拒绝颈腰椎病保持健康体态

拒绝颈腰椎病保持健康体态第1页，共25页，2023年，2月20日，星期五•总是脖子发僵、发硬、酸胀、疼痛？•颈部活动受限，仰头、低头、左右转头、左右偏

头范围变小，不能达到“尽头”？•肩背部沉重感、肌肉僵硬、皮肤感觉减退？•手臂无力、手指发麻？•反复落枕？•腰酸背痛、常喜欢用手锤击腰背?•久坐或久弯腰之后，直起腰来有困难感?•白天昏昏沉沉，夜晚颈腰椎疲惫、疼痛，辗转反侧？你有颈腰不适困扰吗？第2页，共25页，2023年，2月20日，星期五目录据统计，成年人颈椎病和腰椎病的发病率已达到60%，而办公室上班族的发病率更高，达90%以上！这么高的发病率，作为上班族的你是不是也难逃一劫？1拒绝颈腰椎病其实很简单为什么你的颈腰会不舒服？2颈腰椎病让你苦不堪言3第3页，共25页，2023年，2月20日，星期五颈腰椎病让你苦不堪言1正常的脊柱不是一条直线，而是一条完美的生理曲线，颈椎和腰椎前凸，胸椎后凸。正常病态第4页，共25页，2023年，2月20日，星期五颈腰椎病让你苦不堪言2也许你现在还处于颈腰椎肌劳损阶段，赶紧保健还来得及，若置之不理，就会逐渐伤及颈腰椎，最终导致颈腰椎病的发生！第5页，共25页，2023年，2月20日，星期五颈腰椎病让你苦不堪言3椎生理曲度消失，病态地变直或扭曲！椎体之间的间隙受挤压而变小！脊髓、神经根、椎动脉、交感神经眩晕！持续性头痛！肌肉萎缩！手臂麻木！颈腰部活动范围缩小！下肢无力或疼痛！走路不稳！甚至截瘫！！！刺激诱发颈腰肌劳损伤不起！肩颈疼痛！头痛头晕！手臂无力！手指麻木！腰背疼痛！以致于无法坚持工作，在家休息也辗转反侧，欲哭无泪！颈腰椎病变后更伤不起！！！椎间盘受挤压而膨出或脱出！体骨质增生！第6页，共25页，2023年，2月20日，星期五为什么你的颈腰会不舒服？1都怪你坐没坐相，站没站相当我们长期保持不良姿势，比如低头，相当于给前凸的颈椎一个反作用力，颈椎需要抵抗你的反作用力以保持生理曲度，这样就会牵扯着颈椎周边的韧带和肌肉，长期以往，这些韧带和肌肉就会受损，以致产生酸胀疼痛的感觉，颈椎活动受限，若不及时纠正姿势，并多注重颈椎的保养，就会进一步伤及颈椎，导致颈椎错位、增生等，这时候就真正得了颈椎病啦!跷二郎腿?脖子前伸，就差没贴到电脑屏幕上?脖子右歪?左歪?一直埋头敲键盘?驼着背，哈着腰，只坐椅子的前三分之一？趴在桌子上午休?上下班路上低头玩手机、看报纸?晚上睡觉枕头过高?第7页，共25页，2023年，2月20日，星期五为什么你的颈腰会不舒服？2都怪你不及时休息坐有坐相，站有站相，还是肩颈僵硬，腰酸背痛？Why？！！你没发现你是工作认真，精力长期高度集中的好员工么？!你一坐，往往就是两三个小时或半天或一整天!等你回过神来的时候，是不是经常发现脖子动不了，稍用力一转动，咔嚓咔嚓作响，往肩背一捏，那个硬!堪比石板!若想弯腰捡个东西，直起腰来就有压力。亲，何苦这么为难自己!第8页，共25页，2023年，2月20日，星期五为什么你的颈腰会不舒服3都怪你不多活动颈腰部人家朝九晚六已经埋怨这没时间，那没时间，何况我们早八晚六，甚至晚七、晚八、晚九……哪里有时间来专门活动颈腰部?这不是天方夜谭吗?是的，什么都不多，就理由多啦!第9页，共25页，2023年，2月20日，星期五为什么你的颈腰会不舒服？4都怪你什么重的都往身上扛为了图个方便，把手机挂脖子上；最爱时尚单肩包，雨伞、化妆包、一大串钥匙、手机、零食、各种“垃圾”，甚至连饭盒也往里塞，亚历山大！搬个重物，简单，腰一弯就扛起来！其实，你不知道，脖子很娇弱，只能承受你的脑袋，顶多加点头饰和帽子……第10页，共25页，2023年，2月20日，星期五为什么你的颈腰会不舒服？5都怪你要风度不要温度着凉了顶多打个喷嚏、流串鼻涕、咳嗽几声或拉拉肚子，跟颈腰椎病有哪门子关系啊？关系可大了！中医认为风湿可以沿经络侵入筋骨，导致颈腰椎发病。你没发现大冬天里，你要穿个低腰裤或不裹上条围巾，或大热天里，对着风扇或空调狂吹，脖子或腰就特别酸痛，甚至莫名其妙就落枕了么？第11页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好AStep1

