体重管理讲座

体重管理讲座第1页/共46页+对自己的体重满意吗？我需要减肥吗？我需要增肥吗？我是真的在减肥吗？

牛牛文库文档分享第2页/共46页+BMI体重指数BMI(体重指数)=体重(KG)/身高(M)²eg.我的BMI=52/1.62²=19.8BMI<18.5消瘦18.5<BMI<23.9正常24<BMI<27.9超重BMI>28肥胖

牛牛文库文档分享第3页/共46页4+BMI的缺陷当两个人体重和身高相同，她们的BMI是相等的，但是她们的体型可能完全不同！BMI不适用于儿童，老年人，运动员，或身高过于矮小者。

牛牛文库文档分享第4页/共46页+腰围

WHR(腰臀比)腰围男<85cm女<80cm腰臀比=腰围/臀围男<0.95女>0.8腰围大，存在腹部脂肪越多，是危险较大的信号。

牛牛文库文档分享第5页/共46页+体脂率体重=脂肪的重量+非脂肪的重量体脂率=脂肪的重量/体重

牛牛文库文档分享第6页/共46页+体脂率的测量目测法

牛牛文库文档分享第7页/共46页+

牛牛文库文档分享第8页/共46页+体脂率的测量电阻法

牛牛文库文档分享第9页/共46页+肥胖的危害

牛牛文库文档分享第10页/共46页+体重管理的基本原则

能量平衡能量消耗能量摄入

牛牛文库文档分享第11页/共46页+体重管理的基本原则能量摄入>能量消耗体重增加多余的能量以脂肪的形式储存能量摄入=能量消耗体重保持不变能量摄入<能量消耗体重下降人体从脂肪组织和非脂肪组织摄取能量

牛牛文库文档分享第12页/共46页+减肥的原理减少能量摄入增加能量消耗制造卡路里的缺口，能量代谢的负平衡

牛牛文库文档分享第13页/共46页+能量消耗能量消耗基础代谢体力活动食物生热效应60%-70%20%-30%10%

牛牛文库文档分享第14页/共46页+体重管理的策略体重管理持续有效科学健康

牛牛文库文档分享第15页/共46页+体重管理的策略良好的饮食习惯运动习惯健康的体重

牛牛文库文档分享第16页/共46页+饮食习惯营养均衡，科学膳食

牛牛文库文档分享第17页/共46页+饮食习惯减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择低热量的食物。如减少油炸、烘焙食物，用水代替含糖饮料。增加食物中纤维的含量，增加饱腹感每人每天的摄入量不易低于基础代谢率

牛牛文库文档分享第18页/共46页+

牛牛文库文档分享第19页/共46页+运动习惯运动的好处消耗身体内的脂肪，增加肌肉的质量提高新陈代谢水平有助于情绪调节降低其他疾病的风险:糖尿病，心血管疾病，癌症

牛牛文库文档分享第20页/共46页+ClaireWilli年龄:100每天参加跳舞训练BillHamm年龄:72yrs美国空军老兵完成铁人三项

牛牛文库文档分享第21页/共46页+FaujaSingh年龄:100yrsyoung完成了东京马拉松89岁的时候完成了他的第一个马拉松

牛牛文库文档分享第22页/共46页+运动处方有氧运动

牛牛文库文档分享第23页/共46页+有氧运动频率：每周3~5次,

强度:

60-80%最大心率，RPE

11-13时间：30~60分钟类型：选择自己喜欢，容易坚持的运动

牛牛文库文档分享第24页/共46页+运动强度心率

最大心率=220-年龄

Eg.年龄25岁最大心率=220-25=195心率的范围（60%-80%)

117-156

牛牛文库文档分享第25页/共46页+无氧运动

牛牛文库文档分享第26页/共46页+为什么要进行力量训练力量训练增加肌肉的维度，和质量肌肉消耗的能量多，增加基础代谢率防止运动损伤，保护关节纠正姿势，改善和防止下腰痛。延缓因衰老带来的功能退化和丧失

牛牛文库文档分享第27页/共46页+脂肪VS.肌肉

牛牛文库文档分享第28页/共46页+无氧运动运动处方频率：一周2~3次，不能天天进行力量训练，让肌肉有休息的时间强度/时间：每个肌群8~12次数,

2~3组运动形式哑铃，弹力带，器械，自身体重

牛牛文库文档分享第29页/共46页+力量训练注意事项训练到每一个肌群，大肌群优先胸，肩，背，腹部，囤，上肢，下肢动作不宜快。姿势要正确

牛牛文库文档分享第30页/共46页+正确的姿势

牛牛文库文档分享第31页/共46页+

牛牛文库文档分享第32页/共46页+PLANK平板支撑

牛牛文库文档分享第33页/共46页34+

牛牛文库文档分享第34页/共46页+

牛牛文库文档分享第35页/共46页+体重管理

真相

VS.谣言

牛牛文库文档分享第36页/共46页+如果我做大量的仰卧起坐，我就会与平坦的腹部。腹肌会有的，脂肪也还在局部瘦身不现实

牛牛文库文档分享第37页/共46页+女生练力量会变成满身肌肉块的女汉子！女性所具有的基因这种可能性变得很小。女性的雄性激素水平有限。力量训练实际上能够提高基础代谢率，有助于减肥。这位童鞋她用了激素！

牛牛文库文档分享第38页/共46页+为了减脂，小强度大于三十分钟的运动最有效。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

牛牛文库文档分享第39页/共46页+有氧训练越多越好长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸

牛牛文库文档分享第40页/共46页+力量训练在有氧训练之前会让你消耗更多的卡路里。研究表明力量训练安排在有氧训练之前确实消耗更多卡路里。有氧训练参与的肌群需和力量训练的肌群相一致合理安排训练，高强度的力量训练可能由于疲劳而缩短有氧训练的时间

牛牛文库文档分享第41页/共46页+节食减肥非常有效不吃早餐会增加胆结石的风险使自己处于饥饿状态，一旦进食可能摄入更多热量长期使自己处于饥饿状态，将导致营养不良用催吐等极端方式节食，可能导致厌食症

牛牛文库文档分享第42页/共46页+运动时裹保鲜膜我可以瘦的更快。运动时裹保鲜膜的确有能减少