生活方式饮食与健康专家讲座

生活方式（饮食）与健康诸暨市人民医院郭小红生活方式饮食与健康专家讲座第1页国以民为天，民以食为天古人云：疾病从口入健康也从口入生活方式饮食与健康专家讲座第2页大鱼大肉生活方式饮食与健康专家讲座第3页什么是生活方式

？生活方式是指人们长久受一定社会文化、经济、风俗、家庭影响而形成一系列生活习惯、生活制度和生活意识。“生活方式是由个人和社会群体、整个社会性质和经济条件以及自然地理条件所决定个人社会群体和整个社会方式和特点。”能够将生活方式了解为不一样阶层人群在其生活圈、文化圈内所表现出行为方式。生活方式饮食与健康专家讲座第4页什么是生活方式

？生活方式决定人命运、健康和长寿。生活方式饮食与健康专家讲座第5页人自然寿命有多长?120岁！0-60第一春天播种耕耘春天（生长发育成熟）61-120第二春天金色收获春天（健康长寿）生活方式饮食与健康专家讲座第6页老年人生理特点和营养特点：消化系统功效减退体成份改变代谢功效降低体内氧化损伤加重免疫功效下降视力、记忆力下降生活方式饮食与健康专家讲座第7页营养要求：能量：代谢功效降低，体力活动少，50岁以后较青年时期降低10%，60岁以后较青年时期降低20%，70岁以后较青年时期降低30%。蛋白质：老年人体内分解代谢大于合成代谢，蛋白质合成能力差，而且吸收利用率降低，肝肾功效降低，过多蛋白质可增加肝、肾负担。每日按1.0-1.2g/kg供给,注意优质蛋白质摄入。生活方式饮食与健康专家讲座第8页营养要求：脂肪：老年人胆汁分泌降低和酯酶活性降低而对脂肪消化功效下降，脂肪摄入不宜过多，应以富含多不饱和脂肪酸植物油为主，限制饱和脂肪酸含量多动物脂肪摄入，如猪油、牛油等。碳水化合物：碳水化合物适宜摄入量应提供总热量55%-65%，老年人应降低糖和甜食摄入量，增加膳食纤维以增加肠蠕动，预防便秘。生活方式饮食与健康专家讲座第9页营养要求：矿物质：钙：老年人对钙吸收能力下降，吸收率普通为20%以下，轻易发生钙摄入不足或缺乏而造成骨质疏松症。每日膳食钙适宜摄入量1000mg。铁：老年人对铁吸收利用能力下降且造血功效减退，血红蛋白含量降低，易出现缺铁性贫血。每日膳食铁适宜摄入量15mg。生活方式饮食与健康专家讲座第10页老年人怎样才能健康长寿？

健康长寿取决生活方式

现在有三种疾病威胁我们生命，占死亡原因72％。第一是心脑血管病。第二是恶性肿瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些疾病是40岁以上人常见病，这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。

我们现在疾病谱与发达国家差不多，但我们经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是因为经济原因产生，我们经济再发展，也不处理疾病问题。生活方式饮食与健康专家讲座第11页健康来自健康生活方式有些人说一定要增加营养。在20年前可能要这么，现在营养问题不再是增加问题，而是一个控制问题，更应该讨论是营养怎样均衡。

现在很流行进补。现在是商业社会，广告上做了很多各种各样保健品宣传，但中医说虚则补之，所以并不是人人都需要补。

人健康不一定是简单进补和运动问题，世界卫生组织对于健康有一个基本估算，指出：健康有15％取决于遗传，10％取决于社会条件，8％取决于医疗条件，7％取决于自然环境，而60％取决于自己习惯生活方式生活方式饮食与健康专家讲座第12页当代文明病1免疫低下2高血压3高血脂4高血粘5糖尿病6肥胖7骨质疏松8恶性肿瘤生活方式饮食与健康专家讲座第13页不科学生活方式造成：40多岁糖尿病,50多岁冠心病.60多岁脑卒中社会平均寿命70岁,提前生病,提前衰老,提前死亡,甚至小学生患了高血压、糖尿病.生活方式饮食与健康专家讲座第14页不科学生活方式造成：中国每年在健康方面开销巨大，慢性疾病发病率、死亡率却逐年上升，糖尿病、高血压、肥胖症越来越多。尤其是因为不良生活方式等原因，引发各种疾病，对人们健康生活造成严重影响。抽烟、饮食习惯不良、酗酒和缺乏体育锻炼现象普遍存在。据体育学者对医疗卫生系统中医生、编辑和教师抽样调查，养成体育锻炼习惯者仅占总数8.9%。生活方式饮食与健康专家讲座第15页危害人类健康行为方式最大有：酗酒、吸烟、吸毒、性乱、赌博、不良饮食习惯、滥用药品和缺乏体育锻炼等。1．酗酒

