复学前心理调适

复学心理调适制作人：2020年5月6日小学1.预防新冠肺炎。2.疫情带来的担忧和焦虑。3.接纳和调整情绪。4.积极向上的心态去迎接开学，积极备战。目录CONTENTS预防新冠肺炎

01

同学们，开学了！这个叫新型冠状病毒的“敌人”，我们不要怕，我们需要对它多些了解，就能很好地保护自己，免受它的伤害。新冠肺炎的主要症状是什么新冠肺炎以发热、乏力、干咳为主要表现，少数患者伴有鼻塞、流涕、咽痛和腹泻等症状。重型、危重型患者病程中可为中低热，甚至无明显发热症状。如何预防新冠肺炎？（1）戴口罩佩戴后,尽量不触摸，若须触摸，触摸前、后彻底洗手。佩戴时，口罩深色面朝外，金属条向上,将折面.完全展开，完全覆盖嘴、鼻、下巴，金属条沿鼻两侧压实，使口罩与面部完全贴合(不适合佩戴者除外)。选择合适尺码的医用口罩，佩戴前先洗手。（2）勤洗手（3）采取健康的生活方式在室内、室外做适量运动，增强免疫力使用体育器材时应注意什么?在使用体育器材的过程中，避免用手触摸自己的口眼鼻，体育活动结束应立即洗手。（4）课间休息时应注意什么•课间休息时学生不得跨楼层、跨班级活动。•应多喝水，禁止打闹，减少近距离接触。运动不宜过度。（5）去图书馆或阅览室时应注意什么

须全程佩戴口罩。人与人之间保持1米以上的安全距离,就坐时,间隔而坐，避免面对面交谈，不聚集。触摸书本的双手避免接触口眼鼻。去图书馆或阅览室前后应洗手。

每天早、中、晚出人学校要测量体温。体温异常时，配合工作人员及时报告学校负责人，按规定做好应急处置。严禁跨楼层、跨教室活动，禁止外来人员进入校区。（6）积极配合检测（7）主动报告、主动就医

如果出现咳嗽，发热，呼吸急促/困难流涕、咽痛、腹泻等疑似症状。及时做好自我隔离并上报就医。疫情带来的担忧和焦虑

02现在，疫情危险终于减轻，复学在即，回校前，不妨思考五个问题：1.疫情教会我什么？2.迎接开学我做了哪些准备？4.我有计划了吗？3.我的新学期目标什么？5.我将如何为之努力？相信你已经有了自己的答案：。珍爱生命，关注健康；学会独处，增进亲情；安全意识，责任担当；和谐生态，敬畏自然。疫情带来的担忧和焦虑①马上就要复课了，担心学校不安全，想待在家里上网课，但又担心学业，内心极度矛盾，怎么办?②疫情期间，“宅”在家中复习，情绪很松弛，复课回到学校后，还是这样的状态怎么办？③我各科成绩可能被人赶超？还会有一大堆作业等着我，怎么办？④在家上网课期间，感觉已经离不开手机电脑了，复课之后怎么办？⑤复课回到学校后，可能会引发睡眠问题，影响学习和生活，怎么办？⑥复课后，担心和同学之间变得生疏了，而且受疫情影响，复课后要保持距离，怎么办？

复学在即，同学们需要一个从“网上学习”转入到“课堂学习”的适应过程，势必会出现一些焦虑情绪。例如：......................................................................................接纳和调整情绪“这些担忧和焦虑都是正常的反应，别人也会体验和我们一样的感受，因此不必大惊小怪。”

这种“正常化”的方法可以有效帮助我们减少恐慌感。其次，就是“拿下”与“放下”。社会心理学上有个非常有趣的比拟，一杯水，即使很轻很轻，拿在手里不动，一分钟也没有问题；一小时也许我们的右臂会疼；一周，可能我们要呼叫120了。---这就是压力应激管理。时间的积累，会让这些重担呈几何式增长，我们对疫情期间的反复回味和对学校生活的担忧，就像这杯水，它在提醒我们“口渴了”，而我们要做的就是【端起来，喝一口，然后缓缓放下“它”】调整好自己的呼吸，继续前行。接纳情绪，自我调整03第一部分：为什么会产生焦虑情绪呢？

