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文档简介

拒绝颈腰椎病保持健康体态第1页,共25页,2023年,2月20日,星期五•总是脖子发僵、发硬、酸胀、疼痛?•颈部活动受限,仰头、低头、左右转头、左右偏

头范围变小,不能达到“尽头”?•肩背部沉重感、肌肉僵硬、皮肤感觉减退?•手臂无力、手指发麻?•反复落枕?•腰酸背痛、常喜欢用手锤击腰背?•久坐或久弯腰之后,直起腰来有困难感?•白天昏昏沉沉,夜晚颈腰椎疲惫、疼痛,辗转反侧?你有颈腰不适困扰吗?第2页,共25页,2023年,2月20日,星期五目录据统计,成年人颈椎病和腰椎病的发病率已达到60%,而办公室上班族的发病率更高,达90%以上!这么高的发病率,作为上班族的你是不是也难逃一劫?1拒绝颈腰椎病其实很简单为什么你的颈腰会不舒服?2颈腰椎病让你苦不堪言3第3页,共25页,2023年,2月20日,星期五颈腰椎病让你苦不堪言1正常的脊柱不是一条直线,而是一条完美的生理曲线,颈椎和腰椎前凸,胸椎后凸。正常病态第4页,共25页,2023年,2月20日,星期五颈腰椎病让你苦不堪言2也许你现在还处于颈腰椎肌劳损阶段,赶紧保健还来得及,若置之不理,就会逐渐伤及颈腰椎,最终导致颈腰椎病的发生!第5页,共25页,2023年,2月20日,星期五颈腰椎病让你苦不堪言3椎生理曲度消失,病态地变直或扭曲!椎体之间的间隙受挤压而变小!脊髓、神经根、椎动脉、交感神经眩晕!持续性头痛!肌肉萎缩!手臂麻木!颈腰部活动范围缩小!下肢无力或疼痛!走路不稳!甚至截瘫!!!刺激诱发颈腰肌劳损伤不起!肩颈疼痛!头痛头晕!手臂无力!手指麻木!腰背疼痛!以致于无法坚持工作,在家休息也辗转反侧,欲哭无泪!颈腰椎病变后更伤不起!!!椎间盘受挤压而膨出或脱出!体骨质增生!第6页,共25页,2023年,2月20日,星期五为什么你的颈腰会不舒服?1都怪你坐没坐相,站没站相当我们长期保持不良姿势,比如低头,相当于给前凸的颈椎一个反作用力,颈椎需要抵抗你的反作用力以保持生理曲度,这样就会牵扯着颈椎周边的韧带和肌肉,长期以往,这些韧带和肌肉就会受损,以致产生酸胀疼痛的感觉,颈椎活动受限,若不及时纠正姿势,并多注重颈椎的保养,就会进一步伤及颈椎,导致颈椎错位、增生等,这时候就真正得了颈椎病啦!跷二郎腿?脖子前伸,就差没贴到电脑屏幕上?脖子右歪?左歪?一直埋头敲键盘?驼着背,哈着腰,只坐椅子的前三分之一?趴在桌子上午休?上下班路上低头玩手机、看报纸?晚上睡觉枕头过高?第7页,共25页,2023年,2月20日,星期五为什么你的颈腰会不舒服?2都怪你不及时休息坐有坐相,站有站相,还是肩颈僵硬,腰酸背痛?Why?!!你没发现你是工作认真,精力长期高度集中的好员工么?!你一坐,往往就是两三个小时或半天或一整天!等你回过神来的时候,是不是经常发现脖子动不了,稍用力一转动,咔嚓咔嚓作响,往肩背一捏,那个硬!堪比石板!若想弯腰捡个东西,直起腰来就有压力。亲,何苦这么为难自己!第8页,共25页,2023年,2月20日,星期五为什么你的颈腰会不舒服3都怪你不多活动颈腰部人家朝九晚六已经埋怨这没时间,那没时间,何况我们早八晚六,甚至晚七、晚八、晚九……哪里有时间来专门活动颈腰部?这不是天方夜谭吗?是的,什么都不多,就理由多啦!第9页,共25页,2023年,2月20日,星期五为什么你的颈腰会不舒服?4都怪你什么重的都往身上扛为了图个方便,把手机挂脖子上;最爱时尚单肩包,雨伞、化妆包、一大串钥匙、手机、零食、各种“垃圾”,甚至连饭盒也往里塞,亚历山大!搬个重物,简单,腰一弯就扛起来!其实,你不知道,脖子很娇弱,只能承受你的脑袋,顶多加点头饰和帽子……第10页,共25页,2023年,2月20日,星期五为什么你的颈腰会不舒服?5都怪你要风度不要温度着凉了顶多打个喷嚏、流串鼻涕、咳嗽几声或拉拉肚子,跟颈腰椎病有哪门子关系啊?关系可大了!中医认为风湿可以沿经络侵入筋骨,导致颈腰椎发病。你没发现大冬天里,你要穿个低腰裤或不裹上条围巾,或大热天里,对着风扇或空调狂吹,脖子或腰就特别酸痛,甚至莫名其妙就落枕了么?第11页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好AStep1

