肌肉训练动作一览表竖版

肌肉训练动作一览表肩部部位器械三角肌前束三角肌中束三角肌后束哑铃哑铃推举（双臂）坐姿哑铃推举阿诺德哑铃推举哑铃前平举（双臂）哑铃前平举（单臂）哑铃侧平举哑铃直拉坐姿哑铃侧平举侧卧哑铃侧平举侧斜哑铃侧平举俯身哑铃侧平举俯身哑铃摆臂俯身哑铃上拉斜躺哑铃侧平举斜板哑铃侧平举坐姿俯身侧平举俯卧哑铃侧平举杠铃杠铃前平举（曲杆）杠铃前平举（直杆）站姿杠铃颈后推举站姿杠铃推举坐姿杠铃颈后推举坐姿杠铃推举持铃片前平举史密斯机推举史密斯机颈后推举直杆宅握直拉曲杆直拉史密斯机直拉拉力器拉力器前平举拉力器拉举拉力器前平举（单臂）前平举（锤式）侧平举（双臂）侧平举（外侧）侧平举（近侧）拉力器上提（单臂）拉力器上提（双臂）侧平拉（单臂）侧平拉（双臂）坐姿侧平拉俯身侧平拉拉力器拉肩机械推举机推肩机械侧平举T型杆斜托上拉T型杆俯身上拉反向蝴蝶机收肩其它

上J臂部位器械肱二头肌肱肌肱三头肌哑铃半蹲单臂弯举垂式弯举翻腕弯举仰卧弯举斜卧杠铃弯举坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举俯身臂屈伸俯身支撑臂屈伸坐姿俯身臂屈伸仰卧臂屈伸（单）仰卧臂屈伸（双）坐姿颈后屈臂伸站姿屈臂伸（单）坐姿屈臂伸（单）铃片屈臂伸杠铃俯身杠铃弯举杠铃弯举（曲杆）杠铃弯举（直杆）坐姿杠铃臂弯举杠铃斜板托臂弯举直板杠铃托臂弯举仰卧杠铃屈臂伸下斜杠铃屈臂伸上斜杠铃屈臂伸仰卧屈臂伸（曲杆）站姿杠铃屈臂伸坐姿屈臂伸（靠椅）坐姿杠铃屈臂伸坐姿屈臂伸（曲杆）屈臂卧推（曲杆）杠铃屈臂卧推史密斯上斜卧推史密斯屈臂卧推拉力器拉力器侧弯举背身弯举坐姿弯举平凳仰卧弯举（双）平凳仰卧弯举（单）拉力器弯举-单臂拉力器弯举（双臂）仰卧弯举（单臂）仰卧弯举（双臂）斜卧拉力器臂弯举坐姿曲腿臂弯举拉力器直腿托臂弯举拉力器托臂弯举拉力器俯身划船仰卧双臂屈伸仰卧单臂屈伸站姿拉力器臂屈伸坐姿拉力器臂屈伸斜板拉力器臂屈伸单臂正握下拉拉力器正握下拉单臂反握下拉拉力器反握下拉锤式下拉机械机械托臂弯举器械托臂屈伸机械屈臂伸其它仰姿反屈伸仰姿负重反屈伸双杠臂屈伸双杠臂屈伸（抬膝）

部位器械前臂肌手伸肌胸大肌上胸肌哑铃臂弯举臂弯举（腕翻转）臂弯举（锤式）铃片臂弯举哑铃腕弯举仰卧屈臂上提（单）哑铃仰卧屈臂上提（新手易受伤）下斜哑铃飞鸟高腿位哑铃飞鸟单臂哑铃卧推下斜哑铃卧推哑铃卧推哑铃滑动俯卧撑俯卧撑划船（胸大肌）上斜哑铃飞鸟上斜拉力器飞鸟上斜哑铃卧推旋转上斜哑铃卧推杠铃斜托臂弯举杠铃臂弯举（曲杆）杠铃臂弯举（直杆）杠铃腕弯举下斜史密斯卧推下斜杠铃卧推杠铃卧推史密斯卧推旋转上斜哑铃卧推史密斯杠铃卧推拉力器拉力器臂弯举低位臂弯举（拉绳）拉力器弯举（单臂）侧臂下拉（胸大肌）双臂侧拉（胸大肌）拉力器夹胸拉力器飞鸟斜板单臂拉力跪膝单臂上拉拉力器双臂上拉机械蝴蝶夹胸（宽式）蝴蝶夹胸（窄式）其它直臂绳缠绕前臂胸肌前臂胸肌部位器械背阔肌斜方肌肩胛哑铃斜板哑铃划船单手哑铃划船哑铃划船俯卧撑哑铃划船2俯卧撑哑铃划船1哑铃绕肩哑铃耸肩俯身哑铃摆肩侧卧哑铃侧拉侧卧支撑哑铃侧拉杠铃杠铃划船曲杆杠铃划船低位杠铃划船俯卧杠铃划船史密斯机划船杠铃耸肩拉力器坐姿划船（窄握）坐姿划船（宽握）跪膝单臂拉伸俯身单臂上拉俯身双臂上拉拉力器耸肩双臂侧拉侧臂下拉弓步侧拉直臂下拉站立手臂旋拉坐姿手臂旋拉机械T型杆划船T型杆划船（斜板）划船机背阔肌后拉器械助拉其它低位引体向上引体向上（V型）引体向上（背后）引体向上（反握）引体向上（窄握）引体向上（宽握）

