八脊柱疼痛的自我物理治疗

八脊柱疼痛的自我物理治疗第1页/共34页温暖身体的方法

用热水杯立即施行温热疗法外出时如果出现身体疼痛，可以用热水杯或饮料罐温特疼痛处。把热水杯慢慢按在可以缓解腰痛的志室穴、肾俞穴、大肠俞穴上，利用热度缓解疼痛，用热毛巾或吹风机温暖患处把湿毛巾轻轻拧一下装进塑料袋，放进微波炉里加热，注意塑料袋口要敞开。加热后用另一条干毛巾裹住塑料袋，然后趴在床上，把毛巾放在腰上热敷。或用吹风机的暖风吹疼痛处，注意保持吹风机与患处的适当距离。第2页/共34页用吹风机的暖风刺激穴位

用吹风机吹头发时，可以同时用暖风来刺激肩膀周围的穴位，这对消除肩膀酸痛很有效。操作时注意左右摆动吹风机，避免长时间对准同一位置而造成皮肤烫伤。可以一会儿靠近穴位，一会儿原理穴位，3~5分钟转换一次。如果感到皮肤很热，就马上把吹风机拿开。用吹风机的热量温暖肩膀周围，可以使血液循环顺畅起来，肌肉也会自然而然地放松，其效果与按摩的效果一样。这种方法省力又简单，可以自己独立完成，推荐给大家。第3页/共34页有效利用市售的膏药

市售的膏药可以分为两大类，一类是含有辣椒提取物的温热型膏药；另一类是含有薄荷脑的清凉型膏药。肩膀总是在活动，所以膏药很难贴住。建议把膏药剪成3厘米左右见方的小片，再贴在个穴位上。这样既能防止膏药脱落，还能达到治疗效果。想缓解由肌肉僵硬引起的头痛，改善血液循环，缓解肌肉紧张是最重要的。建议大家尝试一下在加贴膏药的方法。具体做法是：把市面上买的膏药剪成3~5厘米大小，贴在两边的鬓角，耳后和颈部等处。贴在穴位上效果会更好，也可以贴在自己觉得比较舒服的位置。不过，温热性膏药含有辣椒提取物，如果皮肤受不了这种强烈的刺激，最好还是选择其他合适自己的膏药。虽然把膏药贴在脸上不太雅观，但其疗效相当好。如果在疼痛后炎症还没有消除时，立即贴上温热型膏药，反而会加重疼痛。应对一般的肌肉酸痛，选择自己感觉比较舒服的膏药就可以了。第4页/共34页用温热疗法治疗肌肉僵硬引起的头痛

人们头痛时经常会用凉毛巾或冰块冰一下额头，但由颈部和肩部僵硬引起紧张性头痛时，不能这样处理。因为冰额头会使头部血管收缩，血液循环也受到影响，反而会加重症状。放松颈部。肩部僵硬的肌肉，选择适合自己的温热疗法使肌肉温暖起来才是最重要的。可以用市售的温热性膏药，或是其他能快速减小的方法，比如用吹风机吹，用微波炉加热的热毛巾或是电热宝来热敷等。外出时，建议把热水杯或饮料瓶贴在颈部来加温。其实，最好的温热疗法是跑杂牌。在浴盆里泡澡既可以促进全身血液循环，还能缓解头痛。第5页/共34页吃可以发汗的食物

由内而外温热身体的便捷方法是吃又辣又热的事物。但平时吃不习惯辛辣食物的人最好不要尝试这种方法。因为强行吃下去会给肠胃造成负担，反而得不偿失。可以在平时吃的菜里多加点香辣调味料，比如在面条里多加点辣椒粉，或在汤里多放点姜末、胡椒粉等，也可以吃咖喱。只要吃得汗流浃背，上半身的血液循环就顺畅了，出汗后会发现头痛也减轻了。还可以看情况适当做一下颈部伸展操。第6页/共34页辣味食物和维生素E

