亚健康与饮食营养

亚健康与饮食营养第一页，共三十三页，2022年，8月28日

前言聪明人投资健康普通人忽视健康糊涂人透支健康第二页，共三十三页，2022年，8月28日一、目前中国居民的健康状况（一）疾病谱的改变1、五十年代，人的平均寿命只有38岁,造成死亡的疾病主要有:

呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、脑血管疾病、心血管疾病。2、六十年代,中国人的平均寿命是57岁.

文化大革命期间没有统计.3、进入二十一世纪，国人的平均寿命是67.8岁,疾病谱发生了根本的变化：慢性非传染性疾病、老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手.

中毒性肝损伤第三页，共三十三页，2022年，8月28日2001年，卫生部对中国城市人口死亡原因进行统计，占据前五位的是：癌症占31%脑血管疾病占25%心脏病占21%呼吸系统疾病占16%损伤和中毒占7%

世界卫生组织预测：今后十年，全球将有4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病。第四页，共三十三页，2022年，8月28日（二）2004年国家卫生部公布对全国居民健康状况的调查结果高血压1.6亿高血脂1.6亿体重超重者2亿肥胖者8000万糖尿病患者2000万现在我国15岁—64岁的劳动人口中间，慢性病的发生率已经达到52％，死亡已经占了30％

第五页，共三十三页，2022年，8月28日慢性病的患病原因：（一）营养保健知识匮乏:（二）饮食结构不合理：

1、肉类及油脂消费过多

2、谷类食物消费偏低

3、维生素、矿物质等微量元素摄入不足

4、高盐饮食,高糖饮食.

（三）运动量不够：能量摄入多、消耗少，造成三高(血脂,血糖,血粘)2004年国家体育总局搞了一项调查发现,中国人平均身高下降了3公分,体重增加了3公斤.第六页，共三十三页，2022年，8月28日高级知识分子过劳死的问题

国家卫生部对1998~2003年这六年来，现职的科学家平均死亡年龄做了一个统计，发现只有52.23岁.第七页，共三十三页，2022年，8月28日二、亚健康健康亚健康疾病（一）什么是亚健康15%75%10%第八页，共三十三页，2022年，8月28日

疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）（二）亚健康的表现第九页，共三十三页，2022年，8月28日（三）引起亚健康的原因

1、压力因素

2、不健康的生活方式

3、睡眠不足

4、辐射

5、污染问题

（1）空气污染（2）水污染（3）室内装修污染（4）食品污染第十页，共三十三页，2022年，8月28日三、饮食与营养调理合理的营养是健康的基础，营养的最高境界是均衡。第十一页，共三十三页，2022年，8月28日七大营养素第十二页，共三十三页，2022年，8月28日（一）蛋白质（占人体体重的20%左右）蛋白质由22种氨基酸组成(9种必需.13种非必需)

没有蛋白质就没有生命。

1、蛋白质的作用（1）构成人体组织器官的重要成分（2）修复和再生组织细胞（3）构成人体的免疫系统（4）提供能量第十三页，共三十三页，2022年，8月28日2、蛋白质的需要量成年人1.0~1.2g/kg/d，特殊人群适当增加：孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者.

标准体重=身高（CM）-105第十四页，共三十三页，2022年，8月28日各种常吃食物蛋白质含量（g/100g）

名称蛋白质含量名称蛋白质含量牛肉19.9豆浆1.8

羊肉19豆腐脑1.9

猪肉13.2豆腐6.2

鸡肉19.3米饭2.6

鱼16.6馒头6.2

鸡蛋13.3面条2.7

牛奶3.0对虾18.6第十五页，共三十三页，2022年，8月28日3、蛋白质缺乏的表现（1）、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。（2）、心脑血管系统:表现为心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、记忆力减退。（3）、骨骼肌肉方面:儿童生长发育迟缓,成人出现肌肉松弛、无力、便秘。（4）、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年斑，严重者出现水肿。头发干枯、脱发。（5）、内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足,应激能力差。还有胰岛素,生长激素,性激素等.第十六页，共三十三页，2022年，8月28日4、如何选择蛋白质动物性蛋白质：鱼、肉、蛋、奶植物性蛋白质：大豆优质蛋白质：9种必需氨基酸及含量和吸收量第十七页，共三十三页，2022年，8月28日（二）、脂类(占人体体重的15%左右)1、脂类的作用

