上班族的养生之道

上班族的养生之道上班族的养生之道第1页目录一、众多健康养生之道二、饮食养生法1、你绝对不能吃6种不健康早餐2、何为上班族完美早餐3、推荐5款适合上班族营养早餐4、教你怎样吃水果5、水质量，生命质量三、运动养生法1、运动养生标准2、最正确晨练时间3、八式动禅(坐姿)上班族的养生之道第2页一、众多健康养生之道饮食养生运动养生中医养生四季养生睡眠养生心理养生法道德养生法书画养生法旅游养生法吐纳养生法季节养生法时辰养生法性别养生法沐浴养生法……上班族的养生之道第3页二、饮食养生法1、你绝对不能吃6种不健康早餐！

不吃早餐对身体危害，已经被越来越多人所认识到。早餐一定要吃，但同时也要注意该怎么吃，不该怎么吃。不恰当早餐饮食习惯，一样会损害你健康，带走你高兴。有几个相当受欢迎常见早餐吃法，您要记住：不能这么吃!上班族的养生之道第4页吃法一：“营养”早餐早餐内容：水果、蔬菜、牛奶等营养食物，就是缺了“营养价值不高”主食。受欢迎原因：这类早餐普通很受女性欢迎，因为主食是热量主要起源，而热量则是苗条女性与减肥人士天敌……所以，各种高营养食物都要吃，而热量则要降低。教授点评：很多人都错误认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，其实碳水化合物也属于营养范围，而且对人体极为主要，因为没有足够热量供给，人体就会自动分解释放热量，长久不吃主食，会造成营养不良，并造成身体各种功效减弱。另外，酸奶和西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性水果和粗纤维水果，都不宜空腹食用。提议：应该增加面包、馒头等主食，这类谷类食物能够使人体得到足够碳水化合物，还有利于牛奶吸收。上班族的养生之道第5页吃法二：速食早餐早餐内容：各种西式快餐受欢迎原因：西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，一向是时尚人群饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供门早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。教授评点：这种高热量早餐轻易造成肥胖，油炸食品长久使用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。提议：选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，确保各种营养素摄入。另外最好不要长久食用。上班族的养生之道第6页吃法三：传统风味早餐早餐内容：油条、豆浆受欢迎原因：很多人都是从小就在爷爷奶奶率领下，习惯了早上吃油条加豆浆，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年“积蓄”。教授评点：油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质;而且油条热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合油脂量显著超标，不宜长久使用。提议：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条吃法最好少吃，一星期不宜超出一次，而且当日午、晚餐必须尽可能清淡，不要再吃炸、煎、炒食物，并多补充蔬菜。上班族的养生之道第7页吃法四：零食早餐早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。受欢迎原因：很多人都在家里放一些零食贮备，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。教授评点：平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是能够，不过用零食充当日天三餐中最主要早餐，那就是非常不科学了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态人体来说，是不利于消化吸收。而且饼干等零食主要原料是谷物，即使能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会显著下降，早餐吃零食轻易造成营养不足，造成体质下降，轻易引发各种疾病入侵。提议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多干食，早餐食物中应该含有足够水分。假如当日早餐太干能够加上一根黄瓜。上班族的养生之道第8页吃法五：运动型早餐早餐内容：路边购置早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动……受欢迎原因：上班一族早晨都是在慌忙中度过，尤其是住处离单位远，早餐往往都在路上处理。小区门口、公交车站附近卖包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们第一选择，买上一份，就边走边吃……教授评点：边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。提议：假如选择街边摊食品做早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。尽可能不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。上班族的养生之道第9页吃法六：回味早餐早餐内容：剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等受欢迎原因：不少家庭“母亲”都会在做晚饭时多做一些，第二天早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下饭菜热一下。这么早餐制作方便，内容丰富，基础与正餐无异，通常被认为营养全方面。教授评点：剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚X(一个致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。提议：吃剩蔬菜尽可能别再吃;把剩下其它食物做早餐，一定要保留好，以免变质;从冰箱里拿出来食物要加热透。上班族的养生之道第10页2、何为上班族完美早餐？科学早餐应该是结构均衡早餐，其中碳水化合物、蛋白质、脂肪百分比应该在6∶1∶2。完美早餐应包含四种类别食物，它们是：（1）碳水化合物：供能量为主，含量丰富粮谷类食物。最好选择没有精加工粗杂粮，而且掺有一些坚果、干果等谷物，而非精制糖，这么食品释放能量比较迟缓，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、烧饼、坚果面包、吐司、玉米粥等。（2）蛋白质：主要是肉类、禽蛋类食物，如鸡蛋、酱鸡肝、酱牛肉、豆制品等。（3）脂肪：奶类与奶制品、豆制品。（4）无机盐和维生素：主要是新鲜蔬菜和水果。如一些小菜或水果沙拉等。上班族的养生之道第11页3、推荐5款适合上班族营养早餐【玉米鸡蛋饼+牛奶】

