中体音美心教研组郭冬梅《与健康有关的体能》

与健康有关的体能单位：哈十三中学作者：郭冬梅华东师大版体育与健康水平五华东师大版体育与健康水平五第二章强身健体第一节与健康有关的体能单位：哈十三中学作者：郭冬梅体型类别体型类别内胚型——肥胖型。体型丰满，骨骼宽阔，代谢率低，较易增重及储存脂肪。中胚型——健壮型或肌肉型。身体比例好，是力量训练或健美训练的好材料。外胚型——瘦长型。身形纤细、瘦长，肌肉及脂肪比例少，代谢率高，难于增加肌肉及净体重。身体成分（BodyComposition）身体成分、瘦体重、体脂百分百、总体重、理想体重、过瘦、超重、过度肥胖▲男士：标准体重（kg）=【身高（厘米）-80】*0.7▲女士：标准体重（kg）=【身高（厘米）-70】*0.6身体成分与体重控制身体成分与体重控制身体质量指数身体质量指数（BMI）=体重（KG）/身高2（米2）成年人正常的BMI范围20-25理想区间是21-22.5若

>27，则是超重若>30，则属于严重超重若<20，则属于过瘦以上测量方法不适用经常锻炼的人士；不适用于肌肉量远少于正常值的人群。体能：是机体在不过度疲劳状态下，能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动，能从容地应对不可预测的紧急情况的能力。健康：健康不仅是躯体没有疾病和衰弱状态，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德。健康的定义：1、躯体健康PhysicalHealth

——身体各系统、内脏以及各器官的功能正常2、心智健康Mental&IntellectualHealth

——思维清晰有条理3、情绪健康EmotionalHealth

——在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑4、社会健康SocialHealth

——能建立及维持人与人之间的良好关系5、心灵健康SpiritualHealth

——心境平静，有个人的信念或信仰6、职业健康VocationalHealth

——发挥专长，贡献社会的敬业精神体能与健康的关系健康是一种“状态”，体能是一种“能力”健康和体能的关系就是“状态”与“能力”的关系；“状态”决定“能力”也就是说，身体处于健康状态时，体能就好，身体处非健康状态时，则体能则差。与健康有关的体能1、心肺耐力2、肌肉力量3、肌肉耐力4、柔韧性5、身体成分

1、躯体健康PhysicalHealth

——身体各系统、内脏以及各器官的功能正常2、心智健康Mental&IntellectualHealth

——思维清晰有条理3、情绪健康EmotionalHealth

——在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑4、社会健康SocialHealth

——能建立及维持人与人之间的良好关系5、心灵健康SpiritualHealth

——心境平静，有个人的信念或信仰6、职业健康VocationalHealth

——发挥专长，贡献社会的敬业精神健康体能的五大要素履行体能运动以达到身体健康的目的，美国运动医学会在健康与体能健康体能Health-RelatedPhysicalFitness1、心肺耐力2、肌力及肌耐力3、柔韧性4、身体成分5、神经肌肉松弛目的：健康的身体优质的生活体能竞技体能Sports-RelatedPhysicalFitness1、心肺耐力2、肌力及肌耐力3、柔韧性4、身体成分5、神经肌肉松弛6、灵敏性7、平衡性8、速度9、爆发力10、协调性目的：运动比赛中获得奖牌与荣誉健健康体适能测试项目康体适能测试项目健康体能测试项目心肺耐力ⅰ)安静心率ⅱ)主观疲劳感觉量表判断法ⅲ)3分钟台阶测试ⅳ)1英里步行测试ⅴ)12分钟耐力跑测试身体成分ⅰ)皮脂测试肌力及肌耐力ⅰ)握力测试ⅱ)仰卧起坐测试ⅲ)引体向上/曲臂悬垂测试ⅳ)俯卧撑测试柔韧性ⅰ)坐位体前屈测试心肺耐力测试

心率测量主观疲劳感觉判断3分钟台阶测试1英里步行测试最大摄氧量公式：VO2max=132.853-[0.0769*体重（磅）]-[0.3877*年龄]+[6.3150*性别]-[3.2649*时间（分钟）]-[0.1565*心率]性别=0（女士）时间=分钟（取小数点后2位）=1（男士）心率=次/分钟

重量换算：1磅（LBS）=0.4536KG肌肉适能的成分肌肉适能的成分肌肉适能的成分肌肉适能的成分肌肉适能的成分肌肉适能的成分肌力肌耐力爆发力——单位时间内发力的大小。P=F(力量)*V（速度）例如：快速起跳，起跑、快速上举等。速度——反应时间及单位时间内完成的肌肉收缩所达到的距离。例如：100米冲刺柔韧性——肌肉、韧带等伸缩的能力及人体各关节活动范围大小。健跑养成计划初级健跑锻炼计划星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息蹲坐30*3组动感走路30分钟走10分钟+慢跑15分钟+走10分钟+慢跑15分钟动感走路30分钟走10分钟+慢跑20分钟+走10分钟+慢跑15分钟走15分钟+慢跑30分钟+走15分钟

运动安全守则

运动安全指导

1、运动前了解自己的身体状况；2、掌握正确动作，发生“疼痛”便要“停”；3、计算出靶心率；4、提防运动过度，控制好运动量和强度；5、注意心脏病的警号；6、合理的着地技巧；7、学会正确呼吸；做好伸展运动；避免过度重复动作。运动种类有效增强心肺耐力的有氧运动以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动。

具有这些特点运动包括步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车、跳绳、踏步机、划船机或一些耐力游戏等。减肥的运动处方FITTF（Frequency频率）=5-7次/星期I（Intensity强度）=最大心率的60%-70%（初学者或太肥胖者可