健康生活方式与慢性病防控(百家湖)

健康生活方式&慢性病预防

2014.12.25百家湖1目前一页\总数四十九页\编于一点人生最后十年,你希望是什么样子？目前二页\总数四十九页\编于一点主要内容了解慢性病预防和控制慢性病如何让我们健康地生活目前三页\总数四十九页\编于一点2010年江苏省成年人高血压患病率：38.6%;患者人数约为：2500万2010年江苏省成年人糖尿病患病率：6.5%;患病人数约为：400万2009年江苏省恶性肿瘤发病率：273/10万；每年新发肿瘤病人约20万江苏省主要疾病流行情况2010年江苏省传染病发病总数为10.6755万，其中肺结核41663人，肝炎22147人，艾滋病325人，麻疹734人，甲流486人目前四页\总数四十九页\编于一点江苏省居民死因构成2012年，江苏省居民粗死亡率为684/10万，其中慢性非传染疾病占总死亡的88.3%；损伤和中毒占总死亡的7.3%，传染、营养和母婴疾病占总死亡的2.9%。5目前五页\总数四十九页\编于一点慢性病是流行病社会经济发展不健康生活方式生理指标异常慢性病失能、早卒健康生活方式可以预防80%的心脑血管病、80%的2型糖尿病、40%的恶性肿瘤6目前六页\总数四十九页\编于一点中国人的生活方式出了什么问题？目前七页\总数四十九页\编于一点非传染病既是公共卫生问题，更是经济社会发展问题。——潘基文2011年世界经济风险评估报告：主要慢性病不仅可以拖垮国家医疗体系，而且会对国家经济造成制动效应。慢性病的问题已引起国际高度关注联合国历史上第二次卫生领域的专门会议

2011年9月，联合国在纽约召开了预防和控制慢性非传染性疾病问题的高级别会议，通过了《关于预防和控制非传染性疾病高级别会议的政治宣言》目前八页\总数四十九页\编于一点WHO：慢病最佳实践基于人群的干预控烟减盐改善膳食和增加身体活动减少有害饮酒卫生保健中的个人干预

推广基本药物和技术预防和控制慢性病的明确技术措施目前九页\总数四十九页\编于一点什么是健康

世界卫生组织（WHO）在上世纪70年代对健康的定义：健康是身体上、心理上和社会适应能力三方面的完美状态，而并非仅仅是免于疾病和虚弱。医学模式的转变目前十页\总数四十九页\编于一点如何健康地生活

目前十一页\总数四十九页\编于一点平衡膳食概念平衡膳食为人体健康提供结构合理，既不缺乏，也不过剩的营养全面的均衡膳食平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则平衡膳食包括能量收支的平衡、膳食结构的平衡以及营养素摄入量的平衡目前十二页\总数四十九页\编于一点中国居民膳食指南（2010年）一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，少喝含糖饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物目前十三页\总数四十九页\编于一点每日6千步

中国居民平衡膳食宝塔目前十四页\总数四十九页\编于一点实现目标就用拳头说话成人≈200克实现目标小窍门儿童≈120克目前十五页\总数四十九页\编于一点蔬菜水果与身体健康2002年世界卫生报告中提出的证据：水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。水果和蔬菜摄入量过少估计造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。食用足够量的水果和蔬菜，每年可拯救多达170万人的生命。WHO/FAO关于饮食、营养和慢性病预防的一份专家协商会报告中称：每天至少摄入400克水果和蔬菜以预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病。食用水果和蔬菜可降低癌症风险，尤其是胃肠道癌症。目前十六页\总数四十九页\编于一点蔬菜水果富含植物化学物质植物中除已知必须营养素以外的化学物质，这些成分在预防慢性病中发挥重要的作用植物化学物质主要包括

1.有机硫化合物，主要存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科类蔬菜和葱、蒜中

2.类黄酮，主要在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜等蔬菜中

3.植物多糖，按来源可分在香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类含量较多植物化学物质生理功能：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，具有保护人体健康和预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用目前十七页\总数四十九页\编于一点膳食纤维的生理功能增加粪便的体积，软化粪便刺激肠蠕动，有利于粪便的排除降低血中总胆固醇和（或）低密度胆固醇的水平降低餐后血糖因此，膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用。目前十八页\总数四十九页\编于一点

