白领亚健康养生保健食疗

白领亚健康养生保健食疗第1页，共113页，2023年，2月20日，星期一

2000年前的西方医学之父

希波克拉底把你的食物当药物，而不是把你的药物当食物。

唐代医药学家孙思邈

安生治本，必资于饮食，不知食宜者，不足以存生也第2页，共113页，2023年，2月20日，星期一一。*历史的回归

当前国内外都出现一个有趣的现象，人们在争取健康，长寿，同疾病作斗争方面经过数千年摸索后正从理念和方法上正抛弃对科学高科技的迷信而回归自然。自然疗法,即运用各种自然的手段来预防和治疗疾病.具体而言,自然疗法是应用与人类生活有直接关系的物质与方法,如食物、空气、水、阳光、体操、睡眠、休息以及有益于健康的精神因素,如希望、信仰等来保持和恢复健康的一种科学艺术.

第3页，共113页，2023年，2月20日，星期一*补充和替代医学西方国家将西医之外的其它医学称为补充和替代医学。近年来由于人类疾病谱的变化和医学模式的转变,增经受到主流西医学长期排斥的补充和替代医学受到西方国家民众的广泛欢迎,而且被主流医学界逐步接受，顺势疗法，印度医学，中国传统中医药学及针灸被纳入这一范畴，成为补充和替代医学在世界范围内应用最广的部分。近在美国成立了国家替代医学中心,西方国家的许多医学院校纷纷开设补充和替代医学课程。在英国约有50%的全科医生同时提供补充替代医学治疗,补充替代医学或传统医学诊疗已开始纳入国民健康服务体系。澳大利亚在临床实践中有93%全科医师涉及一次补充医学疗法,82%的全科医师临床涉及多次补充医学疗法。2005年6月,澳大利亚医学会和澳大利亚皇家全科医师学会发表联合声明称：“循证补充替代医学是主流医学临床的一部分”。

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1.印度医学（Ayurveda）①哲学基础②人与大自然的和谐与完美③人体是一个自我更正机制④印度按摩国外自然疗法概况第5页，共113页，2023年，2月20日，星期一印度按摩第6页，共113页，2023年，2月20日，星期一顺势疗法第一个原则是相似法则。其他的医药历史，如古希腊、中国、西藏等也都有提到相关的相似法则，但都没有详细的解释和说明。赫尼曼是第一位为相似法则建立科学基础的医师。他以健康的人体进行药物实验，来测试药物所引起的相关症状，而当一个病患的症状和药物在健康人体实验所产生的症状相似时，这个药物就适合用来治疗病患的疾病。第7页，共113页，2023年，2月20日，星期一微元体律－是指越稀释的制剂具有更强的治疗效果。赫尼曼医师便开始着手研究透过减低药汁本身物质的剂量来减低副作用，然后透过震荡来保留原本的药效的概念，发展至今，因为物质经过了无穷稀释（很多次的百倍稀释，所以物质不存在，所以无副作用，但因为每一次的稀释均透过震荡保留原本能量所以药效还是存在。举例来说，当一个人有腹泻的问题时，此时用来治疗的也是会让人产生腹泻症状的药物。如果服用的药物剂量太强的话，就会让病患的症状严重加剧。所以赫尼曼医师建立了一套标准化的药物稀释震荡程序，他将其命名为药力强度（Potency第8页，共113页，2023年，2月20日，星期一阴阳阴阳学说内容阴阳学说的形成阴阳学说在中医上的应用第9页，共113页，2023年，2月20日，星期一阴阳是一个哲学概念阴阳：对立，互根，消长，转化及相对平衡应用：说明人体结构说明人体生理功能说明人体病理变化用于诊断和治疗第10页，共113页，2023年，2月20日，星期一阴阳

阴

阳

地

天

里

外

软弱

强壮

恶

善

寒

热

降

升

女

男

黑夜

白天

静止

运动2.4.61.3.5第11页，共113页，2023年，2月20日，星期一第12页，共113页，2023年，2月20日，星期一五行*中医讲究五行，即金、木、水、火、土，在人体中分别对应肺、肝、肾、心、脾五脏。五行平衡、五脏调和，才能维持人体的健康和气血旺盛。而“五行虚弱”在中医里并不一定指五脏有重疾，还包括很多被忽略的“亚健康状态”第13页，共113页，2023年，2月20日，星期一五行属性归类简表自然界

