年，星期二了解自己自我评估你的压力程度是多大？第十七页，共六十九页，编辑于2023年，星期二生活事件平均压力值生活事件平均压力值配偶死亡100工作职责的改变29和配偶离婚73子女离家单独是生活29和配偶分居65与姻亲产生纠纷29判刑入狱63配偶开始或停止上班28亲属死亡63突出的个人成就26受伤或疾病53开始或完成学业26结婚50生活条件改变25失火47个人习惯改变24复婚45与老板发生矛盾23退休45工作时间或条件改变20家庭成员健康不佳44搬家20怀孕40转学20性生活障碍39娱乐活动的改变19新的家庭成员出生39社团活动的改变18工作变动39社会生活的改变18经济状况改变38睡眠习惯的改变16朋友死亡37在一起的家庭成员人数的改变15工作遇到困难36饮食习惯的改变15与配偶发生多次争吵35度假13大额抵押31过是圣诞节12银行没收抵押品30违章违规11生活事件与压力指数霍姆斯博士（ThomasHolmes）雷赫博士（RichardRahe)第十八页，共六十九页，编辑于2023年，星期二六大压力体验压力来源人际工作休闲心理身体金钱自我压力评估分析第十九页，共六十九页，编辑于2023年，星期二成功=80%EQ+20%IQ能力不好不一定会成功但是情绪管理不好一定不会成功！当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上,那种和谐的关系无形中就被破坏掉了,就好像是被打破的水晶杯子一般,就算接合后也是会有裂缝。所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪！第二十页，共六十九页，编辑于2023年，星期二提升EQ，成就美好人生

情绪管理第二十一页，共六十九页，编辑于2023年，星期二消极的情绪，会阻碍你做出正确的判断对公司对客户对同事对工作对生活对……情绪判断错误第二十二页，共六十九页，编辑于2023年，星期二情绪的影响情绪与学习、工作效率情绪与健康心血管疾病头痛消化性溃疡癌症情绪与人际关系良好的情绪会创造多赢的局面第二十三页，共六十九页，编辑于2023年，星期二情绪何来？想法心理反应生理反应事件行为反应第二十四页，共六十九页，编辑于2023年，星期二引发情绪因素(事件)1.工作性质，生活事件2.工作环境，生活情境3.社会因素与个人需求冲突4.个人期望5.竞争因素6.个性因素7.人际关系8.专长因素9.身体状况10.家庭因素第二十五页，共六十九页，编辑于2023年，星期二情绪种类情绪种类羞怯shame恐惧Fear爱情Love厌恶Disgust生气Anger惊讶Surprise消极Depressed享受Enjoy难过Sadness第二十六页，共六十九页，编辑于2023年，星期二情绪的影响长期负面情绪（焦虑、悲伤、悲观、紧张、敌意、严重猜疑）的人，罹(li)患气喘、关节炎、头痛、偏头痛、胃溃疡、十二指肠溃疡、心脏病等生理疾病的机率，比其它人高出一倍多。引发如焦虑症、癔病（情绪反应失控）等心理问题第二十七页，共六十九页，编辑于2023年，星期二情绪目的情绪目的愤怒支配、掌握求胜、报复、维护权益烦恼表示不赞同停止混乱、创造行动冷漠巧妙地反抗绝望容许自己放弃无聊使某人为自己创造兴奋表示不喜欢某事失望表达不满表示不赞同迷惑表示缺乏了解逃避做决定逃避期望困窘逃避责任让自己优于别人支配某人的行为沮丧容许自己逃避或放弃伤害容许自己报复恐惧焦虑保护自己制造兴奋可怜逃避行动表现优越消沉表达愤怒、支配掌握逃避现实、取得服务愧疚惩罚自己、抗拒义务，借口免于适当行为、表现优越负面情绪的目的第二十八页，共六十九页，编辑于2023年，星期二情绪感知的三个层次

