高考心理调节及应考策略

高考心理调节及应考策略高考心理调节及应考策略第1页一、调整心理，主动应对人一生总要面对很屡次考试，广大中学生尽管久经考场，但依然有不少学生“谈考色变”。就像一位高中生写：“我平时十分认真地完成老师布置作业，各种练习总是优良，经常受到老师表彰，可是一到重大考试，情况就不如平时，而且一次比一次糟……”很多同学都有这么体会，即“养兵千日”时(日常学习)感觉良好，可“用兵一时”之际(考试)却发挥不出自己应有水平。调查表明，不少中学生考前睡不好、吃不好，甚至一听说考试就担心！那么家长和考生到底应怎样调整好心态，以最正确状态迎接考试呢？高考心理调节及应考策略第2页(一)做好充分心理准备许多中学生面对考试，往往只重视知识准备，却忽略了心理准备，孰不知心理准备与知识准备是同等主要。那么什么是心理准备呢？它是指在考试前经过对主客观情况正确分析和自我调整，使自己保持一个稳定情绪和向上精神状态。高考心理调节及应考策略第3页1．调整考试动机，将外部动机转化为内部动机有不少学生想考好只是为了赢得父母欢心，有则纯粹是为了赢得父母物质奖励，有是为了不让父母难过……这些由外部动机支配下考生普通在考试中轻易出现信心不足、动力不强、敷衍了事或产生严重考试焦虑，只有在内部动机作用下考生才会把考试作为自己已经有知识和才能一个检验，当成是战胜自我、挑战意志、锻炼能力一次考验。每一个考生都应该时刻提醒自己、反省自己，不要为了考试而考试。高考心理调节及应考策略第4页2．制订考前复习计划，回归教材查漏补缺在复习迎考过程中，有些考生将希望寄托于老师通领复习而忘记了自己实际情况，每个考生都应该制订符合自己实际复习计划。冲刺阶段考生有两个任务：一是查漏，就是用教材对应考试纲领，把在以前复习阶段中练习比较少个别过一过，没有必要再去攻难点；二是补缺，就是把以前做错了题目进行归纳总结。错误有三种：一是纯属粗心丢分，二是因为概念不清楚造成丢分，三是因为知识点没有掌握而造成失分。要总结出考试中这三种错误失分百分比，然后有针对性地复习。高考心理调节及应考策略第5页3．树立信心，坚信“我一定能考好”考试前一天，最主要不是考虑复习得是否全方面，而是问一下自己是否有自信心。复习要做到百分之百充分、全方面是不可能，重点内容基础搞清就能够了。一是老师明确指定和重复强调主要内容，二是自己屡次做错地方，假如这两方面也没有什么问题，完全能够安下心来，而且再三暗示自己“准备得已经很充分，相信能够考好”，这么考试时才能进入最正确状态。高考心理调节及应考策略第6页4．适度担心考试效果会更加好有些人说，高考是“六分知识水平、三分心理状态、一分运气”。在心理学理论中有一个定律：伴随考试焦虑水平增加，个体主动性、主动性以及克服困难意志力也会随之增强，这会对学习、考试效果起到促进作用。当考试焦虑水平为中等时，学习、考试效率最高；而过分焦虑，对学习、考试会产生妨碍作用。所以，在高考降临之际，考生要依据实际能力和考试相对难度来调整考试焦虑情绪，可经过模拟考试或参考以往考题来了解自我。假如感觉考试难度很大，必要时可设置一个略低于分数线假想目标，这么有利于增强自信心，自信心理会帮助考生进入最正确临场状态，考试结果往往会大大超出假想目标。一样，高目标也会使考生斗志旺盛并超水平发挥。高考心理调节及应考策略第7页科目一考试网/