五

行人体五味五色气候发展过程季节脏腑五官形体情志酸青风生春木肝胆目筋怒苦赤暑长夏火心小肠舌脉喜甘黄湿化长夏土脾胃口肉思辛白燥收秋金肺大肠鼻皮悲咸黑寒藏冬水肾膀胱耳骨恐第14页，共113页，2023年，2月20日，星期一脏腑主血脉主神志汗为心之液心心与舌、面的联系第15页，共113页，2023年，2月20日，星期一脏腑肺主气A呼吸之气B全身之气

主宣发、肃降、行水肺肺合皮毛，开窍于鼻第16页，共113页，2023年，2月20日，星期一脏腑主疏泄A调节神志B促进消化、吸收主藏血肝主筋、开窍于目，爪为筋之余第17页，共113页，2023年，2月20日，星期一脏腑主藏精A先天之精B后天之精主水液肾主骨生髓，其华在发主纳气肾开窍于耳及二阴第18页，共113页，2023年，2月20日，星期一19肾虚1.肾阳虚：（俗称命门火衰）则有阳虚的临床表现：如畏寒、肢冷、小便清长、面色晃白、性欲减退、阳痿早泄、舌淡苔白、脉沉迟、腰酸、甚至还有水肿，整体表现为“寒”的症状。2.肾阴虚：（俗称肾水不足）除有肾虚的表现外还有阴虚的临床表现：如五心烦热、潮热盗汗、口干舌燥、尿黄便干、舌红少苔、脉细数，表现为“热”的症状。第19页，共113页，2023年，2月20日，星期一20女人肾虚

女人肾虚不但会影响美丽的外貌，还会导致月经不调、虚胖、不孕等疾病。一：眼睑浮肿、黑眼圈加重、面色苍白肾主水，肾虚则水液代谢不利，导致水肿，而眼睑是最容易被发现的部位。至于黑眼圈、面色苍白无光则是由于肾虚导致了血液循环出现问题。二：虚胖

中医认为肥胖的基本原因是痰、湿、滞，是由于气虚。所以，肾气虚的女性常有发胖趋势。现代医学对发胖与肾虚关系的解释则是：肾虚的人内分泌功能减弱，基础代谢率水平降低，造成对体内热量消耗减少，导致发胖。第20页，共113页，2023年，2月20日，星期一21三：怕寒畏冷肾阳不足即生寒。临床研究则发现肾虚的人均有副交感神经偏亢进的现象，导致心跳减慢、血压下降，基础体温较低。四：更年期提前中医认为虚的本质就是衰老。久劳伤肾的“肾虚”之人衰老速度较快。现代流行病学调查也发现老年人多见肾虚症。肾为先天之本，肾虚的人生理年龄迅速增大，提早出现更年期症状。五：浑身燥热、注意力难以集中肾阴虚则虚火内扰，让人烦躁；晚上阴气无法内收则导致失眠、多梦。再加上阴虚精亏导致骨骼失养，所以肾阴虚的人还常常感到腰膝酸软。第21页，共113页，2023年，2月20日，星期一22“慢性疲劳综合征”，现在又叫“亚健康”。特征是睡觉以后还累，甚至有的人越睡越累，疲劳的同时还伴随着很多功能的减退，比如说记忆力一塌糊涂，免疫功能非常低下……这些问题联系起来考虑是典型的肾虚问题。疲劳的本质就是衰老，衰老的本质就是肾虚，是等同的。疲劳等于衰老，衰老等于肾虚，抗疲劳正确的方法就是补肾。第22页，共113页，2023年，2月20日，星期一23得了慢性疲劳综合症的症状和反应后期表现：嗜睡、记忆力降低、反应迟钝、忧郁、便秘等出现类似感冒的症状：如喉痛、淋巴结肿胀、低热、肌肉痛、关节痛等初期精神症状：头晕、失眠、精神紧张、注意力不集中、易怒、性欲减退等第23页，共113页，2023年，2月20日，星期一第24页，共113页，2023年，2月20日，星期一*3.、脚称第二心脏，常搓涌泉保健康泡脚水温宜保持在40度左右，每次15—30分钟，每天1次。对老年失眠、健忘患者效果尤佳。（1）泡脚不同于一般的洗脚，必须将脚泡到一定的程度，达到一定的刺激量，才能发挥作用。开始泡脚时，先倒入少量热水，没过足背，水温不要太热，以40℃左右为宜。然后，随水温降低，逐渐添加热水，保持水温，直至双脚变红，全身有热感，微微汗出即可（2）、泡脚时间不宜过长，以15~30分钟为宜。时间太长的话，容易增加心脏负担。（3）、心脑血管疾病患者、老年人应格外注意，如果有胸闷、头晕的感觉、应暂时停止泡脚，马上躺在床上休息。第25页，共113页，2023年，2月20日，星期一*（4）泡脚时搓脚心，主要是搓涌泉穴，这叫心肾相交，对提高睡眠质量和养生好处非常多。 4.日咽唾液三百口，一生活到九十九。 5.朝暮叩齿三百六，七老八十牙不落。 6人之肾气通于耳，扯拉搓揉健全身 7.激发元气养生每天按压1次肚脐

