带饭一族我的营养我做主带饭一族

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带饭的困惑小燕在新城区上班，中午没时间回家吃饭。公司邻近的餐馆和小吃店很少，价格贵不说，还很难吃，所以，午餐成了让她头疼的难题。在吃腻了泡面以后，她抉择自己带饭。

小燕心想，当年上学不也每日带饭吗，还是家里的饭菜好吃。她跟公司几位同事一说，同样饱受午餐难吃之苦的同事们也一致抉择带饭。公司顺应民情，为他们这些带饭一族打定了冰箱和微波炉。

小燕爸妈心疼她，每晚先让她打定好其次天要带的饭菜再开餐。饭盒冷却后就放到冰箱里，其次天出门前拿出来包好，到公司后再放进冰箱。中午开餐前，大伙轮替用微波炉加热自带的饭菜，然后谁有好菜一起共享，其乐融融，胜似当年在学校带饭聚餐。

最近，有个同事不再带饭了。小燕觉得古怪，打听后才知道，原来那位同事中午围餐时竟吃到变质的饭菜。又听一个同事说，吃自带饭菜养分不好，由于有人说剩饭剩菜再加热就没什么养分了，带饭也一样。小燕慌张了，她想不明白，为什么会展现这种处境?带饭围餐一起吃，空气多好啊，怎会没有养分呢?莫非带饭“大计”只能半途而废?

外卖快餐VS自带午餐

从养分角度而言，外卖快餐确实存在养分不均衡的处境。为了吸引顾客，快餐馆想尽手段提高口味，油炸、油煎食品对比多，所用的油、盐也过多：有的烹调油或食物，其进货渠道不能保证卫生和安好。办公室白领长期吃外卖快餐，加上活动量少，很轻易诱发高血脂、高血压，甚至癌症。此外，外卖快餐还存在食品卫生和安好隐忧的问题。

自带饭菜虽然省时省心，经济实惠，更合口味，但正如文中小燕的同事所说，带饭也存在养分损失和轻易变质等问题。其实，为了保证食物不易变质和供给需求，外卖快餐的菜肴存放时间会对比久，甚至反复烹调，这也轻易导致养分流失。因此，如能作好必要的措施，自带饭菜并不亚于外卖快餐，可以既保证美味，又相比较较养分。

自带午餐，美味与养分兼得

午餐是一天中最关键的一餐，既要吃好又要吃饱，以便为机体供给充沛的能量，缓解一上午的工作疲乏，为下午持续奋斗“加油”。因此，午餐务必保证均衡养分，尤其需要充沛的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。

主食添点粗杂粮

主食，包括米饭、面条等，可为机体供给高含量的碳水化合物。有条件的，可用粗杂粮如玉米粒、红薯、红米同大米一起煮成粗粮饭，既好吃，又能补充较多有益的膳食纤维和维生素，并有利于养护肠胃。即便举行二次加热，主食养分损失也较小。

但是，如中午只把便当面当主食，养分就不成能均衡。便当面中碳水化合物含量高，利于饱腹和供给能量，但蛋白质和维生素均缺乏，而且大多数便当面是油炸面，脂肪和钠含量高，还可能含有其他不利健康的物质，因此不宜长期吃。馒头、面包、饼干也不宜长期当主食。

高明去除水分，蛋白质不变质

动物性食物，包括肉类、蛋类、鱼类和奶类，以及大豆及其制品，可为机体供给丰富的优质蛋白和B族维生素，有助于缓解工作疲乏。二次加热对这些食物中的蛋白质含量根本没有什么影响，B族维生素可能有一些流失。

可是，高蛋白食物，尤其是水分含量多的轻易变质，因此在温度较高的季节，不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋、蒸鱼类食物上班。对比适合的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干，煮鸡蛋(带壳)，煎小鱼小虾等。某些海鲜如贝类、大虾类，蛋白质含量尤其高，不建议携带。在气温较高的季节，自带饭菜均应热透后才可进食。若饭菜在常温下超过4个小时，变质的可能性分外大，故火热季节，自带饭菜更应精心。

多带瓜果类和根茎类蔬菜

蔬菜和水果可供给丰富的维生素和矿物质。关于带饭一族，讨论最多的莫过于蔬菜的养分和安好问题，譬如，存放时间过久、二次加热会导致蔬菜中的维生素C损失，而亚硝酸盐增加。

解决手段是尽量不带富含维生素C的叶类蔬菜，多带瓜果类和根茎类蔬菜。另外，可在早餐、午餐前或下午茶时间吃一份富含维生素C的水果，如青枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子等，晚餐多吃一些叶类蔬菜。有条件的，早餐做面条时参与少许叶类蔬菜。

如确需带叶类蔬菜的，晚上烹炒前，先将叶类蔬菜在沸水中焯一遍，炒七八成熟。

尽量制止硝酸盐含量高的蔬菜

蔬菜含有确定量的硝酸盐，后者在细菌作用和适合条件下轻易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后，可与胃肠中的含氮化合物结合，生成亚硝胺，引起慢性中毒，并可诱发食管癌、胃癌等疾病。

因此，尽可能少带叶类蔬菜、反季节蔬菜和不崭新的蔬菜，多项选择崭新的瓜果蔬菜和菌菇类，如黄瓜、番茄、胡萝卜、冬瓜、南瓜、香菇等。

夏天多吃瓜，中药不用抓

夏天带瓜类蔬菜，既养分又消暑，利益多多。菌菇类养分较全面，养分价值高，含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质、膳食纤维素以及可提高免疫力的菇类多糖。尤以干制品的菌菇类更佳。此外，尽可能实时冷藏饭菜，这样不仅可防止食物变质，还可裁减蔬菜中亚硝酸盐的产生。

什么菜硝酸盐含量高

由于栽培的季节不同、蔬菜食用的部位不同，不同蔬菜的亚硝酸盐含量可能有确定差异。

一般认为，叶类蔬菜的亚硝酸盐含量最高，如雪里红、空心菜、苋菜与青菜等；根菜类其次，如芹菜、葱、蒜等；豆类、茄果类、瓜类、根茎类、菌菇类等依次裁减。

同一蔬菜，叶片的硝酸盐