（1）、提供和储存能量（2）、构成细胞膜的原料（3）、保护组织及脏器，维持体温（4）、促进脂溶性维生素的吸收（5）、提高食物的饱腹感和美味感第十八页，共三十三页，2022年，8月28日2、食物来源（1）、动物性来源劣质：猪、牛、羊等脂肪优质：深海鱼油、海豹油等，含EPA、DHA

（2）、植物性来源大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油小麦胚芽油、橄榄油等（3）、关于反式脂肪酸问题第十九页，共三十三页，2022年，8月28日3、脂类摄入不足或过多对人体的危害

（1）、长期摄入不足会发生必需脂肪酸缺乏症,

影响婴幼儿的神经、智力、体格发育，易出现湿疹；成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等。（2）、摄入过多，导致高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。油脂推荐摄入量：25克/天第二十页，共三十三页，2022年，8月28日（三）、碳水化合物

(占体重的2%

占总能量55%~65%)1、碳水化合物的作用（1）、提供能量：是人类获取能量最经济和最主要的来源；（2）、储存能量：以肝糖原和肌糖原的形式储存；（3）、节约蛋白质。第二十一页，共三十三页，2022年，8月28日2、碳水化合物的食物来源食物来源：五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类推荐量：300-500克/天第二十二页，共三十三页，2022年，8月28日（四）、维生素1、维生素的分类：脂溶性维生素：A、D、E、K水溶性维生素：B、C第二十三页，共三十三页，2022年，8月28日2、维生素的作用及缺乏危害维生素A：作用：保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康；（800微克）缺乏：导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡（隐型眼镜）

过量：易导致中毒。

食物来源：胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜维生素D：作用：调节钙代谢（5微克）缺乏：儿童：佝偻病；成人：骨软化症、骨质疏松症；

过量：易导致中毒

来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射维生素E：作用：强抗氧化剂，保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的伤害；延缓衰老、预防多种慢性疾病，维护男女生殖系统健康；（14毫克）缺乏：中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病；

食物来源：小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类；维生素B1：作用：协助碳水化合物代谢和能量的产生，维持正常神经系统所需；（1。4毫克）缺乏：引起多发性神经炎、脚气病；食物来源：肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类；第二十四页，共三十三页，2022年，8月28日维生素B2：作用：协助红细胞生成，参与能量代谢，帮助生长发育，减少口腔（2毫克）溃疡；

缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障；

食物来源：动物肝脏、酵母菌；维生素B6作用：参与激素和红血球生成，作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系（2毫克）统和免疫系统运作所必需；缺乏：贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、舌炎、口角炎、肾结石、体重下降；

食物来源：瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类；维生素B12作用：促进红血球生成，维持神经系统健康，是蛋白质、脂肪、（2。4微克）碳水化合物代谢所必需，也是DNA合成所必需；

缺乏：易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症；

食物来源：菠菜、瘦肉、肝脏、豆类；烟酸：作用：参与能量代谢，维持皮肤健康，参与血糖控制；（14毫克）缺乏：易患癞皮病、3D症（皮炎、腹泻、痴呆）

食物来源：肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米（加碱）叶酸：作用：维持细胞的遗传基因，调节细胞分裂；（400微克）缺乏：巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病；

食物来源：肝脏、绿叶蔬菜、土豆；维生素C：作用：抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、预防（100毫克）坏血病；

缺乏：口腔牙龈出血、溃烂，坏血病、关节肿胀、易骨折；

食物来源：新鲜水果、蔬菜；第二十五页，共三十三页，2022年，8月28日（五）、矿物质1、钙推荐量：成人800毫克/天作用：（1）、形成强健的骨骼和牙齿（2）、凝血作用（3）、维持神经系统正常运行（4）、降压、增加心血管功能缺乏的危害：1、婴幼儿导致佝偻病2、成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤；食物来源：奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。第二十六页，共三十三页，2022年，8月28日2、镁推荐量：成人350毫克/天作用：（1）、激活多种酶的活性（2）、帮助人体吸收和利用钙质（3）、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA合成；（4）、减少肝、胆、肾结石形成，有利于心肌和神经系统。缺乏的危害：钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能。食物来源：绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类；第二十七页，共三十三页，2022年，8月28日3、铁推荐量：成人20毫克/天作用：（1）、是血红蛋白的重要原料（2）、促进抗体产生（