健康管理师教练培训资料 普拉提

学习目标：

越读完该文章后您应该知道：普拉提的历史小附件在垫上普拉提课上扮演的角色如何成功的将小附件融入到普拉提垫上训练及注意事项学习指引建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：完成所有事项，大概需要1个小时普拉提的历史教练在开始利用普拉提方法训练前，应先认识一下普拉提的历史。因为如果会员提问到：什么是普拉提？是由谁创立的等问题时，作为教练是不能够不知道的。普拉提是由一位叫做约瑟夫*普拉提的德国人创立的，他从小体弱多病，患有哮喘、佝偻病等病症，为了战胜病魔，他曾进行健美、体操、太极等中西方的运动，这对他后来创立的普拉提这种运动产生了很深的影响。一次世界大战时，他在军营内练习他自行设计的训练计划，并且利用不同的简单器具为军营中的病患者进行康复练习。后来，他被邀请到美国，在纽约开设了第一家工作室。但当时不叫普拉提，而叫做“控制术”（Contrology），因为普拉提强调对身体的控制，同时强调要考虑和兼顾到整个身体的健康。约瑟夫*普拉提强调普拉提训练不仅仅是一些动作，他希望通过对整个身体提高注意力，并且帮助人们改变原来不良的生活方式。普拉提训练是全身（Whole）的训练：身体是如何活动的，身体对动作有何反应。它是一种生活方式，要认识到我们所做的每一个决定包括营养、睡眠、训练、身体的愉悦都是一个整体，会相互影响。要将意识聚焦在身体的注意力和强壮两方面，这才能成功的获得一个完整的健康。回最上小附件在普拉提垫上课程中扮演的角色在国外的普拉提垫上训练中，教练经常会将小附件作为工具使用。小附件包括魔术圈，橡皮带和健身球等等。这些小附件在垫上训练中可以扮演很多不同的角色。它们可以是完成动作的辅助，也可以是普拉提器械的组成部分或是可以使垫上训练更为完整的补充手段。在垫上训练中使用小附件可以提供协助达到期望的动作和质量，或是提供额外的挑战给水平更高的会员（对动作有清晰的理解以及能够体会与原始动作的细微差别），从而提高训练效果。将小附件融入垫上训练是一个非常好的方式，可以给课堂带来持续的变化，并且可以适合不同水平阶段的会员。但是我们在使用小附件为客人训练的同时，很重要还是要兼顾到将身体视为一个整体（Whole）。在结合小附件进行训练时要保证训练中不要忽略各种活动平面：包括屈曲，伸展，旋转，侧屈以及将所有平面活动结合起来。同时还要包括各种肌肉收缩类型的训练：等长收缩，向心收缩和离心收缩。在训练中要持续的给予原动肌还有稳定肌以挑战，同时要兼顾平衡的训练肌肉。

还有一点对垫上训练更为重要，就是在训练中要不露痕迹的融入小附件的使用；同时要非常注意动作之间的过渡。如果选择使用小附件，那么一定要过渡自然、目的明确，不能造成中断或引起会员混乱。最终是使小附件、身体和动作融为一体。当然能做到这一点是需要授课经验不断的积累才能达到的。但是要以达到获得“整体（Whole）”训练为最终目标。回最上如何成功的将小附件融入到普拉提垫上训练中如果教练学会动作分析，这样便可以更快的掌握保持动作的完整性。在BASI的体系中，对每个训练动作都会加以分析，因为它可以帮助会员更好、更清晰、精确的理解动作，使教练可以成功的带给会员清晰简明有效的训练。BASI的动作分析方法主要分为以下几个重点：动作描述-对动作的简要描述

