健康促进与行为报告饮食与健康

健康促进与行为报告饮食与健康健康促进与行为报告饮食与健康第1页主題女性飲食與健康)女性飲食健康──序言負責報告9011004蘇意嵐）女性飲食健康──生理期

負責報告9011013黃玳勻）女性飲食健康──準備懷孕、懷孕期負責報告9011011黃芳廉）女性飲食健康──生產後

負責報告9011006楚季恬）女性飲食健康──更年期

負責報告9011012何玉竹）女性飲食健康──結語

負責報告9011004蘇意嵐健康促进与行为报告饮食与健康第2页

序言

中國人一向講究所謂藥補、食補，飲食在日常生活中不可或缺，而我們祖先更是相信飲食能够增強體力、促進健康，在流傳了千百年間食譜中，對於人們要怎样＂吃＂才能擁有促進健康，更是有豐富記載。而今日女性逐漸站上社會中主要舞台，在社會上如此這個龐大群體中，日新月異資訊使進步不只是科技，還有許多我們已累積多年經驗，經濟發達之後，養生之道更是逐漸受到重視，除了日常固定運動、培養良好生活作息之外，正確飲食依然在今日受到重視，今日我們討論主題，從女性人生四大階段：生理期、準備懷孕及懷孕期、產後、更年期來作討論，除了糾正錯誤飲食觀念，也提供女性怎样在這四個階段中培養良好飲食習慣、觀念及注意事項。健康促进与行为报告饮食与健康第3页生理期

月經期間該怎麼吃？月經期普通大約是五到七天至於經期前該注意健康促进与行为报告饮食与健康第4页生理期

月經期間該怎麼吃？現在女性因為上班、就學，實在沒有太多時間去照料，加上現在人營養不於匱乏，似乎也沒有吃補必要，就算要遵照古法也要看自己體質是否合適。雖然不用刻意吃補，但也是需要適度照顧，特別是較易出現經期前症候群、或是經痛、經血量較多者，很多女性在年輕時可能不太在意這一點，可是隨著年齡增長可能會出現總總身體不適現象，如：經期前浮腫、下腹部漲痛、情緒低落或易怒、頭痛、失眠、噁心、腹瀉、青春痘等生理反應，若是你知道這些現象都是能够預防，而且還能够讓您展現年輕有光澤外貌，相信您一定會細心呵護每一次經期。過去老一輩人有一個觀念就是在每次經期都有調養好，對於女性子宮卵巢功效也會所助益，當然對於女性荷爾蒙分泌、器官年輕化都有幫助。健康促进与行为报告饮食与健康第5页生理期

月經期普通大約是五到七天前1-3天經血量會較多，有時還會出現血塊，合併下腹部悶痛，這時能够吃麻油薑片炒豬肝，除了補充鐵質之外，麻油薑片也有活血路功用，有利經血及血塊順利排出。三天以後則能够改吃麻油炒豬腰，來幫助子宮收縮將經血排乾淨。若是妳嫌這樣太麻煩了，其實整個經期都能够吃麻油雞或是紅糖煮薑湯都有幫助子宮收縮，將經血排乾淨作用。但以上這些都是屬於較熱性食物，對於體質本身較燥熱或是有皮膚過敏（蕁麻疹）、肥胖、高血壓、高血脂人來說就不適合，這些人能够改用菠菜豬肝湯、豬血湯、薑片魚湯，或可在每次結束時喝一些雞精，或是月經期間只要注意飲食均衡，多吃一些富含鈣質、鐵質食物如：黑芝麻、菠菜、紫菜、海帶、葡萄、蘋果、不要吃冰品及綠茶即可。健康促进与行为报告饮食与健康第6页生理期