使用可以调节高度的椅子,高度以使得双腿并拢,脚掌着地时,大腿与地面平行,小

腿与地面垂直;也可使用脚垫,使膝盖稍微高出大腿;Step2

桌子和椅子的距离不宜过远,以保证上身头、颈、肩、胸处于正常的生理曲线状态,

而不必前伸或后仰上身或脖子。若需要长期埋头工作的,如绘图设计人员,可将工作

台向前倾斜10-30度;Step3

显示器摆在椅子正前方,保证与人面部平行,高度应稍低于人的视线,眼睛平视即可

看到,避免仰视或俯视;Step4

头、颈部、腰部挺直,双肩自然后展,上臂自然下垂,挺胸收腹,朝向正前方,下巴

微微内收,双眼平视前方。Step5

上臂和肘部应尽量靠近身体,不要伸出,前臂、腕和手在同一条直线上,与上臂大

约呈90度角。Step6

臀部尽量紧贴椅被,可在后腰部垫上一个小腰垫或卷起来的毛巾;Step7若脖子有右偏或左偏习惯的,先期可套上护颈套,以助养成脖子自然直立的习惯。坐好第12页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好BStep1

脚跟并拢,脚尖分开呈60度,男性朋友可不限于该角度,但不要超过肩宽。Step2

收紧后腰、骨盆上提,腿部肌肉紧绷,膝盖伸直、内侧夹紧。Step3

挺胸收腹,感觉全身从脚心开始都有微微上扬的感觉;Step4

双肩自然稍向后展开,手臂自然下垂,双手微微收拢;Step5

下巴微微内收,目光平视,想象头顶上放着一碗水或一本书;站好侧面看时,耳、肩、髋、膝与踝在一条垂直线上。第13页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好CStep1

先站好,按上述正确站姿站好;Step2

伸直膝盖,单侧膝盖带动大腿向前迈步,步幅以自己感觉舒服为宜,身体以

腰为中心,自然前倾,后脚跟提起;同时双上臂自然前后摆动,摆动幅度不

要太大或太小或简直不动,摆幅大概30-45度就好;Step3

脚跟先着地、脚掌后着地,脚尖和脚跟在一条直线上;Step4

后脚以相同方法向前迈步,着地处与另一只脚平行,并尽量靠近。行好在行走的过程中,要切记把重心有意识地放在大腿上,并随脚尖逐渐向前移动,脚跟先着地,保持上身挺直,前伸腿时保持膝盖伸直。第14页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好DStep1

选择合适的枕头。枕头以中间低,两端高的元宝形枕头为好,除了要有良

好的透气性和软硬适中之外,比如用木棉或荞麦皮填充的枕头等,合适的

高度也非常重要,习惯仰卧的人,枕头应与自己的拳头等高,习惯侧卧的

人,枕头的高度则应与肩或一个半拳同高。Step2

选择合适的床垫。过于柔软的枕头会让你越睡越累,床垫也要软硬适中,

木板床或棕垫就是最好的选择。Step3

可仰卧或侧卧,不要俯卧。躺下时,先坐在床上,然后侧身缓慢躺下。起

床时,先侧转身后再起来。不要仰面躺下或仰面起来,并且起卧的速度不

要太快,以免增加颈、腰椎的负担;躺好午休时,如果空间足够,买个午休床,躺着睡最好!如果空间实在太小,那就套上护颈套,后腰部垫上腰垫,斜靠在椅背上,保持颈部微微后仰就行。第15页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好EStep1

