第4章健身人群的膳食营养

运动营养学张钧 博士教授博士生导师国家自然基金评审委员会委员中国康复医学会康复保健专业委员会秘书长复旦大学公共卫生与预防医学博士后上海市药学会老年医学委员会委员上海市肿瘤研究所客座教授上海师范大学体育学院教授

学习目标：

●了解不同健身需求人群的基本膳食营养状况；

●熟悉增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康人群健身的物质代谢特点；

●掌握增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康人群健身的膳食营养安排。第四章健身人群的膳食营养增强肌力人群健身的膳食营养一、增强肌力人群健身的物质代谢特点及需求（一）增强肌力人群健身的碳水化合物代谢（二）增强肌力人群健身的脂肪代谢（三）增强肌力人群健身的蛋白质代谢（四）增强肌力人群健身的水、无机盐和维生素代谢增强肌力人群健身的膳食营养二、增强肌力人群健身的膳食营养安排（一）增强肌力人群健身的膳食营养安排原则1、补充足够的热能2、补充足够的碳水化合物3、补充优质蛋白原料4、促进合成，减少分解5、保持适宜激素水平增强肌力人群健身的膳食营养（二）增强肌力人群健身的膳食营养安排1、膳食比例与组成安排——日食五餐法。

5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%2、多吃碱性食物——食用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素3、合理使用营养补剂——肌酸；乳清蛋白；大豆蛋白；增重粉和增肌粉；谷氨酰胺；肌力皂甙。增强肌力人群健身的膳食营养三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略1、根据运动水平、性别调整膳食营养2、高蛋白晚餐4、采用多餐制5、不空腹吃甜食6、增强肌力人群健身的一日膳食营养安排（表1）。3、锻炼后进食高蛋白食品三餐名称食物名称进食量早餐全麦切片面包/馒头5片/2个牛奶1盒（500ml）蛋清3个鸡蛋1个午餐米饭/馒头250g蔬菜

1份鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g桃/苹果/香蕉1个牛奶500ml左旋肉碱0.5g中加餐运动饮料（运动前及运动中、运动后）500ml乳清蛋白（运动后即刻服用）25g肌酸（运动后即刻服用）5g晚餐米饭或面条200g蔬菜1份鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g苹果/桃/香蕉1个牛奶500ml增强肌力人群健身的膳食营养表1增强肌力人群健身的一日膳食营养安排（以75公斤体重为例）

增强肌力人群健身的膳食营养（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区1、不为自己准备膳食2、不做营养记录4、多吃肉有助于肌肉生长3、饮水不足减少脂肪人群健身的膳食营养一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求（一）健身运动减少脂肪的生物学机理（二）减少脂肪人群健身运动的物质代谢特点与需求减少脂肪人群健身的膳食营养二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排（一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则1、热量的摄入2、营养成分比例4、大量饮水3、不要依靠节食来减体重5、最好不要饮酒6、选择自己喜欢的且热量低的食物减少脂肪人群健身的膳食营养（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排1、保持热量摄入的负平衡2、安排好三餐的饮食量与饮食结构4、饮食上注意的一些问题5、合理使用减脂营养品6、减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排（表2）。3、合理选择食物与烹调方法减少脂肪人群健身的膳食营养（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排1、保持热量摄入的负平衡2、安排好三餐的饮食量与饮食结构4、饮食上注意的一些问题5、合理使用减脂营养品6、减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排（表2）。3、合理选择食物与烹调方法减少脂肪人群健身的膳食营养三餐名称食物名称进食量早餐全麦切片面包

2片牛奶1盒（250ml）苹果/桃1个鸡蛋1个午餐米饭/馒头100g蔬菜

1份鱼/鸡肉

100g苹果/桃

1个酸奶

125ml左旋肉碱（运动前0.5h)5粒晚餐米饭/馒头100g蔬菜1份桃或者苹果

1个（约200g）酸奶125ml表2减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排减少脂肪人群健身的膳食营养三、减少脂肪人群健身的膳食营养误区2、吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪3、以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪6、不运动仅控制饮食可减少脂肪7、过分重视体重8、短期内减重太多4、持续吃“苹果餐”能减少脂肪1、多吃水果减少脂肪5、单一食物减少脂肪增加体重人群健身的膳食营养一、增加体重人群健身的物质代谢特点及需求（一）消瘦的分型及特点脾胃虚弱型消瘦病理型消瘦精神情绪型消瘦综合型消瘦增加体重人群健身的膳食营养（二）消瘦人群的体质健康状况与营养学问题（三）增加体重人群的能量需求与分配