使用可以调节高度的椅子，高度以使得双腿并拢，脚掌着地时，大腿与地面平行，小

腿与地面垂直;也可使用脚垫，使膝盖稍微高出大腿;Step2

桌子和椅子的距离不宜过远，以保证上身头、颈、肩、胸处于正常的生理曲线状态，

而不必前伸或后仰上身或脖子。若需要长期埋头工作的，如绘图设计人员，可将工作

台向前倾斜10-30度;Step3

显示器摆在椅子正前方，保证与人面部平行，高度应稍低于人的视线，眼睛平视即可

看到，避免仰视或俯视;Step4

头、颈部、腰部挺直，双肩自然后展，上臂自然下垂，挺胸收腹，朝向正前方，下巴

微微内收，双眼平视前方。Step5

上臂和肘部应尽量靠近身体，不要伸出，前臂、腕和手在同一条直线上，与上臂大

约呈90度角。Step6

臀部尽量紧贴椅被，可在后腰部垫上一个小腰垫或卷起来的毛巾;Step7若脖子有右偏或左偏习惯的，先期可套上护颈套，以助养成脖子自然直立的习惯。坐好第12页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好BStep1

脚跟并拢，脚尖分开呈60度，男性朋友可不限于该角度，但不要超过肩宽。Step2

收紧后腰、骨盆上提，腿部肌肉紧绷，膝盖伸直、内侧夹紧。Step3

挺胸收腹，感觉全身从脚心开始都有微微上扬的感觉;Step4

双肩自然稍向后展开，手臂自然下垂，双手微微收拢;Step5

下巴微微内收，目光平视，想象头顶上放着一碗水或一本书;站好侧面看时，耳、肩、髋、膝与踝在一条垂直线上。第13页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好CStep1

先站好，按上述正确站姿站好;Step2

伸直膝盖，单侧膝盖带动大腿向前迈步，步幅以自己感觉舒服为宜，身体以

腰为中心，自然前倾，后脚跟提起;同时双上臂自然前后摆动，摆动幅度不

要太大或太小或简直不动，摆幅大概30-45度就好;Step3

脚跟先着地、脚掌后着地，脚尖和脚跟在一条直线上;Step4

后脚以相同方法向前迈步，着地处与另一只脚平行，并尽量靠近。行好在行走的过程中，要切记把重心有意识地放在大腿上，并随脚尖逐渐向前移动，脚跟先着地，保持上身挺直，前伸腿时保持膝盖伸直。第14页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好DStep1

选择合适的枕头。枕头以中间低，两端高的元宝形枕头为好，除了要有良

好的透气性和软硬适中之外，比如用木棉或荞麦皮填充的枕头等，合适的

高度也非常重要，习惯仰卧的人，枕头应与自己的拳头等高，习惯侧卧的

人，枕头的高度则应与肩或一个半拳同高。Step2

选择合适的床垫。过于柔软的枕头会让你越睡越累，床垫也要软硬适中，

木板床或棕垫就是最好的选择。Step3

可仰卧或侧卧，不要俯卧。躺下时，先坐在床上，然后侧身缓慢躺下。起

床时，先侧转身后再起来。不要仰面躺下或仰面起来，并且起卧的速度不

要太快，以免增加颈、腰椎的负担;躺好午休时，如果空间足够，买个午休床，躺着睡最好！如果空间实在太小，那就套上护颈套，后腰部垫上腰垫，斜靠在椅背上，保持颈部微微后仰就行。第15页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——1、姿势要摆好EStep1

