科学的饮食习惯

科学的饮食习惯第一页，共二十二页，2022年，8月28日（3）选择多样化的食物，忌饮食偏嗜。

有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”、“吃粗”、“吃野”、“吃素”四大特点。

（4）每日三餐，定时定量，改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。《皇帝内经》认为，脾胃乃水谷之海，生化之源，若饮食不节，脾胃受损，气血虚弱，外邪侵袭，则病患易起。第二页，共二十二页，2022年，8月28日二、按时进食，三餐合理搭配

现实生活中，三餐饮食无规律的人不在少数。据统计，有超过1/3的人，不能保证按时进食三餐。

中国营养学会建议，早餐提供的能量，应占全天总能量的30%，午餐应占40%，晚餐应占30%。

有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，利于消化。第三页，共二十二页，2022年，8月28日

一般情况下，早餐在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00进行为宜。

用餐量和用餐时间也不是一成不变的，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整，但不能违背正常的自然规律。

一日三餐中，早餐最重要。早餐应包括谷物、动物性食品、蔬菜（水果）。

午餐要吃好。“好”指营养全面，但不要吃得过饱。第四页，共二十二页，2022年，8月28日

晚餐最重要的原则是适量。晚上阴气过盛，所食食物不易消化，留在胃中容易堆积成脂肪。所以，晚餐要尽早吃，最好睡觉前3小时进餐完毕。

实验证明，每日三餐，食物中蛋白质的消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75％。

两餐的间隔以4～5小时比较合适，5～6小时也基本正常。第五页，共二十二页，2022年，8月28日

间隔太长，会引起高度饥饿感，影响工作效率；间隔太短，上顿食物在胃里还没有排空，会使消化器官得不到休息，影响消化功能。三、合理搭配，不可偏嗜

偏食是指对于某种食物过于贪食，或因不由自主而食之过多。

每种食物都有自身的性、味，对于食物的寒、热、湿、温四性有偏嗜的；有对食物的酸、苦、甘、辛、咸五味偏嗜的；第六页，共二十二页，2022年，8月28日

有人嗜酒，有人嗜茶，有人贪食膏粱厚味，有人过食辛辣油煎。

中医学认为，饮食结构合理，五味调和，寒热协调，无所偏嗜，才能使人获得各种需要的营养。《皇帝内经》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。

中医学认为，所饮食物宜寒温适中，否则多食生冷寒凉，可损伤脾胃阳气，寒湿内生，发生腹痛泄泻等症。第七页，共二十二页，2022年，8月28日

偏食辛温燥热，可使胃肠积热，出现口渴、腹满胀痛、便秘，或酿成痔疮。

人的精神气血，都由五味资生。五味与五脏，各有其亲和性。酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾。

适当的酸味食物，如山楂、五味子、乌梅、白芍等，可以益肝，但如食用过度，则伤肝。

苦味对心脏最大的贡献是，可以帮助心宣泄火气，如苦瓜、苦菜、莴笋叶、蒲公英、荞麦等。第八页，共二十二页，2022年，8月28日

脾气虚、脾经弱时，适当多吃点甘味食物，可补益脾胃。如山药、大枣、葡萄、香蕉等。但过食甘味食物则伤脾。

适当吃辛味食物，如辣椒、花椒、葱、姜、蒜等，可以帮助宣肺。

咸味的药物或食物最容易作用于肾，咸味适度可以养肾，过咸则伤肾。如食盐、海产品如海蜇、海带、紫菜、海藻、墨鱼，以及猪肉等。第九页，共二十二页，2022年，8月28日

肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肺病禁苦，肾病禁甘。只有“谨和五味”，才能“长有天命”。食物偏嗜，对人体有百害而无一益。四、饮食清淡，不宜过咸

每天适度食用盐，可以调滋味，促食欲，长肉润肤，强筋壮骨，通利二便，使人健康。味过于咸，摄盐过多则不利于健康。第十页，共二十二页，2022年，8月28日

人体过量摄入食盐，不但会诱发高血压病，而且会影响呼吸系统功能，加重哮喘。对于哮喘患者，除了戒烟外，饮食应以清淡为主，尤其对于合并肺源性心脏病的患者，更应控制食盐的摄入量。

