AA弹跳训练计划及表格优质资料

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AA4训练过程详细时间表AA弹跳训练计划及表格优质资料(可以直接使用，可编辑优质资料，欢迎下载）单周练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第16~19周：好好休息后，练AirAlertAdvancedAA4训练记录表施行人俞枫监督人项金芬星期周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第一周第二周第三周第四周第五周第六周第七周第八周第九周第十周第十一周第十二周第十三周第十四周第十五周第十六周第十七周第十八周第十九周_______Air

Alert

Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；

_______Air

Alert

Advanced不练Squat

Hops和Calf

Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap

ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）_______以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step

Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap

Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap

Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust

Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air

Alert

Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。_____以下是Air

Alert

Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了

Air

alert

Advanced.

Odd

Weeks-

Monday-Wednesday-Friday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳

1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20

3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30

Even

Weeks-

Tuesday-Wednesday-Thursday

Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps

台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳

2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20

4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25

6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30

1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数

这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。规范动作：1蹲跳(Leapups)

步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。

步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地時就完成了一次重複。

步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。這個練習如果你願意可以不使用跳繩。跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。

步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。當你落地時，就完成了一次重複。

步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。

步驟4、與步驟2相同。意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。2.提踵(Calfraises)需要藉助於厚的書本或者是台階。

步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。

步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。

步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。這就完成了1次重複。

步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。

做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。3.換腳跳開(Stepups)步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。

步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。

步驟3、在空中將兩腿位置交換。

步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。

做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。4.小腿跳(Thrustups)步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。

步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。

步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。借助手部的甩動可以幫助你起跳。

做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。5.腳尖跳(Burnouts)步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。

步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。6.蹲跳(Squathops)步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。

步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次，就算重複1次。

步驟4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。

步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。

做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。

小学田径队训练计划周一：速度和专项能力练习1、准备活动:慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米.（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-—80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案:(300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2—3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等.5．放松活动.周四:多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑30米6-—8组。3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量:卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时,后力量。5、放松跑、周日：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格(节奏和步幅)5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息建议：1、可根据情况选择练习内容.2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20～60m跑,每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行.发展步频:最佳时期11--13岁.侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1］高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。［2］加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。［3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度,摆动力量，摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶,大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力.与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4＊25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3）下坡跑练习.（4）顺风跑练习.（5）各种短段落的变速跑练习(1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60-100米,3-5次X3组。（4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5)顺风跑或下坡跑30—60米，3-4次X2—3组.（6）短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组.（7）胶带牵引跑（30-60米，4—5次X2—3组.(8）反复跑30—60米，4-5次X2—3组。跑前的准备活动1.先慢跑微出汗就可以。2。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3。做2、3个30米的加速跑.以上内容在比赛前20分钟做完.以后的时间1。上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40％。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多.防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩.4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等.6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.足球训练计划一、

指导思想

培养和学生对足球运动的兴趣和爱好,增强集体主义观念,在比赛中得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。通过对学生的训练,提高他们的足球技术技能水平,打好训练基础，为足球比赛作好准备。

二、工作目标

精品文档，你值得期待提高小足球队员技术和意识水平，并在比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。迎接新北区中小学足球比赛，并能取得较好的成绩。

三、训练指导思想

科学的进行系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。

四、训练安排时间

每周课外活动、暑假全天

阶段训练计划

第一阶段

（3月～4月）

一、

思想工作

使学生热爱足球,明确纪律,贯彻集体主义思想.

二、身体训练

1．培养学生反应灵敏。并提高身体素质。

主要内容

：

1．以跑为主的身体训练。

（1）慢跑：15米

X

2,指导学生跑的动作.

（2）快跑：10米X

2、15米

X

2，要求跑的动作正确.

（3）曲线跑：培养学生的灵敏。

（4）自由跳:培养学生的后蹬方法。

二、足球技术训练

1．训练学生熟悉球性。

2．让学生准确掌握技术动作要领.

主要内容：

1．带球练习，学习基本技术动作和带球方法。

2．让学生初步接受和学习传球、接球方法.

3．射门训练和接球后的射门训练。

守门员的训练

1．手型训练.

2．灵敏训练。

3．接法练习。

4、踢手抛球训练.

三、足球战术训练

1．培养接球和进攻意识。

2．培养防守意识和经验。

讲解:足球规则和简单阵型

3.

战术训练

a。

踢墙式2过1.

b.

学习基本的护球和盯人战术。

4．在小型对抗中体会什么叫“二过一”,在训练中练习“二过一”的战术。

四、游戏和比赛

1．通过游戏,提高学生参加足球训练的兴趣。

2．通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识.

3．一对一、二对二的传接球比赛。

4．三对三、五对五的有门踢球比赛.

5．开展“五人制”训练比赛。

第二阶段

（5月～6月)

一、身体训练

1．学做简单的节奏操。

2．以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作.

（1）慢跑：20米

X

2、30米

X

2，要求学生跑的动作准确.

(2）快跑：60米、200米.

（3）曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。

（4）变速跑：要求时快时慢跑。

3．跳：学习蛙跳和单足跳。

4．进行游戏比赛.

二、足球技术训练

1．以带球为主,学习带球的变向动作和过人技术。

2．让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法,体会“二过一”传接技术。

3．学习单一射门、过标志桶的射门技术。

4．学习原地停球、行进间停球技术。

（三）守门员的训练

1．脚步移动

2．侧身倒地练习

3．接球手型和倒地接球的护球方法.

4．手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。

三、足球战术训练

1．学习二人一球传接球和移动传接球的方法。

2．学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。

3．练习盯人、堵截和补位.

4．在训练中学习三人一组的“二过一”战术。

5．学掷界外球。

四、游戏和比赛

1，一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。

2．有门的“五人制”比赛。