至於經期前該注意：經期前有些人會出現下腹部或下肢浮腫現象，這時能够多吃紅豆薏仁湯，因為紅豆富含鐵質又有利尿功效，薏仁則有利濕作用，若是嫌自己弄太麻煩買現成也能够或是乾脆吃八寶粥也不錯。若是轻易有下腹部腫脹者最好限制鹽分攝取。有些女性在經期前會有食慾大增問題，通常這是荷爾蒙作用所引发，不用過度抑制，吃些維他命E能够稍作改进。能够補充維生素B群、尤其是維生素B6、鎂、鋅對於經期前與經期不適有緩解作用。另外月經前期最好不要減肥，因為刻意壓抑食慾，轻易造成情緒低潮、焦慮等情緒。補充鈣質能够減緩經期時頭痛、下背痛、心理鬱悶、大吃大喝、身體浮腫、情緒起伏不定情形。健康促进与行为报告饮食与健康第7页

準備懷孕‧懷孕期

孕婦食補，妳該怎麼吃？準備懷孕：鮪魚雞蛋、橘子檸檬盡量吃準媽媽怎样攝取均衡營養？懷孕會常有哪些營養問題呢？怎样在懷孕中「養好自己」？特殊營養素攝食注意事項健康促进与行为报告饮食与健康第8页

準備懷孕‧懷孕期

孕婦食補，妳該怎麼吃？

孕婦吃什麼才會「一人吃、兩人補」觀念已經落伍了。聰明孕婦，更應該了解，哪些東西不能夠隨便吃，才能防止吃出問題兒童。比如說，療效不明、未經核准健康食，就絕對不能亂買、亂吃，以免生出畸形兒。

以「黃酮類；flavonoids」來說，這是一種普遍存在於咖啡、巧克力、植物草藥、酒精、啤酒、黃豆及部份藥物一種物質。

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準備懷孕‧懷孕期

相關研究顯示，黃酮類含有保健功效，達到降低罹患乳癌及前列腺癌風險之養生目标。不过「美國國家科學院進度」期刊最新研究報告指出，黃酮類會影響第11對染色體上ＭＬＬ基因，而導致白血病這種罕見癌症。

芝加哥大學和明尼蘇達大學研究人員針對黃酮類對ＭＬＬ基因傷害進行研究；結果發現，在20種黃酮類物質中，共有10種會導致傷害。也就是說，黃酮類可能會對基因造成突變影響，因而引發罕見癌症。

有鑑於醫界已經開發出利用黃酮類治療癌症實驗療法，所以研究人員希望，醫界也能注意黃酮類物質可能會導致癌症潛在風險。

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準備懷孕‧懷孕期

準備懷孕：鮪魚雞蛋、橘子檸檬盡量吃

從食物攝取觀點來看，柑橘類水果、綠色豆類、鮪魚、雞蛋、深綠色蔬菜等食物都是葉酸來源，不过孕婦要從何時開始服用葉酸呢？

醫師建議可能會讓你嚇一大跳。對女人來說，正在準備懷孕女性及懷孕前三個月孕婦，才是真正需要葉酸補充對象。

雖然如此，有鑑於女性對於維他命及礦物質攝取不太在意，衛生機關依然有義務教育民眾加強攝取葉酸觀念。所以，除了多多宣導富含葉酸食物衛生教育之外，在普通食物中添加葉酸，也是相當有效規定。

当前醫界還在等候ＣＤＣ提出葉酸攝取量增加與畸形兒出生率降低相關研究，以作為相關衛生政策是否延續參考；不过根據已知研究，攝取充分葉酸，確實有助於減少胎兒神經管發育缺点。

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準備懷孕‧懷孕期

準媽媽怎样攝取均衡營養？

懷孕，配合胎兒成長及母體生理需求。孕婦必須確實攝取充分均衡且完整營養。倘若營養不良，轻易影響母體本身健康，胎兒生長遲滯，發展受阻，引發其它併發症，如神經管受損，胎兒水腫，甚至流產、早產、死產。

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準備懷孕‧懷孕期

懷孕會常有哪些營養問題呢？

一、蛋白質及熱量攝取不足。

二、鐵、葉酸、維生素B12、維生素C不足。

三、鈣及維生素D不足。

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準備懷孕‧懷孕期

怎样在懷孕中「養好自己」？

1.體重是一個指標，整個懷孕過程體重增加12-15千克。

通常初產婦及年輕較瘦孕婦體重會增加較多，體重

最初三個月，平均約為一至二千克，之後每週增加0.

