营养问题专家访谈摘录

营养问题专家访谈摘录第一页，共七十三页，编辑于2023年，星期一早在1992年，世界卫生组织（WHO）就在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康的十六字箴言，即健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其中合理膳食是健康的第一大基石，可见合理营养对于保证和促进机体健康是多么重要。随着我国经济的不断发展，人民生活水平的不断提高，出现了肥胖、糖尿病、痛风等与营养过剩相关的疾病，以及维生素、矿物质和膳食纤维等必需营养素摄入不足带来的营养缺乏病。如今，吃得好还不够，还必须“会”吃。这个“会”在于吃的对、吃的科学、吃的健康。所以要想吃出健康的身体，必须了解一些必要的营养科学知识。第二页，共七十三页，编辑于2023年，星期一一、不良方式影响健康联合国人类发展报告指出，健康是人的权利和尊严。健康是一种节约，健康是一种和谐，健康是人生的第一大财富。然而，今天的我们看到许多人更多的是“病死”绝非“老死”。世界卫生组织（WHO）认为影响健康的因素：第三页，共七十三页，编辑于2023年，星期一生活方式好的人患高血压、心脏病、中风、癌症、糖尿病的风险要低至少50%。WHO认为，通过控制吸烟、膳食合理和适宜体力活动，约80%的心血管疾病、糖尿病和40%的肿瘤是可以预防的。什么是“不健康的生活方式”？饮食、生活、起居不规律；过度吸烟、酗酒；经常熬夜、夜生活频繁、睡眠不足；身体活动不足和缺乏体育锻炼；长时间看电视、打游戏、打麻将、斗地主和网聊；三餐不规律、膳食不平衡、能量摄入过多；经常在外就餐等等。第四页，共七十三页，编辑于2023年，星期一今天，上班族已经成为“坐班族”了，白领、职业人士、商界人士、政府公务员等群体已成为亚健康的主体人群。慢性疾病已成为人类健康的主要威胁。慢性疾病造成的死亡占所有死亡的60%，且发病年龄正在趋于年轻化，而不健康饮食和缺乏身体活动属于慢性疾病发病的最主要原因。第五页，共七十三页，编辑于2023年，星期一二、食物是人类生存的基础开门七件事：柴米油盐酱醋茶。“民以食为天”，食物是人类生存的基础。中华民族自古以来就有“医食同源”“药食同用”“寓医于食”的传统理论，有了“食疗”的文化。由此可见，食物不但是人类生存的基础，还关系着个体的健康问题。第六页，共七十三页，编辑于2023年，星期一人体的健康有赖于大约50种营养物质。这些营养物质主要是七大营养素和植物化学物。七大营养素三大产能营养素：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪（油）维生素：脂溶性维生素（VitA、VitD、VitE、VitK），水溶性维生素（VitC、VitB族）矿物质：铁、铜、锌、钙、硒、碘、铬、鉬、钴等膳食纤维水植物化学物：番茄红素、胡罗卜素、花青素、原花青素、茶多酚、儿茶素、异黄酮、有机硫化物等。第七页，共七十三页，编辑于2023年，星期一营养物质从哪里来？人体每天必须摄取食物，目的在于从食物中获取人体所需要的各种营养物质，以满足机体的生理功能、维持机体各项机能的正常工作及促进生长发育和健康。在过去的20年时间里，随着经济的飞速发展，中国人饮食结构发生了显著而快速的变化。当下，“病从口入”有了新的含义：摄入多，消耗少；膳食结构不合理，吃出了很多与营养过剩和营养不足的慢性代谢疾病。其中，营养过剩的危害比营养不良更大。如今与膳食营养过剩相关的高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛风等慢性疾病发病率逐年上升，患者年龄不断下降。营养过剩导致的超重和肥胖人群大幅增加。我国总体人口近1/4，成年人近1/3体重超重或肥胖，儿童青少年身体素质降低。第八页，共七十三页，编辑于2023年，星期一一、如何理解“五谷杂粮”是膳食的基础？我国近年的某项调查显示现代人和过去相比，对谷类和根茎类食物的摄取量已经分别从601g下降到446g，147g下降到73g，蔬菜和水果相对稳定，肉类和蛋类的消费分别从75g上升到117g，11g上升到26g，荤素的营养比例失调，膳食宝塔严重倾斜。古今中外的学者均认为“饭是百味之本”。《黄帝内经》中认为，饮食调养以“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。《中国居民膳食指南》就认为该遵从“食物多样、谷类为主、粗细搭配”的原则。粮食是中国人的主食，是生命的动力，不吃主食会直接损害机体健康。相反，以谷类为主，多吃五谷杂粮对人体大有脾益。第九页，共七十三页，编辑于2023年，星期一“五谷杂粮”可以追溯至公元前2000多年，但随着社会经济和农业生产的发展，五谷的概念在不断演变。现在所谓的“五谷”，是指稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米。而五谷杂粮则泛指所有的粮食作物。在五谷里，稻米和小麦由于口感良好而通常被认为是细粮；而习惯将米和面粉以外的粮食称作杂粮，即玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、豆类、薯类等。谷类食物三大产能营养素比重碳水化合物75%~85%蛋白质8%~10%脂肪1%左右除三大产能营养素，谷类还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。第十页，共七十三页，编辑于2023年，星期一此外，许多粗粮中也含有丰富的营养素。简单列举如下：粗粮富含营养素燕麦蛋白质小米色氨酸、胡罗卜素豆类优质蛋白高粱脂肪酸及丰富的铁薯类胡罗卜素和维生素C“谷类为主、粗细搭配”说到“粗细搭配”，就得了解“蛋白质的互补作用”。例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而大豆类富含丰富的赖氨酸，因此将谷类和大豆类粗细搭配，能让两者中含有的蛋白质得到最大限度的吸收利用。第十一页，共七十三页，编辑于2023年，星期一粗粮的营养成分及保健功效粗粮富含成分保健功效糙米维生素、膳食纤维、锌降低脂肪和胆固醇，改善皮肤粗糙小米色氨酸（促褪黑激素分泌）提高睡眠质量，安眠功效薏米维生素B1等白等作用强筋骨、健脾胃、消水肿、祛风湿、清肺热等，抗子宫癌，让皮肤光滑美玉米（被誉为“黄金作物”）膳食纤维、微量元素镁、抗癌物质“谷胱甘肽”通便排毒、抗癌降脂降固醇、抑制癌细胞生长和肿瘤组织发展荞麦叶绿素、芦丁、烟酸预防和治疗高血压莜（yóu)麦亚油酸降血胆固醇豆类蛋白质、大豆异黄酮、铁黄豆抗癌及预防骨质疏松、绿豆利尿消肿、清热解毒；红豆补血、促进血液循环甘薯类似雌激素、黏蛋白保持皮肤细腻、抗衰老；促进胆固醇代谢防止动脉硬化芝麻维生素E、钙、镁抗氧化、促进骨骼生长第十二页，共七十三页，编辑于2023年，星期一二、为什么食物是人体摄取营养的首要选择？膳食补充剂是指补充膳食营养成分的产品，包括七大营养素。膳食补充剂的主要用途是补充膳食摄入营养素的不足，从而达到预防和治疗营养缺乏病的目的。但是，对于一个健康人来说，通过合理的膳食来补充机体所需要的所有营养素是完全可以达到的，也是科学应用营养的最高境界。人体所需的营养物质大约50种，目前还没有哪一种营养补充剂能全面满足人体的所有营养需要。我们强调食物是补充营养的最佳首选，但在一些特殊情况下，正常的膳食不能满足营养需求时，应当考虑使用营养补充剂。第十三页，共七十三页，编辑于2023年，星期一营养补充剂的常见适用对象（1）准备怀孕或怀孕期的女性：每天补充400μg叶酸可以降低胎儿出现先天性缺陷的危险性，等等（2）减肥者：控制饮食会导致微量营养素摄入不足，建议服用复合维生素和矿物质补充剂（3）长期素食者：需要额外补充钙、铁、锌、维生素B12和维生素D等（4）婴幼儿、儿童、青少年：生长发育快速阶段，需要充足的营养（5）中老年人：由于消化吸收功能下降和预防慢性疾病的需要，需要多补充维生素和矿物质等膳食营养补充剂（6）营养吸收不良患者：慢性消化系统疾病影响营养素的消化和吸收，一些治疗药物如抗酸剂、抗生素、缓泻剂和利尿剂也会干扰营养素的吸收（7）有喝酒和抽烟等不良生活习惯，以及精神紧张和生活压力大的人：这些一方面都影响（降低）营养素的吸收，另一方面增加机体对营养素的消耗第十四页，共七十三页，编辑于2023年，星期一三、如何理解平衡膳食是合理营养的关键？“营养”一词作动词，“营”就是经营、管理的意思，“养”就是养生的意思，所以营养就是把自己的身体经营管理好的过程。具体来说，“营养”就是：机体通过从食物中摄取营养素，经过消化、吸收、利用、代谢，以维持生理功能和促进机体生长发育和健康的过程。合理营养：能够适合特定人群情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物，机体又能摄取并很好地消化吸收这些营养素，利用这些营养素维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力的这样一个过程。吃的好、吃的贵

