营养和健康理论

关于东区体能锻炼通知（大一）一体育是学生必修课，学分取得包含体育1、体育2、体育3和体育4.。体育1和体育3为体质健康标准测试成绩，体育2和体育4为俱乐部成绩，现对体育1和体育3相关学分取得作以下特殊说明：体质健康标准测试包含：男生身高体重、握力、立定跳远、肺活量、台阶测试（1000M）。女生身高体重、坐位体前屈、立定跳远、肺活量、台阶测试(800M)。接浙江省教育厅文件通知（此文件从9月开始执行），台阶测试全部改为男生1000M和女生800M，其它测试项目不变，但如有特殊情况还是能够继续保留台阶测试，允许进行台阶测试人群为：1申请体育保健班同学。2县级以上医院证实，身体患有某种疾病，无法参加猛烈体育活动。不过申请进行台阶测试同学需要完成一学期12次体能锻炼。营养和健康理论1/42二上学期凡是参加台阶测试同学（不论上学期是否及格），本学期均需附加完成12次体能锻炼。要求以下：1体能班从第四面开始上课，与体育技能课同时进行。2上课时间为每七天二、周五下午3:30-4：00，每七天能够任选一次或

营养和健康理论2/42者两次均可参加，按次数累计，学期累计到达12次即算完成，累计次数超额在俱乐部成绩计算时进行加分（加分参考大二早操次数）。

3第一次集合地点：东区田径场主席台前集合。

4每次锻炼以跑步为主，不少于5圈，假如因为身体不适，快走也可，不少于10圈。

5考勤：刷卡。

6没有完成附加体能锻炼同学，体育俱乐部成绩直接作不及格处理。

文体部

-2-20营养和健康理论3/42营养与健康讲座营养和健康理论4/42

*怎样合理从饮食中取得营养*知道运动后营养补充方法*科学利用运动减肥方法学习目标营养和健康理论5/42

第一节营养与膳食

取得和利用食物综合过程称为营养。存在于食物中、为健康身体所需要物质称为营养素，可分为两大类，即三大营养素和微量营养(micronutrients)。三大营养素包含糖、脂肪和蛋质，它们是组成机体组织和提供能量所必须物质。微量营养素包含维生素和无机盐，它们主要作用是维持细胞功效。

营养和健康理论6/42一、三大营养素糖----------单糖----------双糖----------多糖功效：供给能量、维持中枢神经机能、维持脂肪正常代谢、降低蛋白质分解和保护肝脏等，是大脑主要能源。营养和健康理论7/42脂肪功效：供给能量、组成机体组织、增加食物香味和饱腹感。营养和健康理论8/42脂肪过量危险性动脉粥样硬化、心脏病正常动脉有脂肪积聚动脉营养和健康理论9/42

蛋白质

-基本单位是氨基酸

-连接成衣条链状结构氨基酸营养和健康理论10/42蛋白质作用构建和修补组织，同时也参加维持机体功效（包含合成酶、激素和抗体等），以调整机体代谢和抵抗疾病。营养和健康理论11/42蛋白质食物起源：动物组织植物组织营养和健康理论12/42二、微量营养素（一）维生素水溶性维生素：维生素B族和维生素C脂溶性维生素：维生素A、D、E和K营养和健康理论13/42（二）无机盐主要：钙、铁、钠功效：组成机体组织，调整生理机能，维持正常代谢。营养和健康理论14/42三水（1）水占成人体重57%~60%。（2）功效：确保代谢和参加物质代谢过程、调整体温、体内物质运输、保持腺体正常分泌。（3）起源：直接饮用和食物中，包含蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内代谢产生水分。

营养和健康理论15/42代谢水汗8%

每日体内水平衡粪便4%食物中水

10.5杯

饮料尿60%

每日摄入每日排出

每日身体中水摄入和排出皮肤和呼吸丧失水28%营养和健康理论16/42平衡膳食应符合以下条件：1．膳食品种要多样化2．膳食制度要合理化营养和健康理论17/42食物种类营养和健康理论18/42食物里有什么？碳水化合物蛋白质脂肪水矿物质维他命食用纤维营养和健康理论19/42食物作用？产生能量提供热能生长需要保护身体营养和健康理论20/42营养和健康理论21/42怎样进食？

