提升体能小窍门

空腹运动好与坏什么时间跑步是最好的？从减脂效果来说早晨空腹训练比较好的。因为我们一晚上没有进食，但是这一晚上我们的身体并没有停止消耗能量，而且能量的主要来源是糖，因此早晨空腹时我们的血糖会比较低，此时进行有氧运动如慢跑快走骑车等，身体就会较多的动用脂肪来提供能量。如果我们在其他时间做有氧，身体会先动用体内的糖（包括血糖和糖元）。要大约20分钟后血糖才能降低，脂肪才能被大量动用。但是，如果你是想通过有氧运动来提高心肺功能，那你在空腹时训练就是错误的选择。因为提高心肺功能的有氧训练最好是强度较大的运动。这样才能增加我们肺的最大吸气量，才能提高体内运送氧气和使用氧气的能力。早晨空腹时我们动用的是脂肪，脂肪提供能量速度慢，维持不了大强度的运动。因此我们提高心肺功能的效果不好。从健康角度来说，早晨空腹跑步会使我们消耗大量的蛋白质（因为糖不足，我们不仅会动用较多的脂肪，还动用大量的蛋白质）。从而使我们身体的抵抗力下降，容易发生感冒感染。而且，可能要引起低血糖，低血糖不仅会出现头晕的症状，还可能由于神经系统缺乏能量而对我们的脑神经造成伤害。如果是糖尿病的人还可能会引起生命危险。如果是健身教练带会员训练，一般注重安全性，在保证安全的前提下争取好的效果。所以不建议空腹训练。训练几天一循环有的人是三天一循环，有的人是一周一循环。到底训练计划的循环多少天为一周期？一般情况下，训练周期越短，意味着我们拥有更多的休息时间。比如两天一循环（即全身性的训练一天，然后休息一天），意味着每两天我们就会有一天的休息时间。同理，四天一循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练，然后在第四天休息。接着再循环三天训练。也就是说一般情况下，循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。比如多数人的四天一循环，把身体分成了三大部分为，胸肩三头；背二头；腿腹肌。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分，甚至六个部分。由此可知，新会员我们会采用低天数循环，而水平较高的会员会采用高天数循环。以增加肌肉纬度和增加力量为主的会员采用低天数的循环。因为这样能给我们足够的休息时间让肌肉生长。当然考虑我们的循环周期还必须考虑我们的生活习惯。一个计划制定之后能否顺利完成目标，主要决定于我们是否把它融入到生活之中。比如你是普通上班族，周一到周五上班，周六、周日休息。那你应该先考虑上班时你是否还有时间训练，如果朝九晚五，那多数人最好定为周一全周五训练，周末有一到两天休息。因为多数人会在周末时有意外情况发生，比如外出旅游，访友，聚会等，这些情况可能会严重的干扰我们计划的进行。如果你上班时间就是健身房的营业时间，那你的训练日只能安排在你休息的时间。最后我们还要考虑到自身的体能、营养和休息。如果都比较理想的话那我们就可以安排比较长的周期。不过最好不要超过一周，因为即使生理上能恢复，心理上也可能会对运动产生厌倦。怎样预防训练受伤人的身体在训练过程中一般都呈现如下的规律：刚开始训练时，人体的各项机能都还处于休眠姿态，人的确良注意力、精力都无法集中，训练热情也不是特别高涨；通过一段时间的适应性活动后，人体的各项机能被激发起来，此时人的训练热情高涨、注意力集中、精力充沛、极易完成训练项目；在训练的后一阶段时间，随着体力下降，反应力、注意力都呈下降趋势，训练的效果也较差。根据人体的这种规律，在训练中可以把一小时的训练时间划分为三个阶段：前四分之一的时间（约10-15分钟）进行身体活动为训练做好准备，通过慢跑、交叉跑等适量的运动，让身体微微出汗使身体肌肉和关节充分舒展，防止训练中因突然加大训练量引起身体不适或发生扭伤、挫伤等事故；中间四分之二的时间（约30分钟左右）用来正式训练，通过一定强度的训练量不断突破受训人员的生理极限，全面提高身体的各项机能，增强体质；后四分之一的时间（约10-15分钟）用来放松身体，通过放松练习、按摩、听音乐、心理恢复等方法使紧张的肌肉和神经得到放松，防止肌肉僵化，影响柔韧性、灵敏性、弹跳力和爆发力。