了解或大致估量一下重物的重量,是否在自己的能力范围之内,大概需要花多大力气;Step2

先活动一下腰部,比如扭扭腰、屈伸运动等;Step3

走到重物旁边,尽量靠近重物,双脚分开与肩同宽;Step4

屈膝下蹲,保持脊柱平直;Step5

双手同时提举重物,依靠臀部、腿部肌肉收缩,将重物拿稳,慢慢站立起来,仍继

续保持脊柱平直;Step6

搬起重物,保持身体平直,平行移动。Step7

放下重物时,也是先屈膝下蹲,保持脊柱平直,再把重物放下。搬重物姿势第16页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——2、要及时休息Step1

每隔40-50分钟休息一次Step2

设闹钟提醒第17页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰A颈部活动六大推荐:•颈部活动强力推荐三:回头望月(上左右旋转)颈部缓慢前屈,达最大幅度,保持5秒钟,再回原位;然后缓慢后仰,达最大幅度,保持5秒钟,再回原位。重复10次以上。•颈部活动强力推荐一:前屈后伸•颈部活动强力推荐二:旋颈望踵(下左右旋转)颈椎缓慢向上拔伸,头颈左旋,双眼尽力向后下方看,比如看对侧肩胛骨(坐位)或对侧足后跟(站位),达最大幅度时用力拔伸颈部,保持约5秒钟,还原后另一侧重复同样动作。反复做10次。头颈左旋,双眼向左侧后上45度眺望,达最大幅度时用力拔伸颈部,保持约5秒钟,还原后右侧重复同样动作。反复做10次。第18页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰B颈部活动六大推荐:•颈部活动极力推荐六:雏鸟起飞头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,保持约5秒钟,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴于右肩,保持约5秒钟,再回到中位。反复做10次。•颈部活动极力推荐四:左右摆动•颈部活动极力推荐五:耸肩摇臂挺直腰背,双目微闭,吸气的同时,双肩向上抬起,做耸肩动作,反复10次,再抬起右手上臂,以肩为支点,顺时针转动10次,再逆时针转动10次,然后左手上臂重复同样的动作。反复做10次。站立位,双足分开与肩同宽,或坐位,挺直腰背,双手在身后相握,用力向后拉伸;同时头颈尽力后仰,颈肩背部肌肉用力收缩,保持5秒钟;然后颈肩部肌肉放松,恢复原位。反复10次。这个动作可让肩、颈、腰和背部肌肉同时得到锻炼哦。第19页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰C腰部活动四大推荐:•腰部活动强力推荐一:腰部前屈后伸运动自然站立,两足分开,与肩同宽,两手叉腰,腰部尽量放松,然后以腰部为支点,充分前屈和后伸,动作缓慢,反复多次。•腰部活动极力推荐二、腰部回旋运动自然站立,两足分开,与肩同宽,两手叉腰,腰部尽量放松,然后以腰部为支点,上半身按顺时针方向缓慢旋转,然后再按逆时针方向缓慢旋转,旋转幅度由小到大,反复多次。第20页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰D腰部活动四大推荐:•腰部活动强力推荐三:拱桥式仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。悬空保持5–10秒钟,然后轻轻放下,休息5-10秒钟,再重复上述动作。每天晨起和睡前各锻炼一遍,刚开始可从每遍10次做起,以后每两天增加2次,逐日递增,一直增加到30-60次。第21页,共25页,2023年,2月20日,星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰E腰部活动四大推荐:•腰部活动强力推荐四:飞燕式俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将手和上臂后伸,肘部伸直,不能屈曲,头后仰,使胸部离床,同时下肢用力上抬,膝盖伸直,不能屈曲,仅让腹部着床,让身体呈反弓状或飞燕状,保持5-10秒钟,然后上、下肢及头、躯干放下,贴床休息5—10秒钟,再做上述动作,如此重复做10次。每天晨起和睡前各锻炼一遍,刚开始可从每遍10次做起,以后每两天增加2次,逐日递增,一直增加到30-60次。第22页,共25页,20

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