吃的对、吃的营养食物的营养价值不是靠它的价格来衡量的，昂贵的鲍鱼、鱼翅等营养价值很高，但是机体不能很好的消化吸收，不仅失去了它的营养价值，还可能给身体带来不适。合理的营养，不仅要食物中的营养成分种类齐全、数量足够，而且还要求各营养素之间比例合适，同时适合自身身体情况。第十五页，共七十三页，编辑于2023年，星期一“平衡膳食”平衡膳食，又称合理膳食或健康膳食，是指能够提供适宜人体能量和各种营养素需要的膳食。所谓“平衡”，是食物种类上的平衡（切忌偏荤偏素），是各营养素之间的比例平衡（包括脂肪酸之间的比例、蛋白质各氨基酸的比例、矿物质钙磷的比例），是三大产能物质供能上的平衡（碳水化合物、蛋白质、脂肪之间的比例）。平衡膳食首先要求能量的平衡，在能量满足的前提下，要注意三大产能营养素的量比例要适当。产能营养素占总能量比碳水化合物55%~65%蛋白质10%~15%脂肪20%~25%餐次占总能量比早餐25%~30%中餐40%晚餐30%~35%第十六页，共七十三页，编辑于2023年，星期一《中国居民膳食指南》（2007）一般人群膳食指南十条：一、食物多样、谷类为主、粗细搭配；二、多吃蔬菜水果和薯类；三、每天吃奶类、大豆或其制品；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五、减少烹调油用量；吃清淡少盐膳食；六、食不过量，天天运动，保持健康体重；七、三餐分配要合理，零食要适当；八、每天足量饮水，合理选择饮料；九、如饮酒应限量；十、吃新鲜卫生的食物。第十七页，共七十三页，编辑于2023年，星期一油脂(≤25g)、盐(≤6g）奶类(100g)、豆类(50g)及其制品鱼(鱼虾50g)、蛋(25~50g)、禽、肉(50~100g)蔬菜(400~500g)和水果(100~200g)粮谷类(300~500g)中国居民平衡膳食宝塔“平衡膳食宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，从而达到帮居民把膳食指南的指导应用到日常膳食中的目的。第十八页，共七十三页，编辑于2023年，星期一四、如何正确合理选择食用油脂？日常饮食中的“油脂”分为两部分，一是烹调用的食用油，二是动物性食物中的脂肪。而食用油的食用最容易被忽视。合理适量的“油”有利于健康，反之摄入过多的“油”则有损于健康。1992年全国居民食用油平均消费37g，2002年增加到44g，某些地区高达八十几克，远远超过限量的25g，这也与目前我国居民慢性疾病发病率快速增加有密切关系。动物油植物油饱和脂肪酸高低不饱和脂肪酸低高胆固醇高低第十九页，共七十三页，编辑于2023年，星期一科学选择食用“食用油”（1）首先是“搭配”：主张不同“油”的合理搭配食用，做到取长补短，避免长期食用同一种油；（2）其次是“减半”：现在我国居民普遍食用油量大约50g，而“平衡膳食宝塔”建议的每日油脂量不超过25g，其中血脂高的人要减2/3；一个三口之家，一个月总的食用油量不要超过2kg；（3）最后是“因人而异”：对“三高”（高血脂、高血糖、高血压）、心血管疾病患者来说，除了控制食用油摄入量，还应尽量选择富含不饱和脂肪酸的植物油，以橄榄油、玉米油等为主；生长发育的儿童、青少年还应该适当吃一点动物油脂，以增加大脑发育所需要的胆固醇的摄入。第二十页，共七十三页，编辑于2023年，星期一五、如何科学合理摄取动物性食物？动物性食物主要包括肉类、鱼虾类、蛋类和奶类，是人体蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。动物内脏（猪肝等）铁、锌、硒；VitA和VitB族鱼类不饱和脂肪酸鱼类肝脏VitA、VitD蛋黄卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂，VitA、VitD、VitE、VitB1等调查发现，今天的中国居民除了牛奶，所有动物性食物平均消费人均增加了60g/d，而传统的主食谷类则平均摄入量减少了150g/d；以及油的消费大大增加超出限量的几倍。目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每日摄入量为50.8g，占畜禽肉总量的64.6%。第二十一页，共七十三页，编辑于2023年，星期一据1992年的全国营养调查结果显示，我国城市居民体重超重者达到32.8%。我国每年因高血压新发生及卒中病人有1,500,000，高血压已成为导致我国居民死亡和病残的首要原因。此外，我国每年有2,000,000人死于心脑血管病，占各类疾病总死亡人数的比例已从1957年的10.07%上升到1997年的39.4%。畜禽肉有红肉（包括猪肉、牛肉、羊肉和肝脏；红肉制品如咸肉、香肠、火腿、腊肠和午餐肉）和白肉（包括鸡肉、鱼肉和海鲜）之分，白肉类食物能提供丰富的蛋白质，而红肉则包含较多饱和脂肪酸，不宜多吃。鱼禽类即西方国家所称的“白肉”，与红肉相比，其脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，并以二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）为主，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具重要作用。蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为完全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个（鸡）蛋。动物肝脏中有脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素和矿物质欠缺的状况。但脑、肾、大肠等含有大量饱和脂肪酸和胆固醇，大量食用有升高血脂的危险。第二十二页，共七十三页，编辑于2023年，星期一六、为什么一日三餐蔬菜和水果不可少？蔬菜和水果中的蛋白质、脂肪含量很低，但却含有丰富的维生素和矿物质，是人体维生素、膳食纤维、矿物质的重要来源，是平衡膳食中不可或缺的组成成分，也是维持人体体内平衡的重要食物之一。蔬菜叶菜类：白菜、菠菜、油菜、韭菜等，是胡萝卜素、核黄素（VitB2）、

