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文档简介
Word第第页有关饮食方案锦集七篇饮食方案篇1
一、多食含抗氧化剂食品
蔬菜和水果最重要的作用之一,就是能向我们人体供应抗氧化剂。抗氧化剂能够爱护我们不受自由原子基的影响。
我们都知道,氧气对我们的生存来讲是绝不行缺少的。但是,氧气同时又可以发生若干化学反应,使其他分子“氧化。而这种氧化又会生成自由原子基。自由原子基是一个相当冗杂的概念,但是简洁地说,就是它们在化学上是特别不稳定的原子,会对人体造成各种各样的危害。
在我们的日常生活中,种种污染、吸烟、油炸或烧烤食品,以及太阳中的紫外线等,都会引发这些自由原子基。
自由原子基与我们人类的许多疾病都有关,包括癌症、冠心病、早衰等。自由原子基通过破坏健康细胞,加速了人体的年老过程,并且能够破坏细胞核中的DNA,从而引起细胞病变和癌变。
不过,我们所吃的食物中的抗氧化剂,恰恰可以避开体内生成自由原子基。而维生素A、维生素C、维生素E以及微量元素硒和锌等,都属于抗氧化剂。
以上这些成分,大多含于以下食物中:
维生素A——橙子等黄色水果;胡萝卜、南瓜等蔬菜;鱼等。
维生素C——水果〔尤其是柑橘类水果〕;绿叶蔬菜如椰菜、菜花等;浆果类如草莓、蓝莓、覆盆子等;以及马铃薯和甜薯等。
维生素E——坚果、种子、鳄梨、蔬菜油、鱼油等。
二、尽量购置自然 有机食品
一般来说,自然 有机食品含有更多有价值的养分物质,由于它们生长的土壤基本没有被过度耕种,土壤中含有比较丰富的矿物质,而且也没有被化学制品污染过。
假如你食用乳制品,肯定要选购有机品牌,以避开可能添加在动物饲料中的抗生素和其他化学物质。
在全部的乳制品中,含有乳酸菌的酸奶是最有益于健康的食品。乳酸菌之所以重要,是由于它是人体免疫系统的重要防线之一。这道“防线可以有效防止有害细菌的入侵,如真菌感染和各种病毒等。需要留意的是,食用酸奶时千万不要加热,由于这样会损失掉其中对人体有益的乳酸菌。
选购鸡蛋时也尽量要选有机品牌。生蛋的母鸡不仅要放养,而且还要保证在它们的觅食范围内没有任何化学添加剂的消失。
假如由于经济缘由而不行能全部购置有机食品,那么至少应当保证你所食用的谷类是纯自然 无污染的有机产品。要知道,由于它们的颗粒较小,它们也就比其它食物更简单汲取杀虫剂之类的化学物质。
有机食品如胡萝卜和马铃薯等在食用时不必削皮,只需认真清洗就可以了,由于蔬菜和水果的大部分养分成分都集中在表皮的下面。假如削皮,其所含的大部分养分也就会被“削失了。
三、养分早餐食谱
燕麦粥:购置有机燕麦加水熬成粥,上面放上亚麻籽、葵花籽或者芝麻,另外也可以加上一汤匙无糖果酱或糖枫汁。芝麻等最好研磨成碎末,否则它们可能会穿肠而过,而不被人体所汲取。
玉米片:购置有机玉米片,通常加入苹果汁使之变甜,并配以无污染有机豆奶、牛奶或者羊奶。
全麦面包:佐以无糖果酱或柠檬酱。最好选择不含防腐剂山梨醇的纯自然 果酱。
饮食方案篇2
方案一:留意优质蛋白摄入
夏秋交接这个季节很多人没有食欲,这时尝试多吃一些清淡食物,不仅可以促进食欲,还能防病。清淡饮食能清热、敛汗、补液,还能增进食欲。多吃新奇蔬菜瓜果,既可满意所需养分,又可预防中暑。主食以稀为宜,如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。还可适当喝些凉爽饮料,如酸梅汤、菊花茶等。另外,吃些醋,既能生津开胃,又能抑制杀灭病菌,预防胃肠道病。
专家强调,清淡实质是少用油,绝不是不沾荤腥。如今更应留意蛋白质的摄入,每日摄入量在70至90克为宜,且最好一半以上为鱼、虾、鸡肉、鸭肉、蛋、奶和豆制品等易被人体消化和汲取的优质蛋白质。
方案二:两素同补可防病
夏秋交接这个季节身体内部各种养分物质特殊是无机盐大量消耗,再加上食欲不振,活动削减,整个人的身体状况处于相对低下的水平,摄入削减而消耗增多,故不少人体重下降,引发疾病。因此,留意补充维生素和微量元素是维护健康的重要一环。
可选择一些富含维生素和钙的食物,如西瓜、黄瓜、番茄、豆类制品、动物肝等,也可以饮用一些果汁,如橙汁、柠檬汁、番茄汁等既可补充维生素,还可关心消化、健脾开胃、提高食欲。
此外,体内的钾离子丢失也多,详细的症状是人体倦怠无力、食欲不振。新奇蔬菜和水果中含有较多的钾,因此可酌情吃一些桃、李等水果,蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆等含钾也很丰富。
方案三:苦味食物不能少