激发元气和自愈力，压脐的时候要把意念集中在肚脐上，因为我们平时忙于工作，心神是散乱的，压脐有助于把心神收拢。晚上睡觉前双手重叠，按压肚脐50次以上。第26页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医诊断望：1.望神2.望色3.望形体4.望舌苔、舌体。闻:听语声，呼吸，嗅气味。问:病人主诉，病史，家族史。第27页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医诊断切：把脉

<1>正常人的脉象。<2>病脉:

①.数脉②.迟脉③.滑脉

④.浮脉⑤.弦脉⑥.沉脉

第28页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医治疗方法1.针刺：毫针，三棱针，皮肤针，皮内针，电针，水针，头针，耳针，火针，针刺麻醉。

①基本原理以中医的脏腑理论和经络为基础②常用的穴位

百会、合谷、足三里、劳宫、曲池、涌泉、内关穴。③基本技术和操作④适应症和禁忌症第29页，共113页，2023年，2月20日，星期一第30页，共113页，2023年，2月20日，星期一第31页，共113页，2023年，2月20日，星期一第32页，共113页，2023年，2月20日，星期一第33页，共113页，2023年，2月20日，星期一第34页，共113页，2023年，2月20日，星期一第35页，共113页，2023年，2月20日，星期一第36页，共113页，2023年，2月20日，星期一11、夫妻之间互捶背，解疲强身又防癌背部有数十个重要穴位，捶背刺激穴位可刺激神经系统，对中枢神经系统的平衡有良好的调节作用。一是舒经活络，使血液通利，肌肉放松，有利于防治腰酸背痛及腰肌劳损；二是促进血液循环，调节神经机能。白日捶背使人头清目明，精神振奋；睡前捶背可安心宁神，催人入睡，对防治失眠有较好效果；三是增强人体免疫功能，防癌抗癌。日本学者早就发现，经常捶背可以促进脑腺肽的分泌，而脑腺肽具有很强的抗病毒、抗毒素和抑制细胞变异的作用，因此可有效地增强人体免疫力和防癌抗癌。 捶背通常有拍法和击法两种。拍法，即用虚掌拍打；击法，即用虚拳拍打。虚，意即轻。手法要协调均匀，着力富有弹性，每天一次即可，每次捶背50-60下。为方便起见，捶背最好在夫妻间进行，每晚睡前，互相捶拍，双方收益增强感情。第37页，共113页，2023年，2月20日，星期一第38页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医治疗方法4、中药

①基本性质四气（寒，热，温，凉），五味（辛，甘，酸，苦，咸），升，降，浮，沉。归经。②处方原则和方法：君，臣，佐，使。

根据病情变化药味，药量，剂型变化。③常用的中药介绍

第39页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医治疗方法3、炙法、刮痧、火罐①基本原理②基本的技术和操作③所用的药物和器材④适应症和禁忌症第40页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医治疗方法2、按摩（推拿）①基本原理：通经活血，舒筋健骨，调节脏腑功能。②常用的手法③常见病的按摩方法④适应症：骨伤科，内科，妇科，儿科。

5.严重心，脑，肺病，出血疾病，骨质病。第41页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医治疗方法5、气功①原理②种类道家、佛家、儒家、功夫（内功、外功）③气功和养生④方法第42页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医致病因素A.六淫：风、寒、署、湿、燥火B.情感：怒、思、忧、悲、恐

C.其他：过劳、过于安逸、饮食外伤等第43页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医养生方法“知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳“，就能“形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”——黄帝内经夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎养生原则1.顺应自然2.形神共养3.动静结合第44页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医学观点“百病始于气”，不良心境使人气机失常，肝失疏泄，肺失降，气滞而百病丛生，所以不良心境不仅可以导致疾病发生，也可使疾病加重。《素问·阴阳应象大论》指出：“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。”并认为在七情中任何情志失调都伤心，心为五脏六腑的主宰，心藏神，心伤则引起其他脏腑功能失调。第45页，共113页，2023年，2月20日，星期一现代病在现代物质文明社会中，由于机械化、电器化逐渐渗透到各个领域，人类体力劳动减少，而饮食中的脂肪、蛋白质、糖的成分都明显提高，因而，严重危害人类健康和影响人类寿命的疾病已由营养不良、结核病等贫困型疾病转化为脑血管病、心血管病、糖尿病恶性肿瘤等现代富裕型疾病。第46页，共113页，2023年，2月20日，星期一*现代病原因坐出来：电脑，电视，手机，汽车久坐不仅让颈椎病找上门，高血压、糖尿病等慢性病也会光顾。长期在电脑前工作、缺少户外阳光运动和饮食结构不均衡上班族，患颈椎增生、骨质疏松、微量元素缺乏和脂肪肝等的情况尤为突出，已经陷入“健康负债”之中吃出来：高脂肪、高蛋白质、高糖，快餐，污染气出来：，压力，竞争，贫富，代沟，婚姻第47页，共113页，2023年，2月20日，星期一*健康的误区

