合理膳食和健康专家讲座

合理膳食与健康TOSTUDY合理膳食和健康第1页【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食概念，七个基本指标；合理膳食对健康影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及当前存在问题。经过本章学习，了解膳食计划与食谱制订要求、方法，食谱制订基本格式与营养定额和普通大学生合理膳食。

合理膳食和健康第2页平衡膳食与饮食调理※平衡膳食是指膳食中所含有营养素，数量充分、种类齐全、百分比适当，而且膳食中各种营养素与机体消耗需要二者之间保持动态平衡。※合理平衡膳食要求能满足机体对各种营养素需要，当然是包含要有足够热能维持体内活动需要。合理膳食和健康第3页※

假如热能长久供给不足，即长久处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存糖原、脂肪等大量被动用，引发饮食性营养不良，结果引发身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。※假如热能摄入过多，或因活动量小时，热能收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长久如此就引发身体肥胖。合理膳食和健康第4页

有些人曾计算过，一个人天天摄入食物发烧量超出消耗热量２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg

。合理膳食和健康第5页平衡膳食七个基本指标合理膳食和健康第6页1.膳食摄入量充分、品种多样※

普通轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本确保平衡膳食要求。※提议每人日平均摄入食物种类及数量见下表合理膳食和健康第7页提议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别

品种数

摄入量（克）粮谷类及薯类3400-500干豆、鲜豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻类食品130-50硬果类食品120植物油115-20食盐110水产品150（一周内一次）

动物内脏150（一周内一次）

水果1-2200合理膳食和健康第8页2.热量食物起源组成合理

膳食中热量主要来自四类食物，它们组成结构提议：※粮谷类食物提供热量:60%-70%※薯类食物提供热量:5%-10%※豆类食物提供热量:5%※动物性食物提供热量:20%-25%(g)合理膳食和健康第9页依据三大热源物质需要量，选择和确定各类食物数量、品种。糖类食物主要起源为粮食类，设粮食类供给416ｇ，剩下100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供热量要确保在30%左右。2.热量食物起源组成合理合理膳食和健康第10页3.热量营养素摄入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。※要组成合理热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量比值提议为6.5:1:0.7。合理膳食和健康第11页4.热量结构合理三种产热营养素所提供热量百分比提议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%合理膳食和健康第12页5.蛋白质食物起源组成合理植物性蛋白质约占:70%动物性蛋白质约占:25%豆类蛋白质约占:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。合理膳食和健康第13页6.脂肪食物起源组成合理※植物性脂肪约占:60%※动物性脂肪约占:40%※其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产热量，应占总热量10%以下。合理膳食和健康第14页7.各种营养素摄入量均到达供给量标准※进食者年纪、性别、处于什么生理状态、从事工种劳动强度不一样，各种营养素供给量标准不一样，每日各种营养素摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均到达标准供给量上下误差不超出10%即可。合理膳食和健康第15页

合理营养是健康物质基础，而平衡膳食是合理营养唯一路径。合理膳食和健康第16页二、合理膳食对运动及健康影响“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡食品，这显然不符合平衡膳食标准。首先人体在生长发育、饮食起居中需要大量、合理营养素，然而另首先却因为所需营养素摄入过多或者过少或者营养素之间百分比失调，不利于人体消化、吸收和利用，造成一些基本营养素缺乏。合理膳食和健康第17页当前，因为营养不良，造成死亡人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好而造成经济损失达300多亿元。造成营养不良主要原因是营养意识不高，营养知识不够。

所以生命在于运动，生命在于营养

我们每个人都要重视营养，因为营养不但是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族问题。二、合理膳食对运动及健康影响合理膳食和健康第18页一项资料表明，中国40岁以上人平均身高比日本高，但40岁以下则不如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，造成营养摄取不足，同时人生长发育也就受到限制，但以后经济发展了，他们尤其重视营养，而且对均衡营养认识不停提升。二、合理膳食对运动及健康影响合理膳食和健康第19页合理营养来自于合理饮食，即全方面、平衡、适量饮食。营养食品普通含有丰富糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。二、合理膳食对运动及健康影响合理膳食和健康第20页三、中国居民膳食指南

