平衡膳食与健康

平衡膳食与健康第1页/共60页健康四大基石

健康平衡膳食注意锻炼戒掉香烟精神卫生合理营养体重适当饮酒少量调节紧张第2页/共60页平衡膳食充分的热能。用以维持正常的生理功能及活动。足够的蛋白质。维持生长发育组织修补更新及维持正常的生理活动。适量的脂肪。提供不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸，同时可促进脂溶性维生素的吸收。充足的无机盐、维生素。以满足生长发育和调节生理机能的需要。适量的膳食纤维。以助于肠道蠕动和正常排泄，减少肠内有害物质的存留。充足的水分。维持体内各种生理过程的正常进行第3页/共60页各种营养素在膳食中要保持合理比例热能摄入要与热能消耗保持平衡，以维持标准体重。过胖或过瘦都会影响健康。蛋白质、脂肪、碳水化合物在膳食中占总热能的百分比要合理。分别为12—15%、20—25%、60—65%。营养素之间要配比合理。若使每种营养素能很好的发挥它的独特的生理功能，必须有其他营养素的协调和制约。如碳水化合物要发挥其供能特点就要有B1的参与，否则碳水化合物就无法氧化。成酸性食物与成碱性食物要保持平衡。成酸性食物---畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、花生、核桃等。成碱性食物---各种蔬菜、水果、豆类奶类、杏仁、栗子等。第4页/共60页国务院新闻版新闻发布会

卫生部副部长王陇德2004.10.12总结2002年8—12月“中国居民营养与健康状况调查”答记者问成绩：1、营养状况明显改善，农村地区的改善更为明显，膳食结构趋向合理。2、青少年发育水平稳步提高，3—18岁儿童青少年身高增3.3cm3、儿童营养不良患病率显著下降。4、与1992年相比居民贫血患病率有所下降。存在的问题：1、城市居民畜肉类及油脂消费过多谷类食物消费偏低。2、贫困农村营养缺乏症仍存在。3、钙、铁、维生素A等微量元素摄入不足问题城乡居民普遍存在4、成人高血压患病率18.8%，比1991年增加7000多万，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。5、人群高血压知晓率、治疗率、控制率为30.2%、24.7%、6.1%处于较差水平。第5页/共60页国家公众营养与发展中心监测数据内地民众营养不良发生率为20—30%，西部贫困地区高达50%；与膳食相关的慢性疾病已占死亡原因的七成以上，营养缺乏和营养失衡的状况在内地居民中同时存在。全国有1400多万5岁以下儿童生长迟缓、2亿多人贫血、1.6亿多人血脂异常、6000多万人肥胖、1.6亿多人患高血压、2000多万人患糖尿病。我国正面临着营养缺乏与结构失衡的严峻考验。目前我国的肥胖症已与发达国家一样，成为严重的社会问题；高血压病人越来越多，病死率位居世界第二；糖尿病的糖尿病的发病人数已居世界之首；心脑血管疾病的发病率和死亡率居各类慢性病榜首；死亡人数已达全球的1/5；脂肪肝已成为我国居民又一严重健康问题；与膳食有关的癌症已占所有癌症的60%以上。由于营养结构不合理，缺少适当的体育锻炼，肥胖儿和过瘦学生数量增加，体能呈下降趋势，身高增长缓慢或停滞。第6页/共60页人类对摄取食物的认识过程解决温饱，对付饥饿。（充饥阶段）---有什么吃什么，填饱肚子，吃饱再说。享受口福，享受人生。（口福阶段）---没有吃过的、没有吃够的敞开大吃，吃好再说。健康身体，长命百岁（健康消费阶段）---挑挑选选，克制食欲，健康第一。第7页/共60页现代人对食品的要求低能量更少的饱和脂肪酸和较多的不饱和脂肪酸增加膳食纤维更低的胆固醇较少的盐甜而无糖的糕点、饮料满足特殊营养需要第8页/共60页膳食、食物与人类健康的关系一、食品营养与人类的健康1、营养不良2、慢性非传染性疾病二、食品安全与人类的健康1、食物中毒与食源性疾患2、食品的三致作用致癌---含有黄曲霉毒素的食品、重复使用的油、硝酸盐（腌菜）、苯含量超标（熟肉）熏烤太过的食品及过多的食品添加剂、催长素，各种畸形菜致畸---农药（有机氯农药84年停止使用，禁用20年仍有检出。半衰期长达3—30年，通过胎盘进入—畸胎、死胎。全球检测水产品最高。致突变---看不见的远期作用（免疫系统、生殖系统）第9页/共60页营养不良与疾病热能不足---消瘦、发育不良等蛋白质不足---免疫功能低下等维生素缺乏---不同的表现维生素A、D、C、B1、B2无机盐与微量元素