抗坏血酸（VitC）和矿物质及膳食纤维的良好来源；根茎类：萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等，其中蒜、

葱、芋艿和马铃薯等富含微量元素硒；瓜茄类：冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等，瓜茄类水分含

量高，营养素含量相对较低，胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，抗坏血酸含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中抗坏血酸含

量低，但是受有机酸保护，损失很少，且摄入量较多，是人体抗

坏血酸的良好来源。鲜豆类：毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等，相比其他蔬菜，蛋白质含量高，脂肪含量低，胡萝卜素含量普遍较高，矿物质含量较为丰富。第二十三页，共七十三页，编辑于2023年，星期一水果鲜果：苹果、梨子、香蕉、桃子、李子、葡萄等，含丰富的维

生素C和矿物质；干果（鲜果加工晒干制品）：葡萄干、蜜枣和柿饼等，维生素C损失较多，但别具风味，有一定食用价值。除以上营养价值，蔬菜和水果对健康的益处还在于含有大量植物化学物（包括各种植物色素），有些植物化学物是优良的天然抗氧化剂，能够有效地清除体内有害自由基，保护组织免受自由基的伤害。这些生物化学物包括：生物类黄酮、叶绿素、花色素、植物固醇、类胡萝卜素、植酸、皂苷类、单萜类、含硫化合物等，这些植物化学物具有增强机体免疫力、抗癌、降低胆固醇、抗微生物作用以及抗氧化等作用。注意：番茄红素的抗氧化能力是维生素E的100倍，是β-胡萝卜素的3.2倍。鉴于此，主张中国居民每天吃多种包括红、黄、绿、紫、黑、白等不同颜色的蔬菜和水果。第二十四页，共七十三页，编辑于2023年，星期一七、豆类食物一身是宝豆类：大豆以及蚕豆、豌豆、绿豆、红豆等，以大豆营养价值最高。大豆又包括：黄豆、黑豆、青豆等。大豆中含蛋白质含42%、脂肪20%、碳水化合物30~33%。其蛋白质含量比小麦、玉米、大米等粮食作物高2~4倍。大豆蛋白质是最好的植物蛋白质，其含量之高胜过肉、蛋类，就其质而言含赖氨酸丰富而硫氨酸较少，是与谷类蛋白质的理想互补食物。同时，大豆还富含脂肪，不饱和脂肪酸高达85%，其中亚油酸50%以上，此外含磷脂约1.64%，是天然的优质食用油。大豆中矿物质（如钙、磷、铁）以及维生素（VitE、烟酸等）都很丰富。大豆还含有大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆低聚糖和膳食纤维等多种对人体健康有益的成分。卵磷脂：构成人体细胞的重要成分，调节血脂，降低血胆固醇，预防心脑血管疾病，以及健脑功能；大豆异黄酮：被称为植物雌激素，具有弱雌激素活性，调节内分泌功能，预防女性骨质疏松症和更年期综合征，以及防癌抗癌功效。多进食大豆及其制品可以降低包括乳腺癌、前列腺癌、对肠癌、直肠癌、胃癌以及肺癌等发病率。大豆低聚糖：主要成分为水苏糖、棉子糖（或称蜜三糖），具有特殊生物学功能，有益于改善胃肠道功能；膳食纤维：通便排毒，防癌，降血脂、血糖、血压，调节肠胃功能。第二十五页，共七十三页，编辑于2023年，星期一1999年10月，美国食品与药物管理局（FDA）正式将含大豆异黄酮的大豆蛋白质推荐作为降低血中胆固醇浓度，减少患冠心病危险的健康食品。但是切忌避免过量摄入带来的危害，尤其对生长发育的儿童青少年、青春期女性等不能盲目补充。一般认为，人体引起生物作用的异黄酮摄入量为30~50mg。相当于每天至少要吃大豆33g或者豆腐160g。我国居民食用的豆制品主要有豆腐、豆浆喝豆芽等，大豆制成豆制品可以提高蛋白质的消化率，例如生黄豆中含有抗胰蛋白酶，消化率仅65.3%，制作成豆腐后消化率达到92~96%，豆浆为84.9%。黄豆或绿豆发芽制成豆芽，其维生素C含量可达100g中含6~8mg，是维生素C的良好来源。在烧煮豆类食物时不要加碱，碱会破坏大量的维生素B族、维生素C。第二十六页，共七十三页，编辑于2023年，星期一八、奶类研究证明，牛奶蛋白质的氨基酸组成比例与人体接近，具有良好的消化吸收率和利用率，在营养学上是公认的优质蛋白。酪蛋白营养价值虽然比不上母乳，却优于大米、面粉中的植物蛋白，而且比肉类和大豆蛋白的营养价值高。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每标准人日奶类制品摄入量为26.5g，其中城市为65.8g，农村为11.4g，城乡差别近6倍。目前我国居民的牛奶消费年人均21.7kg，而世界平均水平为100kg，仅有后者的1/5，更远远未达到发达国家年人均300kg的水平，所以我国目前不存在牛奶摄入过多的现象。“牛奶是自然界最接近完善的食物”，是一种营养全面，易于消化吸收、有利于健康的食品。牛奶的蛋白质消化吸收和利用率高，是优质蛋白，除此之外牛奶还是天然钙的极好来源。每天饮用250mL牛奶，相当于获得约8g优质蛋白质、近300mg钙，此外牛奶还有维生素A、D，一些维生素B族。第二十七页，共七十三页，编辑于2023年，星期一九、如何科学进行补钙？我国居民膳食结构特殊，含钙高的食物如牛奶、豆类及其制品、海产品等消费水平低，导致了我国居民钙的摄入量普遍达不到维持健康所需要的800mg/d。1992年的全国营养调查结果显示我国居民每天钙平均摄入量仅400.6mg，2002年调查结果是391mg，都仅达到了所需要量的一半，且10年的时间我国居民钙摄入没有太大变化。但实际上，每个人的膳食结构不同、食物消费习惯不同，对钙的需求也存在一定差异，只要在膳食中注意摄取含钙丰富的食物就基本可以满足需要了；通常易于缺钙的人群主要是生长发育快的儿童青少年、孕妇乳母及中老年人。缺钙的影响婴幼儿、儿童：影响骨骼形成和骨骼生长，导致佝偻病中老年人：骨质软化、骨质疏松等疾病肌肉抽搐、颤抖或痉挛、失眠、神经紧张、关节痛、骨关节炎、龋齿及高血压。第二十八页，共七十三页，编辑于2023年，星期一“科学补钙”缺钙与否否是多摄入含钙量高的食物适当增加晒太阳的机会牛奶及其制品是最好的天然钙来源，含钙高易吸收；豆类及其制品也含丰富的钙；此外钙还存在于花椰菜、绿叶蔬菜和油料种子中；小虾米皮、海带和芝麻酱含钙特别丰富。注意：婴幼儿时期，除了摄入高钙食物如奶制品外，还应适当补充维生素D和钙制剂；青少年时期，在补钙的同时增加户外活动和体育锻炼，促进钙吸收和骨骼形成；中老年人，肠胃功能下降、钙吸收能力减弱，应适当增加钙摄入量，一般每天要摄入1000~1200mg。第二十九页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十、如何正确看待食物中的胆固醇？认识“胆固醇”1、人体必需营养成分之一；2、人体组织细胞必不可少的“建筑材料”；3、人体胆汁酸、激素、性激素和维生素D等促进生长发育、大脑发育、维持多项生理功能的必需营养物质的合成原料；4、大脑、肝脏等重要脏器的组成成分；健康成人每日需胆固醇大约1000mg。主要有两个来源，一是从食物中摄取：约占总胆固醇量的30%；主要来源于动物性食物（包括蛋黄、动物油脂和内脏）。二是来自人体自身合成：约占总胆固醇来源的70%；主要由肝脏合成。通常情况下，二者来源保持动态平衡。第三十页，共七十三页，编辑于2023年，星期一胆固醇有“功”也有“过”过多摄入胆固醇是有害的，所以正常健康成人每日食物胆固醇摄入量应小于300mg为宜，而高血脂、糖尿病、心脑血管病患者摄入量每天应小于200mg。一个鸡蛋：蛋黄里的胆固醇在250mg左右，恰好够一个人一天应从食物中摄入的胆固醇量。同时鸡蛋中也有所谓的“好胆固醇”HDL-C，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂、VitA、锌、硒等微量元素，均有助于防止动脉粥样硬化的形成，而且鸡蛋蛋白质易于人体吸收利用。健康人每天食用鸡蛋不宜超过两个，高脂血症、高血压、糖尿病和心脑血管疾病患者每两天吃一个鸡蛋为宜，同时搭配一些富含膳食纤维和维生素的食物更好。含胆固醇高的食物主要是动物内脏如猪脑、猪肝、猪肾等，此外就是动物油、鱿鱼干、墨鱼干及蟹黄、蛋黄等；含胆固醇低的食物主要有：（1）豆类及奶类食物；（2）瘦肉；（3）植物性食物和植物油。降低血胆固醇的食物主要有以下几类：