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金手指驾驶员考试高考心理调节及应考策略第8页5．控制好考前情绪，保持充沛精力考试是一个复杂智力活动，需要良好心情和冷静头脑。若考前精神不振、情绪低落，则很有可能造成考试失败，所以考前睡眠充分是十分主要。许多考生想抓住这段“黄金时间”多复习一会，殊不知，考试前夜用牺牲睡眠时间去复习是得不偿失。只有让脑细胞有机会补充能量，保持旺盛精力，才能在考场上正常地“驰骋”。高考心理调节及应考策略第9页(二)进行适度放松训练面临考试，担心情绪是在所难免。掌握一些放松技巧，有利于缓解个人担心情绪。放松技巧有很多，比如：深呼吸放松法、张弛放松法、冥想放松法、触摸放松法、心理暗示法等。下面主要介绍三种常见方法。1．腹式呼吸法腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大程度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓担心情绪。做腹式呼吸时注意把握以下几点：①呼吸要深长而迟缓。②用鼻高考心理调节及应考策略第10页吸而不用口。③一呼一吸掌握在10秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3～5秒，屏息1秒，然后慢慢喷气(回缩肚子)3～5秒，屏息1秒。④一吸一呼之间要吸尽气、呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。呼吸过程中如有口津溢出，可渐渐下咽。2．暗示法当自己情绪处于高度担心时默念：放松、再放松；心情烦躁时默念：平静、平静、再平静；碰到难题做不出而信心受挫时默念：我行、我行、我能行。这么做是因为在心理学上有一个效应，就是你对自己期望真就会产生这么结果，所以你要相信你自己。高考心理调节及应考策略第11页3．催眠法以白云催眠法为例，向大家介绍。详细步骤以下。第一步：以一个放松姿势躺好，轻轻闭上眼睛，对自己说：“我现在非常平静，非常放松。”然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常平静、非常放松。第二步：再想象自己正躺在一片绿油油草坪上，头顶上是一片蓝蓝天空，天空中有一片白云，厚厚、雪白，慢慢地落在了自己身上。第三步：继续想象自己被白云层层裹住，慢慢升腾，向天空飘，越飘越远，越飘越远，什么声音也没有，什么也没有……自己好像完全失去了重力，像一根飘浮羽毛，任白云把自己带到宇宙任何地方去。第四步：睡着了……高考心理调节及应考策略第12页二、高考前不一样时段心理调整及应考策略(一)考前一个月，“加减乘除”高效安排高考前一个月在身体、心理上应该做何种准备才能确保为高考“加分”呢？有教授提出考生应做“加、减、乘、除”法。

加：增加营养和锻炼，考试期间饮食安排要做到食物多样，谷类为主，要多吃蔬菜和水果，常吃奶类、豆类或豆制品，经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，吃清淡食物，不宜饮酒，要吃清洁、卫生、不变质食物。应该做到“六要”，即要吃饱、吃好、清淡、少吃脂肪和糖、适当吃些杂粮、及时补充水分。同时还有“六不宜”，即不宜用饮料代替白开水、贪凉、午睡时间过久、节食、室内外温差过大、在风口上猛吹。考生在复习间隙要放松自己身体，做做保健操，参加适当体能锻炼和家务劳动，进行主动性休息。高考心理调节及应考策略第13页

减：降低得病可能性。预防疾病，应该做到“六要”，即要注意保暖；要勤开窗，多换气，保持室内空气流通和清新湿润；要搞好个人卫生，勤洗手，少摸脸；要适当锻炼，增强免疫力；要提升自我防护意识，尽可能少“扎堆”；要在出现显著不适症状时及时就医。

乘：确保睡眠事半功倍，考生睡眠不足将使机体抵抗力下降，学习注意力分散，记忆力减弱，复习效率降低，往往是“事倍功半”。要实现“一举多得”“事半功倍”，就按时起床，按时睡觉，养成良好睡眠习惯；要做到晚餐不吃得太饱；在晚饭后不喝咖啡或浓茶，以免使自己过于兴奋不能入睡；要在睡觉前泡泡脚，或用温水淋浴、盆浴；要保持寝室环境舒适，防止强光、噪音或过闷过热；要在身体有严重不适时候及时就诊。高考心理调节及应考策略第14页

