做个健康的吃货杨凤英

做个健康的“吃货”

——健康饮食，健康生活现在是1页\一共有75页\编辑于星期一中国目前慢性病现状：

目前，中国已有2.6亿确诊的慢性病患者，约占总人口的19％。中国的成人高血压患病率在2002年为18.8％，而在2014年我国高血压患病率接近30%；城市中成年人群的糖尿病患病率则从2002年的6.1％升至2010年的12.3％并且在持续增长。卫生部部长陈竺形容，中国的慢性病全面高发，状若“井喷”。现在是2页\一共有75页\编辑于星期一中国慢性病成灾原因：

四个慢性病风险因素：烟草使用、缺乏运动、有害使用酒精、不健康饮食全部高位运行！现在是3页\一共有75页\编辑于星期一影响健康的因素：

现在是4页\一共有75页\编辑于星期一医疗花费比例：

现在是5页\一共有75页\编辑于星期一自由基与疾病：

自由基：人体生化反应中产生的有害物质，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。

现在是6页\一共有75页\编辑于星期一自由基与疾病：

现在是7页\一共有75页\编辑于星期一动脉硬化：

现在是8页\一共有75页\编辑于星期一什么是平衡膳食？现在是9页\一共有75页\编辑于星期一1、现在是10页\一共有75页\编辑于星期一

●张先生@钱江晚报：

6月6日B6版《每天6000步，行走养生有门道》张先生觉得每天晚上走6000步是否有点夸张，好像不太可能。钱江晚报回应：俗语说：“百炼不如一走”。就“每天走6000步”的养生之道我们专门咨询了杭州市体育局的赵荣福局长，赵局长说：“每天走6000步是基本要求。如果按照一个成人一步约0.7米计算，差不多45分钟的样子就能走完。”而卫生部发布的《中国居民膳食指南》（修订版）中，专家们也建议成年人应改变久坐不动的不良生活方式，每天步行至少6000步。步行6000步，大约为4公里左右的路程，最好是一次性地完成，消耗的总热量，大约在400~600卡之间，从运动量上来说，属于中低强度的运动量，而中低强度的运动量适合多数人的身体情况。所以每天6000步是可行的。现在是11页\一共有75页\编辑于星期一2、中国居民膳食指南：

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配（2）多吃蔬菜水果和薯类（3）每天吃奶类、大豆或其制品（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

（6）食不过量，天天运动，保持健康体重（7）三餐分配要合理，零食要适当（8）每天足量饮水，合理选择饮料（9）如饮酒应限量（10）吃新鲜卫生的食物现在是12页\一共有75页\编辑于星期一（1）谷类为主，粗细搭配

现在是13页\一共有75页\编辑于星期一谷类的特点：

★碳水化合物：提供人体55%-65%的能量来源。★膳食纤维：增强肠道功能，控制血糖。★不饱和脂肪酸：可明显降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化。★维生素E：抗氧化等

。★B族维生素：可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力等。

现在是14页\一共有75页\编辑于星期一保留谷物营养物质，淘洗前的注意事项：

★不用流水和热水淘米★不使劲搓和搅和米★不用水泡着米★淘的时候少用水

现在是15页\一共有75页\编辑于星期一部分粗粮与大米的营养成分比较

现在是16页\一共有75页\编辑于星期一膳食纤维是如何降低胆固醇的？

现在是17页\一共有75页\编辑于星期一部分粗粮保健作用：（粗粮每天50-100g）

★燕麦：养颜护肤（燕麦蛋白）、抗氧化（多酚类物质）等。★荞麦：维持血管正常渗透压、降低血管脆性与恢复毛细血管弹性的作用（芦丁）等。★黄色玉米：护眼（叶黄素和玉米黄质）、抗癌（叶黄素、谷胱甘肽）等。