刑警力量训练小窍门力量训练是刑警完成战斗任务的基础，是共同训练课目的主要内容。如何开展好力量训练显得十分关键，今年支队开展'岗位大练兵〃，''大比武〃活动，体能是基础，只有在练好体能的基础上才能出业务成绩，所以身体素质训练作为第一阶段训练的重头戏。如何才能在较短的时间内取得良好的效果，用科学的训练方法缩短官兵体能素质生成周期，有效地提高民警的体能训练效益与层次呢？这是每一个组训人员及参训人员必须值得深思的问题。一、 端正训练态度，提高思想认识力量训练是刑警的共同训练内容，是一项基础性训练，刑警担负着抓捕等各类复杂任务。无论是在平时的勤务训练，还是在抓捕战斗的过程中，民警的行为动作都要求在几分钟甚至是几秒钟完成，始终是处于神经高度紧张状态。同时，体能训练又是一项十分艰苦的训练，训练内容枯燥单一，肌肉的疼痛、身体的不适，往往成为受训者心理上的障碍，训练时间长了民警会产生厌烦的情绪，它要求受训者要有不怕流血流汗，有坚强的意志和顽强的精神，特别是进行大强度、超负荷的体能训练时，更要咬紧牙关，坚持到底。二、 根据人体生理机能，因材施教在训练中要遵循人体生理机能规律，根据不同的受训者体质状况实施不同强度的训练。训练中要有针对性地进行，如对经常参加训练，身体素质基础较好的同志，可以高起点高要求，进行大负荷的训练，对于不经常参加训练或身体素质较差的同志，采取小负荷，逐渐加大训练量循序渐进地进行。如果在训练中吃''大锅饭〃，这样就达不到训练的效果和目的。对于训练中训练量的控制可以采取用心率测量体能训练量的方法来安排：即按照''训练量=强度X时间〃的方法计算，当训练心率达到120-140次/每分钟时，说明训练强度正好，在此

基础上持续40到50分钟训练就能达到最佳的训练效果；当训练时心率达不到此数值，说明训练强度还不够，应当加大训练量；当训练时心率超过此数值，就不宜长时间保持如此大的训练强度。用测心率的方式来把握运动量，可以有效地防止训练中的''过〃与''不足〃。三、合理分配训练时间，按计划施训。人的身体在训练过程中一般都呈现如下的规律：刚开始训练时，人体的各项机能都还处于休眠姿态，人的确良注意力、精力都无法集中，训练热情也不是特别高涨；通过一段时间的适应性活动后，人体的各项机能被激发起来，此时人的训练热情高涨、注意力集中、精力充沛、极易完成训练项目；在训练的后一阶段时间，随着体力下降，反应力、注意力都呈下降趋势，训练的效果也较差。根据人体的这种规律，在训练中可以把一小时的训练时间划分为三个阶段：前四分之一的时间（约10-15分钟）进行身体活动为训练做好准备，通过慢跑、交叉跑等适量的运动，让身体微微出汗使身体肌肉和关节充分舒展，防止训练中因突然加大训练量引起身体不适或发生扭伤、挫伤等事故；中间四分之二的时间（约30分钟左右）用来正式训练，通过一定强度的训练量不断突破受训人员的生理极限，全面提高身体的各项机能，增强体质；后四分之一的时间（约10-15分钟）用来放松身体，通过放松练习、按摩、听音乐、心理恢复等方法使紧张的肌肉和神经得到放松，防止肌肉僵化，影响柔韧性、灵敏性、弹跳力和爆发力。四、科学安排训练内容，劳逸结合。体能训练主要包括力量训练、耐力训练、灵敏性训练、爆发力训练、柔韧性训练、协调性训练和恢复训练。一般情况下，灵敏性训练和爆发力训练应安排在受训人员精力充沛、精神饱满、训练欲望强烈的时间进行；力量训练和耐力训练可在训练时作为大负荷训练内容进行；柔韧性训练和恢复放松训练可交替进行；协调性训练可贯穿于整个体能训练的全过程。就拿今年的岗位练兵第一阶段体能训练项目来说：100米跑属于爆发力训练，1000米是耐力训练，俯卧撑属于力量训练。