5千克。體重若突然增加，每週超過一千克，有子癇

（前）症可能。

2.天天營養要均衡且充分，建議食法：

＊牛奶500CC；

＊蛋一個；

＊魚、肉蛋白質150公克；

＊飯三碗；

＊綠色蔬菜200公克；

＊水果每餐都吃；

＊水分CC，除非有限制。

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準備懷孕‧懷孕期

3.懷孕食慾不好，需吃好吃食物，少许多餐。

4.不偏食，懷孕時，最好不要素食。

5.選擇低糖、低鹽、低脂食物，可用醋、香料等代替。

6.多吃新鮮、原味食物，遠離加工食品。

7.早餐不可省，宵夜不可多吃。

8.要有適當活動。

9.不要喝刺激性飲料，如茶、咖啡、可樂。

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準備懷孕‧懷孕期

特殊營養素攝食注意事項

一、葉酸：

天天攝取四百微客。缺乏葉酸，會引发貧血、胎兒神經管發育缺損。葉酸存於新鮮蔬菜。

二、鈣：

天天攝取1200毫克，提供母體需要及胎兒骨骼發育

，才不會懷一次孕掉一顆牙齒」。鈣存於牛奶中。

三、鐵質：

天天攝取30毫克。可供胎兒、胎盤成長、母體紅血球需要。缺鐵是懷孕時，母體貧血最大原因，鐵存於紅肉、肝臟中，應和維生素B一起食用，防止和茶一起使用。

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準備懷孕‧懷孕期

四、維生素Ａ：

攝取胡蘿蔔（可自然依身體需要轉代為維生素Ａ）就能够。懷孕時不要服用維生素Ａ藥劑，過高也會造成胎兒畸形。

剖腹產因會產生傷口，同時產後腹內壓突然減輕、腹肌鬆弛、腸子蠕動緩慢，易有便秘傾向，飲食安排與自然產應有差別；產婦在術後12小時，能够喝一點開水，刺激腸子蠕動，等到排氣後，才可進食－－剛開始進食時候，應選擇流質食物，然後由軟質食物、固體食物漸進。

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準備懷孕‧懷孕期

體虛準媽媽，夏季能够吃一些非涼性蔬果，如：榴連、櫻桃、蓮霧、酪梨、木瓜，但西瓜、哈密瓜、水梨、竹筍等涼性食物，就要視情況而定了。假如準媽媽真非常喜歡吃瓜類食物，可在盛夏中午吃西瓜或其它瓜類，不过到了晚上就不適合吃這些屬於涼性瓜類，以免引发腹瀉或痰多易咳。尤其應注意不要過度貪吃太多冰品或涼性食物，以免遺傳胎兒虛寒體質。

健康促进与行为报告饮食与健康第18页生產後產後飲食指導原則產後三週補生產後身計畫坐月子時候飲食以下10點建議其它症狀產婦有便祕附:食物屬性健康促进与行为报告饮食与健康第19页