3.与他人的交流

----处理人际关系----人际关系有效性----受欢迎程度----领导2.对他人的感知----理解他人的情绪----同情、同理心

1.对自我的把握----自我意识

----管理情绪

----自我激励第二十九页，共六十九页，编辑于2023年，星期二IQ与EQ的定义IQ(IntelligenceQuotient；智力商数或智商)EQ(EmotionalQuotient；情绪商数或情绪智商)个人在情绪管理的整体能力萨洛维把情商定义为五个主要的方面：了解自我，管理自我，自我鼓励识别他人情绪，处理人际关系IQ=心理年齡生理年齡*100第三十页，共六十九页，编辑于2023年，星期二柔软的心善感的心关心别人知进退热忱包容欣赏直觉服务乐观分析反应快知识积累重效率实事求是重数据有条理说写强推理记忆力右脑创立图案感受、情绪左脑提供逻辑分析、文学第三十一页，共六十九页，编辑于2023年，星期二八大商数AQ:王牌商数(逆境商数)AQ=IQ+EQ+KQ+HQ+DQ+LQ+SQIQ:智力商数(逻辑思考、语言理解与表达能力、空间概念)EQ:情绪商数(认知自己及他人情绪、妥善管理情绪、自我激励、人际关系管理、精神健康、人格特质)KQ:知识商数HQ:身体健康商数(饮食、运动、生活规律、身体状况监测、疾病处理及药物使用态度)DQ:命定商数(遗传、出生家庭概况、经济、阶级、长相)LQ:运气商数(人生意外与巧合、重大决定)SQ:灵性商数(宗教、艺术、高度自省、创造力)第三十二页，共六十九页，编辑于2023年，星期二做情绪的主人体察自己的情绪管理自己的情绪适当表达自己的情绪纾解情绪方式第三十三页，共六十九页，编辑于2023年，星期二体察自己的情绪了解压力的现况、了解自己的父母情绪反应－生理变化、主观感觉、表情、行为冲动面对及管理情绪上的变化情绪日志

－自我反省，认识自己的情绪第三十四页，共六十九页，编辑于2023年，星期二调适情绪－－正确管理自己的情绪一.自我察觉1.接纳情绪的存在2.了解情绪的功能3.尊重他人的感受二.自我分析1.独处沉淀2.心情札记3.辨识评估三.自我对话1.抛开负向的想法2.建立正向的想法3.放下忧虑,转变信念四.采取行动1.培养专注力2.注意营养,从事休闲活动3.放松训练第三十五页，共六十九页，编辑于2023年，星期二情绪调适方法理性情绪疗法：自我价值观、信念的省思，使成为合理想法自我整合法(重新框视)、深呼吸法经验元素改变法，正向思考&撕下负面标签情绪宣泄：我的三姑六婆转移注意力：换下“情绪”的眼镜，暂时远离引起情绪的情境情境想象法（潜意识联想）、逐步抽离法、冥想控制生理反应[数数；数颜色；肌肉放松]自我对话、暗示、自我激励所有的问题都不是问题！我是最棒的！其它：艺术治疗、舞蹈治疗、音乐治疗、戏剧治疗第三十六页，共六十九页，编辑于2023年，星期二合理表述情绪(1)当…时候（陈述引起情绪的具体事件或言行）「当你告诉我你不能和我一起去看电影的时候…」(2)我觉得…(陈述你的感受)「我觉得相当失望的」(3)因为…(陈述引发你情绪的理由)「因为我希望你能多花一些时间陪陪我」或用“为您……我感到……我希望……”表达指责第三十七页，共六十九页，编辑于2023年，星期二增加正面的情绪保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福笑脸迎人：磁铁理论（久笑法）学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片）帮助、关怀、祝福别人、做有益他人的事、对人慷慨友善宽容：心胸宽大培养挫折容忍力支持系统的建立给自己安静放松的时间（冥想、静坐）培养情绪敏感度：察言观色、同理心良好的饮食情绪调节剂：维生素B定时、有规律的运动每天活动20-30分钟勇于面对问题，学习解决策略第三十八页，共六十九页，编辑于2023年，星期二培养幽默感幽默感是沟通的润滑剂,可以缓冲情绪,带动气氛,化解尴尬,去除张力.保持赤子之心,充满好奇心学会讲笑话自我解嘲夸张渲染第三十九页，共六十九页，编辑于2023年，星期二人生幸福三诀：不要拿自己的错误来惩罚自己不要拿自己的错误来惩罚别人不要拿别人的错误来惩罚自己有了这三条，人生就不会太累了……第四十页，共六十九页，编辑于2023年，星期二职场压力与情绪管理情绪管理让企业充满激情让冲突增加绩效让领导调控情绪压力管理改善员工工作环境、增加企业创新力塑造企业文化氛围，提升企业凝聚力完善企业制度流程，旺盛企业生命力第四十一页，共六十九页，编辑于2023年，星期二企业内员工承受的压力源工作负担职业发展全球竞争家庭婚姻身体疾病时间压力……人际关系早也堵晚也堵第四十二页，共六十九页，编辑于2023年，星期二企业员工承受压力的不良表现反应过度麻木不仁能拖则拖虚晃一招固执己见自暴自弃逃避现实完美主义朝三暮四轻重不分到处插花听天由命第四十三页，共六十九页，编辑于2023年，星期二工作压力及压力源识别职场主要压力源：自身及组织、管理者与环境因素工作中的人际关系角色模糊与角色冲突，工作职责不清晰工作变动，角色转换不到位工作步调，工作时间不定工作负荷，工作量不平均工作要求，能力达不到工作呆滞，是否有控制权职场发展，没有目标或前景无效的沟通、信息超载、管理不善公司政策、薪酬及工作环境领导者行为前后不一致压力携带者、施加者、传播者私人问题及其他一些相关因素工作压力分类理性：工作能力有问题感性：工作心态有问题第四十四页，共六十九页，编辑于2023年，星期二职场成长压力构成图