组织训练时，可在身体充分活动的基础上先进行100米训练，再进行单双杠训练，最后再进行1000米的训练。训练中应注意的是力量性训练隔日训练成绩提高会比每天训练成绩提高快。五、合理制定目标，激发训练热情为参训人员更好地参加训练，提高训练成绩积极创造条件。同时还要采取一定及时掌握训练和进展情况，发现问题，及法决。训练小窍门：为参训人员更好地参加训练，提高训练成绩积极创造条件。同时还要采取一定及时掌握训练和进展情况，发现问题，及法决。训练小窍门：1、空击练习（散打常用训练方法和手段）空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。2、 点击练习点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。3、 攻防练习攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻；战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。4、 喂招练习喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引；练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。5、 递靶练习递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性；反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。6、 隔空练习练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。6、假设练习假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌”，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。7、 模拟练习它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。8、 假实战是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。判断力反应力战术意识灵活运用技术的能力消除恐惧心理大胆运用所学技术动作。注意力度和速度在一定的范围内过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。9、 条件练习是一定条件下有针对性的进行练习。特定技术战术的运用能力培养时间差距离感攻防意识针对性强能有效训练和提高学生的某些能力和运用某方法的能力，是进行战术训练时常用的一种方法。10、 实战是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结、积累实战经验的有效措施。尤其完全按照比赛的规定和方法，有裁判裁决的形式，竞争激烈，对抗性强。转身战术动作特警队员执行任务中，甚少会待在一个地方不动，为了进行搜索、攻击和拘捕等行动，必定会保持机动。过程中为了安全及对突然出现的威胁能作出即时反应，身体必须时刻保持平衡，俾能随时进入射击状态，兼且要「眼到枪到」，枪口永远朝着眼睛监视的方向。在掩体之间机动时，不妨以轻快的脚部进行，但除非受到攻击，否则切勿奔跑。当接近潜在威胁地带时，改以靴底离地拖步方式前进，要避免双脚交叉的步法，因为这会大大降低身体的平衡，不利於操控手中的枪械。一、左转身90度射手感觉身体左侧方向上出现威胁。开始改变身躯方向，左脚稍往废放，脚尖朝向威胁处。扭动双脚的脚尖，令身躯进一步面向左侧。双手同时摆出选定的射击姿势。