生產後

產後飲食指導原則：

☆術後一週內禁食蛋類及牛奶，以防止脹氣。

☆防止油膩食物。

☆防止吃深色素食物，以免疤痕顏色加深。

☆防止咖啡、茶、辣椒、酒等刺激性食物。

☆一週後可開始攝取魚、鮮奶、雞精、肉類高蛋白質食物，幫助組織修復。

☆傳統觀念認為產婦不宜喝水，否則日後會肚大難消，這時必須多補充纖維質，多吃水果、蔬菜，以促腸道蠕動、預防便秘。

☆發酵食物不要吃，以免脹氣。

☆因為失血較多，產婦宜多吃含鐵質食物補血。

☆生冷類食物（大白菜、白蘿蔔、西瓜、水梨……）禁食40天。

健康促进与行为报告饮食与健康第20页生產後產後三週補身計畫：

第一週︰以去除惡露、促進傷口癒合為主☆最初能够雞湯、肉湯、魚湯等湯水類進補，但不可加酒。

☆豬肝有助排惡露及補血，是剖腹產產婦最好固體食物選擇。

☆甜點也能够幫助排除惡露。

☆子宮收縮不佳產婦，能够服用酪梨油，幫助平滑肌收縮、改进便秘。

☆魚、維他命C有助傷口癒合。

☆藥膳食補可添加黃耆、枸杞、紅棗等中藥材。第二週︰以防治腰痠背痛為主

☆食物部份與第一週相同，藥膳部份則改用杜仲。第三週︰開始進補

☆膳食可開始使用酒。

☆食物部份與第一週相同，能够增加一些熱量，食用雞肉、排骨、豬腳等。

☆口渴時，能够喝紅茶、葡萄酒、魚湯。

☆藥膳食補可用四物、八珍、十全（冬日用）等中藥材。健康促进与行为报告饮食与健康第21页生產後坐月子時候飲食

一、忌吃辛辣、過熱食品與藥物：

如辣椒、肉桂、狗肉、花椒等，這些食品太熱、太燥，很可能透過乳汁而影響嬰兒腸胃功效（比如洋蔥、番茄和有氣飲料是最常見例子，會使寶寶降低了食欲；餵母奶媽媽吃大蒜，寶寶吸奶會比日常吸得更久更用力），且可能影響產婦子宮復原，或引发產婦便祕，另外，有產婦若有大便乾結、痔瘡等，吃這些食物會使症狀加重。

健康促进与行为报告饮食与健康第22页生產後二、必須根據產婦體質寒熱虛實來確定食療方向：

普通來說，在產褥期產婦體質較弱，輔以食療進補，以促進機體恢復。不过國人體質有一些差異，按中醫辨證理論，可分為寒熱虛實等類型，在進行食療時，虛者要補，實者要瀉，而且虛證還有陰虛、陽虛、氣虛、血虛、津虛、精虛分別，所以在使用食療進補時，要根據產婦實際情況來確定食療方向，應該徵詢您家庭中醫師給予適當建議。健康促进与行为报告饮食与健康第23页生產後三、其它飲食注意事項：

a.食醋中含醋酸約3～4％，作為調味品食用，數量有限，與牙齒接觸時間又很短，不至於在體內引发什麼不良，相反，還能够起促進食慾作用。

b.產後10日內飲用紅糖水有益健康，紅糖性溫，具活血化瘀作用，對產後子宮收縮恢復和惡露排出，乳汁分泌有一定幫助，還有利尿功效，減少產婦臥床引发膀胱尿滯留，预防尿路感染，但在一些情況則要防止，比如：產褥中後期，產婦屬陰虛體質，或在夏季分娩，產後有感染到疾病，陰道出血者則防止。健康促进与行为报告饮食与健康第24页生產後不少人因為不知道科學設計和合理調配產婦食譜，認為產婦吃得越多越補，吃東西越貴越好，結果適得其反，反而造成孕婦營養過剩，甚至產後體重不降反升還要花錢減肥。有些人認為吃了營養品後不能再吃青菜、水果，有忌口忌到不讓產婦吃豆腐、喝豆漿、稀飯，其實這些作法並不符合科學道理，只有合理調配飲食，做好飲食宜忌，才能做到既能補養身體，又不造成浪費，並且符合每個產婦本身需要，這樣恰當安排，才是良好飲食調養。健康促进与行为报告饮食与健康第25页生產後四、配合哺乳需要：

母乳餵養對寶寶生長發育十分主要，有些產婦，因為體質好，乳腺發育好，心情愉快，有充份乳汁給嬰兒食用，在設計食譜時只要考慮飲食清淡，富於營養就好，无须特別考慮催乳問題，但有些產婦，其乳汁分泌不足，就必須再供給豐富，易消化，有營養食品，同時，著重增加一些催乳食品與催乳藥膳。

