压力管理与情绪控制培训

压力管理与情绪控制培训第1页，共71页，2023年，2月20日，星期五

心理学最新的脑部研究报告指出：

心理学最新的脑部研究报告指出，真正决定人类智能的并非传统智商，而是感情。善于处理情绪，并能觉察别人情绪的人，即能用理性控制冲动的人，在社会上较易于获得成功发展；

反之，易受情绪摆布、任性而难与人相处者，即使有知识，有能力，也会陷于孤立，有怀才不遇，有志难伸之感。

第2页，共71页，2023年，2月20日，星期五关于我们的情绪情绪影响我们的生活正视，认识自己的情绪非常重要我可以主宰我的情绪改变我的想法，改变我的行为，就从现在开始第3页，共71页，2023年，2月20日，星期五第4页，共71页，2023年，2月20日，星期五情绪的力量游戏：快乐动物园内容：请你学习一种动物的叫声或你认为最能代表这种动物的一个动作。下表决定了你要学的是哪种动物：

Ａ--Ｆ

狮子

Ｇ--Ｌ

企鹅

Ｍ--Ｒ

猴子

Ｓ--Ｚ

天鹅第5页，共71页，2023年，2月20日，星期五规则一：现在选择一位不熟悉的同学作为伙伴。彼此盯着看，目光不能转移，同时用嘴大声学动物叫或作动作，至少１０秒钟。第6页，共71页，2023年，2月20日，星期五M----R

A-----FG----LS----Z第7页，共71页，2023年，2月20日，星期五规则二：现在请挑一位你最熟悉的人作为伙伴，彼此盯着看，目光不能转移，同时用嘴大声学动物叫或作动作，至少１０秒钟。第8页，共71页，2023年，2月20日，星期五第9页，共71页，2023年，2月20日，星期五思考：游戏的两个阶段大家的表现有何不同？情绪对你或你身边的人产生过怎样的影响？第10页，共71页，2023年，2月20日，星期五一、情绪对大学生成才发展的作用（一）影响身心健康（二）影响学习（三）影响人际关系（四）影响潜能发挥和成功发展第11页，共71页，2023年，2月20日，星期五二、情绪的有关理论（一）情绪及类型（二）情绪的发生机制及其功能（三）健康情绪的标准第12页，共71页，2023年，2月20日，星期五（一）情绪及类型1、情绪情绪是指人们在心理活动过程中对客观事物的态度和体验。（1）情绪有其生理基础（2）情绪是一种内心感受和体验（3）情绪的表现形式：面部表情声音表情动作表情第13页，共71页，2023年，2月20日，星期五体验情绪7种基本情绪——喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲。8种基本情绪——兴趣-兴奋；享乐-快乐；惊奇-惊讶；苦恼-痛苦；厌恶-憎恶-蔑视；生气-愤怒；羞愧-羞辱；恐惧-恐怖。人生苦多于乐？第14页，共71页，2023年，2月20日，星期五情绪天气喜开心愉快欢乐欣喜扬眉吐气满足适意称心知足痛快狂喜自在舒心激动动心甜蜜从容

怒气恼气愤光火生气不满愤然激愤盛怒震怒七窍生烟勃然大怒忿忿不平恼羞成怒怒不可遏哀哀伤悲哀悲怆凄然伤心伤感悲痛痛心悲愤痛苦辛酸凄惨肝肠寸断五内俱焚黯然神伤愧疚惧不安紧张着急慌乱惊愕害怕心悸震惊后怕退避不寒而栗大惊失色敬而远之缩头缩脑担心

