有关饮食方案锦集七篇

Word第第页有关饮食方案锦集七篇饮食方案篇1

一、多食含抗氧化剂食品

蔬菜和水果最重要的作用之一，就是能向我们人体供应抗氧化剂。抗氧化剂能够爱护我们不受自由原子基的影响。

我们都知道，氧气对我们的生存来讲是绝不行缺少的。但是，氧气同时又可以发生若干化学反应，使其他分子“氧化。而这种氧化又会生成自由原子基。自由原子基是一个相当冗杂的概念，但是简洁地说，就是它们在化学上是特别不稳定的原子，会对人体造成各种各样的危害。

在我们的日常生活中，种种污染、吸烟、油炸或烧烤食品，以及太阳中的紫外线等，都会引发这些自由原子基。

自由原子基与我们人类的许多疾病都有关，包括癌症、冠心病、早衰等。自由原子基通过破坏健康细胞，加速了人体的年老过程，并且能够破坏细胞核中的DNA，从而引起细胞病变和癌变。

不过，我们所吃的食物中的抗氧化剂，恰恰可以避开体内生成自由原子基。而维生素A、维生素C、维生素E以及微量元素硒和锌等，都属于抗氧化剂。

以上这些成分，大多含于以下食物中：

维生素A——橙子等黄色水果;胡萝卜、南瓜等蔬菜;鱼等。

维生素C——水果〔尤其是柑橘类水果〕;绿叶蔬菜如椰菜、菜花等;浆果类如草莓、蓝莓、覆盆子等;以及马铃薯和甜薯等。

维生素E——坚果、种子、鳄梨、蔬菜油、鱼油等。

二、尽量购置自然 有机食品

一般来说，自然 有机食品含有更多有价值的养分物质，由于它们生长的土壤基本没有被过度耕种，土壤中含有比较丰富的矿物质，而且也没有被化学制品污染过。

假如你食用乳制品，肯定要选购有机品牌，以避开可能添加在动物饲料中的抗生素和其他化学物质。

在全部的乳制品中，含有乳酸菌的酸奶是最有益于健康的食品。乳酸菌之所以重要，是由于它是人体免疫系统的重要防线之一。这道“防线可以有效防止有害细菌的入侵，如真菌感染和各种病毒等。需要留意的是，食用酸奶时千万不要加热，由于这样会损失掉其中对人体有益的乳酸菌。

选购鸡蛋时也尽量要选有机品牌。生蛋的母鸡不仅要放养，而且还要保证在它们的觅食范围内没有任何化学添加剂的消失。

假如由于经济缘由而不行能全部购置有机食品，那么至少应当保证你所食用的谷类是纯自然 无污染的有机产品。要知道，由于它们的颗粒较小，它们也就比其它食物更简单汲取杀虫剂之类的化学物质。

有机食品如胡萝卜和马铃薯等在食用时不必削皮，只需认真清洗就可以了，由于蔬菜和水果的大部分养分成分都集中在表皮的下面。假如削皮，其所含的大部分养分也就会被“削失了。

三、养分早餐食谱

燕麦粥：购置有机燕麦加水熬成粥，上面放上亚麻籽、葵花籽或者芝麻，另外也可以加上一汤匙无糖果酱或糖枫汁。芝麻等最好研磨成碎末，否则它们可能会穿肠而过，而不被人体所汲取。

玉米片：购置有机玉米片，通常加入苹果汁使之变甜，并配以无污染有机豆奶、牛奶或者羊奶。

全麦面包：佐以无糖果酱或柠檬酱。最好选择不含防腐剂山梨醇的纯自然 果酱。

饮食方案篇2

方案一：留意优质蛋白摄入

夏秋交接这个季节很多人没有食欲，这时尝试多吃一些清淡食物，不仅可以促进食欲，还能防病。清淡饮食能清热、敛汗、补液，还能增进食欲。多吃新奇蔬菜瓜果，既可满意所需养分，又可预防中暑。主食以稀为宜，如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。还可适当喝些凉爽饮料，如酸梅汤、菊花茶等。另外，吃些醋，既能生津开胃，又能抑制杀灭病菌，预防胃肠道病。

专家强调，清淡实质是少用油，绝不是不沾荤腥。如今更应留意蛋白质的摄入，每日摄入量在70至90克为宜，且最好一半以上为鱼、虾、鸡肉、鸭肉、蛋、奶和豆制品等易被人体消化和汲取的优质蛋白质。

方案二：两素同补可防病

夏秋交接这个季节身体内部各种养分物质特殊是无机盐大量消耗，再加上食欲不振，活动削减，整个人的身体状况处于相对低下的水平，摄入削减而消耗增多，故不少人体重下降，引发疾病。因此，留意补充维生素和微量元素是维护健康的重要一环。

可选择一些富含维生素和钙的食物，如西瓜、黄瓜、番茄、豆类制品、动物肝等，也可以饮用一些果汁，如橙汁、柠檬汁、番茄汁等既可补充维生素，还可关心消化、健脾开胃、提高食欲。