现在是18页\一共有75页\编辑于星期一部分粗粮保健作用：（粗粮每天50-100g）

★小米：调节睡眠（色氨酸）等。★黑米：抗氧化、清除自由基（花青素）等。★薏仁米：提高免疫力（薏苡仁脂）等。

现在是19页\一共有75页\编辑于星期一部分粗粮保健作用：（粗粮每天50-100g）

★★小麦胚芽：（长寿维生素宝库）提高免疫力（小麦凝集素、谷胱甘肽、硒）抗疲劳（二十八烷醇）增加记忆力（胆碱）降血压（高含量的钾）等。

现在是20页\一共有75页\编辑于星期一粗粮的日常之选：

现在是21页\一共有75页\编辑于星期一燕麦的选购：你选哪一种？

现在是22页\一共有75页\编辑于星期一燕麦的选购：

现在是23页\一共有75页\编辑于星期一燕麦的选购：

现在是24页\一共有75页\编辑于星期一薯类（主食的挑战者）：

★可控制血糖、减少饥饿感，减少血胆固醇和甘油三脂，增加排便量（土豆抗性淀粉）。★降血压（钾）。★促进胃肠蠕动，防止便秘（膳食纤维）。★抗氧化（β-胡萝卜素和维生素C、硒、紫薯含花青素）等。

现在是25页\一共有75页\编辑于星期一谷类VS薯类

现在是26页\一共有75页\编辑于星期一推荐的薯类吃法：

现在是27页\一共有75页\编辑于星期一这样的吃法你还在继续吗？

现在是28页\一共有75页\编辑于星期一（2）多吃五色蔬菜和水果

现在是29页\一共有75页\编辑于星期一五色蔬果：（健康守护者）

★水分多、能量低、富含膳食纤维和矿物质，以及维生素A、C、胡萝卜素、叶酸等多种维生素，蛋白质、脂肪相对少。★富含多种植物营养素帮助人体抗氧化、保护血管、提高免疫力等。现在是30页\一共有75页\编辑于星期一五色蔬果：（健康守护者）★绿色蔬果：让眼睛明亮、预防癌症、强壮骨骼牙齿等。★黄色蔬果：让肌肤更有弹性、保护视力、增强免疫力、预防癌症等。★白色蔬果：维持正常血压、降低胆固醇、抗发炎、维持血糖、预防癌症等。★红色蔬果：保护心脏、抗老化、预防癌症等。★紫色蔬果：增进记忆力、保护泌尿系统、预防癌症等。现在是31页\一共有75页\编辑于星期一部分蔬菜部分营养素含量含量:

现在是32页\一共有75页\编辑于星期一部分水果部分营养素含量:

现在是33页\一共有75页\编辑于星期一番茄：

★抗氧化、抗辐射（番茄红素）等。

★新鲜番茄：3100微克/100克

番茄酱：6500微克/100克

葡萄柚：3362微克/100克

西瓜：4100微克/100克★番茄红素为脂溶性物质，所以加油烧熟可以摄入更多。现在是34页\一共有75页\编辑于星期一西兰花：

★抗氧化（维生素A、胡萝卜素）★增强免疫力（有机硫化物）等。★含有有机硫化物的主要是十字花科植物：卷心菜、花菜、白菜、白萝卜等。

现在是35页\一共有75页\编辑于星期一芦笋：

★抗氧化、保护血管弹性，预防动脉硬化（芦丁、槲皮素、Vc、叶酸等）★降血压（钾、天门冬酰胺）等。

现在是36页\一共有75页\编辑于星期一洋葱：

★预防骨质疏松（多肽类）

★降血糖作用（烯丙基丙基二硫醚）★降血压（前列腺素A）★杀菌（大蒜素）★抗氧化（槲皮素）等。现在是37页\一共有75页\编辑于星期一芹菜：

★舒张血管、降低血压、抗氧化、

镇静安神（芹菜素）等。

★芹菜叶不可丢！现在是38页\一共有75页\编辑于星期一苦瓜：

★降血糖（苦瓜甙）

★提高机体免疫力、增进食欲（苦味素和苦瓜蛋白）等。

现在是39页\一共有75页\编辑于星期一冬瓜：

★降脂减肥（葫芦巴碱、丙醇二酸）

★清热解暑等。

现在是40页\一共有75页\编辑于星期一山药：

★降血糖（抗性淀粉）

★抗氧化（薯蓣皂苷）★提高免疫力（山药多糖）等。

现在是41页\一共有75页\编辑于星期一枸杞：

★提高免疫力、抗疲劳、抗自由基、抗脂肪肝、降血糖等（枸杞多糖）

现在是42页\一共有75页\编辑于星期一蓝莓（蔬果抗氧化物含量之首）

★抗氧化（花青素、多酚物质、SOD）

★护眼、护肝、抗炎症、抗血小板凝集、预防动脉硬化、延缓衰老、抗辐射等（花青素）。

★花青素广泛存在于深红色、紫色、黑色等植物中（蓝莓、桑葚、葡萄、樱桃、草莓、紫薯、紫玉米、紫甘蓝、黑米、黑豆、茄子等）。现在是43页\一共有75页\编辑于星期一木瓜：