健康促进与行为报告饮食与健康第26页生產後以下10點建議：a.若由於產婦體質虛弱或功效失調，導致乳汁稀少，可透過補中益氣，健脾理胃來增加乳汁分泌。

b.吃些動物內臟如：肝、腎、腸、豬蹄膀、魚蝦等（能够作成麻油豬肝湯、麻油豬腰湯或豬腳燉花生），對增加乳汁，大有好處；或將核桃仁、花生仁碾碎，加紅糖，配糯米稀飯（或年糕）混合吃下，也對催乳效果顯著。

c.最好每日堅持喝半千克（2～3杯）牛奶，尤其是哺乳頭6個月，您每日需要額外補充15克蛋白質，使其總量提升達到65克，這樣既能够促使母親身體恢復，還能够增加奶水，使寶寶吃飽吃好，同時還能够使產婦皮膚細嫩、光滑、增加魅力。

健康促进与行为报告饮食与健康第27页生產後d.宜進食鯉魚湯（能幫助子宮收縮，消除產後瘀血滯留子宮，利水消腫，增加乳汁分泌，可加黃酒）、鯽魚湯（多服無害，但無去瘀血功效）。

e.青木瓜魚頭湯（以番木瓜，即萬壽果最正确）、花生豬腳（或羊蹄，用前腿，可加山楂去油解膩，使豬蹄皮肉變得較軟，轻易入口，幫助消化，並有化瘀──擴張血管而解除鬱血狀態，止產後下腹痛效果）、紅豆（或大紅豆，即甘納豆）、黃豆、蕃薯葉、香菇等食品，也可考慮用藥膳來調理。

健康促进与行为报告饮食与健康第28页生產後f.如乳汁不足是由於乳腺管阻塞所引发，有乳房脹痛或乳腺炎症狀，則必須使用藥物，必要時，要進行抗炎（清熱解毒）治療（如使用抗生素或中藥蒲公英、木通、通草、黃芩、王不留行、葛根、穿山甲、冬葵子、土瓜根、蘩縷等等），其它含有通乳協同作用中藥有當歸、漏蘆、生耆、熟地、川芎、山藥、石鐘乳、白芍、丁香、花粉等等。

g.乳腺不通缺乳者，可多食用絲瓜、冬葵、蒿尹、番木瓜（萬壽果）。

h.忌吃花椒、大麥芽等抑制乳腺分泌食物！中藥逍遙散、薄荷、神麴也有回乳作用，餵乳媽媽應忌用！天天喝3～4杯5盎斯咖啡，也會抑制您產乳量。健康促进与行为报告饮食与健康第29页生產後i.因一些不得以原因必須停顿哺乳：產婦患有傳染性疾病如活動性肺結核、愛滋病、病毒性肝炎患者（即使多年前得過肝炎且屢次被拒捐血媽媽，還是能够哺乳，不過醫生可能會先替嬰兒注射肝炎疫苗）；或有較嚴重心臟病、糖尿病者、產後失血過多導致產後貧血者；長期接觸有毒化物質,如有機磷鉛、汞、苯、塑膠、橡膠者，甲狀腺機能亢進服用抗甲狀腺藥物者、乳頭破裂、乳腺發炎化膿者；臺大醫院婦產科用麥芽糖水（麥芽60～120克＋紅糖30克）來退奶，是一個很天然、溫和，又快速有效方式！

j.若是產後體虛乳不止，可用黃耆21克、五味子9克，研末甜酒油服（或生黃耆、防風各15克、白芷6克、水煎服）。

健康促进与行为报告饮食与健康第30页生產後其它症狀：

若孕期患有貧血產婦，分娩後症狀往往會加重，所以更應注意多攝取含鐵量較高食物，也能够適當地吃些補血藥品，假如不注意補鐵，會使產婦過早地衰老，至於吃全素人（連乳製品都不吃）要注意補充維他命B12，孕期患有妊娠高血壓綜合症產婦，產後要儘量控制鹽份攝取，方便使血壓儘快地恢復正常，浮腫和蛋白尿現象儘快得到改进。