（1）杂食粗粮如谷类当中的荞麦、玉米等；

（2）豆类食物；

（3）蔬菜、水果及菌类（如香菇、木耳等）；

（4）鱼类及植物油（尤其橄榄油）；第三十一页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十一、为何粗粮并非多多益善？所谓“粗粮”，是相对于我们平时吃的精米、白面等细粮而言的粮食产品，主要包括3类食物：（1）谷物类：玉米、黑米、小米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；（2）杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；（3）块茎类：马铃薯、山药、红薯等；这些粗粮由于加工相对简单，从而保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养素。膳食纤维可降低血胆固醇和甘油三酯和浓度，有助于防止心血管疾病；增加食物在胃内停留时间，延缓葡萄糖的吸收速度，有助于降低糖尿病的发生风险和糖尿病患者的血糖控制；促进肠道有益菌的生长，改善肠道功能，防止便秘，预防大肠癌。第三十二页，共七十三页，编辑于2023年，星期一粗粮由于加工程度低，相对于细粮来说人体消化吸收速度缓慢，给胃肠道带来更大负担，容易引起腹胀、消化不良等问题。与此同时，膳食纤维、矿物质影响降低蛋白质、脂肪的吸收，粗粮中含有的植酸也可以和矿物质钙、锌、铁等螯合成植酸盐，降低其吸收率。吃粗粮好处多，但不是人人都适合经常吃，以下人群不适宜经常吃粗粮：（1）胃肠功能不好的人群；（2）缺钙、铁、锌等矿物质的人群；（3）患消化系统疾病的人群：如患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡，大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血；（4）免疫力低下的人群：膳食纤维影响调节免疫功能的维生素和矿物质吸收；（5）体力活动比较重的人群；（6）生长发育期青少年；（7）老年人和小孩：消化功能的衰退和消化功能不健全。第三十三页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十二、合理科学使用营养素补充剂“营养素补充剂”是以补充一种或多种人体所必需的营养素（主要是维生素和矿物质）为目的的一类特定保健食品。合理使用营养素补充剂对健康是有益的。有报道，全球有超过1/3的人群存在微量营养素缺乏，导致学习能力受损、工作能力低下、疾病及死亡等严重后果。因此在膳食摄入营养素不足的情况下，可以合理适当食用营养素补充剂来达到满足人体营养需要的目的。目前，我国成人营养素补充剂的使用率仅为5.1%，而美国20岁以上人群使用营养素补充剂的比例高达52.0%。由此可见，合理选用营养素补充剂对健康是有益的，完全抵触和完全依赖都是不对的。亚健康人群

脑力劳动者和体力消耗大的人群特殊人群（包括孕妇、乳母、中老年人和儿童青少年）需要考虑补充营养素补充剂的人群第三十四页，共七十三页，编辑于2023年，星期一选择营养素补充剂遵循原则（5）任何时候都不可以将营养素补充剂代替膳食（1）在营养专家或医生指导下，决定是否补，补什么（3）适量补充，过量危害（2）缺什么、补什么，不是补越多越好（4）营养素补充剂不是药品，不以治疗疾病为目的第三十五页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十三、为什么不主张中老年人吃粗茶淡饭？就总体能量而言，中老年人基础代谢率逐渐降低，并且活动量逐渐减少，故对能量的需求是逐步减少的；就蛋白质而言，中老年人蛋白质需求基本维持不变或略微减少，但由于机体利用蛋白质的能力开始下降，故应增加优质蛋白质的摄入；就脂肪而言，由于能量的需要减少了，且中老年人分泌胆汁减少了，脂肪吸收和代谢酶活性降低，对脂肪的消化吸收和代谢能力下降，故要特别控制减少脂肪摄入量，并且应摄入以富含不饱和脂肪酸的植物油为主；就碳水化合物而言，随能量需要减少而要相应降低，由于中老年人耐糖量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节能力下降，易发生高血糖；就微量营养素而言，中老年人对绝大多数的矿物质和维生素的需要并没有明显变化，但是对维持骨骼健康的钙和维生素D等则需要增加。中老年阶段对营养需求的总体特点是：有些营养素的需求是降低的，有部分营养素的需求没有明显变化，而有些营养素的需求是增加的。第三十六页，共七十三页，编辑于2023年，星期一“素食”长期素食对中老年人的危害1、蛋白质摄入不足继而蛋白质营养不良，导致反应迟钝、记忆力和抵抗力下降、精神欠佳等；2、维生素缺乏病，如维生素B2和维生素B12，维生素B2主要来源于动物性食物，而维生素B12不存在与植物性食物中，缺乏维生素B2易导致舌炎、口角炎、角膜炎等多种症状，而缺乏维生素B12可引起恶性贫血、免疫功能下降、神经系统功能障碍等；3、钙、铁、锌等矿物质的缺乏，一方面植物性食物中含量少，二是植物性食物中含有的草酸、植酸、鞣酸、膳食纤维等物质抑制其吸收；4、膳食纤维加重胃肠道的负担。第三十七页，共七十三页，编辑于2023年，星期一针对中老年人的生理情况和营养需求，在饮食方面应注意以下原则：（1）食物要多样化，以植物性食物为主，辅以适量的动物性食物；（2）食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；（3）每天饮用牛奶和食用奶制品；（4）多吃大豆及其制品；（5）多吃新鲜的蔬菜和水果；（6）适当使用营养素补充剂。第三十八页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十四、为什么薯类被认为是健康食品？薯类的确是公认的健康食品，甘薯，也就是红薯，被世界卫生组织（WHO)评为最佳蔬菜，是健康食品中的冠军，是“第一抗癌斗士”。薯类不只包括红薯，还有马铃薯、芋头、木薯和山药。薯类是健康食品，长寿食品，但是我国居民薯类摄入量越来越少。据国家卫生部门最新调查表明，近20年来，我国城乡居民人均每日薯类摄入量由1982年的179.9g下降到现在的49.1g。“多吃红薯少得病，延年益寿保健康”薯类的主要营养价值在于含有大量的淀粉和膳食纤维，而蛋白质和脂肪含量低。多吃薯类有四大好处：通便、减肥、抗癌、降血脂。第三十九页，共七十三页，编辑于2023年，星期一通便：膳食纤维在肠道里不能被消化，它可以吸水膨胀，保持大便湿润，而且刺激肠道蠕动保持肠道顺畅；减肥：薯类淀粉含量较高，如红薯的淀粉含量为23%，土豆的淀粉含量为17%，但薯类所含淀粉中有相当一部分为抗性淀粉，这种淀粉在体内不消化，这也是膳食纤维的一个特性。薯类膳食纤维含量丰富，进入胃肠吸水膨胀，增加饱腹感，而不能被消化，能够维持血糖平衡，加之薯类蛋白质和脂肪含量低。降血脂：薯类自身脂肪含量低，且丰富的膳食纤维一方面在肠道里阻止脂肪的吸收，另一方面吸附油脂和胆固醇，使其随大便排出；抗癌：首先薯类膳食纤维可以通便预防直肠癌，还有膳食纤维可以在肠道里吸附致癌物质使其随大便排出，再者红薯中还含有一种具有抗癌作用的化学物质——氢表雄酮，能够预防结肠癌和乳腺癌。日本国家癌症研究中心评选出20种抗癌食物，红薯名列榜首，着20种抗癌食物分别是：熟甘薯、生甘薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、菜花、欧芹、茄子皮、甜椒、胡萝卜、金花菜、荠菜、苤（piě）蓝、芥菜、雪里蕻（hóng)、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。第四十页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十五、“黑五类”究竟有什么样的保健作用？“黑五类”食品指的是五种黑色食品，包括：黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米，还有紫菜，也有说法第五种是乌枣。黑色是健康色，中医认为，吃黑色的食物有助于补肾。科学研究也表明，“黑五类”食物不但营养丰富，而且还具有一定的抗衰老、保健益寿、防病治病、乌发美容等独特功效，特别是对于老年人，多吃“黑五类”食品，第一能增强体质，第二能预防疾病，第三延缓衰老。“黑五类”营养价值保健作用黑木耳丰富的蛋白质、钙、铁、镁、磷、VitE、膳食纤维等（100g黑木耳中含钙247mg，相当于牛肉的10倍，含铁100mg，相当于牛肉的45倍，含镁150mg，相当于牛肉的10倍。膳食纤维含量也是红薯的10倍）预防缺铁性贫血，养血驻颜，使人肌肤红润；含一种抗凝血因子，降低血液黏度，降血压，软化血管，预防脑血栓；含有真菌多糖（木耳多糖），能刺激免疫反应，增强免疫力，还具有抗癌作用。第四十一页，共七十三页，编辑于2023年，星期一

