第六章-烹饪营养与健康课件

第六章烹饪营养与健康膳食结构与健康

膳食结构：膳食中各种食物的数量、比例。通过膳食结构的评价,可以初步了解营养素摄入状况,也可以推断食物与健康(疾病)的关系一、不同膳食结构的特点

从世界范围内划分,可将世界各国的膳食结构划分为4种类型：（一）动物性食物为主的膳食结构:是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构。

其膳食构成以动物性食物为主，属于营养过剩型的膳食。高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维为主要特点，人均日摄入蛋白质l00g

以上，脂肪130～150g，能量高达3300～3500kcal。食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每年60～75kg；动物性食物及食糖的消费量大，人均每年消费肉类l00kg

左右，奶和奶制品100～150kg，蛋类15kg,食糖40～60kg。心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因，尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家。（二）植物性食物为主的膳食结构

大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家等属此类型

膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。其膳食特点是：谷物食品消费年人均为200kg；动物性食品消费量小，年人均仅10～20kg，动物性蛋白质一般占蛋白质总量的10％一20％，低者不足10％；植物性食物提供的能量占总能量近90％。该类型的膳食能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，来自于动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题，人的体质较弱、健康状况不良、劳动生产率较低。但从另一方面看，以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足，动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。（三）动植物性食物平衡的膳食结构该类型以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当其特点是：谷类的消费量为年人均约94kg；动物性食品消费量为年人均约63kg，其中海产品所占比例达到50％，动物蛋白占总蛋白的42．8％；能量和脂肪的摄入量低于以动物性食物为主的欧美发达国家，每天能量摄入保持在2000kcal左右。宏量营养素供能比例为：碳水化合物57．7％，脂肪26．3％，蛋白质16.0%。该类型的膳食能量能够满足人体需要，又不至于过剩。蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例合理。来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物的营养素如铁、钙等均比较充足，同时动物脂肪又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健康。此类膳食结构已成为世界各国调整膳食结构的参考。（四）地中海膳食结构意大利、西班牙、希腊为代表1、丰富的植物性食物：果蔬、土豆、谷类、豆类、果仁2、简单加工，新鲜度高3、主要食用油：橄榄油4、每天少量适量奶酪和酸奶5、每周吃适量鱼、禽、蛋6、餐后新鲜水果7、每月吃红肉几次8、适量红酒特点：大量复合碳水化合物，蔬菜、水果丰富；脂肪供能25-35%左右，饱和脂肪所占比例较低在7%-8%居民心脑血管疾病发生率很低中国居民的传统膳食结构A、高碳水化合物B、高膳食纤维C、低动物脂肪正在向高脂肪、高能量、低膳食纤维的方向转变中国居民膳食结构存在的主要问题1、城市居民膳食脂肪的功能比例偏高2、蔬菜、水果消费量偏低3、奶类、豆类及其制品消费量偏低4、食盐摄入量偏高广东省居民膳食营养状况特点和存在问题1、膳食特点：以大米为膳食主体；动物性食物摄入量明显增加；居民膳食少糖多盐；奶豆制品摄入量偏低；能量和大部分营养素已经满足需要，但视黄醇、核黄素、硫胺素和钙的摄入量偏低。2、存在问题：双重挑战一方面，对于落后地区和妇幼特殊人群，营养不良问题仍然突出，农村学龄前儿童低体重和生长发育迟缓的问题仍然相当严重，需要进一步改善；另一个方面，对于城市和高收入人群，超重和肥胖成为主要营养问题膳食指南：膳食指南是营养工作者根据营养学原理提出的一组以食物为基础的建议，以指导大众合理地选择与搭配食物。它是倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病，促进健康的通俗易懂的宣传材料。

中国居民膳食指南人群膳食指南平衡膳食宝塔主体框架（一）人群膳食指南

1997版一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或豆制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物2007版共有10条，适合于6岁以上的正常人群1、食物多样，谷物为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6、食不过量，天天运动，保持健康体重；7、三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生的食物。1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

五大类食物：谷类和薯类为主五谷为养动物性食品五畜为益豆类和坚果类蔬菜和水果类五菜为充、五果为助五谷：稻（大米）、麦（小麦）、黍（玉米）、稷（小米）、菽（豆类）。粗细搭配：一般成年人每天摄入250g~400g为宜主食摄入一定的前提下，每天摄入50～100克的粗粮如：全谷全麦类、杂豆类、薯类