1.“以药为本”认为只有药材是健康的上帝，一点不舒服就大把吃药，整天把药当饭吃，这是健康的最大误区。在21世纪，药源性疾病已经发展成为一个真正的全名公敌。药源性疾病的病因是由药物诱发而出现的人体某个或几个组织器官功能性改变或器质性损害，据国外的文献统计，在人们所受到的各种伤害中，医、药源性伤害占到20%--30%，其中用药不当为2%--14%。药源性危害越来越突出,药物不良反应致死占据社会人口死因的第4位，紧随心脏病、癌症、中风之后。据WHO统计数据推算表明，美国医院患者发生药源性损害而死亡病例每年约为10万，中国每年约有20万人死于药源性疾病。第48页，共113页，2023年，2月20日，星期一*医源性疾病

医源性疾病的发病因素，主要包括生物因素、物理因素、化学因素、医疗服务因素及机体因素五个方面。医学发展，不断发明新的药物和新的手术，医院里药多手术多，人气财气两旺。然而，对“科学新技术”的迷信，也造成过度用药、过度检查和过度治疗，给医院和社会带来众多严重的经济问题和道德问题，副作用问题和法律赔偿问题，残废死亡问题和科学发展问题。第49页，共113页，2023年，2月20日，星期一

*滥服保健品，认为保健品有益无害

随着人们对健康的投资日益增加，认为保健品越贵越高档，吃的越多对人体越好，什麽健脑的，补心的，养肝的，美白的，纤体的等等一起上，然而，越来越多的临床病症已经证实，滥服保健品成为造成新疾病的根源之一。维生素，是身体内不可缺少的微量元素，它既是药，也是营养保健品。因此，一些人就以为维生素类药安全、多服有益无害。维生素A是防治夜盲症的良药，但长期大量服用，就会出现毛发枯干或脱落、食欲不振、四肢痛、头痛和恶心呕吐等中毒症状。第50页，共113页，2023年，2月20日，星期一*维生素C是治疗坏血病的，也可用于预防感冒、老年保健等。但大剂量服用后，在肾脏易形成草酸盐结石;在胃肠道，能引起恶心及腹痛，在与许多其他药同用时，还会影响其他药的疗效。核酸营养品”和“脑白金”摄入的核酸过量会导致痛风和尿道结石有的妇女喜欢每天服用蜂皇浆或蜂胶，炖雪蛤膏、冬虫夏草、水鱼滋补身体，蛋白粉当奶粉食用，鲍参翅肚是家常便饭。高蛋白高能量最易让中年妇女的乳腺遭殃，因为某些抗衰老的保健品含有性激素。临床发现有的乳腺增生患者体内的性激素水平高得异乎寻常，而这些患者大多有服用某种补品的经历。第51页，共113页，2023年，2月20日，星期一

1992年，世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55％，脑卒中减少75％，糖尿病减少50％。肿瘤减少1／3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1／10。

