减肥瘦身运动处方

减肥瘦身运动处方减肥瘦身运动处方第1页我国及世界肥胖现象世界肥胖人口已经有12亿。

全世界因患肥胖病死亡人数，已超出同期全球饿死人数。我国肥胖人口已达7000万左右。

减肥瘦身运动处方第2页内容提要一、了解评价肥胖常见指标二、了解肥胖概念及产生原因三、掌握运动减肥原理及方法减肥瘦身运动处方第3页一、肥胖概念肥胖是病吗？肥胖能预防吗？运动能减肥吗？减肥瘦身运动处方第4页世界上最人胖墨西哥人乌里韦体重550千克。因为赘肉过多，他只能在床上活动。

减肥瘦身运动处方第5页老鼠也难幸免减肥瘦身运动处方第6页肥胖是一个由遗传和环境原因相互作用而致复杂疾病。肥胖是一个身体内脂肪过分蓄积以致威胁健康慢性代谢性疾病。依脂肪在身体部位分布，可分为腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引发肥胖并发症危险高于后者。（一）肥胖定义减肥瘦身运动处方第7页1、依肥胖发生原因来分：

(1)单纯性肥胖体质性肥胖有肥胖家族史自幼肥胖呈全身分布，脂肪细胞呈增生性肥大限制饮食及加强运动疗效差，对胰岛素不敏感

取得性肥胖发病于20-25岁，因为营养过分及运动量降低引发以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生饮食控制和运动疗效很好约占肥胖人群95％左右。（二）肥胖种类减肥瘦身运动处方第8页(2)继发性肥胖 因为内分泌紊乱或代谢障碍引发一类疾病，肥胖只是其主要症状之一，同时还有其它临床症状。(3)药品引发肥胖

一些药品有使身体发胖副作用，如肾上腺皮质激素类药品、治疗精神病吩噻嗪类药品等。减肥瘦身运动处方第9页2、依脂肪分别部位来分（1）腹部型肥胖（苹果形肥胖）腹部肥胖，俗称“将军肚”，脂肪主要沉积在腹部皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。减肥瘦身运动处方第10页（2）臀部型肥胖（梨形肥胖）

脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，多为女性。腹部型肥胖引发肥胖并发症危险要高于臀部型肥胖。减肥瘦身运动处方第11页二、评价肥胖指标

（一）体重指数（BMI）BMI（BodyMassIndex）（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数），是当前国际上衡量人体胖瘦程度一个主要指标。计算方法：BMI=体重(kg)/身高(m)2减肥瘦身运动处方第12页体重指数男性女性过轻低于20低于19

适中20-2519-24

过重25-3024-29肥胖30-3529-34非常肥胖高于35高于34最理想体重指数是22BMI等级度

减重目标：BMI<24kg/m2减肥瘦身运动处方第13页类别男女

BMI和“健康危险”关系:高危险范围27.827.3边界危险范围25.0-27.724.5-27.2适宜范围19.0-24.918.0-24.4低范围17.9-18.915.0-17.9减肥瘦身运动处方第14页（二）腰围与臀围比（WHR）测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在呼气结束时测量测量臀围时，把卷尺放在臀部最大周优点腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度指标男性正常腰围小于85厘米，小于95厘米女性正常腰围小于80厘米，小于90厘米减肥瘦身运动处方第15页用WHR（腰围/臀围）比值来评定患病率

腰围臀围比值

患病率

男性女性≤0.95≤0.80很低

0.96～0.990.81～0.84低≥1.0≥0.85高女性＞0.8

男性＞0.9在诊疗肥胖时还应考虑腰围与臀围比(WHR)。（WHR：男＞0.9，女＞0.8为肥胖）减肥瘦身运动处方第16页

比如：一个身高170厘米、体重90千克、腰围102厘米、臀围105厘米42岁男子，其BMI值应为31．1（(kg)/身高(m)2），属于“Ⅰ级肥胖”；患者W／H值为0．97，因为0．97＞0．9，所以患者属于“有”并发症因子，依据BMI＝31．1（千克／平方米）和“有”并发症因子，得知该患者含有“高”健康风险。

实例减肥瘦身运动处方第17页（三）体重指数及腰围对患病影响BMI≥24

患高血压危险是体重正常者3-4倍，患糖尿病危险是体重正常者2-3倍男性腰围≥85厘米（相当于2尺6寸），女性腰围≥80厘米（相当于2尺4寸）患高血压危险为腰围低于此界限者3.5倍，患糖尿病危险约为2.5倍返回减肥瘦身运动处方第18页能量摄入能量消耗三、肥胖原因减肥瘦身运动处方第19页科学家曾经做过一个试验，他们把年幼老鼠分成以下三组:1.给予充分食物,并强迫做运动.2.给予充分食物,不强迫做运动.3.给予少许食物,不强迫做运动.试验结果：