此外，体内的钾离子丢失也多，详细的症状是人体倦怠无力、食欲不振。新奇蔬菜和水果中含有较多的钾，因此可酌情吃一些桃、李等水果，蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆等含钾也很丰富。

方案三：苦味食物不能少

很多人认为苦味食物算不上美味，不过它却是夏秋交接这个季节的健康食品。苦味食物中所含的生物碱具有清热、促进血液循环、舒张血管作用。吃些苦味食物，或饮用一些啤酒、咖啡等苦味饮料，不但能提神醒脑，还可以增进食欲、健脾利胃。

但是，吃苦味食物也要因人而异。一般说来，老人和小孩的脾胃多虚弱，故不适合过多食用苦味食物。患有脾胃虚寒、脘腹冷痛、大便溏泄的病人不宜食用苦味食物，否则会加重病情。

方案四：清爽绿茶宜养生

午后喝一口芳香的绿茶，是养生的上乘之选。

每天喝三杯以上绿茶的老人，不仅患老年痴呆症的几率较低，他们在总体的记忆力、留意力上，要明显高于平常喝绿茶较少或不喝绿茶的人。喝绿茶具有养生、抗癌、牢固牙齿、爱护毛细血管以及提神的作用。另外，绿茶还含有大量的钾，饮绿茶可以关心身体补充流失的钾，提高耐热力量。

饮食方案篇3

1问题的提出

随着生活水平的提高，独生子女享受着过于丰富的食物。快餐、饮料的过多摄入，造成胖子越来越多。从医学角度看，肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果，即能量摄入大于能量消耗，造成能量在体内以脂肪的形式储存下来，经过一段时间以后，体内脂肪超过正常值，体重明显增加，形成肥胖。在肥胖的早期阶段，脂肪细胞体积变大，随着体重的不断增加，脂肪细胞的数目开头增多，这时肥胖就更严峻，较难治疗了。肥胖可分为两种类型。一是未成年期或发育期肥胖，到青春期体重增加时更为明显，同学大多属于这种单纯性的肥胖，占95%。主要缘由是饮食过量，消化汲取强，缺乏运动。二是病理性肥胖，是由于内分泌异样、药物副作用、视丘脑下部或前叶异样，但这类比例很小。

最新观点认为，肥胖不应被单纯地视为身体脂肪含量过多，而是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患、给健康带来风险的慢性病。在同学时期肥胖除影响美观，活动不便外，并无太大阻碍，到了成年之后，肥胖会诱发多种疾病，如高血压、糖尿病、冠心病等。肥胖已成为日趋严峻的全球性流行病，因此早期掌握体重，治疗肥胖是非常必要的。而治疗肥胖最好的方法就是科学合理的饮食，结合适合的身体熬炼。长期坚持可去除体内多余的脂肪并防止其再生，使患者的机体由“肥胖功能状态”转变为“正常功能状态”。

2讨论的方法

2.1讨论对象

南京高校20xx级2900名同学。

2.2文献资料法

2.3推断法

对讨论对象进行体格检查，判定肥胖程度。

2.3.1测量体重指数法〔mbi〕。这一方法是一项比较精确并被世界广泛接受并接受的方法。体重指数=体重〔千克〕÷身高〔米〕的平方。世界卫生组织的标准是：对欧洲人来说，bmi大于25为肥胖。对亚洲人而言，bmi超过23即为肥胖。

表1肥胖诊断及健康风险表

健康风险体重指数〔mbi〕并发症因子

正常极低18.5~24.9无

正常低18.5~24.9有

肥胖前期低25.0~29.9无

肥胖前期中25.0~29.9有

一级肥胖中30.0~34.9无

一级肥胖高30.0~34.9有

二级肥胖高35.0~39.9无

二级肥胖极高35.0~39.9有

三级肥胖极高＞=40.0无或有

2.3.2测量腰臀比值〔whr〕方法。腰臀比值=腰围÷臀围。这一方法较能反映出内脏脂肪分布的严峻程度。

表2腰臀比的健康风险阈值表

性别

腰臀比〔whr〕20～29岁30～39岁40～49岁

男0.870.920.95

女0.780.790.80

当自测数值大于以上阈值时，对健康就会有风险。

2.3.3推断结果2900名同学中有138名同学属于不同程度肥胖，占同学人数的4.8%。其中轻度肥胖者占83.2%，中度占14.7%，重度占2.1%。

2.4设计框架

2.4.1设计目的。为在校高校生设计减肥的方法。

2.4.2设计原则。以改善同学的体形、提高身体机能、增进健康、简便易行为原则。

2.4.3设计方法。饮食治疗方法和运动治疗方法。

3详细操作方案

3.1饮食治疗

正常人每日需要的热量=人体基础代谢所需热量+体力活动所需热量+消化食物所需的热量。一般为1800千卡到3000千卡，正确值完全依据个人状况而定。人体需要的养分素主要来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或1克蛋白质产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量，均衡饮食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜。正确的饮食治疗应以均衡的养分、低热量、少油、少糖的食物为主，以一周减轻0.5~1千克的方法最为平安。