第52页，共113页，2023年，2月20日，星期一一。心理的平衡（积极乐观的心态）

人的大脑机能是心理活动及内脏的生理与病理活动的指挥棒。笑可以使你寿命增加10岁幽默可以使你更健康，具有幽默感的人当患上重大疾病时被治愈或好转的可能性比其他人要高出30%。笑可以使人产生更多的保护性荷尔蒙，调节血压，减小压力，增强免疫系统。心理平衡-健康的金钥匙。百岁以上的健康老人，个个心胸开阔，性格随和，心地善良，没有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。良好的心理状态就是最好的抗癌良药。第53页，共113页，2023年，2月20日，星期一中医学观点“百病始于气”，不良心境使人气机失常，肝失疏泄，肺失降，气滞而百病丛生，所以不良心境不仅可以导致疾病发生，也可使疾病加重。《素问·阴阳应象大论》指出：“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。”并认为在七情中任何情志失调都伤心，心为五脏六腑的主宰，心藏神，心伤则引起其他脏腑功能失调。第54页，共113页，2023年，2月20日，星期一情绪与心脑血管系统疾病各种引起精神紧张的因素如愤怒、恐惧、焦虑，均可使血压升高。强烈的精神刺激，可使交感神经兴奋，儿茶酚胺释放增多，可使心跳加快，外周小血管收缩，血压升高。长期忧心忡忡、焦虑抑郁，神经血管经常处于紧张状态，胆固醇和脂质易于在血管壁上积聚，而形成冠状动脉硬化性心脏病。并且在情绪激动时，可引起冠状动脉痉挛，诱发心绞痛，甚至急性心肌梗塞。在不良心理和情绪作用下，血小板的黏滞性升高，从血小板释放出血栓烷增多，形成微血栓致心肌梗塞。第55页，共113页，2023年，2月20日，星期一情绪与癌症大量的临床证明，人的个性特征和情绪与癌症的发生、发展有关。英国医生调查了250例癌症患者，发现其中有156人在患病前有过重大精神打击。其机理研究认为，重大的精神刺激，会使已经变弱的免疫系统更加削弱，防御机能降低，因而容易致癌。动物实验发现，处于紧张状态的动物，白细胞减少，胸腺、脾、淋巴结的重量减轻。第56页，共113页，2023年，2月20日，星期一性格与疾病A型性格：争强好胜，生活压力大，容易紧张、激动，他们患高血压、心脑血管疾病的风险是普通人的2～3倍；C型性格：不擅交际，总是忍气吞声，压抑情绪，这样的人容易得癌症；D型性格：常常消极厌世和悲伤孤独，患心血管疾病的风险高。B型性格：安于现状，知足常乐，“大大咧咧”、“没心没肺”，这类人进入寿星行列的几率最高*第57页，共113页，2023年，2月20日，星期一第58页，共113页，2023年，2月20日，星期一笑一笑十年少，开怀大笑是良药六大好处：1.笑是止痛剂：脑中的快乐激素便会释出，快乐激素是最有效的止痛化学物质，能缓和体内各种疼痛。2.帮助减肥。大笑是保持身材苗条的最佳方法。德国研究人员发现，大笑10—15分钟可以增加能量消耗，使人心跳加速。3.增强免疫力。笑能令体内的白血球增加，促进体内的抗体循环，这都能增强免疫能力，对抗病菌。另外笑也有助血液循环，加速新陈代谢，给人很有活力的感觉。第59页，共113页，2023年，2月20日，星期一4.使心脏更强壮。风趣幽默、喜欢与人谈笑的人患心血管疾病的几率较低。由于笑能使血液循环更好，血液流通可以避免有害物质的积聚，因而减少对血管的威胁，减少心脏病发生的机会。5.笑助人升职。微笑让一个人看起来有魅力、善社交、充满自信，还能促进自我价值感上升，帮助人们有勇气克服难关。爱笑的人最容易得到晋升。6.赶走压力。一个人大笑的时候，身体立即释放内啡肽，驱走负面情绪，释放压力。强迫自己笑也能有同样效果。第60页，共113页，2023年，2月20日，星期一笑的习惯1.每天早晨起来对着镜子给自己一个笑容。2.遇到朋友、同事或者匆匆行走的路人，要尽量对他们微笑3.凡事多往好的方面着想；强迫自己笑，慢慢地笑就会变成一种习惯。4.笑要有度：高血压患者放声大笑，可能会引起血压骤升，患脑溢血、脑梗塞等症；进食或饮水时大笑，容易使食物或水误入气管，导致剧烈咳嗽或窒息；外科手术，特别是胸腹部手术后不久的患者也要少笑。第61页，共113页，2023年，2月20日，星期一二。适量运动美国华盛顿医疗中心研究人员对１．５万多人进行了２０年的跟踪调查后发现，爱运动者过早死亡的概率比其他人小７０％。要达到如此效果，只需每周至少５次快步行走１小时即可。适当的劳动与运动可保持健康和提高器官生理功能，促进新陈代谢过程，延缓衰老。长寿老人80%是坚持劳动和体育运动的。无氧运动反而有损于健康。所谓无氧运动，是指肌肉在没有持续氧气供给的情况下的剧烈运动。典型的无氧代谢运动是100米和200米赛跑，以及短时间高度使用爆发力的运动如跳高、跳远、举重和投掷等。第62页，共113页，2023年，2月20日，星期一第63页，共113页，2023年，2月20日，星期一有氧运动指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动，在运动中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等，有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，并且方便易行，容易坚持。能增加血液总量的提高，从而相应增强了氧气输送能力，有快步行走、慢跑、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳，气功、太极拳或散步等。运动能改善神经系统的功能，运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，对神经系统是一个很好的锻炼，使机体灵活，动作迅速，精力充沛，机体保持良好的防御机能。运动可使人体血液畅通，新陈代谢旺盛，使身体的各个器官的互相联系更加密切而协调，还能使大脑的紧张状态得到缓和，提高大脑的工作效率。第64页，共113页，2023年，2月20日，星期一运动可增强心血管系统的功能，爱好运动的人，心肌纤维增粗，心脏收缩力增强，营养心脏的冠状动脉血管管壁弹性增高，从而使心脏的供血得到改善，使心脏功能增强。这样可预防或推迟心血管疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病等发生。