因为酗酒所致健康损害和社会问题可分急、慢性两大类。急性包含急性酒精中毒、车祸、犯罪、斗殴、家庭不和等。慢性对健康主要损害有酒瘾综合征、酒精性肝硬化、心脑血管疾患、性功效减退、免疫力下降、营养不良、影响生育及后代健康等。生活方式饮食与健康专家讲座第16页危害人类健康行为方式3．吸毒

吸毒损害吸毒者本身身心健康，并造成一系列社会问题。染上吸毒恶癖，往往难以自拔，吸毒者为取得毒品而不择伎俩，沦为卖淫、偷窃、凶杀等各种犯罪，严重影响社会安定，败坏社会风气。使用静脉毒品，还可增加艾滋病传输机会。4．性生活紊乱

性生活紊乱可造成性病传输。性传输性疾病，含有特定传染源和传输路径，特殊临床特征和流行病学规律。它是一个严重社会问题，危害极大。尤其是艾滋病，患病后破坏机体免疫功效，死亡率极高，当前尚无特效治疗药品。生活方式饮食与健康专家讲座第17页5．赌博

赌博影响生产、工作和学习，增加犯罪机会，酿成家庭悲剧，败坏社会风气，对健康也有很大损害。

6．不良饮食习惯和饮食结构

与胃癌、食管癌发生与死亡关系亲密。健康情况受到不一样程度影响。

7．缺乏锻炼

缺乏锻炼会引发运动不足综合征。生活方式饮食与健康专家讲座第18页不良饮食习惯

铁胃小弟长久吃饭无定时人尤其易患胆囊炎、胆石症。当饱餐时，又可能因胃过于扩张形成反流性食道炎，长久引发腹胀，过分饱餐时有可能引发胰腺消化液过分分泌，造成急性胰腺炎，甚至丧失生命。所以吃饭无定时只能偶然为之，长久如此，别说是“铁胃”，就是“不锈钢胃”也会“锈”出病来。生活方式饮食与健康专家讲座第19页不良饮食习惯素食小姐

素食者总体平均寿命要比正常普通人短10年，完全素食不利于健康。素食者缺乏蛋白质和含铁矿物质，不能满足蛋白质消耗与更新补充要求，影响抵抗力，影响激素分泌，轻易感冒，甚至出现月经紊乱等症状。荤素搭配，以素为主饮食习惯才有益于健康，千万别从素食小姐变成为“黄脸婆”。戒饭小妹俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。这是为何？因为饭是人体能量主要起源。戒饭小妹假如只吃蔬菜不吃饭，就不能为机体提供足够能源，机体为了维持正常代谢需要，不得不大量分解肌肉及内脏蛋白来氧化供能。长此以往，不但不能减肥，而且有害健康。你肥胖是高脂肪、高蛋白质“菜”造成，每餐吃适量饭不会致胖。生活方式饮食与健康专家讲座第20页不良饮食习惯KFC先生肯德鸡、麦当劳等快餐以油煎食品居多，一块炸鸡块约含近500卡能量，经常吃易使人肥胖和血脂升高。快餐最大缺点是缺乏素菜类食物。想要吃得健康，最好方法就是增加食物种类，尽可能选择包含较多素菜中式快餐，再增加一点水果，就可防止“快餐病”。生活方式饮食与健康专家讲座第21页不良饮食习惯夜宵先生夜宵是指晚上9：00以后进餐，此时很快就进入梦乡，大量脂肪、蛋白质和碳水化合物极少进入能量消耗，而夜间脂肪合成酶活性是白天8倍，夜宵一吃，使脂肪合成酶大有用武之地。于是堆积在腹部和皮下，假如进入肝脏，形成脂肪肝；进入胰腺，引发胰岛素分泌障碍后造成血糖升高。假如在睡前饥饿感显著，可饮100毫升牛奶，或者吃一点水果，并在11：30以前睡。烤肉大姐烤肉和烧烤食品不但脂肪含量高，胆固醇含量也很高。人体本身能够经过一定化学反应路径合成胆固醇，对外源性胆固醇需求极少。血中胆固醇含量一旦升高，让它再降下来是比较棘手事情。为了你健康，你应该注意限制天天饮食中饱和脂肪和胆固醇摄入量，尽可能降低吃烤肉次数和数量。生活方式饮食与健康专家讲座第22页科学生活方式1992年世界卫生组织发表了著名“维多利亚宣言”:人类生命和健康基本要素是:合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡.生活方式饮食与健康专家讲座第23页心理平衡戒烟限酒适量运动合理膳食生活方式饮食与健康专家讲座第24页科学生活方式生活方式与我们健康是习习相关，依据美国加州对6928名成年人进行长久追踪观察结果，发觉以下7项生活方式与长寿相关：