增重并不是简单的发胖，增重指的是肌肉组织的增长和皮下脂肪层的必要堆积。人体健康增重，应该是增“重”而不是增“肥”，必须满足两个条件：首先是每天必须额外摄入500千卡热量。其次是摄入热量的分配必须科学。食物摄入不足食物消化、吸收和利用障碍食物需要增加或消耗过多增加体重人群健身的膳食营养（一）增加体重人群健身的膳食营养及生活方式安排原则1、制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好的饮食习惯、均衡饮食2、睡眠充足、睡前需要补充高热量饮食3、调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物4、保持心情愉快、运动适度、持之以恒增加体重人群健身的膳食营养（二）增加体重人群健身的膳食营养安排1、蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，最好选择动物性蛋白质4、可适当选择增加体重的药膳方2、碳水化合物的选择也非常关键5、增加体重健身人群的一日膳食营养安排（表3）3、可以适当摄入富含脂肪的食物6、增加体重健身人群的药物增体增加体重人群健身的膳食营养表3增加体重健身人群的一日膳食营养安排三餐名称食物名称进食量早餐皮蛋瘦肉粥或小米粥1碗豆浆或米浆、全脂牛奶500ml水煮蛋1个葡萄干、核果、花生、香蕉150g午餐奇异果1个优酪乳1杯米饭或面条1碗水煮青菜1份高纤饼干1份点心（奶、高纤饼干、鸡蛋）1份晚餐现榨果汁1份优乳1份炒青菜1份一份瘦肉或鱼肉1份米饭或面条1碗水果（菠萝、木瓜、或西红柿）1份宵夜果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。但不要吃得太饱，睡不着亚健康人群健身的膳食营养一、亚健康的原因与临床表现

亚健康人群是指有机体器官的功能性改变而非器质性改变，体征改变但未发现病理改变，生命质量差而长期处于低健康水平，慢性疾病伴随的病变部位之外的不健康体征的人群。亚健康人群健身的膳食营养（一）造成机体亚健康的原因饮食不合理休息不足起居无规律、作息不正常过度紧张，压力太大，体力透支，长久的不良情绪身体运动不足、缺少运动过量吸烟、酗酒、情绪、心理障碍以及大气污染亚健康人群健身的膳食营养（二）亚健康的临床表现亚健康是一种介于疾病和健康之间的状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力下降的情况，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。包括心理疾病、胃肠道疾病、高血压、冠心病、癌症、性功能下降等疾病。亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。亚健康人群健身的膳食营养二、亚健康人群健身的膳食营养安排（一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则1、合理膳食、营养均衡2、多饮水、多喝茶、适量饮酒4、多吃碱性食物和可稳定情绪的食物5、调整心理状态，及时调整生活规律3、养成吃水果的习惯6、增加户外体育锻炼活动亚健康人群健身的膳食营养（二）亚健康人群健身的膳食营养安排1、注意膳食及饮食习惯调整2、补充富含B族维生素的食物4、日常生活中还应多饮水3、补充富含钙、镁的食物和多吃碱性食物5、适当科学补充膳食营养补品6、亚健康健身人群的一日膳食营养安排（表4）亚健康人群健身的膳食营养表4亚健康健身人群的一日膳食营养安排三餐名称食物名称进食量早餐金银卷1个牛奶1袋咸鸭蛋1个凉拌小菜1碟午餐米饭100g姜汁基围虾150g醋熘豆芽1份运动前中后健身饮40g（冲成400ml）晚餐杂面馒头，1个蒜茸油麦菜，1份西红柿蛋汤，1碗苹果1个餐后番茄红素1粒睡前半小时舒缓蛋白1杯亚健康人群健身的膳食营养（三）亚健康人群健身的膳食营养策略1失眠、烦躁、健忘、记忆、脾气不好时，多吃含钙、磷的食物。如大豆、牛奶(包括酸奶)、鲜橙和牡蛎，菠菜、栗子、葡萄、土豆和禽蛋类；吃芫荽能消除内火。补充维生素C及维生素A，增加饮食中的蔬菜、水果的数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物主要有鲜辣椒、鱼干、竹笋、胡萝卜、红枣、卷心菜等，绿茶中也含有维生素A2神经敏感、眼睛疲劳时，适合吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜。吃前先躺下休息一会，