钙、铁、锌、碘膳食纤维缺乏:影响肠道功能第10页/共60页峰值年龄第11页/共60页“节约基因”假说的基本点原始社会由于生产力落后，食物短缺，为了适应当时的营养条件人类的遗传因素形成了“节约/节俭型基因”,该基因在食物或能源供给充足的情况下能最大限度地贮存能量，以便供食物短缺时使用随着人类社会的进步，食物日益丰富，这些基因应该逐渐失活、变异、或“关闭”，不再起作用，但有一部分人这些基因没有关闭仍在起作用，这些人对高脂肪、高能量特别敏感，是易感人群。科研人员通过数十年的研究有充分的证据证明，在许多情况下异常基因本身并不一定都会导致疾病，起码在暴露于有害环境之前大多数异常基因对人体健康的影响很小；而人们选择的生活方式和饮食习惯，可以改变基因表达。在过去的一万年里，人类的膳食结构发生了巨大变化，人类今天所携带的基因与4万年前旧石器时代晚期人类祖先所携带的基因几乎一样。人类目前的基因型已不能适应现在的营养条件，膳食结构的快速变化必然导致一些慢性病，如动脉硬化、高血压、肥胖、糖尿病、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌发病率的升高第12页/共60页世界膳食结构的三种类型动、植物性食物比较均匀，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本的膳食为代表。谷类食物消费量少，动物性食物消费大，高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维素，以发达国家的膳食为代表；膳食质量好，但营养常过剩。以西方发达国家为代表。（包括中国大城市）。以植物食物为主，动物性食物摄入较少，蛋白质、脂肪摄入量均较低，膳食质量较差，以某些发展中国家的膳食为代表。营养缺乏是这些国家的严重公共卫生问题。第13页/共60页三种类型膳食结构比较(g/d)国家谷物薯类豆类蔬菜水果肉类牛奶蛋类鱼贝油脂美国18212219.22592053207184520.562.7日本3128323.3350150861704593.337.3中国4398711322505814162829几种膳食能源来源比较（%）国家蛋白质脂肪碳水化合物美国1246.141.9日本13.52957.5中国132859营养素参考摄入量12—1520—2560—65

第14页/共60页合理安排你的膳食吃什么?选择食品的种类吃多少?选择食品的质量怎么吃?选择食品的烹调方式什么时间吃与什么地方吃?选择就餐的条件第15页/共60页膳食指南与平衡膳食宝塔膳食指南1947年美国发表食物指南，瑞典、加拿大、法国、英国等相继出台，日本（1984年），中国（1989年），1992年联合国粮农组织（FAO)及世界卫生组织（WHO)联合召开第一届国际营养大会，通过了《世界营养宣言》和《营养行动计划》，提出“应推广以食物为基础的膳食指南”。1996年FAO/WTO联合专家委员会发布《编制与应用以食物为基础的膳食指南》，作为各国制定及应用膳食指南的依据和参考。

平衡膳食宝塔1997年中国营养学会根据中国居民膳食指南结合中国人群膳食结构特点设计的理想膳食模式，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和应用。目的在于倡导平衡膳食、合理营养，以减少于营养及膳食相关的疾病，通过健康水平。

第16页/共60页合理安排你的膳食是预防疾病的重要措施膳食指南，指明方向。膳食结构，传统东方。高糖高脂，超高能量。

疾病危险，有升不降。增加粮谷，尤其粗粮。蔬菜水果，新鲜营养。减少“红肉”，每天限量。油炸烧烤，尽量少尝。

平衡膳食，合理营养。预防疾病，促进健康。第17页/共60页食物的“好”与“坏”每种食物含有的营养蛋白质、脂肪、碳水化合物、维

成分不同生素、矿物质、膳食纤维

每种食物对人的营养粮食、蔬菜、水果、肉、蛋、

作用不同鱼、奶

每种食物在某种意义没有“没有营养”的食物，食物上讲都是“好”的的营养素是天配的，都是好的每种食物在某种意义什么食物过多都是“祸害”上讲都是“坏”的

第18页/共60页食物的营养素作用与营养素的补充食物的成分并不能全部被检测出来---例如生物活性物质逐渐被发现食物的营养作用是所有食物成分联合发挥作用的（食物中的蛋白质互补作用必须是同时摄入，或是在5小时以内分别摄入的食物才能有效，否则互补作用很低，或不能起到互补作用）营养素补充是必要的但不是必需的。