除：消除无须要烦恼焦虑，要保持愉高兴观情绪。考生烦恼是难免，焦虑也是正常。为何呢？因为有社会舆论压力，有家长深切期盼，有同学相互影响，有个人实力大小，有试题难易不一样，还有考生心态及自我调适能力差异。怎样消除无须要烦恼和焦虑，保持愉高兴观情绪呢？考生应该增强主动情绪积累。提议考生要学会“关门”。学会关紧“昨天”和“明天”这两扇门，过好每一个“今天”，既不对“昨天”耿耿于怀，也不对即将到来高考忧心忡忡。高考心理调节及应考策略第15页

要学会“计算”。算自己幸福，越算越幸福；算自己做正确事，越算越有信心，既不对模拟考试中自己失误而过分懊恼，也不对家庭条件和环境有过多埋怨。在复习迎考阶段及早发觉问题反而是件好事，这么能够查缺补漏。要学会“舍得”。越到临考前，考生越以为时间紧，任务重，复习无从下手，这时要学会抓西瓜、丢芝麻，就是抓主要矛盾，抓关键问题，抓在点子上。高考心理调节及应考策略第16页

考生应该学会自我暗示：“我能行！模拟考试说明我有一定实力！”“我相信自己！那些考题已经重复很多遍了，再大困难也不放弃，能挺过去！”“不论考得怎样，我已经尽了最大努力就无怨无悔了！”“即使我有些担心，他人也一样担心，没什么！”“我不可能都会做，但一定要把会做做对！”“我难人难，我不畏难；我易人易，我不大意！”

(二)考前二十天，两招巧解压离高考只有20天了，最关键是要保持良好复习和考试心态。调整生活和学习节奏，以饱满精神迎接即将到来考试。以下几个问题是考前经常会碰到一些迷惑。高考心理调节及应考策略第17页1．考前20天复习策略

复习重点不要再放在难题攻关和突破上。一份合理高考卷大约是遵照7∶2∶1百分比来出卷，也就是70%基础题、20%提升题和10%难题。所以对于大个别考生来讲，把70%时间和精力用在那70%题目上是最合理，而且，还要努力争取在考试时确保70%那个别题准确率，这是到达本科线基础确保。假如在此基础上，再用20%时间和精力去挑战那20%题目，把10%难题作为兴趣题来做，就不但能够提升学习成效，更能增强自己应考信心。高考心理调节及应考策略第18页2．将生物钟调至与高考同时考前半个月，大多数学校都让考生在家自由复习了，在自由复习阶段，不少考生往往喜欢在深夜复习，然后白天休息。不过，他们忽略了一点，高考时间是早晨9∶00～11∶30，下午3∶00～5∶00，而不少人在这段时间生物钟处于低谷，所以有不少考生反应明明在家做模拟题时思维灵敏，答题准确率较高，可是在考场上却会因缺乏兴奋点而昏昏欲睡，这就是所谓“场上昏”。所以，提议考生在家自由复习时，尽可能调整原有生物钟，让自己兴奋点在天天9∶00～11∶00和下午3∶00～5∶00到达顶峰，而且尽可能按照高考考试时间来安排自己做模拟题时间，从而使自己状态就像黄金频道一样，一到这个时段，状态自然显现。高考心理调节及应考策略第19页(三)考前一周，三管齐下保健康1．高考前准备高考是对实力、体力、心理检验，经过相当长一段时间复习，在知识上，咱们实力提升不会太多了；真正能帮助咱们提升实力应该是咱们对答题思绪、技巧琢磨，良好身体情况和良好心态。所以，这段时间主要任务是适当积累知识，调整生物钟尽可能和高考时间同时；适当修整、调整心态，保持考试状态和感觉。这就要咱们做一个大致计划安排。高考心理调节及应考策略第20页2．制订计划安排计划安排防止咱们这几天复习盲目性，防止造成咱们对高考无须要担心。首先就是制订作息时间表。在学校复习同学，能够依据学校安排进行；在家复习同学，要结合详细情况认真考虑。作息时间表，应该包含当日复习科目标安排，应该天天每科见面。起床能够比平时稍晚一些，如7∶30左右，起来后快速整理，尽快投入复习或做一些事情，让自己较快进入兴奋状态。高考心理调节及应考策略第21页