（1）降低夜生活，天天吃早餐；

（2）天天睡眠7—8小时；

（3）一日三餐间不吃零食；

（4）保持标准体重；

（5）有规律体育锻炼；

（6）不吸烟；

（7）不饮酒或少许饮酒。经过5.5年观察，发觉恪守6—7项健康行为人群比只恪守0—3项人群期望寿命延长11年。我国学者对100位90岁以上长寿老人进行长久追踪观察后得出结论也与此相同，这100位老年人平均年纪95.3岁，其中11人超出100岁。他们经验是除以上7项外，还有两个特点：一是性格开朗，乐于助人，知足常乐，有自己兴趣；二是有美满家庭生活，其中包含友好性生活。生活方式饮食与健康专家讲座第25页科学生活方式世界卫生组织依据健康含义，制订了健康10条标准：1.充沛精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到过分担心与疲劳。2.处事乐观，态度主动，乐于负担责任，事无大小，不挑剔。3.善于休息，睡眠好。4.应变能力强，能适应外界环境中各种改变。5.能够抵抗普通感冒和传染病。6.体重适当，身体匀称，站立时，头、肩位置协调。7.眼睛明亮，反应灵敏，眼睑不发炎。8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。9.头发有光泽，无头屑。10.肌肉丰满，皮肤有弹性。生活方式饮食与健康专家讲座第26页心理平衡-----对于生活要保持健康向上良好心态，不要患得患失，斤斤计较。在工作中要胜不骄，败不馁。对待疾病不要消极失望，要树立战胜它信心生活方式饮食与健康专家讲座第27页心理平衡-----心理平衡保健作用超出一切保健办法及一切保健品总和谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康钥匙生活方式饮食与健康专家讲座第28页戒烟限酒----烟百害无一利，且害人害已每克酒精产生热能7千卡，而且没有任何其它营养，需要肝脏代谢，大量饮酒对身体有害；葡萄酒被认为对心脏有好处，不过饮用葡萄酒不能空腹饮酒。生活方式饮食与健康专家讲座第29页生活方式与健康、体育关系当前，在世界范围内，因为不健康生活方式引发慢性非传染性疾病（也称生活方式病）不但在发达国家蔓延，而且在发展中国家以至在世界各国蔓延。1997年世界卫生组织公布一项研究汇报表明：心脏病、中风、癌症是世界各国造成死亡最主要原因。美国学者曾预测，使美国成人平均寿命增加一年需花费100亿美元，然而假如人们做到经常锻炼、不吸烟、少饮酒、合理饮食，几乎不花分文就能期望平均寿命增加11年。可见健康与生活方式有多么亲密关系。生活方式饮食与健康专家讲座第30页不良生活方式

—在常见死因中所起作用体育与生活方式关系引发人们高度关注。当我们手握遥控器用红外线代替手臂时，是否意识到我们肌肉正在萎缩，肢体功效正在退化？当桌上文件报表堆如山，电话、手机铃声不停，是否感到力不从心，甚至心力交瘁？面对种种压力，我们身心能否跟上时代节奏？当生活节奏越来越快时候，我们行为方式、思维方式怎样跳跃前进？当我们生活空间越来越大，休闲时间越来越多，我们又怎样来把握生活质量？生活方式饮食与健康专家讲座第31页在我们强调改革生活方式，重视生活质量时，体育运动地位和作用就必定提到日程上来。在以往年代里，一个人能够天天刷牙、经常洗澡，不随地吐痰就能够说是一位文明人话，那么在当代，假如你不进行体育锻炼，那你就不能称作当代文明人。当代社会，体育已成为当代人生活不可缺乏组成部分体育运动是贯通整个生活方式之中起着调整作用不可代替成份，它调整和改进着人们因为饮食、营养、体重、作息等方面长久不合理积习所造成健康效应。所以，在世界上，一些新概念，如“体育就是一个生活方式”“体育进入生活方式”“生活体育”等正在形成。缺乏体育运动生活方式，就不能称之为当代社会健康文明生活方式。生活方式饮食与健康专家讲座第32页适量运动-----运动“三五七”标准“三五七”标准：3是指一次运动时间不要少于30分钟，5是指一周运动不要少于5次，7是指运动后心跳加紧，运动后心率速每分钟为170减去年纪。假如你今年60岁，运动后到达心跳应为170－60等于110/分钟，这属正常心跳，短暂休息即可恢复。生活方式饮食与健康专家讲座第33页适量运动-----最方便易行锻炼有走路体操骑车慢跑冬天在室内上下楼梯跳舞生活方式饮食与健康专家讲座第34页平衡膳食标准没有任何一类食物能够满足人体对全部营养物质需要，只有经过混合各种食物才能到达全方面营养食物多样化是全方面营养前提和确保生活方式饮食与健康专家讲座第35页