第19页/共60页营养素之间的关系维生素A得到维生素E的保护维生素A防止维生素C的氧化维生素B群、D、E及钙、磷、锌要成一定的比例维生素B1、B2、B6必须符合1:1:1的比例维生素B2与C要成比例维生素C能强化维生素E的效果维生素C能帮助铁和钙的吸收钙、维生素B6可减少维生素C过量的副作用维生素C使维生素A、E和部分维生素B类避免受到氧化维生素D帮助维生素A的吸收维生素D帮助钙的吸收及运送第20页/共60页营养素之间的关系维生素E可以留住维生素A、维生素B2维生素E提高维生素A的作用维生素E保护维生素B、C免于氧化ß胡萝卜素保护维生素C不被氧化磷过量，钙会被耗损铜过量，锌会损失铁促进维生素B族的代谢维生素E和硒相辅相成锌能指导贮藏在肝脏内的维生素A释放出来锌要与维生素B6一起增加摄入量锌摄取量增加时，维生素A也要增加结论：维生素和矿物质，各元素之间的关系错综复杂，缺一不可，人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。第21页/共60页第22页/共60页中国居民平衡膳食宝塔宝塔分五层，地位各不同粮食是根基，分量最为重蔬菜和水果，它们有共性终究是两类，缺一都不行鱼肉和鸡蛋，重要且限重牛奶和豆类，补钙是“先锋”油质量最少，宝塔尖就行第23页/共60页中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒应限量8、吃清洁卫生，不变质的食物第24页/共60页1、食物多样、谷类为主1、平衡膳食必须是由多种食物组成：谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果、纯热能食物。2、谷类碳水化合物主要为淀粉，又分为直链和支链淀链淀粉，直链淀粉使血糖升高的幅度较小，目前已培育出含70%直链淀粉的玉米品种。（土豆冷却后直链淀粉增多，升糖慢）3、谷类脂肪含量低，从玉米和小麦中提取得胚芽油80%为不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。4、谷类是膳食B族维生素的重要来源，如B1、B2、尼克酸、泛酸，加工的精度越高，维生素损失就越大。第25页/共60页谷类食物—传统中国膳食中的“主食”随经济的发展，主食的地位逐年下降。“西方化”的膳食结构高能量、高脂肪、膳食纤维缺乏，导致患慢性疾病机会增加。肥胖与主食量的关系。建议：1、“主食”—粮食：600—800g/日2、粗细搭配3、每日3种以上（含薯类）第26页/共60页含碳水化合物丰富的食物（g/100g)食物名称名称糖类名称糖类粮食类稻米77.9小米75.1*富强粉75.2黑米72.2荞麦面73.0玉米73.1豆类绿豆62.0蚕豆61.5红小豆63.4黄豆34.2块根类甘薯25.22.9芋头18.14马铃薯17.24.3山药12.46干果类莲子（干)67.2板栗（熟）46.0

腰果41.6炒花生仁25.7芝麻（白）31.5芝麻（黑）24.0纯糖类绵白糖98.69蜂蜜75.6

第27页/共60页2、多吃蔬菜水果蔬菜水果所含碳水化合物包括糖、淀粉、纤维素和果胶等物质。含糖较多的有胡萝卜、西红柿、南瓜和甜薯，水果含糖较蔬菜多，苹果和梨以含果糖为主，桃、李、柑橘以含蔗糖为主，葡萄、草莓则以含葡萄糖和果糖为主。根茎类的食物含有较多淀粉，如土豆、藕等。建议：

1、每天吃6种以上的蔬菜和2种以上的水果400—800克，蔬菜提供的能量占总能量的7%。2、新鲜、生食最好。（生吃的同时摄入油少，同时又保证维生素不丢失）。第28页/共60页蔬菜蔬菜食量应当加至每天一斤（500克）深绿颜色蔬菜的维生素C含量较浅色高，叶菜中的含量较瓜菜中高，现在是叶菜少，细菜（瓜茄果菜）多水果替代蔬菜---不行蔬菜的营养特点---纤维素、胡萝卜素、其他生物活性物质（纤维素吸收水分润肠通便—排毒养颜）牢记“五菜常为充，新鲜绿黄红”的配膳原则第29页/共60页蔬菜的营养价值抗癌作用

