如何强壮心脏

脏美预杂志最新报道指出典一项涉及2.4余名瑞典妇女的调查发现度酒、健康饮食、每日锻炼、保持正常体重和不吸烟等五种生活方式可使心脏病危险减9。此，《预防》杂志特别推荐了以下个妙，如果每天坚持一个小改变，持之以恒，那么4周肯定成效显著。第天：绿。绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低胆固醇及高血压。烧水加3袋茶加浸泡10分钟，再取出茶叶袋，将凉放入冰箱冷藏。这些凉茶可供一天饮用，还可根据个人喜好适当加冰块饮用。第天：读品签杜饱脂。研究发现与读食品标签的人比读食品标签的人卡路里摄入量可减少一半应尽量选择富含有益健康的单不饱和脂肪食(榄油果巧克力及鳄梨)以及多不饱和脂肪食物三鱼麻和核桃)物标签上有“氢化”字样的成分反式脂肪来源，甜点饼、烘焙食品和其他加食品中，多含有此类脂肪脂和反式脂肪会使“坏胆固醇”水平升高。第天：橄油饪用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油烹凉拌菜或烘烤食物可降低“坏胆固醇”水平提高“好胆固醇”水平因有益心健康最好选择初榨优质橄榄油其中含有益心脏健康的多种抗氧剂。第天：够8小。《美国医学会杂志的项研究发现人每晚多睡1小时可以使冠状动脉钙化(心脏病主要诱因之)危险降低。睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素，增加动脉炎症几率。第天：吃含维食。多项研究表明膳纤维素摄入多，罹患心脏病危险就越少。多吃包括全麦、麦麸和燕麦在内的全谷物面包，在砂锅菜、汤和凉拌菜中增加豆类食物，每天摄入纤维素至少2—克。第天：吃。

肉类中的饱和脂肪会增加动脉栓塞危险。而三文鱼和凤尾鱼等鱼肉中则富含欧米伽3脂酸有于稳定心率每周吃一富含欧米伽3肪酸的鱼肉可心脏病发作死亡危险降低52%。第天：餐点果。橙汁富含叶酸降低与心脏病发作危险有关的氨基酸高半胱氨酸的水平萄含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可抑制血小板凝集，预防动脉血栓形成。选择00%纯果汁能防止过多摄入糖分。1234第天：吃菜营养学家建议每摄入蔬菜量占食物总量的一半家特别推荐甘蓝西花和卷心菜等十字花科蔬菜，它们富含抗氧化剂和其他有益心脏的物质。第天：点果食多项研究发现，每周吃5盎司果约合141)可使心脏病危险降低1/3。第10天步分钟每周运动2.5小时平每天20多分)可以使心脏病发病率降低1/3，同时还能少得2型糖尿病。第11天吃包点榄。吃面包时，最好抹点橄榄油。多项研究表明，每天摄2克榄油，连续2周，总胆固醇水平可降低，心脏病危险随降低20%第12天吃亚籽亚麻籽含有大量的有益心脏健康的欧米伽脂酸项研究表明食中增加亚麻籽可使心脏病危险降低46%，同时有助防止血小板凝集，从而降低动脉栓塞发生。建议每天在酸奶、燕麦片或凉拌菜中加两勺亚麻籽。第13天睡做拉。

灵活性对心脏健康至关重要。日本一项研究发现40岁以的人常做拉伸运动，患动脉硬化的风险能减少三成。每天做1015分钟伸运动，活动筋骨，能增强血管周围肌肉组织弹性，使血管柔韧度更好。第14天喝小放身。研究证实，每天喝28—克萄酒可显著降低心脏病发作风险。如果没有酒精过敏、高血压或癌症等高风险因素，每天可以喝一小杯。第15天吃大。大豆及其制品豆腐等提供的豆类植物蛋白质可以降低胆固醇了免摄入过多添加剂好少吃加工熏制类大豆食品。第16天烧加蒜每天只需摄取300毫克大(大约个蒜)能止红细胞聚集防止动脉栓塞减动脉损伤；阻止胆固醇堆积，防止动脉硬化。第17天增点运。每天除了常规运动外，可尝试一些有趣的活动，如对墙打网球；与孩子一起投篮在卧室跳跳舞等。如果特别喜欢某项活动，就将其纳入日常锻炼。第18天评压水。每天反省自己的所做的一切果所做的并非自己真正想做或应该做的往导致压力过大，引发焦虑情绪。此时应多听他人建议。多与他人相处，会感觉更快乐。第19天打5分。沉思冥想有助于缓解日常压力进健康静端坐目轻闭排除杂念注吸5—分钟。第20天丰精生。多项研究表明多与社交和志活动丰富日常精神生活有助于改善生活质量，降低心脏病危险。第21天与友持系

与家人、朋友和邻居保持联系，有助于减轻心脏病两大风险因素：焦虑和抑郁。比如，与朋友共进午餐；每周至少与家人一起吃一次晚餐，发些简单的“我想你”电子邮件等。第22天服维素D和鱼油多项随机临床试验证实鱼油防止心脏病猝死危险肝油中的欧米伽3脂酸可改善心功能降血压和甘油三酯减少动脉栓塞及减轻全身性炎症。另外素D缺会使外周动脉血管疾病危险增加80%，进而增加心脏病、糖尿病几率。第23天想子伴开。大量证据表明婚美满少得心病不的婚姻关系会导致高血压和血管痉挛法维持和睦的夫妻关系非常重要比如果你出乎意外地完成了配偶常做的家务么人一定会投桃报李，以利增进夫妻感情。第24天每吃黑克。黑巧克力含有可使血管更富有弹性的抗氧化剂——类黄酮究发现天一块黑巧克力的高血压患者，有18%的血压明显下降。第25天避二烟研究发现，吸二手烟对心血管系统的危险是主动吸烟造成危险的80%—90%。论是接触几分钟还是几小时，都会对心脑血管产生危害。第26天多香。钾有助于降低高血压。专家表示，钾能加速人体内的盐分代谢。如果吃盐过多，就更应该多摄入钾。富含钾的食物包括：香蕉、烤土豆、番茄酱、洋葱、酸奶、哈密瓜等。第27天少糖最新研究发现，每天果糖摄入量超过74克相当于23杯)会使高血压几率增加。这是因为过果糖会减少能起舒张血管作用的一