取决于天天能量消耗

每日所用能量(KJ) 男性女性儿童8岁88008800

青少年15岁960012600成人文职类115009450成人粗重活类

012600孕期

10000营养和健康理论22/42营养不均衡肥胖过瘦营养不良营养和健康理论23/42第二节运动与营养

人体各种活动都需要消耗能量，能量消耗量大小取决于运动性质、强度、活动者体重及动作熟练程度等。不一样运动形式，机体所消耗能量必定是不一样。所以，人体内储存能量只有在充分情况下，才能满足人体运动时所需能量供给。营养和健康理论24/42一、能量起源与供给人体消耗总能量组成：①维持基本生理功效能量消耗，即基本代谢率②食物生热效应③运动生热效应营养和健康理论25/42(一)ATP-CP供能系统（非乳酸供能系统）

特点：不会产生乳酸（二）糖酵解供能系统（乳酸供能系统）特点：产生乳酸营养和健康理论26/42二不一样运动项目标营养补充1.速度性运动营养补充

速度性运动代谢特点：能量代谢率高，运动中高度缺氧膳食补充：碳水化合物、维生素B1和维生素C，蛋白质。

营养和健康理论27/422.耐力性运动营养补充

代谢特点:运动时间长，热能与各种营养素消耗大，能量代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪供能成为主要物质。膳食补充：增加蛋白质、铁和维生素等营养素摄入。营养和健康理论28/423.力量性运动营养补充

力量性运动特点：肌肉有较大力量和暴发力膳食补充：蛋白质和维生素B1

营养和健康理论29/424.灵巧性运动营养补充

灵巧性运动特点：机体协调性高膳食补充：蛋白质、维生素B1、维生素和磷

营养和健康理论30/425.球类运动营养补充

球类运动特点：速度、耐力、灵敏和力量等素质都有较高要求膳食补充：供给应做到全方面营养和健康理论31/426.游泳运动营养补充

游泳运动特点：机体散热量增加，能量消耗量加大膳食补充：高热能食物，脂肪和维生素A

营养和健康理论32/42三不一样季节条件下运动营养补充

1．冬季运动营养补充

增加热能充分食物和维生素A、B1、B、C、E2．夏季运动营养补充合理地补充水与电解质及维生素营养和健康理论33/42四比赛前后期间营养补充标准

（1）赛前膳食结构，应合理调整，重视对糖补充，有利于提升运动成绩。（2）赛前应该吃轻易消化食物，少吃高脂类食品，以免比赛腹胀。（3）不易空腹参赛，应在赛前2-3小时进餐。（4）运动中因为水分盐分丢失多，能量消耗大，途中经过饮料补充能量、盐分和水分，对维持运动能力有良好作用。摄入量应少许屡次。（5）赛后按照补水标准，逐步恢复机体水源平衡，在休息2-3小时后，可吃一些精细、可口、高热量食物，以促进热量及其它营养素恢复平衡。

营养和健康理论34/42第三节运动与减肥

一、肥胖危害肥胖是遗传和环境原因相互作用而引发一个慢性代谢性疾病

，是体内脂肪蓄积过多一个状态。按病因可分为原发性肥胖(又称单纯性肥胖)和继发性肥胖两种类型。肥胖患者中99%是单纯性肥胖，其发生与遗传、饮食结构不合理和体力活动、运动不足等生活方式亲密相关。世界卫生组织(WHO)已将它与心血管病、糖尿病、高血压、癌症等并列为慢性病。所以远离肥胖是保健首要课题。

营养和健康理论35/42营养和健康理论36/42二、反抗肥胖有效路径

（一）膳食控制法（二）运动控制法

（三）控制体重医务监督

营养和健康理论37/42

膳食办法必选新鲜蔬菜、水果及米饭、馒头、鸡蛋、低脂奶、瘦肉和适量植物油限选煎蛋、抄饭、炸鸡、糖醋排骨、汉堡、比萨饼、水果罐头等远离汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等烹调方法采取低油、低盐、低糖烹调法，如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、清炖、不加糖红烧等饮食习惯早饭要吃好、午饭要吃饱、晚饭要吃少营养和健康理论38/42锻炼目标预防肥胖，改进身体形态指标运动方式“低强度、长时间、不间断、有节奏”有氧运动项目运动强度心率保持在120~160次/分钟，最正确为130~140次/分钟时间与频度每次应控制在45~60分钟，每七天不少于3次锻炼内容跑步、骑自行车、跳绳、健身操、游泳、球类运动等

锻炼步骤第一步：热身活动不少于10分钟左右，活动部位主要是关节和韧带