很多人认为苦味食物算不上美味,不过它却是夏秋交接这个季节的健康食品。苦味食物中所含的生物碱具有清热、促进血液循环、舒张血管作用。吃些苦味食物,或饮用一些啤酒、咖啡等苦味饮料,不但能提神醒脑,还可以增进食欲、健脾利胃。
但是,吃苦味食物也要因人而异。一般说来,老人和小孩的脾胃多虚弱,故不适合过多食用苦味食物。患有脾胃虚寒、脘腹冷痛、大便溏泄的病人不宜食用苦味食物,否则会加重病情。
方案四:清爽绿茶宜养生
午后喝一口芳香的绿茶,是养生的上乘之选。
每天喝三杯以上绿茶的老人,不仅患老年痴呆症的几率较低,他们在总体的记忆力、留意力上,要明显高于平常喝绿茶较少或不喝绿茶的人。喝绿茶具有养生、抗癌、牢固牙齿、爱护毛细血管以及提神的作用。另外,绿茶还含有大量的钾,饮绿茶可以关心身体补充流失的钾,提高耐热力量。
饮食方案篇3
1问题的提出
随着生活水平的提高,独生子女享受着过于丰富的食物。快餐、饮料的过多摄入,造成胖子越来越多。从医学角度看,肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果,即能量摄入大于能量消耗,造成能量在体内以脂肪的形式储存下来,经过一段时间以后,体内脂肪超过正常值,体重明显增加,形成肥胖。在肥胖的早期阶段,脂肪细胞体积变大,随着体重的不断增加,脂肪细胞的数目开头增多,这时肥胖就更严峻,较难治疗了。肥胖可分为两种类型。一是未成年期或发育期肥胖,到青春期体重增加时更为明显,同学大多属于这种单纯性的肥胖,占95%。主要缘由是饮食过量,消化汲取强,缺乏运动。二是病理性肥胖,是由于内分泌异样、药物副作用、视丘脑下部或前叶异样,但这类比例很小。
最新观点认为,肥胖不应被单纯地视为身体脂肪含量过多,而是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患、给健康带来风险的慢性病。在同学时期肥胖除影响美观,活动不便外,并无太大阻碍,到了成年之后,肥胖会诱发多种疾病,如高血压、糖尿病、冠心病等。肥胖已成为日趋严峻的全球性流行病,因此早期掌握体重,治疗肥胖是非常必要的。而治疗肥胖最好的方法就是科学合理的饮食,结合适合的身体熬炼。长期坚持可去除体内多余的脂肪并防止其再生,使患者的机体由“肥胖功能状态”转变为“正常功能状态”。
2讨论的方法
2.1讨论对象
南京高校20xx级2900名同学。
2.2文献资料法
2.3推断法
对讨论对象进行体格检查,判定肥胖程度。
2.3.1测量体重指数法〔mbi〕。这一方法是一项比较精确并被世界广泛接受并接受的方法。体重指数=体重〔千克〕÷身高〔米〕的平方。世界卫生组织的标准是:对欧洲人来说,bmi大于25为肥胖。对亚洲人而言,bmi超过23即为肥胖。
表1肥胖诊断及健康风险表
健康风险体重指数〔mbi〕并发症因子
正常极低18.5~24.9无
正常低18.5~24.9有
肥胖前期低25.0~29.9无
肥胖前期中25.0~29.9有
一级肥胖中30.0~34.9无
一级肥胖高30.0~34.9有
二级肥胖高35.0~39.9无
二级肥胖极高35.0~39.9有
三级肥胖极高>=40.0无或有
2.3.2测量腰臀比值〔whr〕方法。腰臀比值=腰围÷臀围。这一方法较能反映出内脏脂肪分布的严峻程度。
表2腰臀比的健康风险阈值表
性别
腰臀比〔whr〕20~29岁30~39岁40~49岁
男0.870.920.95
女0.780.790.80
当自测数值大于以上阈值时,对健康就会有风险。
2.3.3推断结果2900名同学中有138名同学属于不同程度肥胖,占同学人数的4.8%。其中轻度肥胖者占83.2%,中度占14.7%,重度占2.1%。
2.4设计框架
2.4.1设计目的。为在校高校生设计减肥的方法。
2.4.2设计原则。以改善同学的体形、提高身体机能、增进健康、简便易行为原则。
2.4.3设计方法。饮食治疗方法和运动治疗方法。
3详细操作方案
3.1饮食治疗
正常人每日需要的热量=人体基础代谢所需热量+体力活动所需热量+消化食物所需的热量。一般为1800千卡到3000千卡,正确值完全依据个人状况而定。人体需要的养分素主要来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或1克蛋白质产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量,均衡饮食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜。正确的饮食治疗应以均衡的养分、低热量、少油、少糖的食物为主,以一周减轻0.5~1千克的方法最为平安。