Now:请仔细回想你最近一段时间体验过的情绪，在上表中勾出最符合你情绪体验的词汇第15页，共71页，2023年，2月20日，星期五请将你刚才所选情绪体验补充完整：当___________________，我感到_______.因为_____________.第16页，共71页，2023年，2月20日，星期五每一种情绪都有一个核心相关主题愤怒：冒犯，贬低我和我的东西焦虑：面对存在着的不确定的威胁惊恐：面对具体的突如其来的势不可挡的身体上的危险内疚：触犯了一个道德戒律羞愧：未能达到理想的自我悲伤：经历了无可挽回的损失羡慕：想要别人所拥有的东西妒忌：因失去或威胁与另一方的情感而憎恨第三方厌恶：接受一个难以理解的客体或主意或与改客体距离太接近快乐：朝向目标的实现取得了合理的进步自豪：通过对有价值的客体或成就感到荣耀来提升个人的自我认同，这种成就可以是我们自己的，也可以是我们认识的某个人或组织的放松：令人苦恼的与目标不相容的情况已好转或过去期望：担心最差的情况而又向往更好的爱：渴望或参与爱，但通常没必要回报同情：为他人的痛苦所打动，想要给予帮助。第17页，共71页，2023年，2月20日，星期五你的情绪类型1.自我觉知型自己的情绪一变化便能察觉，因而其情绪生活精致复杂，对自己情绪的清晰认知甚至构成了一种人格特质。他们拥有积极的人生观，心理健康，自制自主，随心所欲不逾矩。一旦情绪低落，决不辗转反侧，缠绵其中，而是努力跳出重围，吹散乌云。总而言之，自我觉知型能有效地管理自己的情绪，心脑健全。2.沉溺型总是被卷入自己情绪的狂潮中，无力自拔，听凭情绪的主宰；情绪多变，反复无常，而又不自知，陷溺其中不知所以然，一任自我沉溺于恶劣情绪，无力也无能摆脱；常常处于情绪的失控中，自感被压倒击溃。3.认可型

对自我的感受了解得一清二楚，但接受认可自己的情绪，并不打算去改变，这一类型还可细分为两种：乐知天命型，总是高高兴兴，不愿意、认为没必要去改变；悲观绝望型，虽然清晰地认识到自我的情绪状态，而且明知是不良情绪，但不想去改变——抑郁症患者是这一类人的典型，束手待毙于自己的绝望痛苦中。第18页，共71页，2023年，2月20日，星期五（三）健康情绪的标准适度的欲望有清醒的理智平和、稳定、愉悦和接纳自己对人类有深刻、诚挚的感情富于哲理、善意的幽默感丰富、深刻的自我情感体验第19页，共71页，2023年，2月20日，星期五大学生常见不良情绪及其应对自卑紧张、焦虑愤怒郁闷无助冷漠第20页，共71页，2023年，2月20日，星期五紧张、焦虑时放松呼吸放松肌肉放松想象第21页，共71页，2023年，2月20日，星期五愤怒时：表达愤怒——立刻表达-目光正视-声音平静-表情温和但有力延迟发怒转移注意言语暗示放松练习后果预想移情换位控制发怒第22页，共71页，2023年，2月20日，星期五每个人都会生气的，这并不难。但要能适时适所，以恰当的方式对恰当的对象，恰如其分地生气,

这就难上加难。

——亚里士多德第23页，共71页，2023年，2月20日，星期五（三）抑郁压抑、苦闷负面自我评价，无价值、无意义，悲观失望缺乏兴趣、依赖性强反应退钝、活动水平下降回避交往体验不到快乐、自卑、自责、自罪身体反应（失眠、食欲下降、言语动作迟缓、乏力、面色灰暗、哭泣、叹息等）自杀倾向第24页，共71页，2023年，2月20日，星期五郁闷时眼泪缓解运动缓解转移注意力

和小动物说话唱歌、跳舞、听音乐第25页，共71页，2023年，2月20日，星期五向家人、老师、同学或者咨询师倾诉以寻求帮助无助时：第26页，共71页，2023年，2月20日，星期五四、大学生的情绪管理（一）敏锐觉知情绪（二）平和接纳情绪（三）有效调整情绪（四）正确表达情绪第27页，共71页，2023年，2月20日，星期五（一）敏锐觉知情绪

所谓情绪的觉知，就是一种对自己正在发生的情绪，具备一种敏锐度，了解各种感受的前因后果.一个有觉知的人，才能适时对自己的情绪作正确的反应，进而给情绪一个转化的出口。应做到以下几个方面：

