情绪管理与心理健康培训教材

第三课：情绪的调节第一页，共四十三页。

一、什么是健康情绪

指一个人的情绪的发展、反应水平和自我控制的能力与其年龄和角色相适应，并为社会接受。第二页，共四十三页。二、你有没有遇到下面的情绪困扰第三页，共四十三页。三、不良情绪产生的原因1、工作压力（医生、律师、老师、老板、会员）2、社会压力（舆论、价值观）3、生活压力（孩子、房、车）4、个体压力（自我加压）

第四页，共四十三页。四、情绪管理与调节方法1、认识调控法2、活动转移法3、环境调节法4、心理暗示法5、情绪疏泄法6、寻求他人帮助，建立心理支持系统7、放松训练调节法8、合理饮食充足睡眠享受阳光平和心态

第五页，共四十三页。

笑口常开第六页，共四十三页。为什么学习情绪管理？

从一个故事说起第七页，共四十三页。第八页，共四十三页。

美国医学权威、心理学大师约翰•辛德勒根据他几十年的行医经历统计了一组数据，常见疾病中，由不良情绪引发的占76%，其中：

颈椎疼痛占75％，咽喉肿大占90％，头痛占80％，头昏眼花占80％，疲劳占90％，胃（肠）胀气占99（44）％，便秘占70%，溃疡占50％，胆囊肿痛占50％！第九页，共四十三页。第十页，共四十三页。二、你有没有遇到下面的情绪困扰第十一页，共四十三页。

愤怒：你愤怒的时候是什么样子？沉默或爆发的形式。思维受阻，行为易冲动，自制力减弱甚至丧失理性，伴有心悸、血压高等反应，严重者导致死亡。

第十二页，共四十三页。乳母生气发怒后奶后有毒

：心理状态对人的健康的影响

在全世界提倡母乳喂养婴儿的今天，科学家对母乳进行了大量的研究，结果惊奇地发现乳母在生气发怒后，奶中竟含有毒素，具有毒性。研究者发现，乳母如在生气发怒期间给孩子喂奶，就会使孩子中毒，并导孩子抗病能力下降，轻者长疮疥、疹毒，重者可发生一些感染性疾病甚至死亡。

美国一家大医院的病房分析研究了621名母亲生气时喂奶的体弱体瘦的患儿。结果发现这些孩子的母亲由于在哺乳期间同丈夫争吵、打闹离婚，天天生气发怒，情绪不佳，致使身体经常分泌出一些有毒物质，然后通过乳汁被婴儿吸入。

为了研究心理状态对人的健康的影响,为了证实人在生气时体内会分泌毒素，美国生理学家爱尔玛曾经设计了一个很简单的试验。把一只只试管插在摄氏零度的容器中。然后收集人们在不同情绪状况下的呼吸气体凝结水。在实验时惊奇地发现，人在心情良好、精神愉快的情况下呼出的气体冷凝成水后，水是澄清透明的，既无沉淀物质，又无颜色；而生气发怒时呼出的气体冷凝成水后，水中则有紫色沉淀物；痛苦悲伤时呼出的气体冷凝水后，水中则有白色沉淀物。爱尔玛将人生气发怒后呼出的含有紫色沉淀物的水注射到大白鼠身上，结果几分钟后大白鼠便死亡了。由此爱尔玛分析：人生气时会耗费大量人体精力，其程度不亚于一次3000米的赛跑，生气时的生理反应十分剧烈，分泌物比任何情绪时都复杂，都更具毒性，因此动辄生气的人很难健康，很难长寿，很多人其实是气死的。

第十三页，共四十三页。天价牛肉一公斤卖四百元为保品质给牛听音乐,按摩，屠宰用电击2011年08月01日

11:40

重庆晚报第十四页，共四十三页。生气十害：1、害肝脏，因肝主怒，怒则气积郁滞，肝气不顺，肝胆不和，引发肝病；2、害呼吸系统，生气可引起气促、胸闷、肺腔膨胀、气逆咳嗽和哮喘；3、害消化系统，生气可导致胃粘膜充血，胃酸分泌增多，胃肠蠕动减弱，食欲减退，消化功能降低，容易发生胃溃疡；4、害心血管，生气可导致全身肌肉紧张，心跳加快，血管收缩，血压升高，从而诱发心肌梗塞或脑溢血；5、害神经系统，生气会引起神经衰弱，反应性精神病、精神分裂症、失眠多梦等—气疯了；6、害肾脏，逆气冲击肾脏，会出现肾衰，腰膝酸软无力，性功能下降等；7、害泌尿系统，生气可引起尿急、尿频等；8、害皮肤，生气可引起皮肤干燥、萎缩、枯黄失泽等；9、害内分泌系统，生气会引起激素分泌紊乱，造成内分泌系统功能失调，诱发月经不调和糖尿病等；10、害引发猝死，现实生活中大怒暴怒后，面赤耳红、心悸血涌、吐血而死者不胜枚举。