2.多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜：其中红、黄、绿等深色蔬菜占一半以上先洗后切、急火快炒、现做现吃胡萝卜素、维生素Ｂ2、叶酸、维生素C

矿物质（钙、钾、镁、铁）膳食纤维,天然抗氧化物蔬菜水果推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

3.每天吃奶类、大豆或其制品优质蛋白质、维生素、钙奶类：首选补钙食物，其他食物难以代替。牛奶不耐受：酸奶或豆浆豆类：多不饱和脂肪酸、异黄酮（植物雌激素）

建议每人每天平均饮奶300ml.

饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物：优质蛋白质，脂溶性维生素，矿物质红肉：铁海产品：不饱和脂肪酸、锌、碘肝、肾：铁、VitA、B2、胆固醇5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食不要太油腻、太咸不要过多动物性食物和油炸、烟熏食物

WHO建议食盐用量：6克/日6.食不过量，天天运动，保持健康体重体质指数(BMI):体重(kg)/身高(m)2WHO中国（2002）体重过低<18.5<18.5正常范围18.5-24.918.5-23.9

超重2524

肥胖3028

专家指出最理想的体重指数是227.三餐分配要合理，零食要适当早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量零食选择奶制品、坚果、水果等营养价值高的食品，但不宜过多，不影响正餐食欲和食量为宜

8.每天足量饮水，合理选择饮料饮水的种类：自来水、纯净水、蒸馏水、矿泉水、人造矿化水饮料：碳酸饮料、果汁和蔬菜汁饮料、蛋白饮料、饮用水、茶饮料、咖啡饮料、风味饮料、植物饮料、

特殊用途饮料（运动饮料/营养素饮料/能量饮料）、固体饮料、其他饮料等9.如饮酒应限量

过量饮酒：高血压、中风、事故、暴力

如饮酒,可少量饮低度发酵酒建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒

10.吃新鲜卫生的食物选择外观好，无泥污、杂质，无变色、变味，符合卫生的食品，防病从口入包装材料使用不当，如聚氯乙烯塑料包装食品添加剂（硝酸盐、色素）盐腌肉、鱼、酸菜等亚硝酸盐N-亚硝胺烟熏、烧烤、油炸动物性食物多环芳烃

食谱编制一、食谱的概念1、食谱的定义

食谱是根据就餐者的营养需要量、饮食习惯、食物的供应状况等，将一天或一周各餐主、副食的食物原料品种、数量、各种食物的烹调方法、进餐时间等作详细的计划，并以表格的形式展示给就餐者及食物加工人员。2023/6/825

食谱的种类

●

按人群：个人食谱集体食谱

●按目的：

普通食谱特殊食谱2023/6/826二、食谱编制的目的

食谱编制是合理营养的具体措施，是社会营养的重要工作内容。食谱编制是将“中国居民膳食指南”和“推荐的每日膳食中营养素供给量”，具体落实到用膳者的每日膳食中，使其按照自身的营养需要摄入合理的热能和各种营养素，以达到平衡膳食、合理营养，促进健康的目的。因此，食谱的编制是营养学最终目的的体现，也是营养学实践性的集中反映。2023/6/827三、食谱的编制原则

（一）保证营养平衡

1、按照膳食指南，营养素齐全，品种多样，数量充足；满足需要防止过剩。2、各营养素之间比例适宜能量来源及各餐分配合理；优质蛋白质占总蛋白质1/3；以植物油为主2023/6/828

3、食物搭配要合理

成酸、成碱食物；主食与副食；杂粮与精粮；荤与素

4、膳食制度合理

一日三餐制；三餐两点制

（二）照顾饮食习惯，注意饭菜口味

色、香、味、形

（三）考虑季节和市场供应（四）兼顾经济条件

2023/6/829无论是一周食谱，还是一日食谱，原料的数量都要适度。过多大鱼大肉、整鸡全鸭，从数量上看，十分丰富，但有时并未达到预期的效果而且生腻。真正意义的食谱不是炫耀富有，更不是以量取胜，应该与人们的消化功能相协调，与人体的生理需要相适应。编制菜谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终使膳食达到标准化、规范化和科学化。

