认识和预防上肢肌肉劳损

认识和预防上肢肌肉劳损第一页，共60页。內容何为劳损筋肌劳损的成因症状预防方法运动示范第二页，共60页。劳损你曾试过吗?肩痛手肘痛手腕痛手指痛第三页，共60页。何为劳损?第四页，共60页。肌肉筋骨劳损日常工作或生活都會导致软组织/骨骼的微細破損累积微少损伤而引起痛楚/机能下降正常情況:自动修补甚至強化以抵抗損耗损耗

>修补勞損

第五页，共60页。肌肉筋骨劳损职业性肌肉筋骨劳损是指因工作而须经常进行重复

而用力不适当的

肌腱活动，或因

工作时姿势不正

确，而造成肌肉

筋骨的磨損。第六页，共60页。肌肉损伤重覆及用力过度肌肉长期收缩挤压血管血液及养分供应有害代谢物积聚肌肉疲勞、酸痛

长期累积成劳损第七页，共60页。筋腱损伤腱即筋-连接肌肉与骨的软组织鞘-包著筋的膜，用來保护及润滑筋腱重复/过度的手部活动/拉力动作因磨擦而发炎，甚至钙化第八页，共60页。神经损伤神经-控制肌肉活动筋腱磨损

肿胀

压迫神经感到麻木、肌肉萎縮第九页，共60页。常見劳损

病症第十页，共60页。常见劳损病症颈部紧张综合症肩周炎网球肘腕管综合症腰背痛高尔夫球肘膝痛足底筋膜炎弹弓指第十一页，共60页。肩周炎统計上約有2-5%的人会患上肩周炎女性稍多于男性常见于四十至六十

岁的人(所以俗称"五十肩")第十二页，共60页。肩周炎的特征肩膀关节僵硬，無法做出转动或举手动作肩关节觉得一拉紧就很痛(不论被动/主动)睡眠时不能侧睡在患肢上严重時可能无法梳头、吃饭、穿衣。第十三页，共60页。成因真正成因不詳肌腱炎/韧带撕裂损伤粘液囊炎肩关节退化第十四页，共60页。结构正常肩关节肩周炎的肩关节第十五页，共60页。结构正常肩周炎第十六页，共60页。三大阶段病情可维持一至两年的时间疼痛期冻结期恢复期第十七页，共60页。恶性循环第十八页，共60页。预防方法避免重复向外或向外侧提高如:1.放置物件在容易拿到的高度;2.安排间歇小休，或转换姿势，令肌肉得

以休息;3.利用輔助工具，如拿取高处物件时要用

脚踏。多做伸展运动第十九页，共60页。网球肘肱骨外上髁炎根据统计，有一半参与网球运动的人，都曾经有手肘外侧痛的经验。這一种典型的手肘外侧痛，

被称为「网球肘」因受伤/过度或重复

运动手腕/转动前臂而

引致手肘外侧肌腱

发炎第二十页，共60页。成因不正確地运用手腕和肘关节前臂力量/柔韧性不足因过劳而产生重复的轻微创伤偶然做一些不经常性的动作第二十一页，共60页。結构第二十二页，共60页。症状手指、手腕/手臂用力時會引起肘外侧/连接前臂肌肉疼痛如搓洗衣物、扭毛巾

、提茶壶、扫地、打

字等动作肘外侧會有压痛点握取重物時会引起肘

部外侧疼痛第二十三页，共60页。高尔夫球肘肱骨內上髁炎，俗称「高尔夫球肘」成因:腕屈肌腱(位于手肘的內髁)扭伤、裂伤/劳损手腕或手肘的软组织柔韧性不足，以致扭伤。缺乏运动，使组织容易劳损及退化第二十四页，共60页。結構第二十五页，共60页。症状肘关节內侧骨突处疼痛腕关节无力用手抓起硬東西時肘关节內侧面疼痛腕关节屈曲時持续疼痛腕关节向內旋前時持续疼痛

第二十六页，共60页。预防方法尽量避免长时间地运用手腕作支撑性、重复性/紧握性动作，如:

搬重物、打字、用槌子、油漆、抹窗、洗碗碟等动作平均使用双手休息使用辅助工具多做伸展运动第二十七页，共60页。腕管综合症腕关节周围的肌腱劳损及发炎並压着腕管的正中神经线女士较男士有更

大机会患上第二十八页，共60页。結構第二十九页，共60页。成因手部经常做重复及急速的动作。例如：需经常打字和操作滑鼠，而手部沒有休息机会长期姿势不良，令手腕过份屈曲或伸展下使用键盘及控制滑鼠需长時間/大力地紧握工具其他因素，例如：腕部周围