第十五页，共四十三页。紧张适度的紧张和压力对我们的工作是有积极的促进作用的。第十六页，共四十三页。焦虑：烦躁不安、思维受阻、出汗、失眠，有适应困难焦虑和对身体状况焦虑。

第十七页，共四十三页。在没有明显诱因的情况下，患者经常出现过分担心、紧张害怕，但紧张害怕常常没有明确的对象和内容。此外，患者还常伴有头晕、胸闷、心慌、呼吸急促、口干、尿频、尿急、出汗、震颤等躯体方面的症状。第十八页，共四十三页。

恐惧：不安、忧虑、烦恼、害怕、紧张，实质为无谓或过分的担忧。场所恐惧、社交恐惧、学校恐惧、婚姻恐惧、单一恐惧、密集恐惧。

第十九页，共四十三页。第二十页，共四十三页。第二十一页，共四十三页。第二十二页，共四十三页。心理疲劳：冷淡退让、漠不关心、无动于衷，自我逃避式的退缩性心理反应。具有防御性质，掩盖着深层次的痛苦、孤寂和无助，强烈的压抑感。

第二十三页，共四十三页。抑郁：习惯性无助。情绪低落、心境悲观、自责愧疚、郁郁寡欢、缺乏信心，伴有失眠、早醒、食欲不振、疲劳、头昏、头痛等反应。

第二十四页，共四十三页。抑郁症是一种常见的心境障碍，可由各种原因引起，以显著而持久的心境低落为主要临床特征，且心境低落与其处境不相称，严重者可出现自杀念头和行为。多数病例有反复发作的倾向，每次发作大多数可以缓解，部分可有残留症状或转为慢性。抑郁症至少有10%的患者可出现躁狂发作，此时应诊断为双相障碍。另外我们常说的抑郁症，其实是指临床上的重症抑郁症（majordepression），人群中有16%的人在一生的某个时期会受其影响。患抑郁症除了付出严重的感情和社会代价之外，经济代价也是巨大的。据世界卫生组织统计,抑郁症已成为世界第4大疾患,预计到2020年,可能成为仅次于冠心病的第二大疾病。抑郁症临床症状典型的表现包括三个维度活动的降低：情绪低落、思维迟缓、意志活动减退。具体可表现为显著而持久的抑郁悲观，与现实环境不相称。程度较轻的患者感到闷闷不乐，无愉快感，凡事缺乏兴趣，感到“心里有压抑感”、“高兴不起来”；程度重的可悲观绝望，有度日如年、生不如死之感，患者常诉说“活着没有意思”、“心里难受”等。更年期和老年抑郁症患者可伴有烦躁不安、心神不宁、浑身燥热、潮红多汗等，而儿童和少年可以表现为易激惹（如不耐烦、为一点小事发怒）。典型的抑郁心境还具有晨重夜轻节律的特点，即情绪低落在早晨较为严重，而傍晚时可有所减轻。患者本人可能会反馈大脑反应迟钝，或者记忆力、注意力减退，学习或者工作能力下降或者犹豫不决，缺乏动力，什么也不想干，以往可以胜任的工作生活现在感到无法应付；患者不仅开始自我评价降低，有时还会将所有的过错归咎于自己，常产生无用感、无希望感、无助感和无价值感，甚至开始自责自罪，严重时可出现罪恶妄想（反复纠结与自己一些小的过失，认为自己犯了大错，即将受到惩罚）、反复出现消极观念或者行为。第二十五页，共四十三页。嫉妒/仇恨第二十六页，共四十三页。嫉妒是指人们为竞争一定的权益，对相应的幸运者或潜在的幸运者怀有的一种冷漠、排斥、贬低、甚至是敌视的心理状态。嫉妒俗称为“红眼病、吃醋、吃不到葡萄说葡萄酸”等等。嫉妒就内心感受来讲前期依次表现为由攀比到失望的压力感；中期则表现为由羞愧到屈辱的心理挫折感；后期则表现由不服不满到怨恨憎恨的发泄行为。嫉妒是一种比较复杂的心理它包括焦虑、恐惧、悲哀、猜疑、羞耻、自咎、消沉、憎恶、敌意、怨恨、报复等不愉快的心理状态。别人天生的身材、容貌和逐日显出来的聪明才智，可以成为嫉妒的对象；其他如荣誉、地位、成就、财产、威望等有关社会评价的各种因素，也都容易成为他们嫉妒的对象。长期积累可破坏免疫系统，更严重的会导致心脏受损。消极情绪与会加速肺功能衰退。此外，敌对情绪还会引起心脏病、哮喘等。美国男人的胸怀。