目标肌肉-在动作中主要参与肌肉或需注意的肌肉群

目的-通过训练可以达到的目标

提示-这个工具可以在指导动作时帮助你成功的教授、训练时提供明确的指令及辅助自我学习注意：在把小附件融入到垫上课程时，为了保持完整性，很重要的是不能彻底改变动作的目标肌肉和目的。同时教练在使用小附件时应该有一个明确的目的，理解为什么、何时以及如何将小附件融入课程中。有时加入小附件后在原有目标肌肉的基础上还会训练到另外一些肌肉，达到某些额外的训练目的，而这些额外的目标肌肉和目的可以增加整个动作的难度和复杂性，因此可以帮助会员更好的完成最初的动作。下面会首先示范原始动作，并在该动作的基础上使用小附件训练曾加训练变化。回最上训练动作骨盆卷动动作描述：(图1)(图2)开始位置：仰卧，骨盆在中立位，膝关节屈曲，两脚与髋同宽，全脚掌着地吸气：准备，腹横肌收紧，骨盆中立呼气：收紧腹横肌，骨盆后倾向上，脊椎一节节卷起来，直到上身成一斜线吸气：没有动作呼气：脊椎一节节下落，回到骨盆中立位站置目标肌肉：腹肌和腘绳肌目的：能加强脊椎的的活动，腘绳肌控制及提供腰椎的稳定提示：在开始及结束位置都要使骨盆在中立位。两腿在向上过程中不要外翻，重量落在全脚掌上图1图2变化动作1：将健身球放在两大腿之间（图3）为什么：通过加入球可以在原来动作的基础上强化大腿内收肌，从而防止在做原始动作时在向上的过程中出现两腿向外打开的错误动作图3变化动作2：将双脚踩在健身球上（图4）为什么：由于脚放在球上，所以对于平衡稳定增大了挑战性，需要更多的收紧腹横肌，需要更多的控制躯干和骨盆的稳定。图4变化动作3：将橡皮带紧紧系在膝关节处，但始终使两腿微微分开（图5）为什么：紧绕橡皮带，保持两腿微微分开，可以训练到大腿外展肌群图5前置支撑

动作描述：（图6）开始位置：跪姿，手掌在肩关节垂直线下方，膝关节在髋关节垂直线下方吸气：动作没有改变，保持腹横肌收紧呼气：动作没有改变，腹横肌更向内收，保持身体呈直线目标肌肉：髋伸展肌群

目的：髋伸展肌群力量增强，躯干稳定性和肩带肌群的力量增强

提示：保持身体从头到脚是一条直线，保持肩胛骨的稳定，避免腰椎超伸图6变化动作1：将健身球球放在膝关节下（图7）为什么：可以起到辅助的作用。帮助支持身体的一部分重量图7变化动作2：加入健身球，并将手放在球上，手指向外（图8）为什么：因为支撑的部位不稳定，可以提高动作的难度。同时手指向外，这样可以降低对手腕的压力，如果球上有横纹，那么手掌可以逆着横纹的方向放置，这样可以增加手与球之间的摩擦力，防止滑落。图8一百次

动作描述：（图9）开始位置：仰卧，腿抬起与地面呈一定角度，头、胸抬起，手臂放在身体两侧，与地面平行呼气：手臂上下振动5次吸气：手臂上下振动5次目标肌肉：腹肌

目的：腹部力量强化和躯干的稳定性

提示：避免颈部紧张、腹部突起，手臂伸直，振动幅度要小同时不能引起身体振动图9变化动作1：将健身球放在腿下（图10）为什么：起到了支持身体重量的作用，降低了动作难度。图10

变化动作2：将魔术圈放在大腿中间，保持微微收紧（图11）为什么：强化了大腿内收肌群图11

变化动作3：将橡皮带折迭到合适的长度，两手握紧橡皮带,手臂伸直（图12）为什么：可以训练手臂力量和稳定图12回最上结论以上提及的动作只是一部分加入小附件的例子，希望可以给教练一个概念。如果教练已经很深刻的理解最初的动作，对于活动、目标肌肉和目的有很清晰的概念和信心，那么在保持完整性的前提下可以充分的使用创造力。其实使用小附件本身就是富有创造力的，成功的使用小附件可以帮助每个动作更好的达到效果并且进入一个新的水平。回最上持续教育中心的收费标准：每学时（0.1学分）。$50持续教育学分的信息：这是一个为A