1997年4月由中国营养学会常务理事会经过《中国居民膳食指南》是依据营养学标准，结合国情制订，是教育人民群众采取平衡膳食，以摄取合理营养促进健康指导性意见。

合理膳食和健康第21页1.食物多样、谷类为主※人类食物是各种多样。各种食物所含营养成份不完全相同。除母乳外，任何一个天然食物都不能提供人体所需全部营养素。※平衡膳食必须由各种食物组成，才能满足人体各种营养需要，到达合理营养、促进健康目标，因而需提倡人们广泛食用各种食物。合理膳食和健康第22页※谷类食物是中国传统膳食主体。伴随经济发展，生活改进，人们倾向于食用更多动物性食物。※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，不然谷粒表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。1.食物多样、谷类为主合理膳食和健康第23页※依据1992年全国营养调查结果，在一些比较富裕家庭中动物性食物消费量已超出了谷类消费量。这种“西方化”或“富裕型”膳食提供能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，※对一些慢性病预防不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食良好传统，预防发达国家膳食弊端。1.食物多样、谷类为主合理膳食和健康第24页蔬菜与水果含丰富维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素含量不如新鲜蔬菜，但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果比如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素丰富起源。薯类含有丰富淀粉、膳食纤维、各种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜﹑水果和薯类合理膳食和健康第25页蔬菜是包括多种可供食用植物。蔬菜有新鲜及经保鲜法处理，例如冻藏、罐头或腌制蔬菜。蔬菜是我们日常生活中不可或缺食物，尤其是我们现今膳食，一般含有大量蛋白质、脂肪、糖及/或盐，而只有少量膳食纤维、维生素及矿物质。

蔬菜含有丰富β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素E及膳食纤维。如果膳食中沒有蔬菜，我们便缺乏这些维生素及膳食纤维。它们能帮助我们身体免受感染及抵抗疾病。合理膳食和健康第26页颜色提醒

深绿色或深橙色蔬菜含有较多β-胡萝卜素。营养小贴示:

各种蔬菜除了有不一样营养价值外，蔬菜颜色亦能提供一些蔬菜营养价值线索.合理膳食和健康第27页3.常吃奶类﹑豆类或其制品奶类含有丰富优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，而且钙利用率很高，是天然钙质极好起源。大量研究工作表明，给儿童、青少年补钙能够提升其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松年纪；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失速度。豆类是我国传统食品，含丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。合理膳食和健康第28页4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质良好起源。动物性蛋白质氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸不足。肉类中铁利用很好，鱼类尤其是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引发肥胖，并是一些慢性病危险原因，应该少吃。合理膳食和健康第29页5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重两个主要原因。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。假如进食量过大而活动量不足，多出能量就会在体内以脂肪形式积存既增加体重，久之发胖相反若食量不足，劳动或运动量过大，可因为能量不足引发消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间平衡。三餐分配要合理。普通早、中、晚餐能量分别占总能量30%﹑40%﹑30%为宜。合理膳食和健康第30页6.吃清淡少盐膳食当前，城市居民油脂摄入量愈来愈高，这么不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织提议值两倍以上。世界卫生组织提议每人每日食盐用量不超出6克为宜。流行病学调查表明，钠摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食习惯。合理膳食和健康第31页高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入降低，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可造成事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害。7.如饮酒应限量合理膳食和健康第32页8.吃清洁卫生、不变质食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准食物。进餐要注意卫生条件，包含进餐环境、餐具和供餐者健康卫生情况。集体用餐要提倡分餐制，降低疾病传染机会。合理膳食和健康第33页四、普通大学生合理膳食普通大学生膳食指南包含：