組织曾接受过手术、孕妇、

糖尿病、关节炎等第三十页，共60页。症状手掌面头三只手指和部份无名指感觉灼热、麻痹和刺痛。晚上逐漸加剧，甚至影响睡眠。腕关节部位肿胀，

手动作不灵活严重更会令手部肌

肉萎縮和無力。

第三十一页，共60页。大拇指腱鞘炎妈妈手「狭窄性肌腱滑膜炎」奎緬氏症（deQuervainDisease）症狀主要在「外展拇長肌」及「伸拇短肌」两条肌腱。第三十二页，共60页。成因工作時过度负重腕部需进行重复

性和急速性的动

作而引致劳损第三十三页，共60页。徵狀手腕在大拇指侧疼痛伴有局部肿胀、紧绷、发热，甚至卡住的感觉手部无法用力大拇指灵敏度降低第三十四页，共60页。弹弓指板机狀指或弹弓指，即腱鞘炎患者的手指可能

弯曲，不能再次伸直第三十五页，共60页。第三十六页，共60页。症状手指會有充血、水肿等病征腱鞘增厚、或出現硬肿等情況，影响手指活动初期病征:活动手指時感到轻微痛楚後期病征:越加疼痛，手指未能伸展，必需靠辅助才可伸展，並产生「卡」声和有痛楚的感觉第三十七页，共60页。预防方法尽量避免过量的手部活动良好的工作姿势，避免

手腕弯曲等不良姿势改善工作安排，如减少

固定或重复性动作，

提供适当的休息时间选用合适的工作工具或辅

助工具善用休息时段及做合适的舒展运动第三十八页，共60页。迎亚运，齐健身，一起舒展做运动第三十九页，共60页。好处增加肌肉的柔韧度及关节灵活度，减少肌肉拉伤的机会促进血液循环，减低因肌肉绷紧引致的疼痛预防筋腱劳损消除紧张，提升精神

状态

第四十页，共60页。注意事项动作必须缓慢当肌肉有拉紧的感觉，就维持在那個姿势约10秒，然后放松不要忍着痛勉強伸展身体其他部位要放松量力而为，不宜过量应持之以恒，方有理想效果在足够活动空间进行第四十一页，共60页。示范第四十二页，共60页。颈部伸展目的:改善姿势第四十三页，共60页。颈部伸展第四十四页，共60页。頸部伸展目的：伸展頸側部及肩膊的肌肉第四十五页，共60页。颈部伸展第四十六页，共60页。肩膀伸展第四十七页，共60页。腰背伸展目的：改善「寒背」的情況，伸展胸椎及手臂两旁的肌肉

第四十八页，共60页。腰背伸展目的：改善「寒背」（驼背）的情況，伸展胸椎及手臂两旁的肌肉

第四十九页，共60页。三角肌伸展目的：伸展肩膀及上背部的中央位置第五十页，共60页。三头肌伸展目的：伸展肩膀及上背部的中央位置

第五十一页，共60页。放松手指第五十二页，共60页。前臂伸展目的：伸展前臂肌

第五十三页，共60页。腰背伸展第五十四页，共60页。小腿伸展第五十五页，共60页。四头肌伸展

第五十六页，共60页。食疗1、葛根五加粥原料葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。制法原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料同放锅中，加水适量。武火煮沸，文火熬成粥。可加冰糖适量。功用祛风除湿止痛。适应风寒湿痹阻型颈椎病，颈项强痛。2、清炖乌蛇原料乌蛇1条，葱、姜、黄酒、清水适量。制法将乌蛇去皮、内脏，洗净，切成长5厘米段块，人沙锅，加葱、姜、黄酒、清水。武火煮沸后，文火炖至熟透，再加盐即成。分次服食。功用祛风通络。适应颈椎病肢体疼痛麻木者。第五十七页，共60页。食疗3、天麻炖猪脑原料天麻10克，猪脑1个。制法原料洗净，天麻切碎，与猪脑一并放入炖盅内，加水、盐适量，隔水炖熟。每日吃1次，连服3-4次。功用平肝养脑。适应颈椎病头痛眩晕，肢体麻木不仁。4、参芪龙眼粥原料党参、黄芪、桂圆肉、枸杞子各20克，粳米50克。制法原料洗净，党参、黄芪切碎先煎取汁，加水适量煮沸，加入桂圆肉、拘把子及粳米，文火煮成粥，加适