辣椒中的辣椒素、生姜中的姜辣素和姜油酮、芥末中的芥子油等辣味成分有促进血液循环、能保持提问的功效，还有通过发汗提高新陈代谢的作用。除了使用辣椒较多的川味火锅、姜茶、姜汤之外，还建议大家在汤里多放些姜末、这些辣味食物与含有维生素E的食物仪器使用可以增加毛细血管弹性，对预防体寒也很有效。鳗鱼、虹鳟、南瓜、杏仁中都含有丰富的维生素E。第7页/共34页腹式呼吸腹式呼吸可以使身心放松精神压力会使颈部、肩部、背部肌肉紧张。肌肉紧张会逐渐发展成肌肉僵硬，不久就会演变为疼痛。紧张性头痛就是在肌肉僵硬的基础上出现的症状。通过腹式呼吸可以放松身心，还可以缓解肌肉紧张。这时因为，腹式呼吸能激活自律神经中的副交感神经，副交感神经可以发挥放松身心的作用。无论何时何地都可以马上进行感到有精神压力的时候，就应该马上做腹式呼吸，一面这种压力转化为肌肉僵硬。注意不要让身体受凉，同时做一下伸展体操放松颈部和肩部，适度活动身体也很重要。第8页/共34页先用嘴向外吐气用嘴慢慢的向外吐气。这时一边有意识的收缩腹部，一边尽可能的向外吐气。再用鼻子吸气吐完气之后用鼻子慢慢吸气，同时有意识的放松腹部，吸气到极限后再用嘴慢慢吐气，反复做三分钟左右第9页/共34页调整心情缓解疼痛头痛患者平时要注意多休息、多放松，调整心情，因为紧张性头痛都是由过度的精神压力引起的。身心处于紧张状态是，注意力容易集中到疼痛上，心情也容易变得消极，这样疼痛会越来越厉害。虽然精神压力不能一下子消除，但要掌握应对压力的方法，调整好心情，并积极地了解精神压力的来源。另外，掌握自己头痛的原因，遇到紧急情况时，就可以从容应对。第10页/共34页芳香疗法Aromatherapy又称为芳香疗法，是使用从植物中提取的精油来治疗身心疾病的方法。芳香疗法由可以细分为直接吸入香气、沐浴、用植物性精油按摩身体等方法，在菏泽里建议大家首先尝试在自己喜欢的香气里做腹式呼吸。第一次尝试这种疗法的人，通常比较喜欢柏树、迷迭香、薄荷等香气，以香气的放松作用来缓解肌肉疼痛。现在，可以进行芳香疗法的地方渐渐多了起来，在百货商场、便利店、药店等都可以买到芳香疗法需要的东西。第11页/共34页刚开始头痛时候服药偏头痛发作一段时间后，即使服用止疼药也没有效果。这是因为，偏头痛是大脑血管扩张、使周围神经受到刺激引起的炎症，而市面上买的止疼药只能抑制因血管扩张引起的疼痛，不能治疗神经炎症。因此，如果准备服用市售止疼药，最好在疼痛发作的初期服下。不过，医院里开的药不必考虑吃药的时间，因为这种药会一直发挥作用。第12页/共34页冰敷疼痛处可以收缩血管与由肌肉酸痛引起的紧张性头痛不同，偏头痛时血管扩张、刺激神经，一侧头部有一跳一跳的疼痛感。紧张性头痛是因为肌肉紧张引起血管收缩，可以采用温热疗法来放松血管。而如果用温热疗法对待偏头痛，则会使血管进一步扩张，加重病情。在这里建议大家用冰敷的方法来收缩血管。冰敷的时候，可直接用装有冰块的塑料袋，或是冰袋等速效制冷产品，一直敷到剧烈的疼痛感有所缓和为止。第13页/共34页沿着鬓角处扎头巾头痛时在头上缠头巾，可以缓解疼痛。因为缠头巾的这一带区域有对治疗偏头痛很有效的穴位，分别是头维穴、曲鬓穴、角孙穴。缠紧头巾后，可以同时刺激这3个穴位。建议最好用没有伸缩性的布作为头巾。用无弹性的布紧紧缠住经过鬓角一带区域第14页/共34页喝浓咖啡

