促进骨骼生长的食物

本文格式为Word版，下载可任意编辑——促进骨骼生长的食物我们的骨头在年轻还有成年期的这段时间里，大多一向都很强健。然而当我们逐渐成长到中年时，它们会开头逐渐地变弱。此外，女性在更年期以后，骨质流失的速度会加速。不过，我们有大量方法可以减缓这个过程，饮食是最好的防卫方法之一，吃对的食物能让你的骨质不管是在哪个年龄都能达成颠峰并促进骨密度。

乳制品

钙质是强壮骨骼的基石。成年至50岁的人每天需要1000毫克钙质。51岁以后，女性每天需要1200毫克的钙质；而男性那么是71岁以后每天需摄取1000毫克的钙质。毫无疑问，牛奶是钙质来源的明星食物。不管是脱脂、低脂还是全脂牛乳，一杯（约240毫升）中就含有300毫克钙。

酸奶与奶酪

不喝牛奶？没关系，一杯酸奶的含钙量跟一杯鲜奶差不多，约30克瑞士奶酪也含有这么多的钙质。即使你有乳糖不耐症的困扰，摄入酸奶与硬奶酪是不会有问题的，由于它们的乳糖含量分外少。或者你可以尝试裁减乳糖或无乳糖的乳制品，牛奶去除乳糖后并不会影响它们钙质的含量。

沙丁鱼

牛奶与乳制品不是丰富钙质的唯一来源，沙丁鱼是另外一个不错的来源。只要小鱼的骨头都含有建构骨质所需的钙质。每3盎司（约85克）罐装沙丁鱼供给的钙质比一杯牛奶要多一些。

绿色蔬菜

或许你会惊疑，蔬菜里竟然也含有这么丰富的钙质。不错，像青江菜、大白菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜都是钙质的来源。

大豆制品

半杯钙质强化的豆腐的钙质含量可高达861毫克，不过，钙对于你的骨骼健康可不是唯一有用的养分素。新的研究证明来自植物的异黄酮也能强化骨密度。大豆食物（如豆腐）中含有丰富的异黄酮，它对身体能发挥类似雌激素的作用。这个特性可能对于停经的女性在减缓骨质流失方面有扶助。

少盐

盐是使体内钙质流失的罪魁祸首。盐吃得越多，就有越多的钙质会从尿液排出体外。低盐饮食能扶助你留住更多的钙质，让骨骼更强壮。

钙养分补充品

养分补充品是一个简朴的增加钙质摄取的方法。不过有些研究报告认为，你可能用不着它们。假设你已经从食物中摄取足够的钙质了，那么再多吃一些锭剂或胶囊的钙对你的骨骼健康可是一点扶助也没有的。专家说每天钙质摄取超过2000毫克的好处只有一点点，但摄取过多还有导致肾结石的风险。为了达成最好的钙质吸收效果，一次不要摄取超过500毫克的钙。另外，碳酸钙随餐食用会有较佳的吸收效果；柠檬酸钙那么随时吃都可以。

鲑鱼

鲑鱼与其他油脂高的鱼类能供给一些对骨质健康有益的养分素。它们含有钙与扶助钙质吸收的维生素D。此外，它们也含有丰富的Omega-3脂肪酸。研究已经表明，鱼油养分补充品能裁减老年女性的骨质流失，或许能用来预防骨质疏松症。

坚果类与种子

坚果类与种子对骨头健康的利益有大量方面。核桃与亚麻籽含有丰富的Omega-3脂肪酸。花生与杏仁那么含有丰富的钾，它能制止钙质自尿液流失。坚果也含有蛋白质及其他养分素等对强健骨骼有用处的养分素。

阳光

阳光不是食物，但身体要制造维生素D却得凭借阳光。没有维生素D我们的身体就不能好好地吸收食物中的钙质。阴天、住在高纬度地区或是深色肌肤都可能干扰体内维生素D的合成。也因此有些人会选择维生素D的养分补充品。对大片面成年人来说，一日维生素D的建议摄取量是600IU，对70岁以上的人那么建议每日摄取800IU。

重量训练

为了使促进骨骼健康的饮食达成最好的效果，你还得养成重量训练的运动习惯。只要能使用的身