★减脂、护肤（木瓜酵素）等。★木瓜籽：（天然嫩肉粉），把肉切成丝后，在肉上面铺一层木瓜籽，然后把肉、酱、汁、木瓜籽一起腌大约20分钟。腌好后只需轻轻拨去肉上面的木瓜籽即可，千万不要用水冲洗。这样腌出来的肉会因为木瓜籽里独有的天然木瓜酵素而得到软化。木瓜籽的果香还会让煮出来的肉带有木瓜的香味。

现在是44页\一共有75页\编辑于星期一果蔬色拉好，但要注意一个小问题：

现在是45页\一共有75页\编辑于星期一果蔬沙拉好，但要注意一个小问题：

现在是46页\一共有75页\编辑于星期一果蔬沙拉好，但要注意一个小问题：

现在是47页\一共有75页\编辑于星期一（3）每天吃奶类、大豆或其制品

现在是48页\一共有75页\编辑于星期一奶类（补钙佳品）：

★营养成分齐全、易吸收、营养价值高。★主要提供优质蛋白、维生素A、B2和钙等。★乳糖：促进肠道蠕动、助长肠道益生菌繁殖。★乳糖不耐人群可以改喝酸奶。

现在是49页\一共有75页\编辑于星期一你知道它们在营养成分上有何区别？

现在是50页\一共有75页\编辑于星期一你知道它们在营养成分上有何区别？

现在是51页\一共有75页\编辑于星期一你知道它们在营养成分上有何区别？

现在是52页\一共有75页\编辑于星期一你知道它们在营养成分上有何区别？

现在是53页\一共有75页\编辑于星期一你知道它们的区别吗？

现在是54页\一共有75页\编辑于星期一你知道它们的区别吗？

现在是55页\一共有75页\编辑于星期一豆类（优质蛋白质重要来源）：

★含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、锌、铁、多种维生素等。★豆类蛋白与动物蛋白相似，和谷物同食可与谷物蛋白质互补，提高蛋白质利用率。★还含有大豆皂甙、大豆磷脂、大豆异黄酮、植物固醇等植物营养素。

现在是56页\一共有75页\编辑于星期一豆类营养素：

★大豆皂甙：抗脂质氧化、抗自由基、增强免疫调节等。★大豆磷脂：护肝、降胆固醇、改善脑功能等。★大豆异黄酮：预防骨质疏松症、辅助调节血脂等。★植物固醇：在肠道内可以与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收等。

现在是57页\一共有75页\编辑于星期一豆类及其制品部分营养素含量：

现在是58页\一共有75页\编辑于星期一豆类食物知多少？

★绿豆：消肿通气，清热解毒。（性凉）

★黑豆：有活血、利水、清热解毒、滋养健血、补虚乌发的功能。★赤豆：健脾利水，解毒消痈，清热利湿

★蚕豆：补中益气，健脾益胃，清热利湿，

止血降压。现在是59页\一共有75页\编辑于星期一绿豆汤会变色？

现在是60页\一共有75页\编辑于星期一尿酸高，豆类及豆制品要少吃吗？

现在是61页\一共有75页\编辑于星期一（4）少油更要会选油

现在是62页\一共有75页\编辑于星期一食用油的组成：

现在是63页\一共有75页\编辑于星期一各种脂肪酸对人体胆固醇的作用：

：LDL低密度脂蛋白（坏胆固醇）HDL高密度脂蛋白（好胆固醇）饱和脂肪酸↑-单不饱和脂肪酸↓↑多不饱和脂肪酸↓↑现在是64页\一共有75页\编辑于星期一亚麻酸与亚油酸的比例：

★多数食用油脂中亚油酸含量较高，亚麻酸含量较少。★中国营养学会2000年所指定的推荐标准：具体划分为0-6个月的婴儿为Ω6（亚油酸）：Ω3（α－亚麻酸）=4：1，其余人群均为Ω6：Ω3=（4-6）：1。★目前我国但目前已严重偏离为