材料：加州新鲜玉米、面粉、小葱、胡萝卜做法：1、玉米煮10分钟，割下玉米粒，胡萝卜切丝。2、将全部材料放在一起，少放些盐。3、油热后，倒入面糊，两面煎到金黄。上班族的养生之道第12页【鸡蛋薄饼+牛奶】

材料：面粉1.5杯，鸡蛋2颗，水1.5杯，橄榄油1汤匙。做法：把上述材料混合搅拌均匀，油热后，倒入一大勺面糊，使其均匀铺满平底锅，摊成一层薄薄薄饼皮。上面材料能够摊成三张薄饼皮。馅料：食材能够是家里现有，西生菜，小黄瓜，熟虾仁，五香牛键，酱料用是沙拉酱。（喜欢放什么能够依据自己喜好，酱料也如此）把馅料铺在蛋皮上面卷起来，定型，切成段即可。

上班族的养生之道第13页【燕麦红枣香蕉】材料：香蕉一条、免煮燕麦半碗、金丝小枣几颗做法：开水入锅，水开后放下香蕉、燕麦、金丝枣，静候片刻即可出锅食用。

上班族的养生之道第14页【快熟麦片粥】材料：桂格快熟麦片、盒装纯牛奶1盒、鸡蛋1个、白糖（喜欢吃咸能够加盐）做法：麦片用少许水煮开加入蛋、糖、牛奶煮2分钟即可。（注意麦片发透会变多，不要一下放太多）上班族的养生之道第15页【火腿蔬菜三明治+牛奶】材料：白吐司、火腿片、黄瓜、色拉酱做法：1、面包切片挤上色拉。2、放上黄瓜片。再次挤上色拉酱，放上火腿片。3、依次重复堆起，最终切去四边，中间对切即可。面包片中夹材料，能够选你喜爱腌肉，煎蛋，蔬菜，水果，都可。

上班族的养生之道第16页4、教你怎样吃水果水果因为可口又营养，堪称人见人爱。不过，市民千万别小看了选择水果学问就像人有急性子、慢性子一样，水果也分性寒、性温热、性平。什么季节吃哪种水果，只有“对号入座”，水果才能顺应个人体质发挥有益健康“奇效”。

上班族的养生之道第17页哪种水果适合您？不一样水果含不一样营养成份，适合不一样职业人食用。水果与特定人群，有着怎样关联呢？柿子：适宜疲惫不堪体力劳动者和司机。多数情况下，机体以为疲劳是因为缺血造成，柿子里含有大量铁元素，可刺激血红蛋白生成。柿子还能帮助经常吸入废气司机排出体内毒素。菠萝：适宜运动员。菠萝有消炎和消肿作用，还能改进血液循环，可促进肌腱炎症和外伤康复。香蕉：适宜服务行业从业者。香蕉能缓解担心情绪、提升工作效率、降低疲劳。多吃香蕉，可让服务行业从业者保持开朗心情。梨：适宜电脑办公一族。梨含有丰富维生素A、E和B2，对长久处于工作状态双眼有好处。芒果：适宜白领女性。芒果含有丰富胡萝卜素和独一无二酶，能够令皮肤富有弹性，而且延缓皱纹生成，最适合年轻爱美女性。猕猴桃：适宜老人和孩子。因为它维生素含量是橙子两倍，多吃猕猴桃，能够更加好地提升免疫力，防止感染疾病。

(小贴士：减小腹人群，可用蜂蜜泡鲜柠檬，兑250毫升水饮用。）上班族的养生之道第18页选水果，从认识水果“性情”开始！让咱们先为水果分分类，传统医学看来，水果性情分三种：寒凉类主要包含：柑、橙、菱角、香蕉、柿子、西瓜等；温热类主要包含：橘子、枣、栗子、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等；甘平类主要包含：李子、椰子、枇杷、山楂、苹果等。普通来说，冬天吃温热类水果，夏天吃寒凉类水果，甘平类水果则一年四季都适宜。上班族的养生之道第19页选水果，看体质

水果特殊功效：消化不良、高血压患者，应多吃山楂、桃、橙子等水果；腹泻者可多吃石榴、柿子等；失眠多梦者，可多吃龙眼、荔枝、胡桃、大枣等；易上火人，不妨多吃些苹果……

水果食用禁忌：腹泻者忌食香蕉；糖尿病患者忌食葡萄；脾胃阳虚、大便稀薄者忌食荸荠；肺寒者、大便稀薄者忌食雪梨；消化不良、胃病者忌食红枣；胃病反酸者忌食橄榄；阴虚火旺者忌食荔枝；体弱多病、产后、外感风寒及血虚者忌食柿子；脾胃虚寒引发胃肠功效不佳者，忌食西瓜等。总而言之，体质虚寒者宜食用温热类水果，慎用寒凉类水果；体质燥热者则相反；甘平类水果则适宜各种体质人。上班族的养生之道第20页适量吃水果