2023/6/830四、食谱编制的方法和步骤

计算法：（重点掌握的方法）比较准确、复杂、但逻辑性强的一种方法；

食物交换份法：

非常灵活、相对简单的一种方法

平衡膳食宝塔应用法：

最实用、最简单的一种方法个体食谱编制基本思路一确定营养需要：

先确定全天目标，再确定每餐目标二实现目标：

先确定食物的品种，再确定食物的数量三评价和调整（一）确定营养需要

首先确定能量的需要量，然后确定营养素的需要量目标：能量在DRIs（营养素参考摄入量）的90～100％为宜；蛋白质以RNI（推荐摄入量）的90％为合格；周平均量不超过RNI的±5％为合格；其他营养素为RNI的90％为合格方法：1、直接查表法：查表（DRIs）确定2、计算法个性化确定营养需要，根标准体重和每千克体重所需能量计算工作程序

1询问基本情况2测量身高、体重3计算BMI4计算能量需要量5计算产能营养素的需要量6查表得出维生素和矿物质的需要量2023/6/834

A、公式法：（标准体重公斤）标准体重＝身高－105

B、计算体质指数BMI计算体质指数BMI＝体重（kg）/身高2（m2

）

BMI＜18.5体质为偏瘦

BMI介于18.5—23.9之间体质为正常

BMI≥24为超重体质

BMI≥28为肥胖体质

成人每日能量供给量估算表（kcal/kg标准体重）体型体力活动轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦404545～55正常354045超重303540肥胖20～253035举例:一男子年龄30岁,公司职员,轻体力活动;请确定其一日三种产能营养素的需要。1测量身高为170cm.体重为68kg2计算BMI=68÷(1.7*1.7)=23.5,体型正常3计算标准体重=170-105=65kg4需要能量为65*35=2275Kcal5计算三种产能营养素的需要量蛋白质=2275*15%÷4=85g

脂肪=2275*25%÷9=63g

碳水化合物=2275*60%÷4=341g练习：董女士，47岁，身高158cm，体重78kg，轻体力活动，请确定其一天膳食营养素的需要量1计算BMI=78÷(1.58*1.58)=31.2,体型肥胖2计算标准体重=158-105=53kg3需要能量为53*（20～25）=1060～1325Kcal4计算三种产能营养素的需要量蛋白质=(1060~1325)*15%÷4=39.8~49.7g

脂肪=(1060~1325)*25%÷9=29.4~36.8g

碳水化合物=(1060~1325)*60%÷4=159.0~198.8g5查表得出每日所需矿物质和维生素的需要量

（二）选择食物品种（A）食物类别选择原则

品种多样化，每天最好吃20种以上食物,(3种主食，3种以上动物性食品，6种以上蔬菜，2种以上水果，2种豆类，2种植物油)

粮食类250～400克，最好三个品种以上，粗细结合；适当比例的动物性食品，建议每周吃1两的肝脏；蔬菜以深色叶菜为主，品种多样化；建议每天生吃一定量的蔬菜水果；每周50克以上菌藻类和200克以上的坚果类清淡少油，油脂25克以下，盐6克以下（B）具体品种选择：从两个方面考虑，选择最合适的食品食品方面1营养价值：各类食品的营养价值；食物成分表——最重要的选择依据2安全性：3保健作用：调节生理功能个体方面1个人饮食习惯2身体状况(三)确定食物数量主食（谷类）数量－由需要的碳水化合物确定副食（动物性食品和豆类）数量－由需要的优质蛋白确定油的数量－由需要的脂肪确定蔬菜水果－由需要的维生素、矿物质确定严格按顺序确定各种食物的数量：主食、副食、蔬菜、油

比如：早餐需要碳水化合物86克，蛋白质21克，如何配置早餐？先确实品种：早餐品种确定馒头（主食）、牛奶（副食）后确定数量，那需要吃多少馒头呢？查馒头的食物成分表，碳水化合物含量为49.8％，则馒头需要量为86÷49.8％＝177克需要吃多少牛奶？先算出馒头中含有的蛋白质：177×7.8％＝13.9克