第一组脂肪细胞数目和体积最小,其次是第三组.而第二组脂肪细胞数目和体积最大.试验证实

减肥瘦身运动处方第20页1、不合理膳食结构总能量摄入过多高脂肪、高糖饮食粗粮、蔬菜摄入降低减肥瘦身运动处方第21页2、不良饮食习惯暴饮暴食喜欢吃零食，忽略正餐不吃早餐进食速度过快(胃饱后把饱信息传到大脑需15分钟）边看电视边吃东西减肥瘦身运动处方第22页3、身体活动不足电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器普及体育活动时间降低总能量消耗降低减肥瘦身运动处方第23页4、遗传原因双亲都肥胖：儿女80%为肥胖单亲肥胖：儿女40%为肥胖双亲都不胖：儿女20%为肥胖减肥瘦身运动处方第24页（四）肥胖本身引发症状气喘疲劳多汗关节痛抑郁不孕、不育对智力负面影响减肥瘦身运动处方第25页（五）肥胖引发病症

呼吸系统疾病

胆石症高尿酸血症和痛风

II型糖尿病

心脏病心血管危险原因中风骨关节炎

激素分泌异常不孕、不育癌肿减肥瘦身运动处方第26页（六）肥胖者雌激素过盛脂肪细胞中芳香化酶会让人体内雄激素转化为雌激素。肥胖者因为脂肪多，雌激素就轻易产生得更多。乳腺组织一旦长时间暴露在这种雌激素过多环境中，患乳腺癌风险就会上升减肥瘦身运动处方第27页（七）肥胖代价Source:AusDiabReport,;NHMRC,1997,ActingonAustralia’sweight减肥瘦身运动处方第28页（一）饮食控制法（二）运动控制法二、科学减肥方法减肥瘦身运动处方第29页经过饮食来控制体重，不单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改进饮食方式及控制食量等科学综合饮食计划来到达降低体重、降低脂肪百分比。(一）饮食控制法减肥瘦身运动处方第30页坚持低热量饮食，营养均衡1、肥胖人群饮食减肥瘦身运动处方第31页红灯食品绿灯食品黄灯食品减肥食品分类减肥瘦身运动处方第32页

——应确保食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。“绿灯食品”减肥瘦身运动处方第33页运动医学室

——应限量食品：淀粉类食品、薯类食品、全蛋类食品。“黄灯食品”减肥瘦身运动处方第34页

——应严格限制食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。“红灯食品”减肥瘦身运动处方第35页富含高纤维食物有麦麸、谷类、大豆、燕麦、荞麦、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等

能促进胆固醇和脂肪代谢

纤维排出体外时，会携带大量胆固醇和脂肪，以降低它们在血管内囤积后遗症。促进消化、帮助排便

纤维能像扫帚般清理肠道，首先促进消化，另首先将肠内多出油脂以及有毒物质排出体外缩短肠内致癌因子停留时间。促进大肠蠕动没有热量，能把胃肠撑饱，是有效而又安全减肥食物。缩短食物在大肠里停留时间，2、高纤维食物帮助减肥减肥瘦身运动处方第36页（二）运动控制法减肥瘦身运动处方第37页1、运动减肥理论基础肌肉多人基础代谢率高有氧运动前30分钟消耗能源物质主要为糖能量摄取与消耗负平衡状态适当节食同时进行体育锻炼，预防瘦体重丢失。皮下脂肪贮存次序是：大腿后侧大腿外侧臀部、上腹部上半身（上臂后侧）。大致上，可按与贮存这些脂肪时相反次序除去这些皮下脂肪。减肥瘦身运动处方第38页2、运动减肥机制（1）耐力运动消耗脂肪

(2)抑制脂肪生成

(3)提升基础代谢率

(4)适度运动能降低食欲减肥瘦身运动处方第39页(5)增加瘦体重肌肉可燃烧脂肪，发散热量。研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重（体重-脂肪量）丢失约占减肥总重25%，适当节食同时进行体育锻炼，可预防瘦体重丢失。减肥瘦身运动处方第40页美国著名医学家鲍尔曾将身体肥胖并自愿接收试验对象分成甲、乙两组，天天均从膳食中取得1000千卡热量。甲组天天进行半小时步行锻炼，乙组不进行体育锻炼，2个月后，试验结果：甲组体重平均减轻10.4千克，乙组减9千克。甲组平均降低体脂11.35千克，肌肉增加0.9千克；乙组平均降低体脂5.44千克，肌肉同时降低3.6千克。减肥瘦身运动处方第41页3、运动控制法评价原理：以运动燃烧身体內多出脂肪好处：能够改进体型，促进体能及健康弊端：成效迟缓，并要善养成运动习惯注意事项：能够请健身教练提供指导，或者依据自己能力去选择适合运动