对经理的要求：按时完成工作任务鼓励下属职员适应各方面的变化来自上级方面的压力开支不超过预算过多的责任普通职员压力：工作单调乏味感觉前途渺茫工资不理想方面地位缺乏工作压力过大无权控制自己的工作负担经理：人际关系1、对上级保持良好的关系2、对同事竞争冲突与协作3、对部下平等尊重与鼓励第四十五页，共六十九页，编辑于2023年，星期二工作压力自我评估生理：心跳过重，掌心冰冷或出汗，持续头疼，呼吸短促，胃部不适，肌肉疼痛，失眠。情绪：脾气不好，容易烦躁，健忘，大喊大叫，没有自信，思想消极，过度亢奋。心理：缺乏注意力，注意力不集中，优柔寡断，记忆力减退，判断力减弱。行为：经常借酒消愁，烟酒比平时增多，性欲减退，不喜欢和朋友亲人相处。第四十六页，共六十九页，编辑于2023年，星期二工作中压力处理列出产生的压力快速找出压力产生的原因向领导反映面临的困难，并接受领导的指示提供几个解决问题的方案，而不是问题尽力弥补，让工作继续进行下去总结压力产生原因，为以后工作提供经验第四十七页，共六十九页，编辑于2023年，星期二用情绪管理激发员工潜能企业的情绪资本企业十大动力情绪企业十大负面情绪企业员工满意度情绪管理应用到职场员工激励第四十八页，共六十九页，编辑于2023年，星期二管理好企业的情绪资本外在情绪资本：存在于顾客和股东的内心。这种资本有时被描述成品牌价值和商誉。外在情绪资本能促销产品，赢得顾客的信任，引发重复购买行为，甚至将这种信任推向更高潮，与顾客建立一种终生关系，并由顾客口耳相传，发掘并培养更多的潜在顾客。内在情绪资本：存在于企业员工的内心。包括企业员工的感受、信念和价值观。对员工工作产生的影响，会关系到公司产品的质量或所提供服务的优劣。一个企业生产什么和如何生产是直接决定成本与收益的。存在于企业员工内心的“情绪资本”，其实就是外在顾客心目中的品牌价值的企业内部化。第四十九页，共六十九页，编辑于2023年，星期二企业情绪资本价值宝马汽车(BMW)的情绪资本价值多少？“宝马使用‘驾驶极品车’这样的广告语已经超过十五年，这句话简洁地表达了宝马的品牌定位，而客户在描述对宝马的印象时，也常爱引用这句经典广告词。”宝马汽车的品牌中，所含的情绪资本价值有几成呢？____百万美元？英国航空公司的情绪资本价值多少？“英国航空公司的开创精神是推动品牌的一个强大动力。他们以卓越的客户服务、分布极广的航线以及飞行安全的承诺，备受全世界乘客的青睐。”英国航空公司品牌中，所含的情绪资本价值有几成呢？____百万美元？第五十页，共六十九页，编辑于2023年，星期二企业十大动力情绪执著：意识中时时闪现坚定不移的信念。挑战：勇敢地挺身而出，即使胜算不高也不气馁。热情：对自己的产品、服务、性格、概念和想法具有强烈的感情和浓厚的兴趣。奉献：全心全意完成工作或处理事务。决心：意志坚定不动摇。愉快：乐于接受微笑与乐趣。爱心：助人为乐，并具有高尚的情操。自豪：因为自身价值或团队成绩而深感荣耀。渴望：强烈希望能够拥有某物或成就某事。信赖：相信他人和集体的素质、价值和可靠性。第五十一页，共六十九页，编辑于2023年，星期二企业十大负面情绪畏惧：面对困难就手心出汗，缩头缩脚。愤怒：因实际存在或假想的对立而产生极大的痛苦与敌意冷漠：事不关己，高高挂起，比愤怒还糟糕。紧张：头脑、身体和情绪处于焦虑和不安的状态。忧虑：对可能出现的困难感到寝食难安。敌意：对立或反抗的行为。嫉妒：对他人的成就或优秀素质心生不满甚至感到气愤。贪婪：无休止无限度地追求财富或权力。自私：万事从自身利益出发，全然不顾他人的感受。憎恨：过于强烈的厌恶感。第五十二页，共六十九页，编辑于2023年，星期二成功领导者的风范特征