合理膳食油脂类50克奶类及奶制品100克豆类及豆制品50克畜禽肉类50-100克鱼虾类50克蛋类25-50克蔬菜类400-500克水果类100-200克谷类300-500克

膳食宝塔平衡膳食宝塔生活方式饮食与健康专家讲座第36页食品选择依据食品主要营养成份及食用价值分为六类谷类、芋类、含淀粉多蔬菜及豆类（大豆除外）等水果类鱼、瘦肉、蛋、大豆及豆制品类等乳、乳制品类油脂及多脂食物类蔬菜类（含淀粉多除外），海藻及蘑菇类生活方式饮食与健康专家讲座第37页多饮水好处有利于体内废物排出有利于稀释血糖，降低血糖值生活方式饮食与健康专家讲座第38页怎样科学地饮水最好直接引用纯净水、矿泉水早晨起床后应该先喝一杯热水尽可能在两餐间或餐前饮水进食后马上大量喝水会稀释消化液，不利于消化尽可能防止喝可乐（汽水）等含糖饮料茶和咖啡对血糖控制可能有好处，能够适当饮用果汁最好在餐后饮用果汁普通酸度较高，不适合空腹饮用假如喝咖啡假如加奶或者伴侣、喝果汁，应该将热量计算入全天总热量生活方式饮食与健康专家讲座第39页

饮食做到“二多三少”

【优质蛋白质摄入不足】蛋白质是由氨基酸组成，组成人体有20几个氨基酸，其中有10各种人体自己能制造，有8种人体不能本身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不停从饮食中补充。那么什么样蛋白质比很好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要轻易消化吸收，第三要价格廉价。各种蛋白质比较下来，牛奶蛋白质是最轻易消化吸收，但中国人均消耗牛奶只是发达国家1/50，太少了；还有些人统计说，中国人一年消耗牛奶甚至不如喝掉白酒多。生活方式饮食与健康专家讲座第40页

饮食做到“二多三少”

中国饮食是有点问题，它是属于低钙饮食。人天天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们天天饮食所能获取钙量只有500毫克，这么日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。其实我们最好补钙品是牛奶，所以有些人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。少数人喝牛奶会拉肚子，能够喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里营养之外，还有乳酸菌，能够制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一个利于生命菌类。生活方式饮食与健康专家讲座第41页

饮食做到“二多三少”

【鱼和家禽比猪肉好】还有鱼也是很好，鱼和家禽含有多不饱和脂肪酸。猪肉本身没有什么问题，不过猪肉脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中脂肪太多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样脂类物质堵塞在那里，使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑缺血。所以动脉硬化关键不是在于血管硬不硬，而是在于血管通与不通，假如血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重了。生活方式饮食与健康专家讲座第42页

饮食做到“二多三少”

【天天脂肪摄入多少为好】

现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是因为脂肪吃得太多、油吃得太多引发。现在大肠癌、乳腺癌发病率不停增加，主要原因也是高脂饮食引发。

倒不是说脂肪不能吃，不过一定要适量。1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里热量，1克脂肪会产生9000卡路里热量，那么应该吃多少才是适量呢？

每人天天脂肪摄入量为：千克体重数×0.45（克）。

也就是一个体重60千克人天天脂肪摄入量不应超出27克，而上海市民人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。脂肪摄入过多问题仍没有引发大家足够重视。

生活方式饮食与健康专家讲座第43页

饮食做到“二多三少”

【怎样掌握盐摄入】

盐不能摄入过量，很多人都不清楚。

盐摄入过量跟高血压、脑溢血相关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，造成肾炎病人水肿加重。

吃得咸人血液总量会增加10％到20％，对心脏将产生很大压力。血管受着血压冲压，吃得太咸，血液量大，血管压力