了解或大致估量一下重物的重量，是否在自己的能力范围之内，大概需要花多大力气;Step2

先活动一下腰部，比如扭扭腰、屈伸运动等;Step3

走到重物旁边，尽量靠近重物，双脚分开与肩同宽;Step4

屈膝下蹲，保持脊柱平直;Step5

双手同时提举重物，依靠臀部、腿部肌肉收缩，将重物拿稳，慢慢站立起来，仍继

续保持脊柱平直;Step6

搬起重物，保持身体平直，平行移动。Step7

放下重物时，也是先屈膝下蹲，保持脊柱平直，再把重物放下。搬重物姿势第16页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——2、要及时休息Step1

每隔40-50分钟休息一次Step2

设闹钟提醒第17页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰A颈部活动六大推荐：•颈部活动强力推荐三：回头望月(上左右旋转)颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位;然后缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。重复10次以上。•颈部活动强力推荐一：前屈后伸•颈部活动强力推荐二：旋颈望踵(下左右旋转)颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼尽力向后下方看，比如看对侧肩胛骨(坐位)或对侧足后跟(站位)，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后另一侧重复同样动作。反复做10次。头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后右侧重复同样动作。反复做10次。第18页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰B颈部活动六大推荐：•颈部活动极力推荐六：雏鸟起飞头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，保持约5秒钟，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴于右肩，保持约5秒钟，再回到中位。反复做10次。•颈部活动极力推荐四：左右摆动•颈部活动极力推荐五：耸肩摇臂挺直腰背，双目微闭，吸气的同时，双肩向上抬起，做耸肩动作，反复10次，再抬起右手上臂，以肩为支点，顺时针转动10次，再逆时针转动10次，然后左手上臂重复同样的动作。反复做10次。站立位，双足分开与肩同宽，或坐位，挺直腰背，双手在身后相握，用力向后拉伸;同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟;然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。反复10次。这个动作可让肩、颈、腰和背部肌肉同时得到锻炼哦。第19页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰C腰部活动四大推荐：•腰部活动强力推荐一：腰部前屈后伸运动自然站立，两足分开，与肩同宽，两手叉腰，腰部尽量放松，然后以腰部为支点，充分前屈和后伸，动作缓慢，反复多次。•腰部活动极力推荐二、腰部回旋运动自然站立，两足分开，与肩同宽，两手叉腰，腰部尽量放松，然后以腰部为支点，上半身按顺时针方向缓慢旋转，然后再按逆时针方向缓慢旋转，旋转幅度由小到大，反复多次。第20页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰D腰部活动四大推荐：•腰部活动强力推荐三：拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。悬空保持5–10秒钟，然后轻轻放下，休息5-10秒钟，再重复上述动作。每天晨起和睡前各锻炼一遍，刚开始可从每遍10次做起，以后每两天增加2次，逐日递增，一直增加到30-60次。第21页，共25页，2023年，2月20日，星期五拒绝颈腰椎病其实很简单——3、要多活动颈腰E腰部活动四大推荐：•腰部活动强力推荐四：飞燕式俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将手和上臂后伸，肘部伸直，不能屈曲，头后仰，使胸部离床，同时下肢用力上抬，膝盖伸直，不能屈曲，仅让腹部着床，让身体呈反弓状或飞燕状，保持5-10秒钟，然后上、下肢及头、躯干放下，贴床休息5—10秒钟，再做上述动作，如此重复做10次。每天晨起和睡前各锻炼一遍，刚开始可从每遍10次做起，以后每两天增加2次，逐日递增，一直增加到30-60次。第22页，共25页，20