第二十七页，共四十三页。三、不良情绪产生的原因1、工作压力（医生、律师、老师、老板、会员）2、社会压力（舆论、价值观）3、生活压力（孩子、房、车）4、个体压力（自我加压）

第二十八页，共四十三页。四、情绪管理与调节方法1、认识调控法2、活动转移法3、环境调节法4、心理暗示法5、情绪疏泄法6、寻求他人帮助，建立心理支持系统7、放松训练调节法8、合理饮食充足睡眠享受阳光平和心态

第二十九页，共四十三页。四、情绪管理与调节方法

（一）认知调控法美国心理学家阿尔伯特·艾利斯在50年代创立了合理情绪疗法，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正确的信念。非理性信念的特点是绝对化、过分概括化、糟糕透顶。这一理论也称为情绪困扰的ABC理论：A是指诱发性事件；B指个体遇到诱发性事件之后产生的相应信念；也即对这一事件的想法、解释和评价；C指在特定的情景下，个体的情绪及行为的结果。合理情绪疗法认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。故事：如何看待“山倒水枯花谢”案例：小朱无意中听到小王背后说自己坏话。案例：工作中受挫，回家后对孩子的态度。第三十页，共四十三页。

心理暗示法是通过语言和想象来达到自我调节的，用一些哲理或者名言来自我安慰，鼓励自己要克服痛苦和逆境。这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出，他的名言是“我每天在各方面都变得越来越好”。第三十一页，共四十三页。四、情绪管理与调节方法(二)活动转移法STOP分积极的转移和消极的转移。消极的转移：如吸烟、酗酒、吸毒等，应该积极避免。积极的转移：听音乐、爬山、郊游、跑步、健身、打球、下棋、乐器演奏、写诗作赋，观看幽默短剧、滑稽电影,阅读小说，观赏书画等。欢快有力的节奏能使情绪消沉者振奋，轻松优美的旋律能使紧张不安者松弛，悠扬婉转的乐曲能使情绪烦躁者安静。第三十二页，共四十三页。(三)环境调节法环境调节法是指脱离不良的环境，借助于优美的自然环境，舒缓消极的情绪，调节身心。第三十三页，共四十三页。

放松训练调节法主要是个体用自己的意志来调节机体的机能,达到调整情绪的目的。包括：1、呼吸调整2、意象训练3、渐进式肌肉训练4、催眠放松训练第三十四页，共四十三页。(四)情绪疏泄法情绪疏泄法是指当人处于较激烈的情绪状态时，采取直接或间接的方式表达其情绪体验与反应。1、大哭一场“强忍着自己的眼泪，就等于慢性自杀”2、倾诉3、发发牢骚4、放声歌唱或大叫5、干干适合的体力劳动切忌在激情之下，以暴力或不恰当的方式发泄情绪。建立心理渲泄室第三十五页，共四十三页。第三十六页，共四十三页。(五)寻求他人的帮助，建立心理支持系统社会支持系统包括:1、亲朋好友2、专业的社会工作人员3、心理医生社会支持系统的积极意义：一是提供倾诉的对象；二是提供新的看问题的视角和思路；三是可以提供专业的分析与建议，运用专业的手段和方法对情绪障碍进行干预。富士康最高60万元年薪招聘心理医生

新华网深圳5月22日电(记者梁志玮)第三十七页，共四十三页。

(六)合理饮食充足睡眠享受阳光平和心态1、VB多吃鱼肉、香蕉、大蒜、菠菜、南瓜、牛奶、苏打饼干和巧克力等能提高情绪的“快乐食物”；2、保证睡眠时间和质量，良好的睡眠使人心情更加愉快；3、多晒太阳，有助于提高大脑的血清素浓度，预防抑郁；（小知识：“冬季抑郁”）4、保持乐观平和的心态，忘记痛苦，活在当下，知足常乐，笑口常开。第三十八页，共四十三页。平和心态第三十九页，共四十三页。

活在当下第四十页，共四十三页。知足常乐第四十一页，共四十三页。

笑口常开第四十二页，共四十三页。内容总结第三课：情绪的调节。指一个人的情绪的发展、反应水平和自我控制