运动减肥成效：

往往不及节食快，要连续一段较长时间，所以需要极大恒心和毅力。另外，运动过量，反而会精神委靡，食欲不振危害健康，所以必须量力而为。减肥瘦身运动处方第42页4、减肥、瘦身运动处方运动方式：有氧运动（慢跑、快走等）运动强度：中等强度运动连续时间：开始20-30分钟，以后延长到40-60分钟，到达运动中最适心率连续时间12分钟以上运动频率：每七天3-4次注意事项：循序渐进，及时更新运动处方提议减肥瘦身运动处方第43页（1）中等负荷强度最大耗氧量60％左右运动强度，以心率计为每分钟１１０～１３０次最好。强度过大，最大摄氧量８０％以上，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸释放，肌肉氧化脂肪能力也较低。负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。减肥瘦身运动处方第44页（２）连续较长时间中等强度运动时，开始阶段不是马上动用脂肪，因为从脂肪释放出能量并运到肌肉，需要一定时间，普通最少２０分钟。所以，消耗体内脂肪运动连续时间最少在３０分钟以上，１～２小时更加好。

减肥瘦身运动处方第45页（3）运动项目标选择减肥运动项目选择有氧运动较经典有氧运动是游泳、长跑、有氧健美操等。

减肥瘦身运动处方第46页

游泳较理想有氧运动，30分钟游泳可消耗500-1000千卡热量。身材匀称，富于曲线美，提升肌肉力量，呼吸差和肺活量可提升20-50%。水浮力大，关节负荷轻，不易损伤。游泳项目应与其它有氧运动项目穿插利用。减肥瘦身运动处方第47页健身跑据我国调查，长久坚持长跑者体脂%在12-13%，没有运动习惯者体脂%为24%左右。凡支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核活动期、高血压、心脏病等急性期患者，进行健身跑练习需遵医嘱。减肥瘦身运动处方第48页跑、走能量消耗与其速度关系：随速度加紧，能量消耗增加低于每分钟130米走比跑更节约能量高于每分钟130米走比跑消耗更多能量，跑更经济，快走更费力气。减肥瘦身运动处方第49页（4）经常运动

经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶活性等生理生化过程发生一系列适应性改变，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体能力增强，这有利于消耗体内脂肪。减肥瘦身运动处方第50页将运动融入日常生活

改骑自行车或步行站立替换静坐爬楼梯代替电梯饭后步行少看电视强化终生运动观念提议减肥瘦身运动处方第51页指标运动控制法膳食控制法身体脂肪降低较多较少肌肉等去脂体重增加降低体力增强多数下降基础代谢增加降低胰岛素敏感性改进稍改进精神心理作用主动消极实施难易程度需要努力比较轻易（三）运动控制法与膳食控制法比较

减肥瘦身运动处方第52页1、中低强度有氧练习100米成绩16秒100/16=6米/秒6米/秒×40%=2.4米/秒2.4米/秒×60秒

×30分钟=4320米4320米/400米=11圈每圈时间=400米/2.4米/秒=167秒=2分47秒前三周每次20-30分钟，每七天5-7次，之后，每次运动时间40-60分钟，强度可降到30-40%。四、减肥处方实例减肥瘦身运动处方第53页2、力量练习腹部力量练习：曲腿仰卧起坐，一组20-30次，4-6组，男性选择8-15RM，一组8-15次，重复次数尽可能多减肥瘦身运动处方第54页3、膳食防止高脂高糖食物。主食选择含脂量少低糖食物，如粗食；多吃含糖少蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黄瓜等。减肥瘦身运动处方第55页4、腹臀腿练习仰卧举腿、上下腿侧抬、原地前后交换腿练习、坐位双腿抗阻外展练习动力性负重半蹲练习跳绳减肥瘦身运动处方第56页5、腹部平坦锻炼法1、仰卧起坐（20-40次）

作用：收紧上腹肌群2、仰卧起转体（30次以上）

作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦坚固。3、车轮蹬

作用：坚实下腹肌。4、提膝收腹（20次一组）

作用：锻炼腹部肌群。减肥瘦身运动处方第57页6、使臀部丰满上提练习1、仰卧挺髋练习一：5-10个8拍

练习二：静止用力10秒

练习三：两膝内收夹紧静止用力10秒

2、后抬腿（20次）减肥瘦身运动处方第58页7、优美腿部线条1、侧卧侧抬腿重复做5-10个8拍，抬起静止用力10秒。作用：收紧大腿外侧及腰侧肌肉。2、俯卧屈小腿作用：丰满大腿后侧肌群，使臀部上提。3、仰卧举腿内收作用：使大腿内侧