运动可改善呼吸系统功能经常运动，呼吸肌强壮有力，吸气时胸廓充分扩张，使更多的肺泡张开而吸入更多的氧气，呼气时胸廓尽量压缩，排出更多的二氧化碳和废气，通过长期的锻炼，人的呼吸变成深而慢，使呼吸肌得到充分的休息。呼吸功能好，可使人体维持旺盛的精力，从而推迟身体的老化过程。

第65页，共113页，2023年，2月20日，星期一

运动可提高消化系统的功能，人在运动中会增强体内营养物质的消耗，使整个机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而提高食欲，还会促进胃肠蠕动，消化液分泌增加，吸收增加，改善肝脏的功能，从而为中老年人的健康，提供良好的物质保证。运动可改善骨骼系统的功能，经常运动可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等的储备量增加，血管畅通，血液循环及新陈代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性、正确性都增强。肌肉附着于骨骼，经常运动会改善骨骼的血液循环和代谢，使骨外层的密质增厚，骨质更加坚固，延缓骨质疏松和脱钙等老化过程，从而提高了骨骼系统抗折断、弯曲、扭转的能力第66页，共113页，2023年，2月20日，星期一运动促使皮肤健康，运动能增加皮肤的血液循环，促进新陈代谢，提高感觉的灵敏度，加强皮肤如毛孔、汗腺、皮脂腺等对冷热刺激的适应能力，从而增强人体的防御能力及免疫力。有氧代谢运动能增强骨骼密度，有效地防止钙损失，防止骨质疏松。同时有益于降血压、降血脂和控制血糖，还是最科学的减肥术，能使人的心理发生变化，精神愉快，使抑郁沉闷者精神振奋，胸怀舒畅。有氧代谢运动能增强体能与耐力，使人们的精力充沛，延缓衰老，延长寿命。第67页，共113页，2023年，2月20日，星期一三。戒烟限酒戒烟：吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。限酒：经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。第68页，共113页，2023年，2月20日，星期一第69页，共113页，2023年，2月20日，星期一第70页，共113页，2023年，2月20日，星期一第71页，共113页，2023年，2月20日，星期一癌症根据卫生部《中国卫生统计提要》的数字显示，自2003年以来，癌症导致的死亡连续在城市居民死因中居首位，在农村居民死因中居前3位，是严重危害居民健康和生命的疾病。如果不采取任何有效的预防与控制措施，预计到2020年，我国每年的新发生癌症总数和癌症死亡总数将达300万左右，患病总数将达660万。第72页，共113页，2023年，2月20日，星期一第73页，共113页，2023年，2月20日，星期一酒酒的种类很多，作用也不尽相同。白酒：主要成分为酒精和水，乙醇含量愈高，酒度愈烈，对人体危害愈大。饮适量的白酒，使循环系统发生兴奋效能。有失眠症者睡前饮少量白酒，有利于睡眠，并能刺激胃液分泌与唾液分泌，起到健胃作用。惟常喝烈酒的人，易罹患慢性胃炎。长期大量饮用白酒易发生肝硬变或肝癌或偏瘫。，肝脏是酒精新陈代谢的器官，在急性酒精中毒——大醉时，肝脏会发炎和肿大，惟在酒精氧化完毕后，肝脏也就自行复原。在不断喝酒而又常醉的人，会有肝功能不良的现象，进一步会造成脂肪肝，甚而会演变成肝硬化；酒徒患肝硬化的，较一般人高出八倍。第74页，共113页，2023年，2月20日，星期一第75页，共113页，2023年，2月20日，星期一第76页，共113页，2023年，2月20日，星期一充足的睡眠人的一生有1/3时间是在睡眠中度过的，好的睡眠习惯对恢复体力、增强智慧、保证健康，十分重要。科学研究证明，睡眠还是提高身体免疫机能的一个重要过程。要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它，如什么时间睡觉，什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上9点至凌晨2点，这是因为人的睡眠大约每两小时为一节，第一节睡得最沉，第二节稍浅，第三、第四节愈浅，而前二节四小时的睡眠量占总睡眠量的75%。第77页，共113页，2023年，2月20日，星期一睡前食物1.降低兴奋度代表食物：小米粥小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。据实验证明，睡前喝点牛奶，可以睡得更香甜。2.维生素B族的食物——消烦躁代表食物：全麦食品全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。第78页，共113页，2023年，2月20日，星期一3.钙和镁的食物——放松神经代表食物：牛奶、核桃钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。，但全麦面包可能会干扰牛奶中钙质的吸收。4.老做梦、半夜醒——要护心睡觉时脑袋里总是上演各种梦境，白天心神不定、容易受到惊吓，吃枣仁、枸杞、淮小麦、小米等。可以用10克酸枣仁和15粒莲子一起煮半小时当茶喝，也可以将酸枣仁捣碎后，和粳米熬粥，每天晚上坚持喝，可养心敛汗。半夜爱醒的人可以给卧室挂一个厚点的窗帘，既隔音又隔光，最好拿走房间里所有能发声的东西，比如钟表、手机等。第79页，共113页，2023年，2月20日，星期一睡前不宜吃的食物1.咖啡因：含咖啡因食物刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。2.辛辣食物辣椒、大蒜(大蒜食品)、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。3.油腻食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。4.有饱腹作用的食物食物在消化(消化食品)过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。“垃圾睡眠”蚕食健康。5.