这可以通过三圈理论来解释，认知世界通常可以分为舒适区、学习区、恐慌区这三个区域。同学们在居家学习时，对环境比较熟悉，感觉周围的事物可控，就会相对放松自如，处于舒适区。若离开这个舒适区，可能有两种情况产生：有些同学对疫情防控，学校学习有了一定的预设，觉得自己有能力去应对将要来临的事物和难题，这类同学会报以期待和好奇的心态进入学习区，虽有一定压力但是可以控制。另一类同学则会因为没有一定的学习准备，感觉到自己无法应对将要面临的困难与挑战，从而直接跳过学习区，进入恐慌区，内心觉得焦虑和恐慌。第二部分：怎样可以缓解焦虑呢？1.列表法逐步分解焦虑

清晰地知道所面临的困难，可以帮助同学们减少一些不必要的焦虑。通过列表法逐步分解，同学们可以将焦虑的内容分为两大块：校园生活和学习适应。对应地，可以再分解为教室学习、食堂就餐、学习方式、学习内容、学习压力等内容。同学们可以按照这样的一个方式逐步细分，了解自己的焦虑源。第二部分：怎样可以缓解焦虑呢？2.红绿灯转化法当同学们找到了焦虑源，如：我担心学习效率低、时间不够用、跟不上教学进度等，可以尝试这个方法。（1）红灯停，接纳它。告诉自己它的存在是正常的。比如因为假期延长，同学们每天借助手机电脑等电子产品进行网课的学习，无形之中与手机建立起了亲密的关系，不少同学甚至拥有更多玩游戏的时间，开学以后依然心心念念的惦记着网络游戏，明明告诉自己不要玩，但是还是忍不住，该怎么办呢？（2)黄灯等，分析它。

不要想那只白熊，现在请大家跟随我一起做一个小实验，大家闭上眼睛，尝试不要想象一只白色的熊，不要想这只胖胖的白熊，不要想他是不是在盯着你，不要想这只白熊在做什么......大家是不是很快在脑海里浮现出一只白熊的形象，而且几乎所有人都无法控制自己不去想白熊，这就是美国心理学教授丹尼尔魏格纳的著名白熊试验，又称为白象效应、思维反弹效应，越是不要做，不要记得的事情却往往越会做。越会想，越是告诉自己不要想手机大脑中出现的画面是玩手机（肯定暗示更有效。“要干什么”往往比否定暗示“不要干什么”的效果更好。）（3）绿灯行，改变它。

习惯远离电子产品日子，家长们都有这样的体会，玩手机的时候一个小时很快就没了，没有手机的时候发现自己时间竟如此充裕，可以做很多事情，生活的每一天都很美好，时间都很充足，享受学校生活的乐趣。你会发现有很多比电子产品更有趣的活动，温馨提醒，网络全有着严格的界定，需要系统的干预，请咨询专业心理机构。第三部分：缓解焦虑情绪的方法？

现在请你找到一个舒适的坐姿，慢慢闭上眼睛，做三次深呼吸，慢慢的吸气，缓缓的吐气，现在想象你正坐在一个好大的泡泡里面，这是一个专属于你的泡泡，没有人可以进入这个泡泡。除非你说可以。想像一种颜色，看看有什么颜色从你的脑袋里跳出来，或是你现在感觉到的颜色，想像泡泡里的空气开始变成那个颜色，那是一个好可爱的颜色，她让你觉得安全好开心。

现在想像你面前的空气变成了那个颜色，这个颜色感觉起来，好安全好幸福好温暖。现在你的泡泡里充满了这个颜色，当你吸气时，想象你把这个颜色吸进来，想象这个颜色在你体内流动。每一次当你把这个颜色吸进来，就觉得更安全更轻盈更快乐。(1)寻找一个可以放松的环境。

可以选择床、椅子、沙发等能倚靠的地方，会给你足够的安全感，能让你更好地放松下来。(2)将注意力集中在呼吸上