黑芝麻丰富的蛋白质（与牛肉相当）、维生素和矿物质，油脂含量很高（46%），均为不饱和脂肪酸，不含胆固醇，富含卵磷脂（100g黑芝麻含天然VitE达50mg，相当于大米的100多倍；含钙780mg，相当于牛肉的40倍；含铁量是牛肉的10倍）预防贫血、活化脑细胞、降低胆固醇、预防胆结石；中医认为，黑芝麻具有补肝肾、润五脏、益气力、长肌肉、填脑髓的作用，可用于治疗肝肾精血不足所致的眩晕、须发早白、脱发、腰膝酸软、四肢乏力、皮燥发枯、肠燥便秘等症状。黑豆高蛋白、低热量；蛋白质含量高达36%，几乎相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍；富含18中氨基酸（包括8种必需氨基酸）；富含19种油脂，80%为不饱和脂肪酸，不含胆固醇含一种植物固醇的物质，其不能被人体消化吸收利用，但可以干扰胆固醇的吸收，降低血胆固醇；此外还含有一些异黄酮、皂苷之类的具有生物活性的植物化学物质；软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。第四十二页，共七十三页，编辑于2023年，星期一

黑米蛋白质和脂肪稍高于普通大米，矿物质含量远高于普通大米，如钾、钠、镁的含量是大米的2~3倍，同时还含有大量的花青素花青素保护心血管，预防动脉粥样硬化，同时抗氧化、抗癌。