蔬菜水果中所含的植物化学有防止人类癌症发生的潜在作用，欧洲一些国家坚持推荐蔬菜、水果和富含纤维素的谷类产品，明显降低了胃癌的发生率，目前这些国家的食品法典委员会推荐将蔬菜水果的每日消费量增加5倍。抗氧化作用

类胡萝卜素（番茄红素）多酚（蔬菜水果的外层）、植物雌激素（可以结合到哺乳动物体内受体上发挥类似于内源性雌激素作用的成分，异黄酮存在于大豆和大豆制品中）。蛋白酶抑制剂（豆类谷类）、硫化物（大蒜）有明显的抗氧化作用。第30页/共60页蔬菜的营养价值免疫调节作用科研人员已经进行了很多有关多种类胡萝卜素对免疫系统刺激作用动物实验和干预性研究，结果均表明类胡萝卜素对免疫功能有调节作用。抗微生物作用自古以来，某些实用性植物或调料植物就被用来处理感染，如磺胺及抗生素的成功抗感染作用，近年来化学合成药物的副作用及滥用抗生素——猪链球菌。利用植物进行抗微生素重新又被重视起来。蒜素具有很强的抗微生物作用。降胆固醇作用

以皂甙（豆科植物）、植物固醇（植物的种籽、油料）硫化物（大蒜）为代表的植物化学物具有降低胆固醇水平的作用第31页/共60页五色菜与心、肝、脾、肺、肾五色菜，就是指青、赤、黄、白、黑五种颜色的菜，因为跟人体五脏相应，所以可以有目的地选择调补人体五脏的阴阳。

红色菜果：红入心，可养心益心及活血化淤，如红色苹果，生食活血化淤，降低血黏度，熟吃补血。西红柿生吃活血，熟吃补血：山里红、丹参、红桃子、红瓤西瓜、红饭豆等

黑色菜果：黑入肾，可养肾健肾。黑木耳、黑枣、黑米、黑芝麻、黑豆、黑桑椹、黑鱼、乌骨鸡等

白色菜果：白入肺，可益肺养肺：百合、果、杏仁、藕、白菜、白梨等

青色菜果：青入肝，可养肝舒肝：青菜、青豆、青果等

黄色菜果：黄入脾，可健脾益胃：土豆、山药、南瓜等

第32页/共60页五味菜与心、肝、脾、肺、肾五味菜，就是酸、苦、甘、辛、咸五种不同味道的菜果，因为与人体五脏相关，所以可以调节五脏阴阳。

酸味菜果：酸入肝，可养肝益肝：木瓜、酸枣、梅子、柠檬等

苦味菜果：苦入心，可清心养心：苦瓜、莲子、绿豆、百合、竹叶等甘味菜果：甘入脾，可养脾益胃,补养气血：山药、薏苡仁、白扁豆、地瓜、甜菜、甘蔗等辛味菜果：辛入肺，可益肺健肺：羊肉、狗肉、牛肉、胡椒、蒜、葱等

咸味菜果：咸入肾，可益肾补肾：海带、紫菜、龟、鳖、乌贼骨等

第33页/共60页3、每天吃奶类、豆类或其制品奶类

优质的蛋白质丰富的维生素天然良好的钙源豆类优质蛋白质不饱和脂肪酸维生素磷脂与其它营养物质

第34页/共60页奶及奶制品优质蛋白质的评价：

食物含氨基酸种类齐全、含量充足，比值适宜奶制品的营养价值:1、巴氏杀菌乳：将生奶加热到75—80摄氏度，长时间杀死致病微生物，但是并不能完全杀菌，仍然保留部分菌群，该产品只能低温保存，保存时间10天左右。除维生素B1、C有损失外营养价值与新鲜牛奶差别不大，市售巴氏乳中常强化维生素D、B1等营养素2、常温奶：在137度超高温下对牛奶进行数秒的瞬间灭菌处理，破坏其中可生长的微生物和芽孢，虽然常温下可保存数月，但高温下破坏了牛奶中的一些维生素。3、酸奶：是一种发酵制品，经过乳酸菌发酵后乳糖变成乳酸，蛋白质凝固和脂肪不同程度的水解形成独特的风味，乳酸菌中的乳酸杆菌和双歧杆菌为肠道益生菌，可抑制肠道腐败菌的生长繁殖，适合于消化功能不良的婴幼儿、老年人第35页/共60页第36页/共60页豆和豆制品的营养价值