毫不动摇的勇气

自我控制能力

强烈的正义感

坚定的决心

具体的计划

付出超过所得的习惯

可爱的性格

掌握详情

同情与理解

愿意承担全部责任

合作的精神第五十三页，共六十九页，编辑于2023年，星期二善用情绪是领导者的法宝1．领导者应善于研究下属的情绪2．领导者的微笑微笑可以表示领导者的宽容大度微笑是一种赞扬和鼓励下级的重要方式微笑是平易近人、平等待人的需要微笑能使下级消除紧张和对抗情绪3．运用“情绪指数”调动积极性情绪指数=实现值÷期望值4．注重感情投资第五十四页，共六十九页，编辑于2023年，星期二抛开压力、解决压力我在担心什么？我希望如何？我应该做什么使它发生？实际可能会发生什么？我的决定?有效果吗？心理压力解决方法自我暗示镜子技巧想象脱敏法想象调节法第五十五页，共六十九页，编辑于2023年，星期二缓解身体压力放松运动饮食音乐第五十六页，共六十九页，编辑于2023年，星期二最佳放松—充足、高质量的睡眠正确的睡姿

床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水适当运动或泡热水澡勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊第五十七页，共六十九页，编辑于2023年，星期二自我放松放松第一步

倒数放松

冥思

想像

自我催眠

一分钟放松技巧

其它放松方法

......第五十八页，共六十九页，编辑于2023年，星期二通过呼吸来消除压力深呼吸是使人放松的最有效的方法，它包括了从简单的深呼吸到冥思的一切方法。深呼吸是放松肌肉、放松的想象和冥思的重要部分。它促进了氧气的交换，降低了心跳和血压，转移了注意力，并增强了人们的自我控制意识第五十九页，共六十九页，编辑于2023年，星期二放松第一步找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以。闭上眼睛。将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。缓慢地深呼吸。用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸。平静地暗示自己“放松”这个词，注意头顶部的肌肉，并有意识地放松。在意识到头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域。有意识地注意自己的肌肉组织，不断重复进行放松。直到觉得该部分已经放松后，再进入下一个部分。想像脸部的区域，并进行放松。想像耳朵和颈部后面的区域。这是压力的集中区。多花些时间在这些区域，直到感觉这些肌肉确实已经放松。一直想到脚趾，放松身体的各个部分放松第一步

倒数放松

冥思

想像

自我催眠

一分钟放松技巧第六十页，共六十九页，编辑于2023年，星期二倒数放松放松了肌肉之后，再开始从十往后数到一。倒数时，想像自己正在下降----在一个下降的电梯里，正在下楼梯，或是从云端下降。下降时，想像每一个你数的数。每数几个数字，就要暗示自己：“我正在放松。当我数到零时，我将完全放松。”按自己的节奏进行。按自己所感觉的放松节奏下降。达最低点时，想像一个平静、优美的景色放松第一步

倒数放松

冥思

想像

自我催眠

一分钟放松技巧第六十一页，共六十九页，编辑于2023年，星期二冥思关注你的呼吸。呼吸时，平静地重复一个词或是短语（比如“啊”或“平静”）。当其他思想涌入脑中时，镇静地将它们赶走，并回到你重复的词上来。开始从十或十五往回数；在更加熟练后，你可能会希望延长自己的冥思。放松第一步

倒数放松

冥思

想像

自我催眠

一分钟放松技巧第六十二页，共六十九页，编辑于2023年，星期二想像在完全放松时，依然闭上双眼，仔细想像一个安静、美丽的景色。你可以选择一个自己曾参观过的或是自己随意想像的地方。这可能需要练习。有些人天生就善于想像，有些人则有点困难。不要只幻想一幅画。听听风的呼啸，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打。当处于这种景致中时，依旧闭上双眼，给自己一个积极的肯定：“我感到平静”，或“我在任何社会环境中都感到完全放松”。保持一种积极的意念，不要说：“我要停止苦恼和压抑。”而要说：“我要随时保持愉快、轻松和镇静。”在想像快结束时告诉自己：“当睁开眼时，我将感到镇静、平和和完全的新鲜。”接着睁开眼睛，准备看到奇迹吧!放松第一步

倒数放松

冥思

想像

自我催眠

一分钟放松技巧第六十三页，共六十九页，编辑于2023年，星期二自我催眠想像放松的感觉扩散全身，并将压力冲刷干净。让感觉扩散的时间与自己的缓慢呼吸协调一致。现在，运用提示来加深放松的状态。这不是魔术，你只需要暗示自己：“我感到放松和舒服。每一次呼吸都使我感到更加放松。”在脑中缓慢轻柔地说出这些话。一旦人们完全放松时，就可以给自己提出暗示，这样，当你重复这些词时，就会放松并回到这种深层次的放松状态。在任何地方都要