中学生体能锻炼方法

中学生体能锻炼方法演示文稿目前一页\总数四十九页\编于二十一点5/18/20231目前体育教学中出现了一个突出的问题体育新课程改革体育教学红红火火学生的体质逐年下降社会原因体育教学不科学Why？目前二页\总数四十九页\编于二十一点5/18/20232阳光体育计划每天锻炼一小时健康生活一辈子！目前三页\总数四十九页\编于二十一点5/18/20233第一节体能的概念和范围体能——physicalfitness?

physicalability?orphysicalperformance?目前四页\总数四十九页\编于二十一点5/18/20234体能广义为人体活动时表现出来的所有活动能力,包括脑力和体力活动能力。对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。对于劳动,体能就是劳动能力。对于运动,体能就是运动能力。——陈有源:体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报，2005年12月，第39卷第12期。目前五页\总数四十九页\编于二十一点5/18/20235人体的运动能力是指人体的肢体(上肢、下肢、躯干和头部)发生可以感觉和观察到的各种运动时表现的运动水平。目前六页\总数四十九页\编于二十一点5/18/20236

启动速度1、抗阻力能力2、动作速度3或位移速度4、动作的幅度5、难度6、准确度7、协调性8、耐力9和体力10就是人体具体的基本运动能力。——陈有源:体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报，2005年12月，第39卷第12期。对于运动,体能就是运动能力！目前七页\总数四十九页\编于二十一点5/18/20237影响运动能力的因素能量供应无氧方面磷酸原糖原有氧方面VO2max心输出量氧运输Hb氧解离线粒体饮食碳水化合物水份运动能力环境海拔温度湿度CNS功能唤醒募集力量/技能训练天赋体型肌纤维类型目前八页\总数四十九页\编于二十一点5/18/20238体能的训练原则1、根据能量供应方式制定训练计划理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。例如，1500米跑，有氧/无氧的比例为60％/40％，因此，应该安排相应比例的训练内容。目前九页\总数四十九页\编于二十一点5/18/20239部分运动项目的主要能量供应系统项目ATP-PC糖酵解有氧篮球801010足球9010－体操9010－网球702010跑步（米）100/200982－40040555800106030150053560500022870马拉松－298排球9010－摔跤4555－目前十页\总数四十九页\编于二十一点5/18/2023102、超负荷、专门性、可逆性Overload,specificity,andreversibility目前十一页\总数四十九页\编于二十一点5/18/2023113、训练过程的阶段：热身、工作、整理热身的作用：增加心输出量增加肌肉温度增加肌肉伸展性时间5－20分钟整理的作用：使血液从运动后的骨骼肌“池”中回归循环。时间10－30分钟目前十二页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202312第二节力量素质及其训练目前十三页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202313一、力量素质的概念人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。目前十四页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202314二、分类最大力量：肌肉通过最大随意收缩（MVC）克服阻力时所表现出来的最大力量。绝对力量相对力量目前十五页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202315快速力量肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。目前十六页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202316力量耐力

肌肉长时间克服阻力的能力。目前十七页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202317三、影响肌肉力量的生理学因素（一）骨骼肌的形态及生理生化特点

1．肌肉的生理横断面

肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所得的横断面面积。肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。目前十八页\总数四十九页\编于二十一点5/18/2023182．肌纤维类型骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，其肌肉收缩力量也大。FastTwitchFibersStainlightincolorMoreanaerobicSuitedtostrengthandspeedactivitySlowTwitchFibersStaindarkMoreaerobicSuitedtoenduranceactivity目前十九页\总数四十九页\编于二十一点5/18/2023193．肌肉的长度虽然力量的大小取决于肌肉的体积，但肌肉体积的发展潜力又取决于肌肉的长度。同时，在一定范围内，适当增加肌肉收缩前的初长度，可使肌肉的收缩力量增加。目前二十页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202320（二）神经系统对肌肉的调节能力中枢神经系统通过两种方式影响肌肉力量：其一是改变参与工作的运动单位的数量；其二是改变支配骨骼肌的运动神经冲动发放频率。中枢神经系统发放冲动的频率越强，和／或支配肌肉的神经元同时兴奋的数量越多，即参加工作的运动单位越多，肌肉收缩的力量就越大。另外，支配各肌群的中枢协调能力增强，使主动肌、协同肌、对抗肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。目前二十一页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202321肌肉力量测试—测力计握力、背力、腿力。。。 ——注意：测试时的关节角度四、肌肉力量测评目前二十二页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202322爆发力的测试：——立定跳远、纵跳目前二十三页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202323仰卧起坐俯卧撑肌肉耐力的测定:目前二十四页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202324

