心理调适与压力管理

心理调适与压力管理心理调适与压力管理第1页自我介绍临床医学学士北京大学医学部生理健康心理治疗博士北京大学精神卫生研究所心理健康MBA咨询顾问社会适应问题心理调适与压力管理第2页影响机制压力是什么？

生存本能

中枢神经系统兴奋全身功效激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质传递心理调适与压力管理第3页压力－－效率选择

外在压力?

内在动力心理情绪生理创意增强以为自己能够作主控制交感神经系统兴奋思索能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加紧决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐心理调适与压力管理第4页压力曲线压力少沉闷缺乏动力压力大担心情绪低落压力适中最正确表现表现压力心理调适与压力管理第5页压力造成心理问题神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等情绪问题抑郁、躁狂、情绪恶劣心理调适与压力管理第6页认识情绪认识自己情绪情绪量表认识情绪特点波动性强度表现性稳定性连续性心理调适与压力管理第7页压力造成生理问题中国人常见心理－躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理相关躯体疾病心理调适与压力管理第8页心身疾病♦心血管系统：如心慌、心悸、偏头痛、高血压♦呼吸系统：如哮喘、过分换气、胸闷♦消化系统：如溃疡、腹泻、胃炎♦免疫系统：如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎心理调适与压力管理第9页心身疾病（续）♦皮肤表现：如荨麻疹、神经性皮炎、过分出汗♦内分泌系统：如甲亢、♦慢性疼痛：如腰酸背疼、肩部、脖子慢性疼痛心理调适与压力管理第10页课程规划心理调适与压力管理第11页压力起源

社会预期个人期望个性

现实状况认知（期望－现实）×弹性系数＝压力心理调适与压力管理第12页

对压力敏感原因分析压力弹性情况测评关注点必须性技能认可与标准图表对比您处于哪里？心理调适与压力管理第13页

对压力敏感原因分析关注点缺点：

关注点缺乏是一个以牺牲事情主动面为代价，去关注事情消极负面影响习惯。

什么错了？什么运转正常？我犯什么错了？我碰到障碍是什么？什么能搞错？可能出现什么机会？心理调适与压力管理第14页

对压力敏感原因分析强迫性

当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理——咱们“必须”或“不得不”做某一项任务。我“没有”其它选择，而且任务还“必须”实施。为防止问题我需要做什么?

假如我不做这件事情，将会发生什么?为实现我承诺，我需要做什么?

我想做什么?为了满足要求我需要做什么?是否有协商空间?心理调适与压力管理第15页

对压力敏感原因分析技能认可：低技能认可指是不认可自己能力在取得成功中作用倾向。－－“谦虚”，对失败恐怖

我需要谁帮助?我有多幸运？成功里面我贡献是什么?

这项任务有多简单？

我展现了那些能力?心理调适与压力管理第16页接收自我坦率认可自己缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并高兴着”白展堂：“一有些人敲门我就得换衣服，再有些人敲门…”小郭：“这个世界如此美好，我却这么暴燥，这么不好，不好”幽默人—孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有些人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。”

－－《史记·孔子世家》孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”《处事无他但率真，传家有道维淳厚－－家系国运》心理调适与压力管理第17页课程规划心理调适与压力管理第18页管理个人健康生活节律安排工作生活节奏足够睡眠时间舒展担心肌肉健康饮食放松训练免去不良习惯心理调适与压力管理第19页睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对咱们情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控长久失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基础礼貌行为以及同情心产生严重不良后果心理调适与压力管理第20页规律：尊重生物节律人情绪改变是有周期。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当大家体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。心理调适与压力管理第21页大自然：弹性恢复区与自然亲近有利于你心情愉快开朗，假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你心情有所裨益－－斯蒂芬·开普勒心理调适与压力管理第22页“脑力度假”和放松训练