酒类虽然可以让人很快入睡，却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。第80页，共113页，2023年，2月20日，星期一四。合理膳食养生学家和营养学家通过大量调查发现，各国长寿老人都十分注重日常饮食。美国哈佛大学公共卫生学院研究表明，要想长寿，一方面要尽量减少食物摄入总量；另一方面，要多吃果蔬、谷类和高纤维食品，选择无脂或低脂奶制品，多吃鲜鱼和鸡蛋。第81页，共113页，2023年，2月20日，星期一第82页，共113页，2023年，2月20日，星期一每周固定一天作为闭食日，最好是全天不食沾烟火食物，只吃生的素食。晨起喝一杯水果汁或蔬菜汁，最好是鲜榨汁。中午不吃任何食物，但可喝矿泉水(不是纯净水)，晚餐时可以吃些干果(核桃、花生等)和水果蔬菜。由于固定时间停止食物摄取，人体会重新调整新陈代谢，美国犹他大学研究人员最近发现，如果一个人每周断食—次，患心脏病几率能降低40％。口腔溃疡：每两个星期进行一整天断食，早、中、晚用盐水漱口3次，只喝凉开水，清理口腔中的细菌，让口腔粘膜在一个无致病菌的环境下得到良好休息，并自我修复破损面。第83页，共113页，2023年，2月20日，星期一传统饮食养生学特别强调天人相应、调补阴阳和脾胃为本的观点1.天人相应，是指人体的饮食应与自己所处的自然环境相适应。例如，生活在潮湿环境中的人群适量地多吃一些辛辣食物，对驱除寒湿有益;而辛辣食物并不适于生活在干燥环境中的人群。2.调补阴阳，是指通过合理饮食的方法来调节人体阴阳的平衡。.3。脾胃为本饮食营养观

中国传统医学认为，脾胃为营养物质消化、吸收及转运的主要脏器，人体出生以后所需要的一切营养物质都要经过脾胃的消化、吸收和转运，才能为人体所利用，故称“脾胃为后天之本”。第84页，共113页，2023年，2月20日，星期一*食物的“四性”、“五味”

我国古代就有"药食同源"之说，古代医学家将中药的"四性"、"五味"理论运用到食物之中，认为每种食物也具有"四性"、"五味"。"四性"又称为四气，即寒、热、温、凉寒和凉的食物能起清热，泻火，解毒的作用，如在炎热的夏季选用：菊花茶，绿豆汤，西瓜汤，荷叶粥等，可清热解暑，生津止渴等等。热和温的食物能起温中除寒的作用，这类食物包括：糯米、高粱、南瓜、姜、葱、蒜，洋葱，韭菜之类食物，以及狗肉、羊肉等等，能除寒助阳，健脾和胃，补虚等等。食物除"四性"外，尚有性质平和的"平性"食物，如谷类的米、麦、及豆类等。第85页，共113页，2023年，2月20日，星期一*五味辛入肺，甘入脾，酸入肝，苦入心，咸入肾。辛味食物：祛风散寒，舒筋活血，行气止痛，如：生姜，发汗解表，健胃进食。胡椒，暖肠胃、除寒湿。韭菜，行瘀散滞，温中利气。大葱，发表散寒。甘味食物：补养身体，缓和痉挛，调和性味。如：白糖，助脾，润肺，生津。红糖，活血化瘀。冰糖，化痰止咳。蜂蜜，和脾养胃，消热解毒。大枣，补脾益阴。