►了解自己的个性特征►了解自身成长经历及早期经验►了解自己的情绪年龄►

测试自己的情绪状态第28页，共71页，2023年，2月20日，星期五1.了解自己的个性特征2.了解自身成长经历及早期经验

第29页，共71页，2023年，2月20日，星期五3.了解自己的情绪年龄情绪年龄（emotionalage），是人的情绪发展水平的一种衡量标志。决定人的情绪年龄水平有两点：一是看其情绪反应符合什么年龄段的认知和逻辑水平，二是看其用什么方式来表现和调节自身的情绪状态。

第30页，共71页，2023年，2月20日，星期五教学互动一测试自己的情绪状态完成下面的句子，哪些事件引起您生气、难过、焦虑、害怕、丢脸、无助的感觉呢?1.我最生气的一件事:__________________2.我最难过的一件事:__________________3.我最焦虑的一件事:__________________4.我最害怕的一件事:__________________5.我最丢脸的一件事:__________________6.我最无助的一件事:__________________讨论：（1）你在填写中有何感受？（2）你认为自己的情绪的觉知能力如何？负性情绪出现时你是置之不理还是平和接纳？（3）别人的情绪经历对你有何启示？第31页，共71页，2023年，2月20日，星期五（二）平和接纳情绪能接纳自己的情绪变化。能接受自己的情绪，不苛求己，不过于追求完美。以平常心来面对自己的情绪上波动。第32页，共71页，2023年，2月20日，星期五教学互动二情绪表演准备一些写有情绪词的卡片。让参与活动的同学抽取卡片并且表演对应的情绪。思考：（1）你在活动中有何感受？（2）你觉得自己的情绪表达与大家给你的反馈一致吗？第33页，共71页，2023年，2月20日，星期五（三）有效调整情绪善于及时调整自己的不良心态。其中包括能够保持一个正确客观的理性认知；善于采用多种方式及时宣泄自己的情绪；在遇到生活中的挫折时能够积极的自我暗示；或使自己的情感升华。第34页，共71页，2023年，2月20日，星期五不妨试一试1、克服冲动

延迟满足

能正确地识别自己的情绪（知道自己是在什么情绪状态下做出的决定和选择）

正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪）

2、克服怒气

认清怒意学会换位思考给别人找一个理由从一数到十以不攻击对方的方式将不满地表达出来倾听宽容第35页，共71页，2023年，2月20日，星期五（四）正确表达情绪学会正确表达情绪，合理渲泄情绪，有效控制情绪，使情绪适时表露，合乎节度；学会抛弃那用来应付生活的伪装、面具或扮演的角色，使他们接近于“真实自我”。第36页，共71页，2023年，2月20日，星期五你发现了什么？第37页，共71页，2023年，2月20日，星期五

不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜，它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！第38页，共71页，2023年，2月20日，星期五非黑即白以偏概全灾难化式的过滤心理以己度人夸大其辞胡乱猜测结果给好事打个折扣扭曲的眼镜第39页，共71页，2023年，2月20日，星期五扭曲世界的眼镜我应该受到周围每一个人的喜爱与赞扬。一个人必须非常能干、完美，而且在各方面都有成就，这样才是有价值的人。如果事情不是自己所想象、喜欢和期待的样子，那实在太可怕了。人的不快乐、不幸福都是由外在的因素所引起的，自己很难控制。第40页，共71页，2023年，2月20日，星期五扭曲世界的眼镜逃避某些困难或自身的责任，要比去面对它们更容易。一个人必须依赖他人，而且必须有一个强者为靠山。一个人过去的经验和历史对他目前的一切极为重要，过去的影响是无法消除的。任何问题都应有正确或完整的答案，若找不到正确或完整的答案将是非常糟糕的。第41页，共71页，2023年，2月20日，星期五第42页，共71页，2023年，2月20日，星期五合理情绪理论