控盐控油

平衡膳食目前十九页\总数四十九页\编于一点

平衡膳食吃清淡少盐的膳食20目前二十页\总数四十九页\编于一点高盐饮食---高血压的主要危险因素不可改变的危险因素年龄性别基因行为危险因素（1）高钠、低钾膳食：膳食中高钠和（或）低钾膳食是引起我国大多数高血压患者发病的主要危险因素。钠盐升高血压，而钾盐摄入量与血压水平负相关，由于钾盐有扩血管、拮抗钠盐身高血压作用，因此膳食钠/钾比值与血压的相关性更强。（2）体重超标和肥胖或腹型肥胖（3）过量饮酒目前二十一页\总数四十九页\编于一点高盐饮食对器官的损害膳食高钠盐摄入脑血管脑卒中心血管冠心病心肌梗死左心室肥大肾血管肾病HeJ,WheltonPK.AmJMedSci,1999,317(3):152-9.血管功能及结构异常目前二十二页\总数四十九页\编于一点胃病骨质疏松症糖尿病高盐饮食对健康的其他损害哮喘目前二十三页\总数四十九页\编于一点减盐是预防高血压的优先策略减盐可惠及几乎所有居民，同时操作性强，成本效果好，是预防高血压的优先策略目前二十四页\总数四十九页\编于一点烹调减盐小技巧1—限盐工具使用限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用量，可选用2克或3克盐勺。目前二十五页\总数四十九页\编于一点烹调减盐小技巧2—少放钠含量高的调味品烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半；少放酱油：酱油每10毫升约含食盐1.5克；少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82毫克，相当于食盐0.2克；出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味，凉拌菜吃前再放盐；人体味觉适应低盐饮食的时间为3-4周。目前二十六页\总数四十九页\编于一点

烹调减盐小技巧3—利用食物本身味道用辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味；胡萝卜、莲藕、凉薯、苦瓜、鲜榨菜头之类甜味或苦味比较浓郁的蔬菜，烹调时可以不放盐或放很少的盐。鱼、肉可用烤法烹制，其色、香、味都能唤起食欲，若再放入芹菜、辣椒、韭菜等芳香性蔬菜则效果更佳蘑菇、木耳、海带为主料的汤菜，味鲜色浓，可以少放盐或不放盐目前二十七页\总数四十九页\编于一点烹调减盐小技巧4—用醋调味糖醋烹调少盐，如醋烹土豆丝、糖醋鱼、糖醋里脊之类。凉拌食品用醋、糖调味，不放盐，如凉拌黄瓜、凉拌海蜇等目前二十八页\总数四十九页\编于一点烹调减盐小技巧5—使用低钠盐使用钠含量较少的盐和调味品减少食物钠的摄入。低钠盐是一种以食盐为基础，添加一定量氯化钾（含量约25%）的健康食盐，有助于人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病风险。目前二十九页\总数四十九页\编于一点2023/4/2630烹调减盐小技巧5—使用低钠盐

哪些人不能吃低钠盐？肾脏病人，尤其是尿毒症患者高钾血症（血钾≥5.5mmol/L）患者服用卡托普利等ACEI或螺内酯等保钾

利尿剂的患者注意！目前三十页\总数四十九页\编于一点烹调减盐小技巧6—看食物成分表，少选高盐食物制作菜品尽量少选择高盐食物：如各类酱菜、腌肉、火腿等食物作为烹调菜品的原料，包装食品可参考其食物成分表，挑选含钠量较少的食物；低盐食品：每100克或100毫升食品中钠的含量小于或等于120毫克。查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（食盐量≈含钠量*2.5）。目前三十一页\总数四十九页\编于一点能量0清蒸熘红烧干炸不同烹饪方式的含油量中国居民食用油每日摄入量应为25克。油，让你欢喜，让你忧…家庭定量用油用油也要做预算控油目前三十二页\总数四十九页\编于一点“控”油小窍门用油量用油量同样食材营养烹调目前三十三页\总数四十九页\编于一点控油技巧（1）减少高脂肪的食品，如肥肉、动物油、油炸食品等；（脂肪的来源）（2）改变烹调方法，减少烹调用油，减少炸炒煎；（3）改变饮食习惯：不吃含油高的菜汤；培养吃蒸、炖、煮、凉拌品的习惯，（4）测量工具的选择及配合使用（5）肉食的选择及加工、食用目前三十四页\总数四十九页\编于一点