蛋白质——优质蛋白含35—40%的蛋白质，是蛋白质最多的植物性食品（是相同重量谷类3—8倍，玉米4倍，鸡蛋3倍，瘦猪肉2—3倍。氨基酸含量丰富，含有8种必需氨基酸。富含赖氨酸，是谷类蛋白质互补的理想食品。脂肪一般大豆中，脂肪含量18—22%，其中不饱和脂肪酸占80—90%，并以亚油酸最多，高达50%以上，完全不含胆固醇。大豆中磷脂含量丰富，约为1.2—3.2%，以卵磷脂、脑磷脂和肌醇磷脂的形式存在，具有降低血脂、益智健脑、延缓衰老的作用。

植物激素—异黄酮发挥雌激素作用对更年期具有一定疗效。

含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。第37页/共60页4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉与荤油优质的蛋白质、脂溶性维生素、矿物质。适合人体需要的氨基酸比例和必需氨基酸。城市居民摄入量过高已经对健康造成威胁。建议：红肉的摄入量应少于80克或低于总能量10%（世界癌症基金会的要求）第38页/共60页动物性食品的合理选择改变膳食习惯---非伊斯兰教居民以猪肉为主的膳食习惯动、植物食物的比例大约1：7较为合理。人类基因组自发突变的频率为0.5%/百万年，人类目前的基因型已不能适应目前的营养条件，必然导致一些慢性病发病率的升高四条腿、两条腿、没有腿（一条腿）第39页/共60页动物性食品的合理选择牛奶

每天喝多少？什么时间喝？补钙需要牛奶，牛奶钙含量（104mg/100g)

牛奶中的脂肪（3.2mg/100g)

乳糖不耐症鸡蛋

25—50克/人日胆固醇（全蛋585mg）

第40页/共60页动物性食品的合理选择不要以为动物性食物越多越好，健康危害---酸性体质、肥胖和慢病。改变“富人吃肉，穷人吃饭菜”的观念。如果蛋白质的摄入超过了机体所需要的范围，多余的蛋白质就会被机体作为燃料消耗掉，而且低效和污染，增加肾脏负担。蛋白质的摄入与尿钙呈正平衡。第41页/共60页5、食量与体力活动要平衡，

保持适宜体重体重指数是反映蛋白质热量营养不良以及肥胖的可靠指标。体重指数（18.5—25）男性腰围=85—95cm女性腰围=80—90cmBMI=体重（千克）/身高（米）²超重与肥胖（BMI大于30）标准与骨架大小略有差异措施：

膳食（食量因人而异）体育锻炼青年人最好进行慢跑锻炼。中老年人最好进行快走锻炼。（步伐要大，并用脚跟着地，这样会对骨骼产生一定的机械刺激，具有

撞击性运动项目的特点，对于增强骨骼强度，防骨骼疏松具有良好的效果)第42页/共60页坚持体力活动体力活动与癌症危险性：结肠癌和乳腺癌、肺癌。体力活动与心血管疾病体力活动与糖尿病（促进糖的利用，减轻胰岛负担）体力活动与骨质疏松（骨密度测试）体力活动与提高身体素质(瘦体组织）建议：