紫菜蛋白质含量高（30%左右）和大豆相当，矿物质含量异常丰富，富含钙、铁、镁、钾、碘，其中含钾量是普通食物的10倍以上碘，预防“大脖子病”和“呆小症”，促进智力发育注意：鲜木耳含有毒素，不可食用，而且黑木耳有活血抗凝的作用，有出血性疾病的人不宜食用，孕妇也不宜多吃。黑豆可煮着吃，也可以做豆浆喝，但一定要煮透，豆类含有一种胀气因子和一些引起腹胀的低聚糖，还含有干扰蛋白消化和矿物质吸收，消化功能不好的人应少吃豆类。第四十三页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十六、番茄和番茄红素有什么样的保健作用？2004年美国《时代》杂志推荐了10种健康食品，其中第一名就是番茄，可以说番茄是明星蔬菜。特别对于中老男性，一天吃一个番茄可以减少45%的前列腺问题。番茄丰富的胡萝卜素、B族维生素和维生素C，富含钾等矿物质中医认为，番茄性甘酸微寒，有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压、延缓衰老；苹果酸、柠檬酸等有机酸增加胃液酸度帮助消化调节胃肠功能；果糖和葡萄糖营养心肌、保护肝脏的作用。番茄红素类胡萝卜素的一种天然的抗氧化剂，清除自由基；科学证实，番茄红素能预防动脉粥样硬化、保护心血管健康，预防肿瘤，防治前列腺癌、胰腺癌、直肠癌、喉癌、肺癌、乳腺癌等。第四十四页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十七、为什么说植物化学物是“第八大营养素”？植物化学物对人体健康有多方面的好处：天然抗氧化剂，清除自由基，延缓衰老抗氧化，减少自由基对DNA的损伤，减少基因突变调节解毒酶，防止致癌物在体内被激活，促进致癌物排出杀灭早期癌细胞，防止癌细胞生长此外，有些植物化学物能够保护心血管、预防动脉粥样硬化，比如，大蒜里含有的含硫化合物能够杀菌，茶里的的茶多酚能抗各种电磁辐射，大豆中的异黄酮和大豆皂苷能调节女性内分泌且预防乳腺癌，番茄中的番茄红素预防多种癌症特别是前列腺癌，胡萝卜里的β-胡萝卜素防癌特别是肺癌。第四十五页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十八、为什么牛奶和豆浆不能互相代替？牛奶100mL牛奶中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、总能量以及某些维生素和矿物质均高于豆浆，特别是钙含量高出豆浆约10倍，且牛奶中含有乳糖能促进钙的吸收豆浆相同体积下的豆浆虽能量和脂肪含量都低于牛奶，但其所含脂肪约87%为不饱和脂肪酸且不含胆固醇，同时卵磷脂、脑磷脂、α-亚麻酸含量丰富，铁含量高于牛奶。此外，豆浆还含有大豆低聚糖、膳食纤维、大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等具有抗氧化、防癌、抗衰老、降血胆固醇、预防心血管疾病的营养物质。对于婴幼儿，多选择奶类及其制品更合适；患有乳糖不耐受的人，由于体内缺乏乳糖酶，喝牛奶可导致不消化，应选择豆浆或酸奶代替牛奶；对于痛风患者，由于豆浆嘌呤含量高，故应多喝牛奶；对于肥胖者和血糖高的人，选择豆浆可能更安全；对于患有慢性胃炎、胃溃疡的患者，由于豆浆中含有大豆低聚糖不易消化，应多喝牛奶；对于老年人及心血管患者，豆浆含卵磷脂、不饱和脂肪酸且不含胆固醇，适合多饮用；对于女性，豆浆含有大豆异黄酮，能补充女性体内雌激素水平，对减轻经期综合征、更年期综合征、预防骨质疏松有帮助。第四十六页，共七十三页，编辑于2023年，星期一十九、为什么鼓励适量多摄入菌藻类食物？菌藻类实际上是蔬菜的一种，包括食用菌和藻类食物两大类。食用菌是指供人类食用的真菌，生活中常见的有蘑菇、香菇、平菇、金针菇、竹菌、茶树菇、银耳和木耳（又叫白木耳、白耳子）等；藻类是无胚并以孢子繁殖的低等植物，可供人类食用的有海带、紫菜、发菜、海苔、石花菜、龙须菜、海白菜等。菌藻类是一类蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和矿物质含量丰富的食物。干燥的菌藻类蛋白质含量高，有的高达20%以上，且蛋白质氨基酸组成比较均衡。同时，脂肪含量很低（约1.0%左右），但碳水化合物含量高（20%~35%左右），膳食纤维丰富，而且部分碳水化合物为植物多糖，具有很好的保健作用。菌藻类含有丰富的B族维生素如VitB1、VitB2和烟酸，特别是VitB2，如蘑菇、香菇、紫菜等；此外，蘑菇、黑木耳、发菜中VitE含量丰富；胡萝卜素含量差异较大，蘑菇和紫菜含量高，其他菌藻类中国较低；至于矿物质，菌藻类食物含量也比较丰富，尤其铁、锌、硒、碘为甚，其含量是其他食物的数倍甚至十几倍；其中黑木耳、紫菜、发菜中含铁丰富，香菇、蘑菇、黑木耳中含大量锌，蘑菇含硒也较多。第四十七页，共七十三页，编辑于2023年，星期一食用菌的保健作用：1、大量的多糖，具有增强人体免疫功能和抗肿瘤作用；2、降低人体胆固醇的形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，故具有降低血脂、降低血胆固醇的作用；3、黑木耳有抗凝血因子，有抗血小板聚集和降低血凝、防止血栓形成；4、抗病毒、调节内分泌、保肝护肝、润肺祛痰、利尿去湿等功效。第四十八页，共七十三页，编辑于2023年，星期一二十、为何保健食品不能代替食品？1997年5月1日，我国颁布、实施的《中华人民共和国保健（功能）食品通用标准》进一步规范了保健食品的定义：保健食品是食品的一个种类，具有一般食品的共性，能够调节人体功能，适于特定人群食用，不以治疗疾病为目的。保健食品发展的三个阶段：第一阶段：根据古典医学资料或传统的食用经验研制和生产，其保健功能没有经过现代科学试验予以验证；第二阶段：研发的保健食品其保健功能和安全性经过了以现代科学为基础的动物试验和人体试验，证实了它的某项生理调节功能，并确定了长期食用的安全性；第三阶段：在第二阶段的基础上，又从分子水平研究，指出了该项保健食品的生物活性因子，并对这种成分的结构及含量、理化性质、在食品中的稳定形态，及其在动物和人体内的代谢特点等因素，都有比较确切的认识。第四十九页，共七十三页，编辑于2023年，星期一从三方面理解保健食品：首先，保健食品具有食品应该有的最基本的特点：无毒、无害、能食用。它们都能提供给人体所需要的营养素，也具有特定的色泽、香味及形状。其次，保健食品可以是含有某种具有调节生理功能成分的天然食品；或者是食物中添加了某些调节生理功能的成分；或者是通过加工工艺去除了食品中的某种成分，从而具有了一些特殊功能。第三，保健食品的功能，具有明确的、具体的，而且是经过以科学为基础的实验验证。保健食品是针对特定人群研制生产的，用来调节特定人群的某些生理功能。特别强调，保健食品不是药品，更不能代替药品用以治疗疾病，人体已处于疾病状态，需及时就医；同时，保健食品更不能取代膳食，完全充当人体获取营养的途径；日常膳食能提供人需要的全面营养素，而保健食品只是作为营养素摄入不足时的一个补充手段。