平衡膳食科学选择营养素补充剂：营养补充剂是指由一种或多种必需的微量营养素组成的产品，如维生素和矿物质。营养素补充剂的主要特点是不以食物为载体，主要以胶囊、片剂或口服液等剂型出现。健康人应主要通过合理膳食满足机体的营养需要，对于通过膳食仍不能满足其营养需要的人，可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养补充剂。中国居民膳食主要矿物质适宜摄入量或推荐摄入量中国居民膳食主要维生素适宜摄入量

或推荐摄入量35目前三十五页\总数四十九页\编于一点平衡膳食在补充营养素之前，首先要确定自己是否真的缺乏某种营养素，最好的方法是到医院和正规的体检单位做一个简单的检查。如果确实缺乏某种营养素，而且缺乏程度较轻，可适量多吃富含相应营养素的食物，如人体缺铁，可在日常生活中适当多吃富含铁的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆，但由于铁在体内的吸收需要维生素C的协同作用，因此，在多吃富含铁的食物的同时，还要多吃新鲜的蔬菜、水果，以摄入足够的维生素C。通过这种手段还不能解决体内营养素缺乏的话，则应在医生或专业的营养顾问的指导下，适当使用营养素补充剂。选择营养素补充剂时，首先要选择权威部门认可、审批通过的营养素补充剂，如国内产品应获得国家食品药品监督管理总局（SFDA）保健食品批号，美国的产品看其是否按照GMP制药标准和美国药典（USP）的标准来生产。要选择物有所值的产品，不要片面追求价格昂贵的营养素补充剂。更为重要的一点，一定要遵循“缺什么补什么，缺多少补多少”的原则，适量补充。科学选择营养素补充剂目前三十六页\总数四十九页\编于一点

七八分饱少吃一两口

平衡膳食目前三十七页\总数四十九页\编于一点

如果每个人都每天少摄入40千卡热能估计有90%的人维持正常体重少吃一两口，多动15分1989-2000年的队列人群的证据:

◆体重正常成人在11年内成为超重者

90%的人年增加体重1.8公斤，折算成每天平均多摄入热能81千卡（男）和61千卡（女）

◆11年来维持正常体重者

90%的人年增加体重0.9公斤，折算成每天平均多摄入热能为35千卡（男）和30千卡（女）缺少运动和食物过量可以使肥胖悄然而至目前三十八页\总数四十九页\编于一点

适量运动

目前三十九页\总数四十九页\编于一点每日进行6-10千步当量身体活动经常进行中等强度的有氧运动以每周至少150分钟的中等强度有氧运动为目标每周活动5-7天，活动间隔不超过2天每次活动的时间应达到10分钟以上积极参加各种体育和娱乐活动维持和提高肌肉关节功能每周2至3次的抗阻训练，隔日进行根据个人体质情况阻力负荷重复8至20次日常生活“少静多动”有益健康的身体活动推荐量慢性病患者进行运动前，最好首先接受医疗评估

目前四十页\总数四十九页\编于一点久坐少动是慢性病的独立危险因素2倍：每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉

血栓的风险是其他人群的2倍。

一半：久坐的人心脏病发病率比常人高出54%。4倍：患冠心病的风险要比经常运动的人或体力劳动者

高4倍。1倍多：35岁以上的久坐少动者比经常运动者脑梗塞发

病率增加136%。

2倍多：脑出血发病率增加220%。心脏病、高血压腰椎间盘损伤癌症关节病下肢血栓眼病久坐不动易导致目前四十一页\总数四十九页\编于一点你每天是这样的吗？改变久坐不动的生活习惯是时候改变了目前四十二页\总数四十九页\编于一点过量饮酒的危害导致事故和暴力的增加：交通事故，打架斗殴损伤消化道黏膜：食管炎、胃炎、肠炎、溃疡等造成肝脏功能损害：脂肪肝、肝硬化影响其他营养物质的消化吸收癌症发病风险增加：喝酒同时抽烟心血管疾病患病风险增加酒精依赖、成瘾，脑萎缩等目前四十三页\总数四十九页\编于一点糖尿病、高血压等慢病