—情绪控制与调节的重要方法

ＡＢＣ理论

A------------------------------------------C刺激事件情绪反应

A-------------------B---------------------C刺激事件认知情绪反应第43页，共71页，2023年，2月20日，星期五合理情绪理论的应用步骤⑴分别列出引发不良情绪的事件和认识⑵找出对不良事件认识上的非理性观念⑶通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念⑷建立合理的信念，达到情绪的改变

第44页，共71页，2023年，2月20日，星期五ABCDE技术举例问题情境A当众发言不合理观念B我一定要表现得很好，否则会被人笑话的情绪/行为反应C紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力反驳不合理观念D如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可干，天天评论我吗？我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果怎样并不完全由我控制。我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种勇气吗？别人上来难道就一定比我强吗？处理问题的态度E如果我继续坚持这个信念，我会更焦虑，而且会更糟。你想紧张就紧张吧，你想脸红就使劲红吧，爱怎样怎样吧第45页，共71页，2023年，2月20日，星期五山不过来，我过去我改变不了现实，但我可以改变态度。我改变不了过去，但我可以改变现在。我不能控制他人，但我可以掌握自己。我不能预知明天，但我可以把握今天。我不可能样样顺利，但我可以事事顺心。我不能延伸生命的长度，但我可以决定生命的宽度。我不能左右天气，但我可以改变心情。我不能选择容貌，但我可以展现笑容。第46页，共71页，2023年，2月20日，星期五改变你的行为游戏：情绪大挪移内容：将你的消极情绪大声的宣泄出来，（当___,我感到___,）下一位同学将自己处在积极情绪状态时的行为接下去（我会______）；接完后，将自己的消极情绪表达出来，让下一位同学接！第47页，共71页，2023年，2月20日，星期五两种应对策略1着重于问题的应对：努力改变目前的环境，将引发情绪的事件看作待解决的问题，采取按部就班的方式加以解决2着重于情绪的应对：尝试减轻情绪带来的不适感而不是直接处理产生情绪的那个情境或事件。如冷淡，逃避，回避，寻求社会支持，

你常常采用的是哪一种？第48页，共71页，2023年，2月20日，星期五心理压力与应对方式第49页，共71页，2023年，2月20日，星期五心理压力源1、心理冲突：是相反的或相互排斥的冲动、欲望或趋向同时出现时产生的一种矛盾心理状态。心理冲突会使个体焦虑、失望，造成内心痛苦，甚至成为神经症问题的直接原因。心理冲突包括：动机冲突、途径与方法的取舍冲突、以及动机与内心标准的冲突；还可以分为：趋-趋、避-避、趋-避冲突三大类。第50页，共71页，2023年，2月20日，星期五2、挫折：是个体从事有目的的活动受到阻碍或干扰，以致其动机不能得到满足时产生的情绪状态。个体遭受挫折时常出现的消极反应有：产生攻击行为；出现冷漠、焦虑、紧张情绪；情绪宣泄与调节能力下降；行为也常有偏差。第51页，共71页，2023年，2月20日，星期五3、生活事件与心理应激4、身体疾病5、抑郁或焦虑6、A型行为第52页，共71页，2023年，2月20日，星期五人的防御系统1、防御的概念AIDS:获得性免疫缺乏综合症酸葡萄的合理化人具有天然的自我治愈力量2、躯体的防御坎农《躯体的智慧》躯体的警铃眼睛、耳鼻口、颈部喉部、胸部、胸膜、肠道、骨盆第53页，共71页，2023年，2月20日，星期五3、心的防御机制疼痛攻击反应退却逃避反应替代补偿反应压抑隐蔽反应其他：压抑、否认、移置、认同、合理化、转移、过度补偿、抵消、幽默、升华等。第54页，共71页，2023年，2月20日，星期五测测压力应对方式直接型应付6717283446(≧10)间接型应付121315214144(≧10)自我控制型10143543546263(≧12)寻求帮助型81822314245(≧10)逃避型应付1116334047505859(≧15)计划型应付12639484952(≧10)主动型应付20233036385660(≧12)第55页，共71页，2023年，2月20日，星期五测测压力应对方式直接型应付:会向惹起问题的人发火，会发泄自己的情绪，争取有关人士帮忙，尽力而为，会做冒险来解决问题，坚持己见争取得到自己想要的效果。间接型应付:听天由命，会无所谓，尽量忘掉，不去做太多考虑，不让它影响自己。自我控制型:尽量控制自己的感情，做到不冲动、不急噪，不让他人知道事情有多糟，排除干扰，仔细考虑如何去做，并尽量使问题留有余地。寻求帮助型:找人想办法或寻求专门的帮助，会与别人交谈自己的感受，接受别人的同情和理解。逃避型应付:期待出现奇迹，避免与人接触，把事情尽量推到别人身上。计划型应付:主动考虑以后怎么办，用不同的方法解决问题，定出计划并执行。主动型应付:事先比事后会感觉好一些,主动做些有用的事情,自己主动做些改变或调整,寻求新的信心.第56页，共71页，2023年，2月20日，星期五应对方式1、情绪定向应付：外在/内在合理化与酸葡萄效应否认与移置投射与升华2、问题定向应付认识焦虑的表现寻找焦虑的来源理解焦虑的产生避免消极的断言:此时此地交流与疏导压力第57页，共71页，2023年，2月20日，星期五3、其他应对方式放松训练自信训练：镜子技术认知重建注意转移坚持立场避免逃避与退缩、极度否认与压抑、以及物质滥用第58页，共71页，2023年，2月20日，星期五向下比较法训练情绪情感很好处理人际关系乐观豁达积极向上进取善待人生机会建立你的社会支持系统第59页，共71页，2023年，2月20日，星期五镜子技巧——自信心训练