第五十页，共七十三页，编辑于2023年，星期一一般保健食品的原料可以分为三类：（1）中国传统食物中那些医食同源的原料，我们日常生活中食用的大蒜、生姜、大葱、百合、山楂、大枣等，日常调料中用到的丁香、八角、小茴香、白芷等，还有经常泡茶用的菊花、金银花、决明子等；（2）一些中草药类原料，常用的有人参、三七、茯苓、五加皮、五味子等；（3）生物提取物、化合物及其原料，比如黑木耳多糖、香菇多糖，还有人工合成牛黄等。第五十一页，共七十三页，编辑于2023年，星期一二十一、亚健康人士的饮食调理“亚健康”，一种介于健康态与疾病态之间的第三状态，也叫做“诱发疾病态”，其特点是机体无器质性病变，但生活质量降低，容易出现疲劳、失眠、乏力、无食欲等症状。据世界卫生组织（WHO）一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占15%，患病的也只占10%，而75%的人处于亚健康状态。研究发现，亚健康人群涉及的职业种类多，年龄范围广，从十来岁的学生到三四十岁的公司员工、国家干部乃至六十多岁的退休人士，都可能受到亚健康状态的困扰。因此，凡是饮食不合理、精神负担重、工作压力大、生活不规律的人群，都应该具有“居安思危”的忧患意识，积极调整心态，合理安排饮食和生活规律，远离亚健康。需要强调的一点是，亚健康本身是一个动态过程，一方面它会降低人们的生活质量，并且具有向疾病态转化的趋势；但另一方面，只要加强自我的身心呵护，合理预防，它也是完全可逆的。第五十二页，共七十三页，编辑于2023年，星期一健康“四大基石”1992年，WHO在著名的《维多利亚宣言》中提出维护健康的四大基石：合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这四点完全适用于亚健康人群的健康恢复。合理营养无疑在远离亚健康、预防慢性疾病中起到非常重要的作用。对于亚健康人群，首先，应注意食物科学搭配、营养均衡，合理控制热能，维持理想体重；其次，平时做到低盐、低脂饮食，适量增加蔬菜、水果和奶类的摄入，保证优质蛋白质、维生素和微量元素的摄入；再次，养成良好的进餐习惯，三餐定时定量，不偏食，不挑食，不暴饮暴食，多饮水，少吃快餐食品，同时做到戒烟限酒。此外，对于脑力劳动者可以多食用坚果类食品，对于长期用电脑的人士可以多食用猪肝、鳗鱼等维生素A含量丰富的食物，对于心理压力较大、精神紧张的朋友可以多吃蔬菜、水果、奶类、鱼干等富含维生素C和钙、磷的食物。第五十三页，共七十三页，编辑于2023年，星期一二十二、男人应该关注的饮食营养问题？很多男性对饮食不太讲究，特别是在工作忙或出差时，都是随便凑合，经常这样，一方面容易造成营养不良，严重的话会导致肠胃炎。总的来说，男性常见的疾病主要有呼吸道疾病、肝脏疾病、消化道疾病以及困扰男性的前列腺方面的疾病。总所周知，烟草中含有多种致癌物质，同时还含有数百种对人体健康有害的有毒物质，可以诱发肺癌、肾癌、膀胱癌等。所以吸烟者要多食用那些抗癌食物。茶叶是很好的抗癌食物，茶叶中的茶多酚能提高某些对癌有抑制作用的酶的活性，抑制某些促进癌细胞增生的活性，阻断某些致癌物质的生成，抑制促癌物的作用及癌细胞增生。茶多酚还具有抗氧化、清除自由基和增强免疫功能等作用。建议吸烟者多喝茶，可以根据自身体质选择合适自己的茶叶。同时还可以选择多吃黑木耳、香菇、海带等这些抗癌食物。此外，烟草中的化合物可使多种维生素的活性大为降低，因此吸烟者宜经常多吃一些富含维生素的食物，如牛奶、胡萝卜、花生、玉米、豆芽、白菜、植物油等。这样既可以补充因吸烟引起的维生素缺乏，又可以增强人体自身免疫功能。肺脏是个非常娇嫩的器官，它喜欢湿润温和的环境，厌恶干燥刺激的环境。吸烟者或平时在烟雾环境中时间较长的人群，可以多吃一些雪梨、百合、银耳、山药、川贝等这些润肺的食物。第五十四页，共七十三页，编辑于2023年，星期一一次过量饮酒所造成的即刻性影响是很大的，有时可导致死亡；长期饮酒也会造成多种慢性疾病的发生。摄入较多的酒精，对大脑神经有很大损伤，对人的记忆力、注意力、判断力及情绪反应都有严重伤害。长期大量饮酒，几乎无可避免地会导致肝脏的病变。酒精会使男性出现阳痿，使男性的精子质量降低。经常大量饮酒的人可以多食用保护肝脏的食物，比如白薯、玉米、海带、苹果、牛奶、洋葱、冬瓜等。还要多吃核桃、海鱼等营养脑神经的食物。在醉酒时候，醒酒期间应避免辛辣或其它刺激性的食物，咖啡和浓茶皆不宜饮用，可以喝一些清汤或吃一些维生素片。现代的医学报道显示，男性患前列腺方面的疾病的年龄在渐渐地年轻化。前列腺疾病往往与附睾炎、尿道炎、精囊炎等同时发作。男性可以多吃一些猕猴桃、荸荠（bíqi)、杨梅、葵菜叶、新鲜白兰花等，这些对前列腺方面的疾病有促进疗效的作用。第五十五页，共七十三页，编辑于2023年，星期一二十三、健身运动不能忽略的营养问题健身的作用：（1）锻炼有利于心脏功能：有规律地进行紧张训练，能增加连接冠状动脉各分支的微血管，有利于心脏血供；而适度的运动可增强心功能，使人在安静时心率次数减少。（2）运动可以增强身体的耐力：当紧张训练时，乳酸在体内积聚，使人感到疲倦，受过训练的运动员，身体在这种长期适应的状态下，对乳酸的排泄加快，因此他们的肌肉在相对较长时间内不感到疲惫。（3）运动可增加肺活量，也增加氧的需要量：在长期运动训练过程中，肺吸收新鲜空气和排出废气的容量增强，同时也使血液吸收氧气的速度提高。（4）减少体内多余的脂肪，并使肌肉变得强壮：每周有计划地进行几次紧张锻炼，可加速燃烧脂肪，促使热量摄入量保持正常或适当减少，各种运动训练可使肌肉的作功能力增强，从而使肌肉纤维加厚。第五十六页，共七十三页，编辑于2023年，星期一在运动过程中，身体发生最明显的变化是能量变化。机体会加快能量代谢，分解碳水化合物、脂肪和蛋白质，为肌肉的收缩提供能量，在这个生物化学反应的过程中，会产生一些酸，如果酸在体内过多储存，就会导致身体肌肉的酸痛。另外很多种激素分泌也会增加，人处于紧张和兴奋的状态，这时人的应激性和反应速度都是非常灵敏的。运动中耗能和生热、散热均需要水的参与，其中消耗大量的水分。同时钾离子、镁离子、钙离子和多种维生素等参与了这一过程，也消耗了这些矿物质和维生素。运动时，身体发生的变化：人在运动过程中，大量消耗能量，因此需要补充以碳水化合物为主的能量来源；运动时人体内的蛋白质更利于血液、肌肉等蛋白的合成，利于提高肌肉的兴奋性，利于体内激素的合成，因此需要补充蛋白质；运动中耗能、生热和散热都需要水的参与和消耗，因此需要补充水；运动时大量排汗，流失了一部分矿物质和维生素，矿物质不但是多种酶的辅酶，还维持着体内渗透压的平衡，维生素也是某些酶的辅酶，其中维生素E和维生素C还具有抗氧化的作用，因此需要补充这些物质。第五十七页，共七十三页，编辑于2023年，星期一二十四、脂肪肝是吃出来的吗？脂肪肝是由于营养失调、大量饮酒、糖尿病、肝炎、代谢和内分泌障碍等多方面的原因造成肝脏脂肪代谢功能发生障碍，大量的脂肪堆积在肝细胞中形成的。当肝脂肪含量超过肝重的5%，即为脂肪肝。轻度脂肪肝如果采取一定干预措施是可以逆转的，控制得当轻度脂肪肝可以消失；相反，如果不控制任其发展，那有可能发展成为中度或重度脂肪肝，将会损害肝功能。脂肪肝发病危险因素主要有以下几个方面：第一是长期酗酒。酒精对肝细胞的毒性可以使肝细胞对脂肪酸的分解和代谢发生障碍，引起肝内脂肪沉积而造成脂肪肝。第二是营养过剩。这是目前引起非酒精性脂肪肝的主要原因。