※多吃谷类，供给充分能量；

※确保鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜摄入；

※参加体力活动，防止盲目节食。合理膳食和健康第34页

※大学生是以脑力劳动为主青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，所以，依据大学生生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,天天需要供给足够能量和各种营养素，除了维持人体正常生理活动和工作学习需要外，还应该供给有利于脑力劳动各种营养素，不然可能造成发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。四、普通大学生合理膳食合理膳食和健康第35页※依据我国新近修订每日膳食营养素供给标准要求，男性大学生天天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量30%~40%。※另外，大学生男性每日需要能量为2500千卡，女性为2100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。四、普通大学生合理膳食合理膳食和健康第36页※从当前我国各地大学生膳食营养调查汇报来看，普遍存在营养不合理，优质蛋白质百分比仅占总蛋白质14.9%~15.9%。能量也只有标准80%左右，各种维生素普遍不足，在不一样地域、习惯和季节等原因影响下，摄入量相差悬殊。※据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女学生营养不足分别占28.98%和36.16%。四、普通大学生合理膳食合理膳食和健康第37页※大学生虽属成人，但他们肝、脑、脾等脏器还未到达人体发育成熟其最大重量，心、肺等各器官功效还未健全。※所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合理，补充充分。四、普通大学生合理膳食合理膳食和健康第38页※一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”说法，不过我国当代大学生早餐情况令人担忧。※据调查，大学生中有靠近15％同学(以男同学居多)几乎不吃早饭，还有近l0％同学早晨第一节课后或是课间操时吃早饭。※坚持吃早餐同学中也有很多同学还有“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”饮食方式。（一）养成良好生活习惯1.重视早餐合理膳食和健康第39页※早餐与前一天晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定水平。※人心脏和大脑活动所需能量是直接由血糖供给，假如不吃早餐或吃极少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。（一）养成良好生活习惯1.重视早餐合理膳食和健康第40页※研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生废物排出，可引发炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心肌梗死危险，还可能造成皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。※早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充分能量，吃好才能供给丰富营养。（一）养成良好生活习惯1.重视早餐合理膳食和健康第41页（一）养成良好生活习惯1.重视早餐※早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重负担，并使脂肪摄入过量。※主食要吃些含糖类丰富食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶等，并应确保天天进食一定量蔬菜和水果。合理膳食和健康第42页合理膳食和健康第43页※睡眠是大脑休息和调整阶段，睡眠不但能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗能量得到补充，还能够使大脑皮层兴奋和抑制过程到达了新平衡。※良好睡眠有促进记忆力作用。青少年天天应确保8小时睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，伴随棉被内二氧化碳浓度不停升高，氧气浓度不停下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊空气，会严重损伤大脑。2.确保充分睡眠（一）养成良好生活习惯合理膳食和健康第44页※水是人体最主要组成成份和不可缺乏营养素，保持水摄入和排出平衡对维持人体健康是必需。※正常情况下，成人天天摄入和排出水量约为2500毫升。所以除进食外，成人天天应饮水约1180毫升。研究发觉，饮水不足是大脑衰老加紧一个主要原因。3.饮水充分（一）养成良好生活习惯合理膳食和健康第45页※在身体欠佳或患各种急性病时候，就应该休息。这时假如依然坚持学习用脑，不但效率低下，而且轻易造成大脑损伤。4.不要带病用脑（一）养成良好生活习惯合理膳食和健康第46页※为满足脑营养需要，最好把效能不一样营养食物搭配成平衡膳食。实践证实，经过调整饮食可快速改进大脑疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一个食品，也不是指某一个营养成份，而是指一个平衡营养状态。※有效健脑方法是摄入对大脑有益含有不一样营养成份食物，并进行合理搭配，以增强大脑功效，使脑灵敏度和记忆力增强，并能去除影响脑功效正常发挥不良原因。（二）科学营养饮食合理膳食和健康第47页※不饱和脂肪酸是组成脑最主要营养素。在脑成份中，50%～60%是由脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。※在日常饮食中，应注意脂肪量供给，可多项选择取植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功效有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要预防因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪百分比应7∶3。1.脂肪（二）科学营养饮食合理膳食和健康第48页※另外，磷脂也是脑细胞中主要一个组成部分，可促进脑细胞发达，并确保脑功效良好，是健脑理想食物。※最好脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下喂养动物及产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。1.脂肪（二）科学营养饮食合理膳食和健康第49页※是脑细胞主要成份之一，在脑成份中，30%～35%是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动物质基础。蛋白质功效除过是控制脑细胞兴奋与抑制过程主要物质外，在记忆、语言、思索、运动、神经传导等方面都有主要作用。2.蛋白质（二）科学营养饮食合理膳食和健康第50页※最好蛋白质健脑食物是：非养殖鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下喂养动物如：猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。2.蛋白质（二）科学营养饮食合理膳食和健康第51页※是脑活动主要能源物质。人从食物中摄取糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄糖由血液输送到身体各部位，成为活动时所需要能源，脑是消耗血糖最多器官，脑所消耗葡萄糖量是全身能量消耗总数20%3.糖（二）科学营养饮食合理膳食和健康第52页※糖最好起源是以没被严重污染土壤、水源、空气而施有机肥料种植，又没经过精加工糙米、胚芽米及国家要求八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、红糖等。每人天天食入粮食中糖量已经足够了，无须要再另外补充糖分，如过多补充糖分，尤其是精制糖，会使脑进入过分疲劳状态，影响脑功效。3.糖（二）科学营养饮食合理膳食和健康第53页※能促进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构松弛或紧缩，起到润滑油作用。维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功效，使脑机敏灵活。※假如维生素C供给不足，会使脑细胞结构松弛或紧缩，使脑神经细管发生堵塞、变细，造成脑细胞活动能力降低和脑功效低下，影响智商。假如小儿时期缺乏维生素C，严重会引发精神分裂症和自闭症。4.维生素C（二）科学营养饮食合理膳食和健康第54页※含维生素C高又能健脑食物有：西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三叶青、大白菜、黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、梨、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。4.维生素C（二）科学营养饮食合理膳食和健康第55页※钙是确保脑连续工作物质。钙可保持体液呈弱碱性正常状态，预防人陷入轻易造成疲劳酸性体液环境。充分钙可促进骨骼和牙齿发育并抑制神经异常兴奋。钙严重不足可造成性情急躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。※补充钙最正确食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等。5.钙（二）科学营养饮食合理膳食和健康第56页大学生仍处于生长发育关键时刻，同时因为他们处于人生中最活泼好动时期，体力活动相对较大，又面临着艰巨学习任务，所以，满足营养需求显得尤为主要。当前，大学生膳食结构存在着很多不足，依然处于“高谷物膳食”类型。其突出特点为总体营养水平较低，以粮谷类为主，而动物性食品和蔬菜、水果类食品摄入不足。高谷类膳食结构，造成优质蛋白质摄入不足，同时也是微量元素缺乏主要原因，尤其是铁营养情况较差。膳食铁是以血红素铁和离子铁形式存在。血红素铁起源于动物性食品，尤其以瘦肉、动物血、肝脏含量较多。血红素铁生物利用率高，含有抗贫血作用。(三)当前大学生营养存在问题合理膳食和健康第57页对大学生膳食习惯调查结果表明，大学生中天天喝牛奶者为19.4%，有意识摄取各种食品者为23.5%。天天吃水果者为31.8%，天天吃鸡蛋者为35.8%，天天吃豆类及其制品者为58.6%，有偏食习惯者达30.3%，有抽烟习惯者达2.4%。大多数学生没有养成喝牛奶和吃鸡蛋原因是因为不习惯、经济能力有限和不爱吃。38.9%和42.1%学生天天仅吃2种和3种蔬菜，这离每人天天最少吃5种以上蔬菜营养学要求相距甚远。食谱调查显示，学生极少吃鱼、禽、蛋。合理膳食和健康第58页（四）大学生惯用食谱格式