近年来，关于视频健康功效的研究越来越多，对咖啡、红茶、绿茶中咖啡因的研究也很多。因此，咖啡因的功效也逐渐被人们熟知。咖啡因可以治疗偏头痛，因为它有收缩血管的作用。偏头痛主要是由于血管扩张、刺激神经引起疼痛，所以用咖啡因来收缩血管，疼痛自然就会减轻。不仅咖啡、茶类中含有咖啡因，一些药品、保健品和部分饮料里也含有咖啡因。第15页/共34页预防头痛发作的要点尽量避开可能引发头痛的事情。例如，喝酒会时血管扩张，所以要戒酒。泡热水澡时间太长会使血管扩张，要尽量用淋浴。另外，光照有时会引起偏头痛，所以出门时尽量戴上太阳镜。还有，噪音及大气污染可能引发偏头痛，请尽量避开人多的地方。温差、空调、睡眠不足等也有可能引起头痛发作。所以要保持生活规律。“眼前发亮”是偏头痛的代表性前兆，出现这种症状时，请尽快服用止疼药。第16页/共34页大步走可以减轻疼痛

应对腰痛的另一个办法是走路。首先，挺直背部，就像头上有绳子拉着一样。双脚着地，重心置于上半身向前移动，再慢慢放平前脚掌。一边有意识地活动腰部周围的关节，一边大步走，可以活动大腿、臀部、腹部、背部的肌肉，改善血液循环，消除肌肉僵硬的症状。大步走前不要忘记了先做一些伸展运动，伸展跟腱和小腿的肌肉。第17页/共34页骑自行车

腰锻炼臀部、大腿、腹部、背部等与腰部有关的肌肉，最更好的方法就是骑自行车。为了能充分伸展部有关的肌肉，建议把车座按在伸直腿可以让脚尖着地的高度。要想伸展腰椎，最好选择双手握车把时身体前倾的车子。不会骑自行车的人可以进行与骑自行车类似的运动。练习时保持身体仰卧，腿伸直抬高，然后像骑自行车那样上下活动双腿。这时如果用手托住腰部，活动腿部会更轻松。第18页/共34页泡半身浴

在温水里泡20分钟半身浴体寒会影响自律神经的功能，降低新陈代谢和血液循环的速度，称为腰痛、肌肉僵硬的原因之一。要想充分温热身体，最好的方法就是泡澡，建议夏天也尽量坚持泡澡。泡半身浴对于治疗慢性腰痛很有效。可调整水量，或在浴缸里垫上凳子，使胸部以下的身体泡在水里。和在很烫的水里泡很短的时间相比，在38—40摄氏度的温水里泡较长时间效果更好。这样既不会给心脏增加负担，还会使整个身体得到放松。第19页/共34页

不能泡澡的时候，最好能泡澡。在水桶里倒入适量热水，让小腿肚浸在水里。泡10分钟左右，身体就会充分暖和过来。用塑料袋把桶包起来，水会凉的更慢些。第20页/共34页暖包

如果要让腰部周围部受凉，最快捷的方法就是用可以粘贴的暖包来温暖身体。近年来，暖包不仅在冬天用于防寒，还在夏天用于保护腰部免受空调的冷气直吹。使用时贴在腰部中央，可以改善腿部、腰部、背部的血液循环，缓解腰部疼痛。注意使用时一定腰贴在内衣外，不要直接贴在皮肤上。尽管温度不会太高，但烫伤的情况时有发生，使用过程中腰经常查看一下粘贴处的皮肤。建议穿稍厚的内衣，或通过在皮肤上涂油等方式来暖包的热刺激。第21页/共34页工作中的脊柱护理颈部体操