中午，能够睡一会儿午觉，但时间普通在半小时至一小时，睡多了，反而轻易造成头脑不清醒。下午和晚上要合理安排。能够看短时间电视节目，如体育类、综艺类，以到达适当放松目标。计划中甚至能够列出答疑时间、看考场时间、准备时间等等。让自己心中有数，防止临场慌乱。高考心理调节及应考策略第22页3．考生和父母这段时间都要注意一些事情衣：穿得舒适、松爽。食：按平时生活习惯进行即可。夏天易变质东西尽可能少吃或不吃；孩子不喜欢吃东西不要强迫吃；当然，也不要吃得太多太饱。有些家长认为孩子辛劳，所以弄些补品、炖些海味、大鱼大肉，很可能适得其反。有些同学在家里大量吃零食，也不好。

住：家里保持清洁，通风；天气热，假如能够吹风扇，就不开空调，温度不要太低。

行：总说来，安全放在第一位。至于到考场采取什么方式，尽可能尊重孩子想法，结合实际情况，采取安全快捷方式。

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心理和交流：同学们面对高考这么重大事情，难免会心生担心，这种情绪是正常。有同学和父母沟通不充分，愿意和同学沟通，是能够，普通就是打打电话。不过防止打时间太长。而且，沟通内容尽可能是相互勉励、相互打气话。假如是相互泄气，还是不说为好。父母和孩子从小就建立了良好沟通，起作用就比较大。作为父母，在家里和平时没有大差异。你最了解孩子水平，只要孩子努力就足够了，不强求。原来唠叨母亲，最好少说几句；平时严厉父亲，能够多些微笑。这段时间，可能亲戚、朋友、同事要打电话关心你孩子，提议少一些。以免干扰孩子，增加负担。高考心理调节及应考策略第24页(四)考前一天，学会调整很关键1．考生心理疲劳许多考生在考前一天比较担心，这主要表现在考前一晚失眠，有考生甚至还大哭。有两种方法能够确保在考试前一天晚上有充分睡眠。(1)不论考试前一天有多么疲惫，一定不要睡午觉，睡了午觉后晚上很可能会失眠。(2)能够适当吸氧。经过改进人脑供氧和供血，促进睡眠。高考心理调节及应考策略第25页2．考场担心调整三法不少考生进入考场后感觉担心，头脑一片空白，出现“卡壳”情况，考生能够采取以下方法进行调整。(1)将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴，起到提神作用。或者经过用手按太阳穴，活动眼球、颈、腿和腰部，改进全身供血和供氧，清醒大脑。(2)深呼吸。双手自然下垂，缓缓吸气，慢慢呼出，心中默念“将担心呼出体外”。(3)在上厕所步行过程中，呼吸几口新鲜空气，改进神经系统功效。高考心理调节及应考策略第26页(五)、考前最终一夜，轻松睡个好觉高考前一天晚上，不少考生会因担心而难以入睡。教授提议，不要刻意早睡，不要把功课和考试“带”上床。睡前半小时应在平静中度过，不要看书或想问题；上床后，要排除一切杂念，不要想复习或考试，能够想象一些让人轻松舒畅景象。睡前用热水泡脚，并做头部和脚部按摩，可提升睡眠质量。假如实在睡不着，熄灯后仰卧在床上，让眼睛自然闭上并重复做深吸气，同时可听些轻松音乐。考生若失眠症状很严重，可在医生指导下用药，普通宜使用短效安眠药，要尤其注意预防将睡意残留到第二天白天，那会对你考试带来不利影响。