－深呼吸放松法

－想象放松法（旧袜子）

－瑜珈

－其它（生物反馈法）心理调适与压力管理第23页运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年纪）×65％～90％是放松，也是发泄今天我黑屏了心理调适与压力管理第24页饮食：燃料和动力好饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖摄入（它们都可能使你过于激动），天天最少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，低脂食品和联想心理调适与压力管理第25页课程规划心理调适与压力管理第26页人生变迁审美阶段冒险承诺交往理想阶段理想标准成熟阶段（40以后）转换期（40－45）老年期心理调适与压力管理第27页调适压力－调整社会适应状态平衡你工作与生活判断生活各个方面孰轻孰重，并建立清楚奋斗目标。事业金钱人际关系家庭自我心理调适与压力管理第28页平衡你工作与生活平衡工作与生活关键：判断生活各个方面孰轻孰重，并建立清楚奋斗目标。问自己：你梦想是什么？假如没有任何阻拦，你可能会去做什么？你人生最精彩东西是什么？希望自己人生拥有哪些内容？婚姻、儿女、事业、收入、旅行？心理调适与压力管理第29页应对工作中变迁和压力评定工作对你主要性和满意度（工作内容，前途，环境，同事，上司，收入，价值观，个人才能发挥，成长等等）选择适当工作胜任酷爱工作与价值观吻合

从失望中学习防御性反应接纳－经验和成长负面反应－急躁、平庸主动赔偿休闲、娱乐恢复自尊心心理调适与压力管理第30页放松—授权不要给自己无谓压力：降低你所关注琐事数量，不自寻烦恼，多管闲事；对自己无法控制事情就由它去，适当初候，退一步海阔天空放弃是成功主要个别。咱们全部些人都可能做最糟糕一件事，就是努力成为多面手：咱们集中全部努力，放在自己志在必得事情上，而放弃其它全部事情。

－－塞思•戈丁(SethGodin)心理调适与压力管理第31页组织角度－－帮助员工减压管理组织中人工作目标与个人目标协调认识和支持个人完整性不停探索完成工作最好方式认可不一样员工上进心管理动机创新性安于本职员作人：技术教授安全感自主性设置各种职业发展路径－－“彼得定律”是否应该成为减压器？心理调适与压力管理第32页上司－－帮助下属减压X与y理论，关心个体，对个人能力和热情认可。推己及人，认可员工在工作之外价值。建立融洽办公室气氛，传递愉快心情，（三星笑脸、哭脸），认可员工情绪。需要时，为员工提供心理帮助。心理调适与压力管理第33页建立社会支持网络家庭团体寻找搭档当被问及“当工作中碰到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，竟然有快要二分之一(40.5%)企业经营者选择了“独自忍受，普通不与他人交流”。

心理调适与压力管理第34页家庭－－回家！“你回家主要还是生命主要？”“死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一个信念，在凄风冷雨车站，支撑着每一个苦苦等候人。在平时工作中咱们可能只是一个抽象工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻子、父亲、母亲身份。所以，咱们迫不及待地回家，即便那是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命之所城市游魂。心理调适与压力管理第35页团体支持非正式小组：相互支持小组计划工作中团体支持：了解每个人特点，尊重个人需求，结合工作目标和个人目标创新工作方式，按照团体组员协商时间表工作结合团体组员个人兴趣、兴趣和专长、特殊情况安排工作工作方式多样化：soho，远程等等好处：个人得到接纳和认可：心理上满足，实际生活上满足企业获益：员工满意度提升－－工作绩效提升心理调适与压力管理第36页课程规划心理调适与压力管理第37页面对压力事件主动策略与回避策略主动行动策略主动认知策略回避策略问题中心策略与情绪中心策略心理调适与压力管理第38页主动认知策略寻求指导或力量做最坏准备努力去看主动一面努力置身事外、客观考虑问题考虑处理问题几个处理方案想些感觉好一些事情接收它，认为做什么也没用……心理调适与压力管理第39页主动行动策略努力寻找更多相关信息和配偶或者别亲戚谈论这个事情和专业人士（律师、医生等）谈一谈定一个计划然后去实施尽可能不草率行事或凭预感行事搞清必须做什么而且设法实现讨价还价或妥协，从中得到一些有利东西用体育锻炼来缓解担心……