中学生如何才能做到健康饮食

中学生如何才能做到健康饮食一、青少年的不良饮食1、饮食无规律；2、吃零食过多；3、偏食、挑食；4、喜欢吃快餐；5、喜食方便食品；6、不知饥饱，食无节制；7、不愿吃蔬菜和粗杂粮。例如：①吃零食过多；生活水平的提高使食品种类增加，加上食品广告的宣传，青少年吃零食的现象逐渐严重。很多小食，如味精紫菜、炸薯条、虾片、炸鸡腿、巧克力、冰淇淋、牛油蛋糕等等，大多是高脂、高糖、高盐、高味精食品，甚至含过多的添加剂，营养密度低，营养价值不高，青少年过多进食这类食物容易导致肥胖、龋齿，也会影响正餐的胃口。②偏食、挑食；吃零食的同时伴随着挑食，相当一部分青少年不喜欢喝牛奶，不爱吃豆腐，不爱吃水果，蔬菜也吃得很少，对鱼、肉、蛋则挑着吃。这样容易造成营养素不均衡，使身体进入亚健康状态。③喜欢吃快餐；快餐、含糖饮料与亚健康近年来青少年中超体重和肥胖儿比例明显增加。专家认为，这与儿童经常食快餐、饮用含糖饮料有关。营养专家指出，现代人的食谱中有太多的“三高”食品，尤以快餐为甚。所谓“三高”，即高蛋白、高脂肪和高热量，经测算，一份快餐中脂肪提供的能量占总能量的50％左右。因为快餐的高热量、高糖分、高胆固醇、低营养，有营养学家就干脆将它称为“junkfood”，即所谓的“垃圾食品”。而绝大多数快餐中蔬菜含量少，纤维素含量低，维生素A、C、B1、B2和钙、铁含量不足。快餐作为高热量的饮食，极易转化成脂肪堆积，造就肥胖儿，而肥胖给青少年带来的直接损害是影响生长发育，影响心理健康。同时快餐富含对心血管损伤极大的饱和脂肪酸，为心血管病埋下隐患等。还有些青少年爱用含糖饮料代替白开水，包括冰淇淋和碳酸软饮料等，这些含糖饮料pH值大部分在2．o～4．o之间，含有蔗糖和其他糖类，如天然果糖、葡萄糖。所有这些成分过量饮用，都可引起肥胖，还有增加致龋齿的危险性；有的饮料含有咖啡、可乐等成分，有利尿作用；有的含有合成香料、色素或防腐剂，会影响胃肠功能，加重肾脏负担。二、我们需要营养中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。三、我们应养成一下良好的饮食习惯习惯㈠食物多样，谷类为主，粗细搭配㈡多吃蔬菜水果和薯类；㈢每天吃奶类、大豆或其制品；㈣常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；㈤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；㈥食不过量，天天运动，保持健康体重；㈦三餐分配要合理，零食要适当；㈧每天足量饮水，合理选择饮料；㈨如饮酒应限量；㈩吃新鲜卫生的食物。①、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。各类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。②、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。由于生活方式的改变，人体的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。⑦、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占到全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30-8：30，午餐安排在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不要暴饮暴食，不经常在外就餐，应尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。⑧、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出；其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。一般来说，健康成人每日需要水2500mL左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。⑨吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃~8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-23℃~-12℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。⑩、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食中国居民营养与健康状况调查结果显示，一日三餐不规律、不吃早餐的现象在青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。1.养成健康的饮食行为青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，两餐间隔4小时-6小时。三餐的比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。2.不吃早餐影响学习和健康早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可为青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。3.早餐的营养要充足早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4-1/3。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐最好应包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物，水果和蔬菜的摄入也很有必要。4.不要盲目节食有些青少年甚至体重正常的青少年（尤其是青春期女孩）为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食，这对于青少年的健康成长有着巨大的危害（神经性厌食症、长期营养不良）。因此，青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。⑾、吃富含铁和维生素C的食物（预防贫血）贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。2013年中国居民营养与健康状况调查显示，无论是城市还是农村，贫血患病率都相当高，城市青少年贫血患病率为12.7%，农村为14.4%。1.青少年中缺铁性贫血发生率较高铁、叶酸和维生素B12等营养素缺乏都会引起营养性贫血，其中最常见的是缺铁性贫血。在我国青少年中缺铁性贫血患病率较高，主要有三个原因：（1）铁需要量增加：处于生长发育期的青少年生长迅速、血容量增加，对铁的需要量明显增加，而体内铁相对不足，容易发生贫血；（2）摄入或利用不足：我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收，而且我国膳食中的铁大部分为非血红素铁，吸收率较低（低于10%），铁的实际利用率也较低，从而引起铁的摄入相对不足；（3）铁丢失：青春期女孩月经来潮后的生理性失血、青少年如感染钩虫等寄生虫后会造成肠道失血。2.贫血影响青少年的发育和健康贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起舌炎、口角炎、胃炎、胃黏膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲（匙状甲）、皮肤干燥、头发干枯少光泽和脱发等症状。青少年贫血的危害更大，可影响生长发育，包括体格与智力发育。活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降，学习效率低下，成绩不佳，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。3.积极预防贫血为了预防贫血的发生，青少年应注意饮食多样化，注意调换食物品种，经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C。⑿、不抽烟、不饮酒我国烟草和酒类消费者中，青少年已成为一个不可忽视的群体。2013年中国居民营养与健康状况调查显示，我国15岁-17岁男、女青少年现在饮酒率分别为39.6%和4.5%。青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，抽烟和饮酒对青少年的不利影响远远超过成年人。1.青少年吸烟严重危害身心健康影响大脑机能；影响性发育；影响呼吸系统发育；影响青少年健美和精神面貌；肺癌（开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高）；冠心病（吸烟者冠心病的死亡率为不吸烟者的2.7倍）；易产生毒品依赖性。2.青少年饮酒影响体格和精神发育造成注意力涣散、情绪不稳、记忆力减退等，影响学习；伤害大脑，影响神经功能（如应付愤怒、焦躁或沮丧等能力及与家人、朋友沟通的能力）；使生殖器官的正常机能衰退，推迟性成熟年龄；⒀、每天进行充足的户外运动青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提供机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发展。1.造成超重或肥胖的主要原因2013年中国居民营养与健康状况调查显示，7岁-17岁青少年的超重率和肥胖率分别是4.5%和2.1%，部分大城市已分别达到13.1%和8.1%。究其原因，主要是摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。能量消耗较低，静态活动时间太长以及运动多少是造成超重或肥胖的重要原因。2.如何避免超重或肥胖的发生经常参加体育锻炼，减少静态活动时