我是小小营养师重点学习的中国居民膳食指南

我是小小营养师“民以食为天！”饮食，每天我们都要与之亲密接触……

小组报告：我的膳食搭配

（1）一天的饮食安排。（2）饮食中含有的营养元素介绍。（3）膳食依据是什么。

我们以为吃饱了，就OK了。

其实，不是这样的……让我们的膳食更健康我们的搭配合理吗？如何让我们吃的更健康呢？学生小组探讨：如果你是一名营养师，你会提出哪些符合我们饮食习惯的膳食建议？一、食物多样、谷类为主食物可分为五大类：1.谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。这是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。喂~你每天吃的最多的是什么？米饭啊~一、食物多样、谷类为主2.动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。3.豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。4.蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。5.纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。二

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多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，并注意增加薯类的摄入。三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。记得哦~每天饮奶300g，大豆30~50g。四、

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。鱼虾类50~100g，畜禽肉类50~75g，蛋类25~50g。这么好的东西，每天要吃多少？五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。你吃的盐多不？六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。应保持进食量和运动量的平衡。WHOl997年建议：18.5kg/m2~24.9kg/m2正常小18.5kg/m2为消瘦大于25kg/m2为超重大于30kg/m2为肥胖你的体重正常吗？七、三餐分配要合理，零食要适当

一日三餐能量分配比例：早餐（6：30—8：30）应占午餐（11：30—13：30）应占晚餐（18：00—20：00）应占25％～30％30％～40％30％～40％另外还要注意哦~早餐要营养，午餐要吃好，晚餐要适量。合理选用零食作为一日三餐之外的营养补充。八、每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质、饮水量好选择白开水。

饮料可以代替水吗？不能，因为饮料中的色素会对肾脏等有伤害。九、如饮酒应限量

若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量以下。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物

人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。

一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。吃要新鲜卫生~中国膳食指南

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆或其制品

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物平衡膳食宝塔

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