3.1.1饮食治疗的原则
原则1:饮食结构要合理。养分摄入要均衡,粗细粮食搭配,动物脂肪和植物脂肪搭配,荤菜、蔬菜搭配。
原则2:养成良好的饮食习惯。早饭要吃好,中饭要吃饱,晚饭要吃少,不吃零食,就寝前两小时不吃东西。
原则3:要持之以恒。要拒绝美味佳肴的诱惑,采纳的方法肯定要科学合理,必需循序渐进,切不行操之过急,掌握饮食可以找人监督、提示。
原则4:不要盲目节食。维持人体生命活动所需的基础代谢量约为1500千卡热量,每日摄取的热量最好不要低于1500千卡,不行采纳极低热量饮食〔低于800千卡〕,若过分节食,就会影响人体的健康,从而造成养分缺乏,机体免疫力下降。
3.1.2饮食治疗的方法
方法1:养分组合。富含油脂的食物与豆类蔬菜组合,少吃米、面。多吃芹菜、韭菜等粗纤维食物,及西红柿、黄瓜、南瓜、紫菜等含糖量较低的蔬菜以及含糖分少的水果,如柿子、沙果、梨、桔子等,这样既能增加养分的摄入,又有利于减肥。
方法2:巧选脂肪。常用食物中猪油、黄油、肥肉、动物内脏等含饱和脂肪酸,能使人体胆固醇上升,不宜多食用;鸡鸭肉、牛羊肉、蛋等含单不饱和脂肪酸较多,对人体胆固醇影响甚微,可适当食用;而豆油、芝麻油、脱脂牛奶等含多不饱和脂肪酸,可适当降低胆固醇,更适合胖人食用。
方法3:三餐定量。严格掌握进食量是减肥的关键,计算食物的热能与重量时要了解生熟有别。此外,即使同一类食品所含热量也不完全一样,因此要选养分相同但热量相对少的食物。每天摄取的热量要基本相同,不行暴饮暴食,三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。
方法4:细嚼慢咽,少吃多餐。咀嚼可消耗肯定的热能,食物进入体内,血浆上升到肯定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,慢吃可以使信号准时到达,从而掌握食欲。少吃多餐,减小胃部的饥饿感。
3.2运动治疗
实践和讨论证明,运动对青少年的健康成长、有效掌握体重有着主动的作用,运动可提高身体的代谢水平,增加消耗、降低食欲,可以转变血浆中脂蛋白比例,从而改良脂肪的处理方式,所以科学适合的运动是减肥的最正确手段。运动不仅仅限于降低体重,还可以改善肥胖者的心肌代谢状况,加强心肌的收缩力量,增加血管的弹性,加速血液循环;还可以改善肥胖者肺的功能状况,增添呼吸肌的力度,增加肺活量,使气体交换频率加快,有助于氧化燃烧多余的脂肪组织;还有助于降低血脂,可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低,有利于削减冠心病等发病的危急;可使胰岛素的敏感性增加,增添肌肉的柔韧性;并能增加骨基质和骨钙含量,降低骨折发生率。
3.2.1运动治疗的原则
减肥是一项既艰难又艰苦的事,而青少年同学的自制力不强,不易坚持,所以在运动减肥时要遵循以下原则:
原则1:在运动时要使同学获得开心、趣味和成就感,激烈的运动会造成胖人呼吸急促、困难,全身发热,无法忍受,不易产生开心舒服之感,所以运动要适度。运动时的技巧和难度不要太高,以免导致减肥者有挫败之感。
原则2:运动要随时随地皆可实施,并融入生活中,增加机体活动的机会,削减静态的生活方式,如以步代车、少乘电梯等。
原则3:运动前作必要的身体检查。肥胖同学在运动治疗前,要做好健康检查,衡量自己的健康状况,推断肥胖的程度、类型,可能存有哪些并发症因子,然后在医生的指导下,再选择适合自己的运动项目,切不行自以为是。在运动治疗的过程中,也要常常进行阶段性的检查,便于准时评估身体状况,改良治疗方法。
原则4:把握好每次运动的量和强度。在各种运动当中以有氧运动对体内脂肪代谢的影响最为明显,所以大多项选择用这种方法进行治疗,依据这类运动的量大、强度小的特点,每次运动时间不要少于30分钟,运动心率掌握在120~140次/分钟为宜。若消失脉搏跳动不齐,则要削减或停止运动。每周至少熬炼3次,运动后休息10~20分钟,不再感到疲惫,说明运动量合适。经过一段时间后,可逐步加量。
3.2.2运动治疗的方法
依据青少年的年龄、体质、爱好及肥胖程度来选择运动方法。
方法1:步行。速度90~110米/分,从每次30~40分钟,渐渐增加到60分钟,每日一次,每周5天,支配在黄昏,要求心率渐渐到达90~120次/分,这适合体质偏弱,肥胖明显者。
方法2:健身跑。速度115~125米/分,每次30分钟,每天1次,每周5天,黄昏进行,心率到达120~140次/分,适合体质较好,
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