高考饮食营养与健康

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高考饮食养分与健康

烧饼油条族

愈来愈多的人向西式早餐靠拢时，但有的家长或者孩子还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。“小时候常吃油条，长大后觉得油条是油炸物不健康，所以如今选择烧饼当早餐。”

养分师点评：烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油条的外表上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，外表不泛油光，热量及油脂肯定比较少，但事实不肯定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是由于制作时加了许多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不过，油脂过多，品质较低。

养分师建议：这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必需尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。

这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。

买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。

烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，简单造成部分人胃痛，吃的时候请当心。

素食早餐族

对膳食养分非常在意的一些伴侣，如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外，他们的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。由于早餐吃得多，所以常常到了中午并不感到太饿。

养分师点评：整体来看，这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。

西式早餐族

如今我们的住宅区或者学校四周都有西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某些孩子或者家长从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来，他们认为早餐吃了就行，

不过是供应上午的体力需要，“懒得动脑筋去想早餐该有什么改变。”

养分师点评：油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，假如自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能削减。再者，不管三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶肯定不能取代牛奶，由于奶含量很少，还添加糖分，比较抱负的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，这是个人习惯问题，不肯定非要将它从早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能略微舒缓便秘状况;不过要避开空腹喝黑咖啡，简单伤胃。

养分师建议：这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天掌握在两杯以内。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，由于会影响人体汲取铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐简单吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。

建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再

吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。

面包牛奶族

还有一些人的早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。由于便利省事，不少家庭的早餐采纳这个模式。

养分师点评：夹馅的面包不管咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，养分价值不高，作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，早上不到10点，你的精神可能就开头走下坡路。

早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“平安”，不包馅又没撒糖粉，不过，面包若要好吃，油肯定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜。

养分师建议：两岁以上的小伴侣和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以削减一天的脂肪总摄取量;夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。假如想吃甜的，不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外，可常常变换涂抹吐司面包的果酱品种，避开每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分)，并且涂少一点。

两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。假如有时间，预备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，养分会更均衡。

如何保证高三生的健康饮食

北京同仁堂王府井中医医院主治医师刘钊日前做客2023年教育面对面——高招直播询问，为家长讲解考前如何调配孩子的养分。他建议，多补充优质蛋白质和矿物质，可改善孩子的记忆力。

考生考前的实际状态与养分的关系特别亲密。考前这段时间，家长要给孩子做好饮食规划。3月份，考生要补充体力，养成一个比较良好的饮食和作息习惯，渐渐进入临考状态。饮食要以全面、丰富、充分为特征。与以前的饮食习惯相比，本月饮食不用有大转变，但是要到达养分素全面的要求，包括蛋白质、脂类、碳水化合物，还有矿物质和维生素。

有些家长为了给孩子补脑，提高智力，让孩子吃一些保健品。其实，智力或记忆力的形成是多方面的。从饮食养分上，家长要考虑给孩子补充一些蛋白质、矿物质，这些对神经系统有益。鸡蛋、鱼、牛肉、猪肉、鸡肉、牛奶等都含有优质的蛋白质。此外，有几种微量元素对孩子的智力发育也是有好处的，如铁、锌、铜、碘等，而瘦肉、动物内脏、坚果等食物中就含有这些微量元素。所以，家长要在这些养分上保持均衡，对改善孩子的记忆力是有肯定的支持作用的。

据了解，没有一种保健品能够特殊有针对性地解决问题。人的养分的形成，还是应当来自于自然的均衡膳食。因此，没有特殊必要的话，孩子无需过多地补养分品。

高考期间高三生饮食留意事项

科学合理的饮食可以保证考生的生理健康，为考生超强度的`脑力劳动供应足够的物质与养分基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。

多吃含维生素C的食物可以减轻心理压力。当人承受巨大心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱、菜花、菠菜等富含维生素C的食品。

胡萝卜能提高记忆力。胡萝卜能加快大脑的新陈代谢，有助于记忆。香蕉含有血清素，它对人的大脑产生胜利的意识是不行缺少的。柠檬能使人精力充足，提高接受力量。少食、多餐，也有助于减轻高考考生的紧急与疲惫。常常咀嚼诸如花生、腰果等食品，对恢复体能、减轻疲惫有肯定关心。而过硬、过于油腻的食物，对考生来说不是抱负的食品，由于精神紧急必定影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来加剧考生精神紧急的程度。

要留意平衡饮食，做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配。不要大鱼大肉，要以素菜为主，荤菜方面，要留意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。不喜爱吃肉的同学可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。要留意烹调方法多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。

多吃些富含不饱和脂肪酸的食物，为保持头脑糊涂，可适当进食富含卵磷脂类的食品，如动物脑、蛋黄、豆制品、鱼肝油等。

考试当天早饭要吃稍干一点，咸一点，考试时不会因憋尿而分散精力。

健康饮食八大要点

“一是规律性用餐，定时执行定量分析。”在一天的三顿饭中，早饭出示的动能占一天总动能的25%至30%，时间一般在6:30至8:30;午饭的食材量占一天总产量的30%至40%，一般在11:30—13:30较为适合;晚饭的量可稍少一些，口味淡一些，一般30%—35%上下，在17:30至19:30就餐为宜。

“二是食材要多种多样，养分搭配、大小配搭。”每日要吃12种食材，每一餐饭以谷物主导，吃正餐，顿顿有蔬菜水果，每天赢新奇水果，肉类食品要适当，不能吃多，每日也要喝300克奶，多吃一点豆类食品。

“三是清淡的食物，保证低油少盐少糖。每日烹调油使用量在25—30克，盐不必超出5克，加上糖不必超出25克。”

“四是每日肯定量多喝水。成人一般7杯至8杯，也许在1500ml至1700ml上下，以温开水主导，还可以喝浓茶，少喝或尽可能不喝含糖饮料。”

“五是不挑食、不挑食、不暴食暴饮;

六是有效选择零食。优选新奇水果、牛乳等养分成分较高的食材，少选带有较多人体脂肪、盐和糖的零食。此外，也要留意零食量不行以过多，不行以吃完零食就不要吃主食。”

“七是饮食搭配有掌握，要保证但是量、不浪费铺张、吃转子动平衡;八是建议大伙儿最好是不喝酒。假如肯定要喝得话，要掌握摄入量。”成年男性一天乙醇量不超过25克，计算成葡萄酒是75