饮食“彩虹计划”

饮食“彩虹计划”传统的饮食金字塔是美国农业部1992年推出的膳食指导方案。它由四层食物组成：最下面一层是面包、麦片、大米、面条等碳水化合物类，将它们放在塔基的位置，说明其在饮食结构中的重要性及应占有的较大比重；第二层是蔬菜和水果，建议每日的摄入量为300-400克，蔬菜与水果之比为8：1；再上一层是鱼肉禽蛋、豆类及乳制品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐等。每日的摄入量为100~200克；最上层是由脂和甜食，建议人们尽量少吃。在经过多方论证之后，延用了十多年的膳食金字塔被轰然推翻，取而代之的是一个更富科学理念的“彩虹计划”，也是为每个人量身定制的“我的金字塔”。“我的金字塔”传递的是两大理念：一是全面均衡摄取营养。以彩虹的颜色及宽度代表不同的成分及份额。二是引入了运动和锻炼的概念，提倡健康的生活方式。每天一小步，走向更健康最为关键的是，“我的金字塔”与传统的相比，从平面传化为立体。饮食代表的仅仅是金字塔的一个面，而它的侧面，是一个在走楼梯的动态的人。因为这个“运动着的人”的出现，极大地丰富了“我的金字塔”的内涵。首先健康的生活方式单独成为金字塔的一个面，其意义与全面、均衡地摄取营养一样重要。传统的饮食金字塔一味强调营养原则，却没能改变人们的膳食习惯，很多人为了一饱口福，而只能无奈地接受发福的事实。事实上，如果能增加每天的运动量，即使摄入的食物超标了，但由于消耗的热量大于摄入的热量，仍然可以有效地控制体重。每天一小步，走向更健康美国农业部新推出的“彩虹计划”------为每个人量身定制的“我的金字塔”，由七种颜色组成，其中六种代表不同的食物群，一种代表积极的体育锻炼，旨在提醒消费者每日选择多种多样的食品，并通过运动保持充沛的活力。橙色：谷物绿色：蔬菜包括五大类：绿色蔬菜；橙色蔬菜；淀粉类（玉米、土豆等）；豆类（黑豆、豌豆、扁豆等）其他蔬菜（卷心菜、芹菜、芦笋、豆芽、茄子、黄瓜、洋葱、蘑菇等）。成人每日蔬菜的摄入量，推荐在500克左右。红色：水果一日三餐都应该配有水果，选择摄入的水果种类尽可能丰富多样；男性比女性更需要多吃水果。黄色：油脂包括豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油等食用油，还包括人造黄油、蛋黄酱、色拉酱等，一些坚果及鱼类也富含油脂。一调羹油脂所含的热量约为120卡路里，成年人每日的摄入量在5~6调羹左右。蓝色：乳制品包含牛奶、酸奶、乳酪、冰淇淋等各类乳制品，它们所含的丰富的钙质和维生素及蛋白质，是确保骨质健康的保证。但专家建议尽量选用脱脂或低脂的乳制品。紫色：鱼肉禽蛋鱼肉禽蛋富含优质蛋白质、维生素E、B和铁、锌、镁等微量元素。但这组食物中也大多含有较高的饱和脂肪酸、低密度脂蛋白（坏的胆固醇LDL），会增加冠心病风险。建议在选用牛肉、猪肉及禽类时，尽量以精肉为主；同时，可以适当增加三文鱼、鲑鱼等深海鱼类及坚果的食用比例，以补充对人体有益的卵磷脂。白色：体育运动根据每个人的身体条件和健康状况，可以选择适合自己的适度运动。如散步、跑步、骑自行车、做有氧操和打球等。推荐的运动量在每天30分钟以上，但如果散步速度太慢，以至于根本没有心跳加快、微汗等出现，则不能列为30分钟之内。“我的金字塔”解析运动那个正在登梯的人，提醒人们每天进行运动和锻炼的重要性。美国农业部推荐的运动标准，是每天至少花30分钟时间，用于步行、骑车、有氧锻炼等。均衡“彩虹计划”把不同种类的食物按彩虹的颜色进行划分，每种食物在整体饮食结构中所占的比例，通过这组颜色的不同宽度来展现。它提倡一种全面的营养、均衡摄入的观念。多样在“我的金字塔”的正面，有六种颜色，从左到右分别表示谷物、蔬菜、水果、油脂、乳制品、肉类和豆类。它传递了这样一种概念：坚持每天从各个食物群中摄入不同的营养，摄入食物的种类越丰富，对健康越有益。适度“适度”的概念体现在每个食物群都呈现由下至上逐渐变窄的趋势，表明无论是哪种食物，摄入都要有节制，不可过量。个性化楼梯上的人和图标下方“我的金字塔”的网址，表示这一健康计划是为每一个人量身定做的个性化方案。进入该网站可获得最为适合自己的食物种类。逐步改善在“我的金字塔”下方有一条标语------“每天一小步，走向更健康“它表明，每个人都可以从每天的努力中获益，来达到科学合理饮食、改善生活方式的目的。（）换算：1磅=公斤1英尺=厘米1英寸=厘米1盎司=克1杯（cup）=升=237克各项运动消耗的卡路里下表是以身高米，重70公斤的成年男性为例：中等运动量消耗卡路里远足185轻体力园艺劳动及家务165慢步舞165骑自行车（速度在16公里/小时以下）145步行（公里/小时）140举重训练（轻量级）110伸展运动90强烈运动跑步/慢跑（8公里/小时）295骑自行车（速度在16公里/小时以上）295游泳（缓慢的