全民健康生活方式宣传

全民健康生活方式宣传第一页，共三十七页，编辑于2023年，星期二内容提纲全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养第二页，共三十七页，编辑于2023年，星期二健康四大基石世界卫生组织指出：在影响健康的因素中，遗传占15%，社会环境占17%，医疗占8%，生活方式占60%。健康四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡

第三页，共三十七页，编辑于2023年，星期二全民健康生活方式简介什么是健康生活方式？有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康生活方式的作用：帮助抵御传染性疾病，预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病。全民健康生活方式行动的目的：提高居民健康意识，培养健康生活方式行为能力。

第四页，共三十七页，编辑于2023年，星期二第一阶段“健康一二一行动”：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子全民健康生活方式行动日：每年9月1日主题：和谐我生活，健康中国人口号：我行动、我健康、我快乐第五页，共三十七页，编辑于2023年，星期二内容提纲全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养第六页，共三十七页，编辑于2023年，星期二平衡膳食、合理营养如何做到平衡膳食？第七页，共三十七页，编辑于2023年，星期二中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物第八页，共三十七页，编辑于2023年，星期二食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g‐400g为宜。粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50g‐100g。第九页，共三十七页，编辑于2023年，星期二多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g‐500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g‐400g，并注意增加薯类的摄入。第十页，共三十七页，编辑于2023年，星期二每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。第十一页，共三十七页，编辑于2023年，星期二常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物中富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。第十二页，共三十七页，编辑于2023年，星期二减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。第十三页，共三十七页，编辑于2023年，星期二食不过量，天天运动，保持健康体重成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5kg／m2-23.9kg／m2之间，BMI=体重(kg)/身高2(m)。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。第十四页，共三十七页，编辑于2023年，星期二三餐分配要合理，零食要适当早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。第十五页，共三十七页，编辑于2023年，星期二每天足量饮水，合理选择饮料在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择。重视营养价值，注意口腔卫生。第十六页，共三十七页，编辑于2023年，星期二如饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。第十七页，共三十七页，编辑于2023年，星期二吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物，食物合理储藏，合理烹调加工，了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。第十八页，共三十七页，编辑于2023年，星期二内容提纲全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养第十九页，共三十七页，编辑于2023年，星期二控制烹调用油血脂异常高脂血症高脂肪、高胆固醇膳食肥胖脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等高脂膳食的危害：第二十页，共三十七页，编辑于2023年，星期二控油目标现状：2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g。控油目标：每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。如何做到油不过量？第二十一页，共三十七页，编辑于2023年，星期二饮食中的控油技巧1选择有利于健康的烹调方法，尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。2用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。3使用控油壶，把全家每天应该使用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。第二十二页，共三十七页，编辑于2023年，星期二饮食中的控油技巧4567少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。在外就餐时，少点油炸类食物。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。8由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。第二十三页，共三十七页，编辑于2023年，星期二减少食盐摄入食盐摄入过多：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。吃盐过多可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。目标：一天食盐摄入量不超过6克。（包括酱油和其他食物中的食盐量）第二十四页，共三十七页，编辑于2023年，星期二减少盐摄入，预防高血压第二十五页，共三十七页，编辑于2023年，星期二我国是食盐摄入量最高的国家之一第二十六页，共三十七页，编辑于2023年，星期二我国居民80%的食盐来源于烹饪（包括酱油中的盐）第二十七页，共三十七页，编辑于2023年，星期二使用低钠盐凉拌菜吃前再放盐出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味烹调时少放盐，使用限盐勺进行总量控制自觉纠正口味过咸的不良习惯如何减盐？饮食中的减盐技巧第二十八页，共三十七页，编辑于2023年，星期二

饮食中的减盐技巧少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。酱油每10毫升约含食盐1.5克。味精不咸，但每克味精含钠82毫克，相当于食盐0.2克。用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味。盐溶于水，菜汤中盐含量高。尽量少吃高盐食物：如各类酱菜、腌肉、火腿等。包装食品可参考其食物成分表，挑选含钠量较少的食物。少放酱油少放味精调味品提味不喝菜汤少吃高盐食物第二十九页，共三十七页，编辑于2023年，星期二内容提纲全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养第三十页，共三十七页，编辑于2023年，星期二平衡膳食合理配菜

合理营养的烹饪原则合理的膳食制度不同的人群所需营养不同每日三餐，并制定用餐时间和内容。三餐能量分配要合理。食谱要讲究用料广而杂。青年人和体力劳动者、儿童、脑力劳动者、老年人等恰当地搭配营养成分合理配菜，能使各种原料的营养成分互为补充，提高菜肴的营养成分。少配“单料菜”在主料中搭配辅料，特别是搭配蔬菜、瓜果类，这样能增补主料所含营养成分的不足和缺陷。第三十一页，共三十七页，编辑于2023年，星期二烹调过程中可能产生的有害物质油脂热聚合物或过氧化产物丙烯醛致癌物质油脂在煎炸过程中，当温度达到250～300℃时，就会产生对机体有害的热聚合物和过氧化产物。在烹调时，应控制油温在170～200℃之间。煎炸用油应不断更新，不断增加新油，不要陈油反复使用。在高温下煎炸食品的油脂，会生成丙烯醛。丙烯醛具有强烈的辛辣气味，对鼻、眼粘膜有强烈的刺激作用。油在达到发烟点的温度时，会冒出油烟，油烟中主要的成分是丙烯醛。油锅表面应加罩，锅灶上方应装排烟设备。在烹调加工中，比较容易使原料产生致癌物质的加工方法为煎、腌、炸等。如将鱼、肉煎或炸焦，或腌肉时盐放得不当，都可能会产生可疑的致癌物质。第三十二页，共三十七页，编辑于2023年，星期二烹调对营养素的影响煮蒸煨腌卤碳水化合物及蛋白质部分水解、脂肪影响不大水溶性维生素及矿物质(钙、磷等)溶于水中蒸对营养素的影响和煮相似矿物质不会因蒸而遭到损失水溶性维生素和矿物质溶于汤内有一部分维生素遭到破坏腌的时间长短同营养素损失大小成正比时间越长，维生素B和维生素C损失越大食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁部分遭到损失第三十三页，共三十七页，编辑于2023年，星期二

烹调对营养素的影响炸烤熏炸由于温度高，对一切营养素都有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因炸而失去其功用。烤不但使维生素A、维生素B、维生素c受到相当大的损失，而且也使脂肪受到损失。如用明火直接烤，还会使食物产生苯并(a)芘致癌物质。熏会使维生素(特别是维生素C)受到破坏，使部分脂肪损失，同时还存在苯并(a)芘问题。第三十四页，共三十七页，编辑于2023年，星期二123减少营养素损失的措施上浆挂糊加醋先洗后切原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏维生素怕碱不怕酸的，加醋可以保存食物中的维生素醋能使动物性原料中的钙被溶解，从而促进钙的吸收各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先洗后切，减少水溶性原料的损失现切现烹，使营养素少受氧化损失第三十五页，共三十七页，