二、右转身90度射手行进中，感觉威胁来自身体右侧方向。开始扭动身躯时，右脚向左废方废退一大步。头部和枪口转向目标。双手摆出选定的射击姿势。三、 180度转身射手感觉身体背彳爰受威胁。开始转过身躯前，左脚横越右脚，向右彳爰方踏进一步。扭动上半身，双脚的脚尖转向废方，眼睛、枪口瞄向目标。双手摆出选定的射击姿势。四、 拖步方式前进在推进过程中，当射手感觉威胁已经近在咫尺，战斗随时发生，便应采拖步方式前进，令脚步放慢，身体保持平衡，以便能对预期中出现的威胁作出最快反应。一旦要扣动扳机射击，稳定的姿势可使武器得到身体有力的承托，令射击效果更理想。左脚的脚尖向着前方，踏出一小步，步距与肩同宽。左右脚掌互成90度右脚小心地跟进，直至靠近左脚，但互不碰触。要避免右脚在拖步时与地面磨擦而发出声响。身体重心和姿态保持略向前倾。重复上述步法。记忆训练记忆训练记忆是过去经验过的事物在头脑中的反映。记忆包括识记、保持和恢复三个环节，是人的生活实践中最常见的心理现象。作为一名合格的警察，其记忆力应当达到一个较高的标准，即快速准确的记忆力。这种记忆品质可以表现为，识记的敏捷性、保持的持久性、记忆的正确性和识记的准备性等方面。心理学的研究表明，记忆是有规律的，通过训练可以提高人的记忆力。下面介绍几种行之有效的记忆力训练方法：一、 积极暗示法许多人之所以记忆力不佳，是由于对自己的记忆力缺乏自信。在面对一个要记的材料时，这些人常常想：''多难记啊！〃，'、这么多，我能记住吗？〃这种想法是提高记忆力的最大障碍。美国心理学家胡德华说：''凡是记忆力强的人，都必须对自己的记忆充满信心。〃要想树立起这种信心就要进行积极的自我暗示，经常在心中默念：''我一定能记住！〃。当你对能否记住缺乏信心时，也可以回忆自己过去的成功经验，如''我曾在全班各科考试成绩排前五名”'我几岁的时候就能背许多唐诗〃。当这些过去良好的记忆形象再次浮现时，会增强你''一定能记住”的信心。二、 精细回忆法我们在平时的学习和生活中，识记了很多东西，却很少去回忆。识记和回忆之间的不平衡，使我们的记忆变得十分模糊。经常回忆，回忆得尽可能精细，是锻炼记忆力的好方法。比如：回忆一间你非常熟悉的房间，想一想房间里都有什么？门窗朝哪开？家具都摆放在哪里？墙上挂有哪些装饰品？暖气片和电灯开关在什么地方？等等。要回忆得尽量完整无缺。

当你再次回到房间时，检查一下你遗漏了什么。想一想一小时前你在做什么？你在哪里？和什么人在一起？你们在一起都说了什么？那个人长得什么样？你如何向别人描述他的长相？回忆一下你最近看过的电影，电影里都有哪些主要人物？发生了什么事？他们都做了什么？结局如何？要尽可能回想电影中每一个镜头。回忆一下你童年的伙伴，你们在一起都做过什么？还能记起他们的名字吗？他们的家都住在什么地方？三、 奇特联想法 联想是促进记忆的一种方式。奇特联想是指通过离奇的、特别的联想，并在头脑中映现相应的景象以增强记忆的方法。比如，我们遇到一个生字：咩。该字由口和羊组成，口即嘴，羊的嘴，除了吃草，还会叫。羊怎么叫''咩......'字义出来了，字音也知道。咩，羊叫之声，读MIE。比如，要想记住、、狗--自行车〃这对词，我们可以想象、、狗骑着自行车在马路上逛来逛去〃。有人要记''火车、河流、风筝、大炮、鸭梨、黄狗、闪电、街道、松树、高粱〃共十个词，他形成如下奇特联想：一个人登上了高速的火车，火车在河流上奔驰，河流上飘来一个大风筝，风筝上架着一门大炮，大炮的炮筒里打出来一个大风筝，风筝上架着陆门大炮，大炮的炮筒里打出来一只鸭梨，鸭梨打进黄狗的嘴里，黄狗像一道闪电，迅速地路过街道，爬上一棵老松树，咬住了老松树上长着的一棵高粱。四、 限时强记法在规定的时间里去背诵一些数字、人名、单词等等，可以锻炼博闻强记的能力。比如：在3分钟内，背诵圆周率（）小数点后30位数字：3.141592653589793238462643383279；在2分钟内，背诵十个陌生的人名；在10分钟内，背诵十个外文生词。