天天吃多少水果最为适当？中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐市民：蔬菜天天摄入量应为400至500克，水果摄入量为100至200克。这个标准通俗地来说，即天天吃2个单位水果(1杯果汁或1个中等大小水果相当于1个单位)。不一样水果所含营养成份各有不一样。所以水果品种选择要尽可能多样化。假如经济条件允许，提议天天吃两种不一样水果，分屡次摄入。日前，还有科学家研究发觉：天天分屡次吃水果能预防癌症发生，此有些国家掀起了“天天吃五次水果”运动。上班族的养生之道第21页适时吃水果不论餐前餐后吃水果切记四点注意：第一，不要空腹吃酸涩味太浓水果，防止对胃部产生刺激，还可能与胃中蛋白质形成不易溶解物质。第二，不要吃饱后马上吃水果。这么会被先期抵达食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，而是在胃内发酵，从而引发腹胀、腹泻或便秘等症状。长此以往还会造成消化功效紊乱，另外还会带来额外能量。第三，尤其需要注意是水果温度。假如吃了大量油腻食物，再吃大量冷凉水果，胃里血管受冷收缩，对肠胃虚弱、对冷凉比较敏感人来说，可能影响消化吸收，甚至造成胃部不适。所以，吃水果应以常温为宜，不要贪吃刚从冰箱里拿出来水果。第四，选择水果品种应该考虑体质。糖尿病人应该选择糖分低、果胶高水果，如草莓、桃等；贫血病人则应选择维生素C含量较高桂圆、枣、草莓等；腹部轻易冷痛腹泻者应该防止香蕉和梨，等等。

上班族的养生之道第22页5、水质量，生命质量水乃生命之源。生活饮用水质好坏与大家身体健康亲密相关。据世界卫生组织(WHO)调查表明，全世界80%疾病和50%儿童死亡都与饮用水水质不良相关。

健康理念，水是生命主要组成，人体中70%左右为水，水质量，决定生命质量。水酸碱性是判断饮用水是否符合人体健康主要标志。我国面临水污染环境形势是：环境污染十分严重，主要污染物排放总量已经超出环境自净能力。城市是人口、经济最集中地方，也是环境压力最大地方，因为城市环境保护基础设施建设滞后，城市污水处理率仅45％，流经城市90％河段受到严重污染。漂白粉、氯气是自来水厂常见过滤工艺，是少不了杀毒除菌工艺，这些物质含量和对健康危害是成正比。常见净水机普通采取是0.01微米超滤膜过滤，数据表明水中有害物质直径普通都大于0.01微米，使用净水机之后能够有效将有害物质阻挡在外面，同时增加活性炭吸附，可去除水中异色异味，所以说净水机是有用。上班族的养生之道第23页三、运动养生法1、运动养生标准传统运动保健，除含有系统理论外，还有切实可行标准和方法，主要是：1．强调动静结合2．提倡持之以恒3．运动适度，不宜过量4．舒适自然，循序渐进5．运动时间，因时制宜6．运动项目，因人制宜

上班族的养生之道第24页2、最正确晨练时间天天早晨10点与下午3点左右空气相对洁净，为一天中两个最正确期。

大家习惯早晨起来呼吸新鲜空气，活动筋骨，晚饭后散散步消除一天疲劳，认为这两个时间是锻炼身体最正确时段。伴随当代城市快速发展，空气中污染物显著增多，尤其在冬季，早晚比较凉，所以最正确锻炼时间也发生了改变。

普通情况下空气污染天天有两个高峰期，一个为日出前，一个为黄昏。尤其是冬季，早晨和黄昏往往会有逆温现象，上层气温高，地表气温低，逆温层像一个盖子笼罩，影响空气上下对流，近地面工业废气及汽车尾气等有害污染物不能向大气上层扩散。假如在这两段时间内健身，呼吸不洁空气不能到达健身目标。上班族的养生之道第25页

第一式：肩膀运动

1.身体坐正，全身放松。两手自然下垂。两肩迟缓上举，尽可能贴近耳朵。2.两肩迟缓向前作大圆圈转动。3.两手掌相叠。左肩迟缓下压，右肩迟缓上举，两肩一高一低尽可能伸展。左肩迟缓往前、由下往右上，右肩迟缓往后、由上往左下，两肩交互划圆圈迟缓转动。

3、八式动禅(坐姿)—天天勤做，身体健康

上班族的养生之道第26页第二式：劲部运动

1.左手迟缓上举置于头上，手指头尽可能扳住右脸颊。头部迟缓左傾，尽量向左后转。清楚头部扭转感觉。2.头部迟缓往下，下巴尽可能接触前胸。下巴迟缓由下往上，划大圆圈伸展。上班族的养生之道第27页第三式：腰背伸展

1.身体迟缓下弯。两手尽可能碰触脚趾。清楚颈椎、胸椎、腰椎、尾椎一节一节弯曲感觉。2.两手抱住左膝盖迟缓上举，下巴尽可能碰触膝盖。3.左脚踝盘在右腿上，左手压左膝盖，右手扳住右大腿。身体迟缓向前弯曲，头部尽可能碰触左小腿。

上班族的养生之道第28页第四式：前後伸展

1.两手相扣,掌心向前。