长期摄入过多的动物脂肪、植物油、蛋白质和糖类，这些过剩的营养物质在体内转化为脂肪储存起来，导致肥胖、高脂血症和脂肪肝。第三是一些慢性疾病，如高脂血症、高胆固醇血症、糖尿病及慢性肝炎等。第四是营养不良。长期营养不良，可导致机体缺乏某些蛋白质和维生素，从而引起营养缺乏性脂肪肝。如慢性肠道疾病、长期厌食、节食、偏食、素食等。第五十八页，共七十三页，编辑于2023年，星期一预防脂肪肝的饮食特别强调：平衡膳食、合理营养。在保证碳水化合物、脂肪的适量摄入之前，首先是保证蛋白质的充足摄入量。蛋白质可提供抗脂肪肝因子，增加载脂蛋白的合成，有利于将脂质顺利运出肝脏，并有利于肝细胞功能的恢复和再生。且蛋白质食物热效应高，可刺激体内新陈代谢，有助于减轻体重。其次是减少糖类和甜食的摄入。碳水化合物能刺激肝内脂肪酸合成，高碳水化合物是造成肥胖和脂肪肝的重要因素，因此降低碳水化合物的摄入比降低脂肪更有利于减轻体重和预防治疗脂肪肝。再者是脂肪摄入要适量。脂肪中的必需脂肪酸对预防和治疗脂肪肝有利，但摄入过多对控制热量不利。最后是摄入多种维生素。维生素能保护肝细胞，防止毒素对肝细胞的损伤。其中B族维生素和维生素E参与肝脏脂肪代谢，并对肝细胞有保护作用；维生素A、D及胡萝卜素可防治肝纤维化。第五十九页，共七十三页，编辑于2023年，星期一脂肪肝的防治合理膳食是脂肪肝治疗的基础和重点，轻度脂肪肝可以通过合理饮食、适量运动而得以治愈。首先是高蛋白饮食。蛋白质中许多氨基酸，如蛋氨酸、胱氨酸、色氨酸、苏氨酸和赖氨酸等都有抗脂肪肝作用，高蛋白可提供胆碱、蛋氨酸等抗脂肪肝因子，使脂肪变为脂蛋白，有利于将其顺利运出肝脏，防止脂肪浸润。并且蛋白质食物热效应高，可刺激新陈代谢，利于减轻体重，每天应给予90~120g。其次是摄入适量脂肪和低碳水化合物。脂肪中的必需脂肪酸参与磷脂的合成，能使脂肪从肝脏中顺利运出，对预防脂肪肝有利。脂肪还可以抑制肝内合成脂肪酸的作用，但食入过多使热量增高，不利于疾病患者。每天给予适量脂肪含量在50g左右为宜，植物油不含胆固醇，所以谷固醇、豆固醇、必需脂肪酸有较好的趋脂作用，可阻止或消除肝细胞的脂肪变性，对治疗脂肪肝有益。第三是多吃新鲜蔬菜，以满足机体对维生素的需要，尽量在餐前或两餐之间饥饿时进食，以减少主食进食量。第四是不吸烟、不饮酒、多喝茶、限制食盐。最后是脂肪肝患者必须建立良好的饮食习惯，如一日三餐要规律；忌辛辣和刺激性食物，如洋葱、蒜、姜、辣椒等；少用鸡汤、鱼汤、肉汤等含氮浸出物高的食物；尽量避免过量摄食、进食速度快，睡前不喝牛奶；多吃小米、莜麦面、芝麻、油菜等。此外，适当的运动有助于消耗过量的脂肪，减轻肝脏负担。第六十页，共七十三页，编辑于2023年，星期一二十五、糖尿病患者的营养问题膳食营养治疗对任何类型糖尿病都是行之有效的、最基本的治疗措施。糖尿病治疗的“五驾马车”合理营养膳食适量科学运动药物辅助血糖监测健康教育第六十一页，共七十三页，编辑于2023年，星期一糖尿病患者的饮食治疗首先，合理控制能量摄入，这是营养治疗的关键。其次，选择好的碳水化合物类型，并非膳食碳水化合物越低越好，高碳水化物可改善耐糖量，也不增加胰岛素供给，还可提高胰岛素敏感性，但过高会升高血糖给胰岛素增加负担，太低又容易引起脂肪过度分解，易导致酮症酸中毒，通常碳水化合物占总热能的55~65%。严格控制碳水化合物的质量，应选用复杂碳水化合物含量高的食物，如荞麦面、莜麦面等；食用以淀粉为主的蔬菜，如土豆、白薯、藕、山药等，并相应减少主食量；在豆类中，除了黄豆，红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆等主要成分也是淀粉，故在食用时也应减少主食量；严格限制蜂蜜、蔗糖等纯糖制品；如一定要吃甜食，可用甜叶菊、木糖醇等甜味剂代替蔗糖。第三，限制脂肪和胆固醇的摄入。心脑血管疾病及高脂血症是糖尿病常见并发症，因此在限制脂肪供给量的同时，限制动物脂肪和饱和脂肪酸的摄入，植物油至少占总脂肪的1/3以上；胆固醇摄入量每日应低于300mg，高胆固醇血症时应每日低于200mg。第六十二页，共七十三页，编辑于2023年，星期一第四，对于蛋白质来说，成人每天1.0~1.5g/kg，孕妇、乳母、营养不良及存在感染时，每日1.5~2.0g/kg；儿童糖尿病患者每日2.0~3.0g/kg；合并肾功能不良者，根据肾功能损害程度，一般每日0.5~0.8g/kg。动物蛋白不低于总蛋白的1/3，并补充一定量豆类蛋白。第五，糖尿病患者还应该补充维生素、矿物质。维生素和糖尿病关系密切，尤其是维生素B1、维生素C、维生素B12和维生素A等；应适当限制钠盐，以防止和减轻高血压、冠心病、高脂血症及肾功能不全等并发症；适当增加钾、镁、钙、铬、锌等元素补充。第六，糖尿病患者要有严格的饮食制度。糖尿病膳食热能餐次分配比例特别重要，通常结合膳食习惯、血糖尿糖升高时间、服用降糖药、尤其是注射胰岛素时间以及病情是否稳定等因素，来确定其分配比例。尽可能少食多餐，定时定量。第六十三页，共七十三页，编辑于2023年，星期一对于水果，糖尿病患者可以吃，但应注意以下几点：1、必须在血糖控制“比较理想”的情况下吃，一般餐后2h血糖控制在8~10mmol/L以下；2、吃水果的同时减掉相应量的主食，一般200g水果替换主食25g；3、吃水果的时间应选择在两餐之间；4、尽量不吃含糖高的水果。正常成人空腹血糖为3.9~5.6mmol/L，低于3.5mmol/L为低血糖。导致糖尿病患者低血糖的原因有胰岛素过量、口服降糖药过量、膳食过少或运动突然增多未及时进食等。主要症状是心慌、出汗、头晕、饥饿、烦躁、手抖、全身无力，严重时可致神志不清、精神抑郁、全身抽搐，甚至昏迷等。第六十四页，共七十三页，编辑于2023年，星期一二十六、高脂血症患者如何科学调理饮食？据2004年卫生部公布的“中国居民营养与健康现状”资料中，我国成人血脂异常患病率为18.6%，估计全国血脂异常患病人数为1.6亿，并且其患病人数随时间的推移有上升的趋势，且患病年龄开始年轻化。高脂血症是指血清中胆固醇和（或）甘油三酯升高，可表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症及混合型高脂血症。由于高脂血症患者血液黏度增加、血流速度减慢、血氧饱和度降低，患者往往表现为倦怠、易困、肢体末端麻木、感觉障碍、记忆力减退、反应迟钝等；高脂血症对人体的危害可导致各器官动脉粥样硬化，多引发高血压、冠心病、脑卒中、肾衰竭及眼底出血等。研究表明，当血清胆固醇浓度达到6.5mmol/L时，冠心病发病率增加1倍；达7.8mmol/L时，冠心病发病率增加到4倍，同时死亡率也逐步增加。第六十五页，共七十三页，编辑于2023年，星期一A型（单纯性甘油三酯增高）高脂血症患者饮食原则（1）患者常有超重或肥胖，应限制膳食总热能，甘油三酯可随体重减轻而降低；（2）碳水化合物宜占总热能的50%左右，不宜吃蔗糖、果糖、水果糖、蜂蜜等；烹调菜肴及牛奶和豆浆均不加糖，多吃富含膳食纤维的蔬菜、粗粮；（3）限制胆固醇摄入量＜300mg/d，尽管鸡蛋蛋黄中胆固醇含量较高，但每周食鸡蛋3个还是可以的；（4）适量补充蛋白质，可选豆类及其豆制品、瘦肉、去皮鸡鸭、鱼类等；（5）如不需要控制体重，脂肪不必严格限制；（6）多选新鲜蔬菜，以增加膳食纤维及饱腹感，并获得足够量的维生素和矿物质，多吃