工作中，经常会长时间对着电脑或低头些东西，这些姿势会给颈、肩部带来负担。有些人因为连续加班，手指和手臂都出现了麻木症状。感觉肩膀很沉时，建议把手臂垂下来，上下活动肩膀，颈肩部的酸痛就可以减轻。另一个方法是放松肩膀，把手举过头顶，慢慢地左右摆动手臂，这样可以改善血液循环，还能使大脑清醒。慢慢地转动颈部也会起到同样的作用，注意速度一定要慢，如果转得过快会引起颈椎疼痛。慢性肩膀酸痛患者要坚持每30分钟到1个小时就转动一次颈部。第22页/共34页腿部伸展操长时间按保持同一姿势坐着不动，会影响血液循环，还会使腰腿发冷引起腰痛。不仅如此，如果从腿部到心脏的静脉回流不畅，还可能引起下肢静脉血栓。如果腿部的血栓向上移动至肺部，更会有生命危险。这种情况不仅会发生在汽车司机身上，还可能发生在长时间按保持同一姿势部动的上班族身上。建议大家尽量1小时离开座位一次，走一走活动一下腿脚，可以转动脚踝、伸展膝盖、揉捏腿肚子等，让血液循环顺畅，预防血栓形成。第23页/共34页用笔按压颈部穴位如果上班时突然感到肩膀僵硬和头痛，除了转动颈部外，还可以用笔等物品适当刺激穴位。用笔刺激头后发际处的完骨穴，对缓解头痛很有用。除此之外，耳朵后面、颈部周围也有很多穴位，从中选择按压后感到舒适的穴位进行按压即可。第24页/共34页充分放松颈部长时间伏案工作或对着电脑，会引起眼睛疲劳、肩膀酸痛。颈部后面有对缓解肩膀酸痛、头痛也很有效的大椎穴和风池穴等穴位，只要记住这些穴位的位置，随时都可以进行按摩。可用手帕包住橡皮或糖果等硬物，置于穴位处，双手拉住手帕两侧，同时头向后仰第25页/共34页腰部扭动体操

上班族中腰痛、肩膀酸痛患者较多，主要是因为长时间坐着不动。建议大家有意识的时常站起来扭动一下腰部，或是伸个懒腰，以放松紧张的肌肉。腰背部肌肉力量较弱的女性，以及年龄较大、体力正在衰退的人都很容易患上慢性肩膀酸痛。上厕所时、上下班途中和午休时间等要让肌肉好好休息。第26页/共34页不要忘了腋下伸展运动一察觉到有腰部、肩部酸痛的症状就要赶快做放松，绝对不能置之不理，不然酸痛就会越来越严重。建议尽量在发觉酸痛之前就定期做伸展体操。第27页/共34页向上伸直手臂拉伸背部

拉伸身体后再左右活动一下背部工作累了，站起身来挺直身体，双手向上伸直，痛快地伸个懒腰。这样可以拉伸收缩的脊椎和肌肉，心情也会舒畅起来。向上伸直手臂后也可以顺便左右活动一下背部。另外，要有意识地拉伸腋下。这个动作在工作止于也可以做，注意动作要做到位。第28页/共34页坐在椅子上也可以做伸展运动

做伸展运动时部需要离开作为，坐着就可以，即使在工作很忙的时候也可以做。如果觉得在座位上不方便做伸展运动，可以去洗手间，这样就不会被别人看到。第29页/共34页伸展腿内侧长时间站着工作容易引起疲劳和腿抽筋，建议适度拉伸一下小腿及大腿内侧的肌肉。拉伸腿部可以预防腿部疲劳。还可以改善血液循环，消除腿肿。以后只要能保持正确的姿势，就可以预防腰痛。第30页/共34页蹲马步操午休时做10次蹲马步