五、 记忆保健操在头颈后部找到''天柱〃、''风池〃二穴，将两手交叉于脑后，用拇指的指腹腔按压这两个穴位，每次按压5秒钟，突然加压，然后将拇指移开，按压5至10次后，会感到头脑清醒。肘击接背摔摆脱法1、 动作要领在格斗中，当敌人由后突然将我连臂抱住时，我可在起脚猛踩敌脚背的同时，猛抬双肘并前伸与肩平；接着身体略向右转，并以右肘猛击敌人肋部，以迫使敌人松抱；然后，上动不停，再用右手抓住敌右肘上方部位，左手则抓住其右手腕将敌人从头背后摔下，随后可再予以擒拿或重击，将其制服或击毙。2、 动作要求别头击裆摆脱法踩敌脚面要狠，以便能充分分散对手的注意力；肘击要有力，从而为背摔创造有利条件；背摔要连贯、迅速，不给对手以反应之机；击面要狠；整套动作要一气呵成。如训练有素，动作速度会不断加快。别头击裆摆脱法1、动作要领在格斗中，当敌人骑在我身上，并用双手卡住了我的喉部时，我可用双手迅速抓拧其双腕，用以减轻敌人卡喉的力量，同时速抬右脚从前侧猛踹（或蹬）敌人的下巴，将其向后蹬倒；然后，我再翻身坐起，并用右肘狠砸其裆部，将其击毙。2、动作要求双手抓拧敌双腕要迅速、有力，右脚踢（或别压）敌头部要连贯、凶猛，翻身坐起要与肘下砸协调一致，而且绝不能手软，以免被敌乘机反击，防身技巧一一摆脱扭臂在格斗中，摆脱扭臂法亦即反擒拿技术，这是防身时必须掌握的一门技术。格斗中，我要害部位或关节被指戳接拳击摆脱法动为主动。1、 动作要领在格斗中，当敌人骑在我身上，并用双手卡住了我的喉部时，我可把自己的双手插入到对方的肘关节中间，然后用力外撑；此时，敌人为了防止我双手外撑，必集中全力于双手，并使身体前倾，此时我可抓住时机，用右手猛插敌人眼睛，并乘敌人受到攻击而一松劲时，再用右手一记重拳将其打翻在地。2、 动作要求双手外撑要及时，有力；指戳要准确、凶狠；右拳攻击要连贯，必须倾尽全力，否则将会前功尽弃。拳击膝顶摆脱法1、 动作要领在格斗中，当我从正面被敌人卡住喉咙井被推到墙边时，我可侧身用右臂下砸敌人双臂，以减轻敌人卡喉的力量；然后再在右手回收的同时用一记反手抽拳击狙击敌右太阳穴，将其打昏；接着可再将敌拖至墙边，并用左膝去快速撞击其肋骨，将其助骨撞断；最后，再用双臂抱住敌两腿；将敌重重摔在地上，随后再补上足以致命的一脚，将其击BI。2、 动作要求右臂下砸要快，反抽要有力，膝撞要凶猛，抱腿前摔要连贯、突然，有脚攻击要准确、要用尽全力。六类健身运动堪称最优一、最优健脑运动：凡是运动都有健脑作用，其中尤以弹跳运动为住，可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想象能力。二、最优抗衰运动：抗衰老的健身方法首推跑步。实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。三、 最优减肥运动：以手脚并用的运动效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。四、 最优健美运动：只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。五、 最优抗高血压运动：可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，散步等运动通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。而不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。六、 最优防近视运动：打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。健康专家的养生经上海著名健康教育专家傅善来从上世纪80年代开始研究养生以来，开始注意营养。