腰部部位器械腹直肌腹斜肌腰背哑铃俯卧撑哑铃划船罗马椅哑铃侧屈双臂哑铃侧屈体单臂哑铃侧屈铃片坐姿转体哑铃直腿硬拉杠铃杠铃滑动健腹杠铃滑动健腹（跪膝）杠铃斜板仰卧杠铃杆左右屈体杠铃杆左右转体杠铃杆俯身左右转体杠铃硬拉杠铃弓步硬拉直腿硬拉直腿挺身拉力器坐姿收腹下拉收腹下拉拉力器侧屈机械器械收腹下压器械收腹下拉器械侧转体罗马椅侧屈俯卧挺身坐姿挺身其它仰卧腿举（曲腿）仰卧腿举（直腿）剪刀式仰卧起坐双杠曲膝上举单杠曲膝上举坐姿曲膝上举哑铃坐姿扭腰转体

大腿小腿部位器械内收肌腿前侧腿后侧哑铃哑铃侧弓步哑铃深蹲单哑铃深蹲提箱式深蹲哑铃弓步蹲侧弓步哑铃前弓步哑铃后弓步哑铃硬拉坐姿哑铃提踵杠铃杠铃深蹲杠铃全蹲杠铃宽蹲（宽距）哈克深蹲杠铃弓步蹲杠铃举蹲杠铃前蹲（全蹲）杠铃前蹲（半蹲）史密斯杠铃深蹲杠铃直腿硬拉肩扛式直腿硬拉史密斯杠铃坐姿提踵史密斯杠铃站姿提踵杠铃坐姿提踵杠铃站姿提踵拉力器髋关节内收拉力器双腿屈伸拉力器单腿屈伸单腿屈伸机械坐姿髋关节内收站姿髋关节内收器械单腿前屈伸器械双腿前屈伸上斜腿举（双腿）上斜腿举（单腿）腿举（单腿）腿举（双腿）深蹲器全蹲深蹲器双腿半蹲深蹲器单腿半蹲坐姿单腿屈伸坐姿双腿屈伸俯卧单腿屈伸俯卧双腿屈伸T型杆提踵斜仰器械推踵站姿器械提踵其它-O前曲肌

乜肋冏肌TB81中肌催内HI肌ET曜匠趴&O股直凯大内81肌Y股外测肌（外圆-O前曲肌

乜肋冏肌TB81中肌催内HI肌ET曜匠趴&O股直凯大内81肌Y股外测肌（外圆I#肌）对肌1K上脚凯（篇傅）『//下胸肌（榆肯〉。豌借肌BF-IB股的侧肌（内侧虞肌）角前肌D比目焦肌IfSllr-C阪二祯W9卜翎~LJ藉方航i_j侵」三房肌□匡三阳叽小园肌’盹土舰口-样E棚）—□皆椎勒超肌（伸肯肌戳）育中肌!>■―□BAM比目顾3:腓腰眦

内侧函）凌3鹳L,…；比邑黑肌—□股二谴胡（外1副函｝-43半喔肌｛内刷境―□股法肌——□大内瞻航各专业运动员侧重训练的肌肉足球运动员：上肢、下肢（力量、耐力、柔韧性。）篮球运动员：上臂、前臂、小腿、腰腹（速度、弹跳）排球运动员：背部、肩部、小腿、腰腹（柔韧性、灵敏性、力量）乒乓球：上臂、前臂、背部（握力、背力）田