21－13.9＝7.1克，即还需要牛奶提供7.1克蛋白质需要牛奶的量为7.1÷3.0％＝237克(四）食谱的评价和调整1食谱的评价内容（1）食物多样化？（2）各类食物的量充足？（3）全天能量、营养素适宜？（4）三餐能量分配合理？（5）三种能量营养素供能比例合适？（6）优质蛋白质占总蛋白的比例合适？2调整：根据评价的结果进行调整，以符合营养的要求；一般采用同类互换的原则进行调整1确定全日能量需要量2确定全天蛋白质、脂肪、碳水化合物总量3确定每餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量4确定主食品种和数量5确定副食的品种和数量6配置蔬菜平衡食谱7确定烹调用油量8配置一日食谱9食谱的评价和调整

计算法食谱编制工作程序计算法

男性，20岁，大学生，轻体力活动。请用计算法为他编制一日的食谱1、确定总能量：

查表可知该男性属于轻体力活动，一日能量需要为2400千卡2、确定宏量营养素的需要量：

三种产能营养素的比例：蛋白质占12%（10～15％）脂肪占25％（20～30％）碳水化合物占63%（55～65％）膳食中蛋白质的摄入量＝2400×12%÷4=72克膳食中脂肪的摄入量＝2400×25%÷9=67克膳食中碳水化合物的摄入量＝2400×63%÷4=378克3、计算每餐的宏量营养素的需要量：

餐次比为：早餐30％；中餐40％；晚餐30％中餐:蛋白质＝72×40％＝28.8克脂肪＝67×40％＝26.8克碳水化合物＝378×40％＝151.2克早餐和晚餐：蛋白质：21.6脂肪：20.1碳水化合物：113.4

蛋白质脂肪碳水化合物早餐：21.620.1113.4中餐：28.826.8151.2晚餐：21.620.1113.4合计:72673784、确定主食品种和数量以早餐为例：

先确定品种：根据喜好和营养要求确定，比如确定主食为花卷确定数量：（1）查食物成分表，100克花卷的碳水化合物的含量为58.9克（2）所需花卷的量为：113.4÷58.9%＝192克所以早餐主食为：花卷192克5、确定副食的品种和数量先确定品种：牛奶确定数量：

副食提供的蛋白质＝早餐总的蛋白质－主食中的蛋白质＝21.6-192×6.5%=21.6-12.5=9.1克牛奶的量：查牛奶的食物成分表，牛奶蛋白质含量为3克/100克；则牛奶的量9.1÷3%＝303克6、蔬菜的确定根据喜好适当配备，比如可选择凉拌黄瓜；凉拌黄瓜：黄瓜80克7、油的确定：查阅食物成分表，算出花卷(3.2%)、牛奶（3.2%)、黄瓜中(0.2%)的脂肪含量，然后用早餐脂肪的量减去算出的量，就是加入的烹调用油量。20.1-192×3.2%-303×3.2%-80×0.2%=20.1-6.1-9.7-0.16=4.1加入的烹调用油量为4.1g。8、编制早餐食谱如下花卷192克牛奶303克凉拌黄瓜黄瓜80克调和油4.1克练习：按照同样的程序配置午餐如果中午选择的食物是：米饭（大米）、鲤鱼、花菜请问该如何配置午餐？9、食谱的评价和调整食谱能量和营养素计算从食物成分表中查出每100g食物所含营养素的量，计算出每种食物所含营养素的量，将所用食物中的各种营养素分别累计相加，计算出一日食谱中各种营养素的量。检查差距和调整参照中国居民膳食营养素参考摄入量RNI或AI数值，按允许的变化范围增减或更换食品的种类或数量。2023/6/857

注意事项为了让编排的食谱不但符合平衡膳食的要求，还更能被就餐者接受，要注意以下几个方面：（1）早餐时许多人因为时间比较紧张，往往食欲不佳，因此食物的量不宜过多，一般情况下主食以一到两种为宜；中国居民早餐往往蛋白质的供给不足，因此早餐中要有牛奶和/（或）鸡蛋；蔬菜也是不可少的，考虑到中国居民的生活习惯，可以用凉拌的方法供给，要逐步改变每天吃咸菜的习惯；早餐时身体内比较缺水，因此要有一定的水分供给，但也要注意胃容量，水分含量不宜太多。2023/6/858（2）中餐在一天食物和营养素的供给中起着承上启下的作用，主食可以有一到两种；副食的品种