3.1.1饮食治疗的原则

原则1：饮食结构要合理。养分摄入要均衡，粗细粮食搭配，动物脂肪和植物脂肪搭配，荤菜、蔬菜搭配。

原则2：养成良好的饮食习惯。早饭要吃好，中饭要吃饱，晚饭要吃少，不吃零食，就寝前两小时不吃东西。

原则3：要持之以恒。要拒绝美味佳肴的诱惑，采纳的方法肯定要科学合理，必需循序渐进，切不行操之过急，掌握饮食可以找人监督、提示。

原则4：不要盲目节食。维持人体生命活动所需的基础代谢量约为1500千卡热量，每日摄取的热量最好不要低于1500千卡，不行采纳极低热量饮食〔低于800千卡〕，若过分节食，就会影响人体的健康，从而造成养分缺乏，机体免疫力下降。

3.1.2饮食治疗的方法

方法1：养分组合。富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，少吃米、面。多吃芹菜、韭菜等粗纤维食物，及西红柿、黄瓜、南瓜、紫菜等含糖量较低的蔬菜以及含糖分少的水果，如柿子、沙果、梨、桔子等，这样既能增加养分的摄入，又有利于减肥。

方法2：巧选脂肪。常用食物中猪油、黄油、肥肉、动物内脏等含饱和脂肪酸，能使人体胆固醇上升，不宜多食用；鸡鸭肉、牛羊肉、蛋等含单不饱和脂肪酸较多，对人体胆固醇影响甚微，可适当食用；而豆油、芝麻油、脱脂牛奶等含多不饱和脂肪酸，可适当降低胆固醇，更适合胖人食用。

方法3：三餐定量。严格掌握进食量是减肥的关键，计算食物的热能与重量时要了解生熟有别。此外，即使同一类食品所含热量也不完全一样，因此要选养分相同但热量相对少的食物。每天摄取的热量要基本相同，不行暴饮暴食，三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。

方法4：细嚼慢咽，少吃多餐。咀嚼可消耗肯定的热能，食物进入体内，血浆上升到肯定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，慢吃可以使信号准时到达，从而掌握食欲。少吃多餐，减小胃部的饥饿感。

3.2运动治疗

实践和讨论证明，运动对青少年的健康成长、有效掌握体重有着主动的作用，运动可提高身体的代谢水平，增加消耗、降低食欲，可以转变血浆中脂蛋白比例，从而改良脂肪的处理方式，所以科学适合的运动是减肥的最正确手段。运动不仅仅限于降低体重，还可以改善肥胖者的心肌代谢状况，加强心肌的收缩力量，增加血管的弹性，加速血液循环；还可以改善肥胖者肺的功能状况，增添呼吸肌的力度，增加肺活量，使气体交换频率加快，有助于氧化燃烧多余的脂肪组织；还有助于降低血脂，可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低，有利于削减冠心病等发病的危急；可使胰岛素的敏感性增加，增添肌肉的柔韧性；并能增加骨基质和骨钙含量，降低骨折发生率。

3.2.1运动治疗的原则

减肥是一项既艰难又艰苦的事，而青少年同学的自制力不强，不易坚持，所以在运动减肥时要遵循以下原则：

原则1：在运动时要使同学获得开心、趣味和成就感，激烈的运动会造成胖人呼吸急促、困难，全身发热，无法忍受，不易产生开心舒服之感，所以运动要适度。运动时的技巧和难度不要太高，以免导致减肥者有挫败之感。

原则2：运动要随时随地皆可实施，并融入生活中，增加机体活动的机会，削减静态的生活方式，如以步代车、少乘电梯等。

原则3：运动前作必要的身体检查。肥胖同学在运动治疗前，要做好健康检查，衡量自己的健康状况，推断肥胖的程度、类型，可能存有哪些并发症因子，然后在医生的指导下，再选择适合自己的运动项目，切不行自以为是。在运动治疗的过程中，也要常常进行阶段性的检查，便于准时评估身体状况，改良治疗方法。

原则4：把握好每次运动的量和强度。在各种运动当中以有氧运动对体内脂肪代谢的影响最为明显，所以大多项选择用这种方法进行治疗，依据这类运动的量大、强度小的特点，每次运动时间不要少于30分钟，运动心率掌握在120~140次/分钟为宜。若消失脉搏跳动不齐，则要削减或停止运动。每周至少熬炼3次，运动后休息10~20分钟，不再感到疲惫，说明运动量合适。经过一段时间后，可逐步加量。

3.2.2运动治疗的方法

依据青少年的年龄、体质、爱好及肥胖程度来选择运动方法。

方法1：步行。速度90~110米/分，从每次30~40分钟，渐渐增加到60分钟，每日一次，每周5天，支配在黄昏，要求心率渐渐到达90~120次/分，这适合体质偏弱，肥胖明显者。

方法2：健身跑。速度115~125米/分，每次30分钟，每天1次，每周5天，黄昏进行，心率到达120~140次/分，适合体质较好，