產婦有過敏者不應吃生魚片、生牛肉或其它未煮熟肉類，以及未經高溫殺菌進口乳酪，否則轻易染上李斯特菌和其它感染病。同時您和寶寶在第一年都應防止食用常見過敏原，如雞蛋、魚類、蝦蟹、堅果和鮮奶，寶寶也不應吃黃豆產品、小麥、和柳橙，恪守上述飲食原則一年人，比起吃普通食物人，前者得過敏機率是後者1/3，而且寶寶罹患氣喘和濕疹機率也較低約1/5。

健康促进与行为报告饮食与健康第31页生產後產婦如有便祕

1.宜多吃纖維（天天20～35公克纖維，便秘患者最少30克）較多蔬菜：如：芹菜、菠菜、韭菜、洋蔥、香菇、海藻類（如：海帶、洋菜），其它如蘑菇、蒟蒻、蕃薯葉等食品。

2.最好食用糙米、胚芽米、全麥麵包或燕麥片，因為它們和精米相比，所含纖維素較多。

3.天然通便劑，如：蜂蜜、胡桃、核桃、香蕉、黃豆皮、木耳、柿子、無花果、秋（冬）葵、牛乳、酸乳酪、烏（乾）梅、李子、蘋果。

4.帶有酸味水果（如：草莓、柚檸檬），不僅富含纖維，而且能透過酸味增強對腸刺激，所以有潤腸通便效果。（註：牛奶可能造成一些人嚴重便秘，卻可能使其它人腹瀉）。

健康促进与行为报告饮食与健康第32页生產後5.多吃油脂類食物：中藥如：杏仁、冬瓜子、火麻仁、柏子仁、鬱李仁、冬葵、海松子、酸棗仁、決明子、芝麻、菟絲子、蓯蓉、阿膠、大腹皮、枳實（殼）、茺蔚子。

6.多喝水（一天喝6～8杯水，可使糞便變軟，轻易排出，飯後品茗，久泡茶含單寧酸較高，可軟便）。健康促进与行为报告饮食与健康第33页生產後食物屬性

溫熱食物：

辛辣物——辣椒、大蒜、沙茶醬、生薑、大蒜、蔥。

燥熱性——任何燻、炸、燒烤物，韭菜、茴香、肉桂、羊肉、狗肉。

＊熱性水果：龍眼、荔枝、榴蓮、芒果。

＊刺激性食物：咖啡、咖哩、酒、醃製品。

＊寒性食物：冰品、西瓜、水梨、柚子、葡萄柚、椰子、橘子、柿子。

＊涼性食物：瓜類（西瓜、香瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜）、甘蔗、大白菜、蓮藕、西洋菜、白蘿蔔、綠豆。

＊清淡甘平易吸收食物：番石榴、蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、櫻桃、桑椹、空心菜、菠菜、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜。

健康促进与行为报告饮食与健康第34页

更年期

女性更年期飲食鈣質頻尿鎂在哪裡維生素B群更年期不可怕﹐也是每個女性必經之路

健康促进与行为报告饮食与健康第35页

更年期女性更年期飲食

更年期婦女由於在生理與心理上種種壓力﹐對營養攝取應愈加注意。對於緩解焦躁不安情緒﹐充分鈣﹑鎂及維生素B群是必要也有研究指出：東方婦女更年期症狀比西方人要輕微﹐是因為東方婦女豆類（尤其是黃豆及其製品）攝取量比西方人多。豆類含有與女性動情激素類似植物動情激素﹐被認為有助於紓解更年期症狀,

所以豆類是更年期婦女推薦食物﹐尤其是黃豆及其製品。相對﹐咖啡因及酒精則會加重更年期婦女不安情緒﹐應特別注意。

健康促进与行为报告饮食与健康第36页

更年期

鈣質鈣質對更年期婦女是主要﹐首先補充流失骨質﹐首先舒解情緒。天天喝兩杯以上牛奶是補充鈣質最好方法﹐若不攝取乳製品﹐則應適量補充鈣質營養補充劑。維生素也有利於鈣質吸收利用﹐但攝取補充劑應經由醫