瑜伽教学教案资料

2010-10-13/2010-10-13/九月初六 /星期三（第 2课）第第#页瑜伽理论：练习瑜伽应注意的事项1、正确的放松：是主动清醒，意念集中；2、正确的练习：不使用爆发力和反弹力，在身体的极限处伸展，注意肌肉走向，保持面部、牙齿的放松；3、正确的呼呼：顺畅、平缓、不要急促，尽量使用完全式呼吸法；4、正确的饮食：尽量食用“悦性食物” ，每餐八分饱，细嚼慢咽；5、积极乐观的心态和冥想：有助于消除消极的想法。练习瑜伽前的注意事项1、应空腹练习，饭后 2-3小时，饮用流行半小时后方可练习；2、穿着宽松舒适或有弹力的衣服，赤脚瑜伽，去除有束缚的东西；3、练习时，除非有特殊说明，否则一律用鼻腔呼吸；4、注意力集中在呼吸和姿势带给身体的感受上，且不超过身体的极限；5、瑜伽姿势是缓慢且步骤分明的，每一个姿势需保持 5秒钟以上；6、在整个过程中，应保持呼吸顺畅，面部和牙齿的放松；7、在练习过程中，若听到关节响声，不要紧张，那是因为它在变得更加灵活；8、人人都可练习瑜伽，但不是每个姿势都适合每一个人；9、练完后，半小后方可进食、沐浴。《11》下半身摇摆式 P128仰卧好双手十指相交放于头部后侧，手轴紧贴地面；吸气，曲双膝，双腿向上抬起，大腿尽量贴进胸腹部；呼气，双腿并拢，同时向右转动，右腿落于地面，双膝尽量贴进右腋窝，自然呼吸保持；注意：左手轴尽量不要向上抬起。吸气，双腿并拢，同时转回正中；再次呼气时，双腿同时向左转动，左腿落于地面，双膝尽量贴左腋窝，自然呼吸保持，右手轴尽量不要抬起。功效：对背部和肩膀有很好的按摩效果，增强血液循环，加强大腿与腹部脏器。吸气，双腿并拢，同时转回正中。呼气，放松双手，伸直双腿，缓慢有控制的落回地面，调整呼吸放松。《12》船式 P81仰卧好吸气，头部、上身、双臂、双腿同时向上抬起，约与地面 30度角，脚尖绷直，双臂平行地面，头部、双脚一条直线，保持自然呼吸《屏气保持》 。注意：背部挺直，双腿并拢伸直。呼气，上身、双腿缓慢落回地面，轻拍腹部，调整呼吸放松。功效：刺激甲状腺，促进新陈代谢，消除腹、腰、大腿多余脂肪，美化腿形；减少腰痛加强平衡感，强壮腰背部，增加腹部的血液循环，改善消化浪花及胃气账问题，消除肠胃中的寄生虫。《13》鸭行式蹲立在垫子上，背部挺直，目视前方，双手掌心向下放于双膝上，整个过程中自然呼吸；下面双脚前脚掌着地，轮流向前坐鸭行式迈出《 2分钟之后》 ；下面整个脚掌着地，继续向前迈出双脚，保持脚掌着地，让膝盖上下时触及地面《 2分钟之后》 ；停止练习，立直上身，或折叠式放松。功效：加强双腿肌肉，是莲花坐和其它冥想姿势的准备练习；增加双腿血液循环，治疗便秘，有助于减肥。治疗便秘：喝约 550ML的淡盐水或矿泉水，做 2分钟鸭行式，重复做 4—5遍，肠子就应该容易活动起来。瑜伽理论瑜伽真正的创始人 奎师那“真理、意识和快乐的具体———至尊主，名叫哥文达、 奎师那。 永恒存在， 是万事万物的起源， 一切原因的原因。瑜伽是由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。约公元前 300年时，印度圣哲派坦佳里( Pantanjili)创作了《瑜伽经》 。将瑜伽定义为：将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势。佛教是从印度传入中国，传入我国时间是公元 67年，公元 64年东汉汉明帝梦见佛祖，后派人去西域取经迎法，回来已经是公元 67年了。《14》除风式 /炮弹式仰卧好吸气，曲右膝，右腿向上抬起，大腿尽量靠近胸腹部；呼气，双手十指相交环抱小腿胫骨，彻底的呼气；屏气不吸，头部、上身向上抬起，下巴去触右膝盖；注意：左腿始终伸直，腿部后侧不要抬离地面。吸气，头部、上身缓慢落回地面；呼气，放松双手，伸直右腿，稍做调息做反体位练习。《如果要保持自然呼吸的话，就不要抬头，双手环抱小腿，尽量贴向胸腹部，双腿就一定要屏吸》吸气，双腿并拢，曲双膝同时向上抬起；呼气，双手十指相交环抱小腿胫骨，尽量大腿靠近胸腹部，彻底的呼气；屏气不吸，头部、上身向上抬起，下巴去触及双膝。吸气，头部、上身缓慢落回地面。呼气，放松双手回体侧，伸直双腿，缓慢有控制的落回地面。功效：补养和加强腹部、伸展颈项，减轻便秘，对释放腹中的积气效果极佳。《15》猫式 /猫伸展式 P82金刚坐姿坐于垫子后侧，脊柱挺直，目视前方，双手掌心向下放于大腿前侧，双手延着大腿滑至垫子前端。抬高臀部，身体成四角式，手臂、大腿垂直地面；吸气，抬头、踏腰翘臀，眼看天花板，自然呼吸，感觉自己像只优雅的小猫正在晒太阳，去感受颈部肌肉的伸展，减少颈部细纹。呼气，低头拱背，头部埋于两臂之间，眼看肚脐方向，收紧腹部、夹紧臀肌，自然呼吸。注意：双腿并拢，双臂垂直地面。吸气，背部放平，目视前方。呼气，双手不动，臀部坐向脚跟，额头触地，大拜式放松，调整呼吸。功效：增强神经系统，改善血液循环，增进消化，消除腹部多余脂肪和月经经挛的痛苦，治疗白带和月经不规则，帮助子宫恢复正确位置，是产后的极好练习。《16》上升腿式 P123仰卧好吸气，双臂高兴过头，手背手轴紧贴地面，做两次深呼吸。呼气，双腿同时抬离地面约 30度角，脚尖绷直，保持自然呼吸。注意：双臂双腿始终伸直。功效：增强下背部力量，放松两髋。再次呼气，抬高双腿与地面约 60度角，自然呼吸；功效：补养和加强双腿，消除腰部多余脂肪。再次呼气，双腿抬高与地面垂直，自然呼吸。功效：强壮腹部脏器，刺激旺盛消化过程，消除便秘，对有胃气账和其它肠胃问题的人有益。呼气，双腿缓慢有控制的落回地面，双臂还原体侧，轻拍腹部调整呼吸放松。《17》虎式 P84金刚坐姿坐于垫子后侧，双手自然垂放于大腿上，脊柱挺直，目视前方，双手延着大腿滑至垫子前端，抬高臀部，双臂双腿垂直地面，身体成四角式。吸气，抬头，同时右腿向后上方伸展，绷直脚尖，眼看天花板。呼气，低头，拱背，曲右膝，鼻尖去触及右膝，脚尖绷直，