68岁的他，除了血压偏高一点，血脂、血糖和体重都较正常。他的'长寿六要素〃是：想得开、睡得着、吃得下、走得动、适当进补和定期检查。生气别超过5分钟想得开，对老人很重要，只有想得开，才能睡得着；睡得着，才能吃得下；吃得下，才能走得动，健康长寿才有可能。人不可能不生气，但生气时间一定不要长，我自己就是生气不能超过5分钟。到时间一定要想办法让自己从这种情绪中走出，比如去公园走走，听听音乐，看看书，做些体力活动等，或者让不愉快的情绪发泄出来，向亲友或可依赖的朋友诉说，不让怒气积压在心中。不仅不要生气，老年人要有''三乐〃，即知足常乐、助人为乐和自得其乐。保持心理健康是中老年人常葆青春、延年益寿的精神营养。退休后自治失眠我从小学开始睡眠不好，工作以后常常通宵写文章，更是严重失眠，失眠伴随了我五十年。退休之后，经过5年的调整，现在已经能正常睡觉了。我的助眠三部曲：睡前准备工作要做足，吃得不宜过饱，不吃刺激性和兴奋性食物。9点以后，不看书，不看电视，开一会儿窗，关窗的时候留一点缝隙，即使冬天也一样，10点按时上床。暂时睡不着不要紧，平躺着慢慢就能睡着了。最重要的助眠方法还有坐浴，具体方法如下：每晚临睡前，在专用的不锈钢盆放在方凳上，加半盆热水（温度以能耐受、不烫伤为度），臀部坐在盆中，用毛巾热敷在腰背上。夏天不需要加水；冬天气温低，水温容易下降，应随时添加热水，始终保持在一定温度为好。每晚坐浴一次，每次10分钟左右。这10分钟也不是干坐，还要做一些运动。坐在盆里，快笑80次（不要笑出声，只是快笑的表情，即把嘴角上拉），慢笑80次（与快笑一样，只是动作稍慢），叩齿80次，这样可以把面部肌肉也锻炼到，预防面部皱纹，帮助人漂亮。然后，用热水接着泡脚，搓脚80次，叩足三里36次。这种方法能助眠。此法还有助于痔疮的防治，特别是大便后再增加一次，效果更好。痔疮脱垂、内痔出血时，坐浴后涂以少量红霉眼膏也能缓解不适。坐浴之后，喝一杯热牛奶，同时吃几片奶盐苏打饼干。热牛奶，并非把牛奶加热，而是把热水直接兑进牛奶中一起喝。喝了牛奶后，人体全身血液就会重新分配，胃肠道血管会逐渐增加血容量，而大脑的血流量相对减少，这样就会昏昏欲睡，进入梦乡。我调整睡眠还有一个秘方，把灵芝水当茶喝。到中药房去买中等大小的灵芝50克，洗净、水发、剪片，加水约25杯（每杯200毫升），烧开后，文火煮30分钟，浓缩成7杯水，冷却后放在冰箱里。每天早晨醒来空腹喝一杯，长期坚持必有助于睡眠和保健。早餐必吃粮食我的健康还得益于我''吃得下〃。我现在每餐都还能吃三两米饭，中午在单位食堂吃饭时，许多人都惊讶：''老头子能吃这么多？〃我每天早上必吃粮食，吃泡饭（用米饭再煮成的粥）150克，一瓶牛奶，一个鸡蛋，再吃点花生酱或豆腐乳等，夏天外加一条黄瓜，冬天吃一个应季的橘子。中午在单位吃，一般是两荤一素一个汤，米饭要吃150克。晚餐回家煮泡饭，量比早餐要少些，再做一菜一汤，简单而清淡。在我的营养餐里，主食一定要吃够，而这一点正是许多人营养中欠缺的。因为我比较忙，所以吃泡饭，如果时间充裕，我会煮八宝粥（也就是腊八粥），这样吃营养价值更高。我多年以来，学习了国内外营养学，与实际相结合，编制了'健康膳食十要素〃：1.每人每天一袋奶。2.每人每天一个蛋。3.天天要吃豆制品。4.每周吃两顿海鱼。5.用兔、鸡、鸭肉代替猪肉。6.每人每天500克蔬菜。7.将菌菇类纳入日常食谱。8.口味淡些，淡些，再淡些。9.控制高糖、高脂饮食。10.主食不能少。9个动作的健身操 除了吃和睡，适度运动也是十分重要的。我的运动就是步行，而步行也是21世纪最好的运动，艮即、走得动〃。我将古代养生学与现代健身方法相结合，编制了一套健身操，随时随地都可以做。健身操分为9个动作：叩头。双手握空拳，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后从头部两侧向头中央轻叩，50次。