早餐：主食（标准粉100克）、豆浆或牛奶200毫升、小菜 一盘间餐：鸡蛋50克、面包100克、饮料300毫升午餐：主食（米饭、面条）200～250克、菜

（二分之一素二分之一荤）、汤、水果100克晚餐：主食馒头稀饭150～200克、菜（二分之一素二分之一荤或全素）晚点：奶粉20克，香蕉100克确保天天能量摄取2500千卡能量，蛋白质70～80克，脂肪75克，糖400～500克，维生素、无机盐适量摄取。依据性别、活动量和身体情况适当调整能源物质摄入量。合理膳食和健康第59页五、饮食“金字塔”结构及当前存在问题是把营养丰富食品，有系统归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营养丰富膳食。合理膳食和健康第60页合理膳食和健康第61页

我们应该依据以上百分比进食，便能够从三个主要营养素:碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够热能，而所进食餐膳亦能保持身体健康。合理膳食和健康第62页我们日常生活所需热能起源应从谷类及谷类制品摄取，它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维。水果和蔬菜含有丰富膳食纤维、维生素及矿物质。这些主要是蛋白质食物，普通含有高百分比饱和脂肪酸，多吃对我们健康会有不良影响。进食太多脂肪、糖、盐分高食物对我们身体沒有好处。合理膳食和健康第63页均衡饮食是维持健康要素，也是健康基础。我们应依照标准进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采取低油量烹调方法（如蒸、炖、煮等），防止煎炸为选择及烹调标准，以求到达饮食均衡、促进健康。假如能依据百分比安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素需要。另外，因为性别、年纪以及生理情况差异，每个人对营养需要亦不一样，但天天仍可按金塔百分比来选择食物，依分量多寡而变动。合理膳食和健康第64页第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者天天500克；第二层是蔬菜和水果。普通正常