高考心理调节及应考策略第27页三、高考时心理状态调整及考试策略在高考前假如能够调整好心理状态，并采取正确考试策略，那么就能考出理想成绩，甚至超水平发挥。(一)考试过程中安排1．饮食起居考生在考试当日作息时间要与平时一样，中午一定要适当休息。吃东西也要和平时一样，不要吃得太饱。没有必要在这一天加强营养，只要食欲好就行。但要注意饮食卫生，不吃不洁净食物，不吃或少吃冷饮，适量饮水。高考心理调节及应考策略第28页2．到考点去之前一定要带好所需物品：①身份证、准考证、2B铅笔、尺子、三角板、圆规、量角器、橡皮等必备证件及用具。尤其需要提醒是，高考时身份证、准考证必须携带，缺一不得入场。②必要生活用具，如手绢、清凉油和纸巾等。到考场时间不宜过早或过晚，普通提前15分钟至20分钟到达考场为佳。若太早了，与各种干扰原因接触过多，轻易破坏良好心理状态；若太晚了，可能会迟到，假如开考后才进入考场，心理就会担心，严重影响答题时间和心态。高考心理调节及应考策略第29页3．入场前不与同学讨论问题，从容地走进考场。假如此时出现担心情绪，可远望、观赏一下花草树木等。4．进入考场到发卷见监考老师，问声好，以消除对监考老师敬畏感，取得一个友好亲近感。进入考场要尽快平静下来，假如还有担心情绪，可深呼吸、闭目养神片刻。摆放好自己文具和准考证，等候监考老师发卷。等过程中要嘱咐自己：保持静心、增强信心、做题专心、考试细心。高考心理调节及应考策略第30页5．发卷到答题当试卷发下来后不要急于答题，先浏览一下试卷是否完整、是否有字迹含糊等现象，然后在卷头按照指令所要求位置上准确填涂自己姓名、准考证号、考试科目等，对网上阅卷答题纸还须查对答题纸上粘贴条形码上姓名、准考证号与自己姓名、准考证号是否一致。认真倾听监考老师宣读相关规则和注意事项，以免事后惹麻烦。填好卷头后，再次快速浏览一下试卷，到达以下目标：①看清楚题目标总数，便于合理安排答题次序；②了解非选择题中难题、熟悉题、陌生题等，便于合理安排答题次序。这么做还有一个好处，就是大致做到心中有数，可起到稳定情绪、增强信心作用。高考心理调节及应考策略第31页6．答卷过程中(1)遵照开考铃响再答题要求。一定要在开考铃响了之后答题，若提前答题将以违纪论处。(2)掌握答题速度。不可因急促而失分，也不能因速度慢而完不成。(3)认真审题，明确要求。答题时，注意力一定要高度集中，对每个试题要快速、准确地从头至尾认真审读。对不轻易了解或关键性字句，要字斟句酌。要做到：a.认真琢磨题意，明确题目要求；b.对轻易题要仔细考虑是否有迷惑原因，预防因麻痹轻敌而失分；c.对难题、生题要冷静分析题目本身所提供条件和要求之间关系，预防因心情担心造成思维障碍。高考心理调节及应考策略第32页(4)答题时应合理安排答题次序。刚进入考场，心情普通较担心，记忆、思维未到抵达最正确状态。普通按照题号次序解答，但不能碰到难题也寸步不让、盯住不放，以免出现思维“卡壳”，使自己有“开局不利”之感，从心理上影响到后面题目标解答。对于解答题切不可整体放弃，一定要把轻易拿到分先拿到手。记住一点：凡是会做题，应该力争一遍就做对(普通来说，复查时间几乎是没有)，平时也应该这么要求自己。做基础题和中等题时一定要细心，不能马虎，必须做到能得分数一分也不丢。