每天早晨或晚上睡前做，可刺激头部穴位。梳头。用木梳或手指，从前额经头顶向后部梳刷，速度逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。然后斜向梳，顺着头形梳，将头发梳顺，再逆向梳，再顺着梳。每分钟20~30次。每天一次，每次3~5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部腧穴，对中老年脑力劳动者尤为适宜。击掌。两手五指张开，用力击掌，越响越好，做20次。这样主要是刺激两手相应穴位。浴手。两手合掌，由慢到快搓热，每次做20个左右。搓面。搓热的手，反复揉搓面部，直到面部发热为止，20次。这是中老年人减少面部皱纹、预防视力减退的好办法。搓耳。用两手食指、中指、无名指，前后搓擦耳廓20次。搓颈。先用两手食指、中指反复按摩颈后的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热。然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。这对预防感冒效果明显，一般20次左右。缩唇呼吸。先腹式吸气停顿片刻，然后缩唇慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复10次。这样能延长氧气在肺泡内时间，促进氧气与二氧化碳交换。弯腰。两手叉腰，先左右侧弯30次，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。每天晨起，或者其他时候做完以上9个动作再出去散步。散步3200米到5000米，或达到40分钟到1小时。中老年人的运动一定不可激烈，适合缓慢地运动，如太极拳、广播操、散步、慢跑等。总之，适当体育锻炼，能使生命之树常青，生活之水常流。防身方法一一人体要害与薄弱部位：1两眼：受轻击则视力模糊，影响辨别能力；受重击能致盲。2鼻梁：被击易骨折或错位。3腮部：受击易骨折或造成下颚关节脱臼。4太阳穴：受轻击则头晕目眩，影响反应能力；受重击不治。5耳门：受轻击则头晕眼花，影响辨别能力；受重击能致聋。6喉：受击能影响呼吸，导致动作无力；喉结打断无治。7头内动脉：受击能发射性的引起心跳减慢、血管舒张、血压降低，轻者头晕无力，重者能致休克。8后脑：受轻击则动作、呼吸失调；受重击易休克。9心窝：受击能影响血液循环，导致昏迷。10两腋：受击易造成肋骨骨折和内脏受伤。11两肋：受击易造成肋骨骨折和内脏受伤。12胃：吸气时受击，易堵截呼吸，造成休克。13腰眼：受轻击酸痛；受重击能致内出血。14下阴：受轻击即疼痛，受重击能致休克。15尾骨：受轻击则疼痛；受重机能伤及中枢神经，导致瘫痪。16髋骨：受重击能使下肢运动受阻。17膝关节：受击能使内侧副韧带（由外向内击）或者外侧副韧带（由内向外击）受创，使下肢运动受阻。18胫骨：收轻击剧痛；受重击能致骨折。19足踝：受击能使下肢运动受限。不过这些只是人体的''要害〃与''薄弱〃部位，但真正的格斗的过程中，能否击打的这些部位，哪些部位在格斗中能够比较容易的击打到并产生效果，这才是真正要讨论的内容！以下是常用的攻击部位，但不限于此，还得结合你期望达到的格斗目标来考虑击打哪些部位，如果只是想击倒，那么击打膝关节是非常好的一个选择，如果是想致命的攻击，那就选头和躯干部吧。头部是首要的击打部位，太阳穴、眼睛、耳门、后脑，甚至包括颈项，都是比较容易被击打到，而且容易产生击倒、击晕，甚至致死效果的部位。主要的攻击方法有拳、指、掌、肘，还包括高位的腿法。胸部、胃部，可以用直拳、勾拳、横肘、顶膝、中位的腿法进行攻击，效果非常好，往往一击OK！肋部的攻击主要是膝法和中位的腿法，也是能够使对手丧失战斗力的部位。裆部就不用说了吧，小的时候家里传的掌法中有一个撩法，好像叫撩阴掌，比较好用，其实用的是震中带拍，拍中带震的