运动减肥知识讲座

运动减肥知识讲座第一页，共三十六页，2022年，8月28日体重控制Bodymasscontrol

体重是反映人体各部分以重量为单位的总和。它是反映人体充实程度的整体指标，间接反映人体的营养状况。第二页，共三十六页，2022年，8月28日正常体重第三页，共三十六页，2022年，8月28日肥胖营养不良第四页，共三十六页，2022年，8月28日一、了解肥胖第五页，共三十六页，2022年，8月28日肥胖

肥胖是指体内脂肪积聚过多一种营养失衡性疾病，故也称之为肥胖症（obesity）。第六页，共三十六页，2022年，8月28日肥胖率在欧美等国家平均为27%。2005年我国超重和肥胖者近3亿人。全球增长迅速

肥胖的流行趋势第七页，共三十六页，2022年，8月28日肥胖的危害高血压2型糖尿病血脂异常冠心病脑卒中某些癌症其他疾病

肥胖与健康社会和心理问题第八页，共三十六页，2022年，8月28日表2肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度*危险性显著增高(相对危险度大于3)危险性中等增高(相对危险度2–3)危险性稍增高(相对危险度1–2)2型糖尿病冠心病女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌胆囊疾病高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常骨关节病生殖激素异常胰岛素抵抗高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合征气喘脂肪肝生育功能受损睡眠中阻塞性呼吸暂停背下部疼痛——摘自《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》.中国卫生部疾病控制司第九页，共三十六页，2022年，8月28日糖尿病患者2000多万，高血压病人1.6亿，血脂异常1.6亿。目前造成国民死亡的病因中，癌症和心、脑血管疾病已由1993年以前的第5、第6位上升至第1、第2位。我国与肥胖相关的健康问题第十页，共三十六页，2022年，8月28日二、认识肥胖第十一页，共三十六页，2022年，8月28日按肥胖发生的原因单纯性肥胖（95%）继发性肥胖（5%）按脂肪在身体不同部位的分布腹部型肥胖（向心型、苹果型）臀部型肥胖（外周型、梨型）按脂肪组织的解剖特点多细胞性肥胖（儿童期）大细胞性肥胖（成年期）（一）肥胖的类型第十二页，共三十六页，2022年，8月28日苹果型肥胖梨型肥胖第十三页，共三十六页，2022年，8月28日（二）肥胖程度的评价常用肥胖程度评价指标：体重指数和腰围体重指数(BodyMassIndex)简称BMI，又译为体质指数。具体计算方法是BMI=体重(kg)/身高(m)2。腰围(WaistCircumference,WC)是指腰部周径的长度。第十四页，共三十六页，2022年，8月28日表1WHO对成人BMI的划分分类BMI／(kg/m2)合并症危险性低体重(营养不足)<18.50低(但其他临床问题增加)正常范围18.5～24.9在平均范围超重：≥25.0肥胖前期25.0～29.9增加一级肥胖30.0～34.9中等严重二级肥胖35.0～39.9严重三级肥胖≥40.0极严重——摘自《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》.中国卫生部疾病控制司第十五页，共三十六页，2022年，8月28日表2亚洲成年人不同体重指数和腰围水平时的相关疾病危险性分类BMI相关疾病危险性腰围：男<90，女<80腰围：男≥90，女≥80体重过低<18.5低(但其它疾病危险性增加)平均水平正常范围18.5−22.9平均水平增加超重：≥23.0肥胖前期23.0−24.9增加中度增加一级肥胖25.0−29.9中度增加严重增加二级肥胖≥30.0严重增加非常严重增加——摘自《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》.中国卫生部疾病控制司第十六页，共三十六页，2022年，8月28日表3中国成人体重指数和腰围界限值与相关疾病危险性分类体重指数（kg/m2）腰围(cm)男：<85女：<80男：85−95女：80−90男：≥95女：≥90体重过低<18.5…......体重正常18.5–23.9...增加高超重24.0–27.9增加高极高肥胖≥28

高极高极高——摘自《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》.中国卫生部疾病控制司第十七页，共三十六页，2022年，8月28日遗传因素环境和社会因素生理和代谢因素（三）肥胖发生的影响因素第十八页，共三十六页，2022年，8月28日遗传因素多项研究表明单纯性肥胖具有遗传倾向。双亲均为肥胖者，子女中有70%−80%的人表现为肥胖，双亲之一(特别是母亲)为肥胖者，子女中有40%的人较胖。遗传因素对肥胖形成的作用约占20%−40%。但目前认为：肥胖症发生率的快速增长主要不是遗传基因发生显著变化的结果，而主要是生活环境转变所致。第十九页，共三十六页，2022年，8月28日进食过量体力活动过少社会因素环境和社会因素第二十页，共三十六页，2022年，8月28日中枢“体重调定点”理论基础代谢水平与年龄、性别、性格、肌肉水平关系生理和代谢因素第二十一页，共三十六页，2022年，8月28日

能量代谢平衡（四）肥胖的本质能量摄入能量支出第二十二页，共三十六页，2022年，8月28日正确认识减肥陷阱被动运动减脂的方法：靠脱水来减轻体重的方法：物理或化学的溶脂方法：第二十三页，共三十六页，2022年，8月28日三、科学控制肥胖第二十四页，共三十六页，2022年，8月28日肥胖控制的原则：能量代谢的负平衡肥胖控制基本方法：运动与合理饮食相结合（一）肥胖控制的原则和基本方法第二十五页，共三十六页，2022年，8月28日1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆或其制品

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物1、合理饮食第二十六页，共三十六页，2022年，8月28日限制能量摄入就是限制食物摄入。主食是导致肥胖的主要原因。体重控制常见饮食误区第二十七页，共三十六页，2022年，8月28日运动在体重控制中的作用运动体重控制的常见误区体重控制的运动处方2、运动与体重控制第二十八页，共三十六页，2022年，8月28日增加肌肉燃烧脂肪的能力改善人体利用脂肪供能的比例增加基础消耗运动在体重控制中的作用第二十九页，共三十六页，2022年，8月28日运动强度控制误区：流汗越多，效果越好运动时间控制误区：30分钟最佳体重控制效果认识误区：肌肉与泡泡肉；期望与早期效果反应运动形式认识误区：只有特定的运动锻炼才行运动体重控制的常见误区第三十页，共三十六页，2022年，8月28日运动强度靶心率：110~130次/分；或RPE:微喘气，微出汗，感觉有点累。运动时间：60分钟左右运动形式：自己喜欢并能长期坚持的运动运动频率：根据具体目标而定，可1次/天体重控制的运动处方第三十一页，共三十六页，2022年，8月28日运动时间带自己能方便安排的时间，最好是正餐前。注意事项：循序渐进不要太着急生活方式的改变比什么都重要。体重控制的运动处方第三十二页，共三十六页，2022年，8月28日对肥胖并没有快速简便的解决方法。唯一的解决方法就是要深刻意识到，必须通过长期性地改变生活方式才能保持理想体重！寄语（1