做难题指导思想是，能多拿一分尽可能去拿，不过不能在难题上纠缠太久。高考心理调节及应考策略第33页若碰到细读两遍后仍没有思绪试题，可暂时绕过去，做下面试题。最终再用剩下时间啃剩下难题，对剩下难题也应按照由“较易”到“较难”次序去做。总地来说，就是保住基础题和中等题分数，难题上能得一分是一分！采用先易后难策略，不但有利于顺利地拿到基础分，增加考分累积，而且因为“顺利”还会给自己增添信心、稳定情绪，使智力活动恢复正常，从而使自己水平得到充分发挥。高考心理调节及应考策略第34页温馨提醒：镇静自若，巧解难题在考试中不是全部题目都是自己熟悉，总会碰到许多困难。考试中经常碰到困难主要有两类：一是记忆卡壳，平时会做题，记得很清楚知识，突然忘记了；二是题目难度太大，一时间不知道从哪里下手。碰到困难时首先是不要担心，因为上述两种情况往往是太担心、太兴奋造成。正确方法是：先放下这些题目，去做一下其它考题，或者去检验一下前面已经做完与之相关或类似题目，看能否从中找到提醒，或者回想一下自己曾经做过例题，或者回想一下相关知识，寻找突破口，以退为进；或者干脆把考试中其它题目全部做完之后，再把这道题看成普通练习题来做，没有了后顾之忧，就能够集中精力重点突破。高考心理调节及应考策略第35页(5)做题时要防止两种不良倾向。一是思想静不下来，心神不定，不知从哪个题目做起，误了时间。此时应该尽快静下来认真读题，会做题一定要准确规范作答，不能因仓促、马虎丢分。二是在某一题上花时间过多，严重影响对其它题目标解答。不论是难题还是轻易题，都力争准确，预防出现“欲速则不达”现象。对答题速度追求，应该建立在确保准确性基础上。假如对试题要求、解答方案、解题步骤胸有成竹，便可一气呵成。高考心理调节及应考策略第36页(6)严格恪守答题规范。实施网上阅卷，答案要写在答题纸上，要用2B铅笔填涂，书写时要用蓝、黑色水笔或钢笔。答题时，要按题号次序在各题目答题区域内作答，切勿超出黑色边框，超出答题区域书写答案无效。(7)尽可能做完试题，分分必争。要做到会多少答多少，即使是没有把握也要敢写，碰碰运气也无妨。在标准化考试中，勇于猜测考生有时也会取得很好成绩。(8)选择题做完后，马上填涂。选择题做完后，马上将答案用2B铅笔认真填涂在答题卡上，防止最终忘记填涂，或因担心漏涂或错涂。高考心理调节及应考策略第37页(9)认真检验，把好最终一关。①假如答题顺利，提前做完试卷，或者还有少数题目实在做不出来，在这个时候，一定要对答卷过程中存在怀疑地方就解题思绪、步骤、结果是否符合题目要求等方面进行检验，千万不可提前交卷。当考生将试题初步解答完后，头脑得到相正确放松，因而更轻易发觉在解题过程中注意不到、考虑不周问题。经过检验能够使答案准确性和完整性得以提升。绝对不能提前交卷。②检验机读卡填涂是否正确，题号与答案是否有错位现象等等。③全部试题答案检验完成后，还应检验一下姓名和准考证号码填写情况。高考心理调节及应考策略第38页

假如时间已经不多，则重点检验有疑问地方。对于选择题，没有足够把握，不要随意更改已经有结果。(10)考试结束。①当考试结束铃声响起，考生应马上停笔起立，按监考老师要求次序依次放好试卷。②收完卷后，带好自己准考证和考试工具、文具等离开考场。但一定注意不能把答