镜子技巧是由美国心理学家布里斯托总结而成的，这一方法简单、有效，可以使你增加信心，强化激情。具体做法如下。站在镜子前，看到身体的上半部分。笔直站立，后跟靠拢，收腹、挺胸、昂首、再做三四次深呼吸，直到对自己的能力和决心有了一种感受。然后凝视眼睛深处，告诉自己会得到所要的东西，大声说出它的名字。每天至少早晚做两次，还可以用肥皂将喜欢的口号，精彩的格言写在镜面上，只要它们确实代表你曾设想、并希望实现的某些事情即可。

第60页，共71页，2023年，2月20日，星期五眼睛作为心灵的窗户，它们不仅泄露你内心的思想活动，而且比想象的更能表达你的内心世界。一旦开始实践镜子技巧，眼睛就会产生一种你从未想到的你所具备的力量，你会获得一种锐利的目光，使别人以为你正在注视着他们的内心世界。眼睛迟早会把信念的强度真切地表露出来，以赢得人们的赞赏。眼神能反映出一个人在现实生活中所属的阶层、所处的位置。所以要训练你的眼睛，使之充满信心，而镜子则能帮助你。镜子技巧在许多方面的运用，已经取得十分令人满意的效果。如果你走路的姿势很糟，或者无精打采，在大镜子前练习，将有神奇的功效，镜子向你显示别人看到的你的模样。你可以对着镜子改进姿势，塑造成任何符合审美标准的姿态。

第61页，共71页，2023年，2月20日，星期五如果你准备去访问一位极其固执的人，或拜见一位曾使你感到害怕的上级，那么请运用镜子技巧，直到你相信能够不慌不忙。如果邀请你去作演讲，那么务必对着镜子作一番练习，用拳头敲另一只手掌，或其他自然洒脱的手势来使观众接受你的观点。当你在镜子前站好，就反复对自己说，你会获得巨大成功，世界上没有任何东西能够阻止。这样做并不可笑，因为，任何渗入潜意识的设想，都可能在生活中成为现实。

第62页，共71页，2023年，2月20日，星期五您的社会支持系统“一个好汉三个帮，一个篱笆三个桩。”当您遇到灾难或是无以名状的忧郁、危机之际，您