负重抗阻练习是提高肌肉力量的最基本手段。力量练习的效果与力量练习的强度、次数和组数等多种因素有关。美国学者伯特·沃德把这些因素以英文单词PIRTS来表示。五、影响肌肉力量训练效果的因素目前二十五页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202325（1）最大负荷的百分比—P（percent）P是表示力量练习强度的指标，是影响力量练习的首要因素。目前认为，负荷量的大小可用“最大重复次数”（RepetitionMaximum，RM）来表示，也可以用最大肌力的百分比来表示。RM的含义是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷，而不能反映负荷重量的绝对值。目前二十六页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202326在抗阻训练中，不同的目的负荷的大小不同。以发展肌肉力量为主的抗阻力练习应采用每组1-5RM的负荷强度；以发展肌肉体积为主的训练强度是每组6-12RM；以发展肌肉耐力为主的训练强度则是每组重复60％的1RM20-50次。目前二十七页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202327

一般而言，1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。例如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你就能够重复10次举起75磅的重量。如何来确定RM目前二十八页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202328（2）组间练习间隔—I（interval）I是指每两组力量练习之间的休息时间。生理学研究表明：大肌肉群、多关节肌——至少2－3min；辅助运动肌——1－2min.目前二十九页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202329目前三十页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202330（3）每组练习的重复次数—R（repetition）

R是指一组训练中不间断完成力量练习的次数。力量训练过程中，选择适当的R与P的组合，可以用于发展肌肉力量、爆发力和增大肌肉体积等不同目的。目前三十一页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202331（4）重复练习的时间—T（time）T是指力量训练过程中完成每组力量练习的总时间，反映动作速度的快慢。初练者——低速或中速；运动员——中速或高速。目前三十二页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202332练习组数也是根据训练目标而定。

对于肌肉力量训练应该选择4-8组；肌肉力量和速度训练以3-6组为宜；肌肉耐力训练应设定为2-4组。（5）组数—S（set）目前三十三页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202333练习频率——F（frequency）在力量练习中，休息时间的长短以肌肉得到充分恢复为依据。一般认为：以肌肉耐力训练为主要目标——隔天训练（24小时恢复）；以健美和增长肌肉体积为主要目的——休息时间应为48小时。每周进行4次练习是能坚持长期练习的最大频率限度。目前三十四页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202334训练参数最大肌力爆发力肌肉耐力练习强度（%1RM）80%-100%60-80%40%-60%重复次数2-66-1520-40练习组数3-63-63-6间歇时间2-3min30s-1min30s以内持续练习时间＜1.5min＜2min≥2min训练频率（次/周）333肌肉能量代谢磷酸原和糖酵解糖酵解和有氧代谢有氧代谢发展最大肌力、爆发力和肌肉耐力的训练参数目前三十五页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202335

六、力量训练的常见形式 静力性练习 动力性练习 等动练习目前三十六页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202336（一）静力性练习静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。目前三十七页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202337目前三十八页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202338（二）动力性练习

动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。它的训练形式主要包括等张练习、等动练习、超等长练习。目前三十九页\总数四十九页\编于二十一点5/18/2023391、等张练习在等张练习中，通常使用杠铃和哑铃以保持肌肉在整个运动范围内的对抗阻力不变。例如，在手持哑铃时屈前臂，哑铃的重量是固定不变的，但个体可以感到在不同的关节运动角度时的用力不同，在某些角度时感觉容易，在另一些角度时就觉得吃力。目前四十页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202340等张练习分：向心收缩离心收缩DOMS目前四十一页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202341

固定阻力抗阻训练计划–表目前四十二页\总数四十九页\编于二十一点5/18/2023422、等动练习

用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。目前四十三页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202343目前四十四页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202344目前四十五页\总数四十九页\编于二十一点5/18/2023453、超等长练习先离心收缩，再向心收缩。跳深：下落高度70－110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8－12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。目前四十六页\总数四十九页\编于二十一点5/18/202346目前四十七页\总数四十