每周4—5次有氧运动，每次持续20—30分钟，运动时心率130次/分钟为佳。慢跑、游泳、健美、登山、越野行走、跳绳、各类球类运动及快步走。（美国运动医学院研究资料：在有氧运动前的15分钟，肌糖原作为主要能源物质为运动供能，脂肪的供能系统则在15—20分钟才开始启动，这也就是为什么有氧运动至少要持续30分钟的原因。当中等体育运动心率达100—120次/分钟时，每分钟能量消耗为5.0—7.5kcal,消耗量是轻度活动的一倍）有氧运动：是指人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。特点是：负荷量轻、有节律感、持续时间长。第43页/共60页6、吃清淡少盐的膳食清淡—少油腻，油质摄入量与烹调用油。1：1：1饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸少盐—不要太咸，（食盐+酱油+咸菜）含有大量盐腌制食品的膳食很可能增加胃癌和鼻咽癌的危险性，盐的摄入量过高也与高血压的发病有关。盐过多可以刺激脂肪的合成。建议：食盐摄入量应少于6克/人日。第44页/共60页7、如饮酒应限量饮酒到底好不好？酒精被评为第一致癌物质，增加口腔、咽、食管、肝癌的危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险，肝脏损伤—肝硬化。社会治安问题。饮什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同白酒(蒸馏酒）、红酒（发酵酒）、啤酒、黄酒饮多少？一杯酒的定义是：啤酒250毫升、葡萄酒100毫升、白酒25毫升建议：1、不饮酒2、男性：少于2杯/日女性：少于1杯/日3、孕妇、儿童少年不应饮酒第45页/共60页8、吃清洁卫生、不变质的食物食品卫生与食品污染—生物性污染、化学性污染、放射性污染。提高自我保护意识，重视食物的感官性状。减少各种疾病的发生。第46页/共60页食品污染与食品种有害物质的来源食品中有害物质的来源有害有毒物质进入食品（食品加工社会）食品污染的来源与渠道（储存、运输是重要环节）食品污染的种类：生物性污染：微生物、寄生虫、昆虫和病毒、人粪肥。化学性污染：1、农药杀虫剂污染空气、土壤、水、食物、饲料。2、有害重金属—著名的日本水俣病。含汞的工业废水---水域---海底微生物---鱼虾---鱼---水产品富集（食物链）放射性污染：食物吸附外来的放射性核素，主要是放射性物质的开采冶炼排放。（医院）

第47页/共60页平衡膳食合理营养是健康的基础吃出健康吃出美，要想长寿管住嘴。

放弃佳肴别可惜，

脑满肠肥最忌讳；高血压、高血脂、糖尿

病、心脏大脑都受累。

生活质量没保证，怎么健康活百岁？

第48页/共60页平衡膳食宝塔说明宝塔的五层：

反映出膳食种类与其各自的地位、比重宝塔建议的各种食物的摄入量一般是指食物的生重1、谷类：稻米、小麦、玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦等2、蔬菜、水果：各有优势，不能相互替代3、鱼、肉、蛋：彼此之间的明显差别4、奶和豆类：200克鲜奶（28克奶粉），豆腐干80克（大豆40克）第49页/共60页平衡膳食宝塔的应用平衡膳食宝塔的应用过程就是科学调整膳食结构的过程根据个人的应用需要加以调整是必要的和必须的应用：1、确定食物需要2、调配丰富多彩的膳食3、合理分配三餐食量（30%、40%、30%七成饱最好）4、因地制宜5、养成习惯，长期坚持第50页/共60页膳食选择的健康建议食物没有绝对的好与坏，平衡的搭配是获营养补充剂得均衡营养唯一的选（辩证施补）

择。健康与疾病都是长期吃出来的，不要指望营养强化食品一时半会的改变膳食（碘、铁、赖氨酸）就可以奏效。第51页/共60页膳食平衡理论营养问题的核心是膳食平衡，即在平衡膳食性、味的基础上确定合理的能量和各类营养素需要量，十大平衡包括：主食与副食、酸碱、荤与素、杂与精、饥与饱、冷与热、干与稀、食物寒、热、温、凉四性的平衡、动与静、情绪与食欲的平衡。十大平衡理论的核心是酸碱平衡，食物的化学组成主要分为无机成分和有机成分，这些成分在人体的消化过程中会发生一系列复杂变化，影响人体体液碱平衡。使体液呈碱性的无机阳离子只能从食物中摄取。使体液呈酸性的无机阴离子或有机阴离子，不仅可以从食物中摄取，还能通过食物的消化作用，从代谢的中间产物和最终产物得来。营养素之间配比要合理。若每个使每种营养素能很好的发挥它独特地生理功能，必须有其他营养素的协调和制约。如碳水化合物要发挥其供能的特点就要有维生素B1的参与，否则碳水化合物就无法完全氧化。又如蛋白质要完成其修补机体组织的作用，热能供应就一定要充足，否则蛋白质就要被消耗用来产能，从而不能充分发挥其作用。蛋白质和热量是不可分开的一对！第52页/共60页营养教育、健康促进改变人们的生活方式和行为，是