酸味食物：可收敛固涩，增进食欲，健脾开胃。如：米醋，消积解毒。乌梅，生津止渴，敛肺止咳。山楂，健胃消食。木瓜，平肝和胃等。苦味食物：燥湿、清热、泻实。如：苦瓜，清热、解毒明目。杏仁，止咳平喘，润肠通便。枇杷叶，清肺和胃，降气解暑。茶叶，强心、利尿、清神志。咸味食物：软坚散结，滋润潜降。如：食盐，清热解毒，涌吐、凉血。海参，补肾益精，养血润燥。海带，软坚化痰、利水泄热。海蜇，清热润肠。第86页，共113页，2023年，2月20日，星期一“五味入胃，各归其所喜攻，酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺“从色上分：青入肝，红入心，黄入脾，白入肺，黑入肾。脾虚的人往往脸色泛黄，可以多吃芡实、山药等黄色食物；肾虚者往往脸色发黑，多补充黑芝麻、桑葚子、黑米、黑豆、黑木耳等黑色食物最佳；有肝病的人则常常脸色发青，需要多吃黄瓜、绿叶蔬菜；肺病者较多脸色发白，可以多吃百合、姜、梨子等白色食物；心脏不好的人可以适当补充红枣、红豆、桂圆等红色系列食材.第87页，共113页，2023年，2月20日，星期一*食疗配方食疗原则平衡阴阳：食疗好，作用大，花钱少，效果妙，寒用热，热用寒，实宜泻，虚补全。为增强食物的效用，常常把不同的食物搭配起来应用，这种搭配关系，称为食物的配伍。食物的配伍基本分为协同和拮抗两个方面。协同：食物相互配伍使用，起到相互加强的功效。如治疗阳萎的韭菜炒胡桃仁，韭菜与胡桃仁均有温肾壮阳之功，协同使用，则壮阳之力倍增。拮抗：两种食物合用，可能产生不良作用，形成了食物的配伍禁忌。如柿子忌茶、白薯忌鸡蛋、葱忌蜂蜜等。第88页，共113页，2023年，2月20日，星期一*视力下降在五官中，眼睛是老得最快的器官之一。到了50岁左右，就会出现老花、视物不清。而随着眼睛衰老，白内障等可能致盲的疾病也会“找上门”。用眼一段时间后，要注意让眼睛休息一下，看看远处，以缓解视疲劳。西兰花、甘蓝、胡萝卜等蔬菜富含叶黄素和玉米黄素，在预防黄斑病变和白内障中能发挥重要作用。第89页，共113页，2023年，2月20日，星期一视力下降用眼一段时间后，要注意让眼睛休息一下，看看远处，以缓解视疲劳。西兰花、甘蓝、胡萝卜等蔬菜富含叶黄素和玉米黄素，在预防黄斑病变和白内障中能发挥重要作用。第90页，共113页，2023年，2月20日，星期一心脑血管疾病我国心脑血管疾病的患病率、发病率、死亡率30年来持续上升，由60年代的死亡病因第七位跃居第一位，每年全国死于心脑血管疾病的人约250万，也约占总病死率的50%，几乎和欧美等发达国家一致，随着社会发展步伐的加快，和人民生活水平的提高，包括高血脂、高血压、脑血栓、冠心病等心脑血管疾病，已成为威胁我国人民身体健康和生命安危的头号杀手

第91页，共113页，2023年，2月20日，星期一关键适当进行有氧运动，增强心肺功能，全面提高机体免疫力，延缓器官老化；饮食方面，应以清淡为主，减少热量的摄入和增加运动量，日常多喝果汁和多吃水果均可预防脂肪阻塞血管和心脏。饮食安排应少量多餐，避免过饱；不伴有肾病或痛风病的高血压病人，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。晚餐应少而清淡，过量油腻食物会诱发中风（平衡原则，火炉效应水管生锈说法）。不吃甜食，多吃高纤维素食物，如笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等，以及少量鱼、虾、禽肉、脱脂奶粉、蛋清等。每人每天吃盐量应严格控制在2-5克，即约一小匙，水果如香蕉、枣、桃、橘子等