血糖生成指数

什么是食物血糖生成指数？

第一页，共38页。它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。第二页，共38页。当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物； 当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。第三页，共38页。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。第四页，共38页。血糖指数（%）=

某食物餐后2h血糖曲线下面积

100%

相等量葡萄糖餐后2h血糖曲线下面积血糖指数低的食物：

豆科类、坚果类、奶制品类、水果类血糖指数高的食物：

根茎类、谷类第五页，共38页。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。第六页，共38页。具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。第七页，共38页。同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳第八页，共38页。首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。第九页，共38页。其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低；面粉易消化，故食物血糖生成指数高。而可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食物血糖生成指数食物。另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使用。第十页，共38页。另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量增高而增高，血糖不会无限制地增加，长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。第十一页，共38页。此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各类型的醋中发现红曲醋最好，同时柠檬汁的作用也不可忽视。第十二页，共38页。

“小窍门”自制低“血糖生成指数”食物第十三页，共38页。1、“粗”粮不要细作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75％~80％大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。第十四页，共38页。2、简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。第十五页，共38页。3、多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。第十六页，共38页。4、增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。第十七页，共38页。5、急火煮，少加水食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。第十八页，共38页。6、吃点醋食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。第十九页，共38页。7、高低搭配高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。第二十页，共38页。

部分食物的血糖指数（%）100 葡萄糖80-90 玉米薄片、胡萝卜、马铃薯、麦芽糖、蜂蜜70-79 全麦面包、米饭、粟60-69 面包（白）、米饭（褐色）、甜菜根、麦片、 香蕉、葡萄干50-59 荞麦、通心面（精白）、甜玉米、蔗糖、马铃薯片、燕麦饼干、冷冻豌豆第二十一页，共38页。40-49 通心麦（全麦）、番薯、燕麦粥、桔子、 桔子汁、豌豆（干）30-39 豌豆（黑眼）、扁豆、苹果、脱脂牛奶、 全脂牛奶、酸奶、冰激凌、番茄汤20-29 蚕豆10-19 黄豆、花生部分食物的血糖指数（%）第二十二页，共38页。朋友聚会时食物的挑选

首先要注意控制食物总量。聚会和宴会中常有熟悉的朋友和同事，说说笑笑会把在部分时间花在餐桌上，这样难免吃得过量。食物多，总能量高，血糖也会升高。

为控制食物总量，可以选择青菜和汤类多一些的食物，这样即使吃多了，也没关系，不会冷场。吃水果时，可以吃橙子或其他酸味水果，喝矿泉水而不是喝果汁。如果有必要喝橙汁，最好兑一半水。

酒当然也要避免。相对而言果酒对血糖的影响要小些。果酒每毫升含有2～3千卡的热量。人体对果酒的吸收要比糖慢，我们常看到果酒标签上有甘露醇、麦芽糖、山梨醇糖或者木糖的含量，建议每次饮用不要超过50毫升，这个量相当于两大勺(30克)糖的热量。

第二十三页，共38页。节假日要保持血糖的正常

首先，在节假日前的一个星期里，试着把血糖控制在较理想的状态。这样就能通过比平时控制得好的血糖水平来均衡节假日出现的放任情况。其次，在心里做出一个默许，决不在两餐之间吃东西，无论是零食还是糕点。不改变进餐时间和服用降糖药的时间，防止出现高血糖。第三，在任何一次进餐时，不要因为在饭桌上的时间长而过量食用任何主食，哪怕家人好心劝说也不要动摇。第四，进行更多的体育活动，如散步、爬山等。第二十四页，共38页。如果上述选择食物或搭配食物的做法仍让你觉得繁琐，那么，请谨记降低就餐GI的10句话

第二十五页，共38页。1.每天至少一至两餐有低GI谷类食品。早餐有低GI谷类食品，对于稳定上午甚至一天的血糖都有帮助；晚餐有低GI谷类食品，有助于预防睡眠低血糖。第二十六页，共38页。2.不要单独吃高GI食物。高GI食物尽量同其他低GI食物搭配进食，这样可使混合食物的综合GI处于中间值，维持血糖水平的稳定。第二十七页，共38页。3.食物加工不要过于精细。例如米粥，煮得越细越烂，就越容易消化，餐后GI就越高。土豆做成泥后就比切块煮的GI高，连皮煮则指数适中。尽可能不要去皮，例如苹果连皮吃就比去皮的低。烹调时加些醋或柠檬汁，也有助于降低膳食GI。第二十八页，共38页。4.每餐都要吃高纤维食品。例如纯谷物食品要配大量蔬菜做主食。第二十九页，共38页。5.餐间点心用低GI食物。为防止低血糖的发生，平时如感到饥饿，但又不想马上进餐，可进食一些低GI点心，如1片全麦葡萄干烤面包、1个苹果、1个橘子、2－3个桃子和李子，1杯1%脂肪的牛奶、干杏，或者饼干配水果。第三十页，共38页。6.睡前低GI餐可预防清晨高血糖。低GI碳水化合物可以预防夜晚睡眠期间的低血糖反应，睡觉前吃一些优质蛋白质食物，如喝杯牛奶，能保证晚上的血糖水平更趋稳定，还可预防晨起时的高血糖。第三十一页，共38页。7.成品比加工后的食品安全。苹果要比苹果汁好，全麦的谷物食品比精制的大米、白面好。第三十二页，共38页。8.米的黏性越大，GI越高。如糯米饭比大米饭GI高。第三十三页，共38页。9.饮食要有规律。尽量保证大约每3－4小时进食1次，可使低GI食物更能发挥效应；超过4小时以