在烹调时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放上一袋盐，等菜肴烹调好，端到餐桌时再放盐。第十一页，共二十二页，2022年，8月28日

就餐时放的盐，主要附着在食物和菜品的表面，不渗入内部，而人的口感主要来自菜肴表面，所以吃起来咸味已够。这样既控制了盐量，又可避免碘在高温烹饪中的损失。

养生学中强调，饮食宜以清淡为主，不宜过咸。《医论》：饮食应“去肥浓，节酸咸”。第十二页，共二十二页，2022年，8月28日五、养成良好的饮食习惯

1.细嚼慢咽2.食时专心

不要一边吃饭，一边想其他事情，既影响食欲，又影响消化液的分泌。孔子：“食不言，寝不语”。3.大渴不大饮

如果一次饮水过多，水分会迅速进入血液，从而增加心脏和肾脏的负担。第十三页，共二十二页，2022年，8月28日

如果饭前大量喝水，还会冲淡胃液，影响食物的消化。4.怒而不食

有的人一生气，就会暴饮暴食。吃饭时要有愉快的情绪，才能促进胃液分泌，有助于食物的消化。

如果盛怒之下勉强进食，会引起胃部的胀满甚至疼痛。孙思邈：“人之当食，须去烦恼。”古人：“食后不可便怒，怒后不可便食”第十四页，共二十二页，2022年，8月28日5.饭后不宜立即躺卧或剧烈运动饭后隔半小时，再去散步。6.饭后漱口7.正确的用餐顺序

汤——生菜——熟食菜——五谷杂粮，饭后1～2小时再进食水果。

饭后喝汤容易冲淡消化液，长期下去会造成消化不良、胃溃疡等病。第十五页，共二十二页，2022年，8月28日

饭前喝汤，有利于消化液的分泌，减轻对空胃的刺激。

一般情况下，食物进入胃内，须经过1～2小时的消化过程，才能缓慢排出。饭后立即吃进的水果，会被食物阻滞在胃内。如果停留时间过长，就会引起腹胀、腹泻或便秘等症状，致使水果的养分无法充分吸收。不仅浪费，而且也不利于身体健康。为何饭后不宜立即吃水果？第十六页，共二十二页，2022年，8月28日六、保持舒畅乐观的情绪

保持舒畅乐观的情绪进餐，对增进食欲、促进消化大有裨益。

一般情况下，餐桌上的气氛大致有5种类型：1.乐天型2.沉默不语型3.争吵不休型4.训斥、指责型5.唠叨、啰嗦型第十七页，共二十二页，2022年，8月28日七、食疗中的五色饮食

食物的颜色与五脏相互对应，搭配合理，是饮食养生的基础。

从中医的角度讲，青入肝、赤入心、黄入脾、白入肺、黑入肾。

青入肝。肝色所属为春天，所以青色食品多补肝。尤其在春天，应适当多吃青笋、青菜、青豆、菠菜、韭菜等青色食品。第十八页，共二十二页，2022年，8月28日

赤入心。心色所属为夏天，所以红色的食品养心入血，还有活血化瘀的作用。

在夏天应适当多吃山楂、西红柿、樱桃、红桃子、西瓜、红辣椒等红色食品。

白入肺。肺色所属为秋天，所以白色的食品有补肺作用。因此，在秋天应适当多吃白果、白梨，白桃、银耳、百合、秋梨膏等白色食品。第十九页，共二十二页，2022年，8月28日

黑入肾。肾色所属为冬天，黑色的食品有益肾抗衰老作用。尤其在冬天，更应该养肾。因此，在冬天应适当多吃黑桑葚、黑芝麻、黑米、黑豆、何首乌、熟地黄等黑色食品。

黄入脾。脾色四时皆养，所以黄色的食品多补脾。尤其在长夏和每个季节的最后18天，应适当多吃山药、土豆、黄小米、玉米等黄色食品。第二十页，共二十二页，2022年，8月28日“五色蔬菜汤”，美容养颜，民间广为流传。1.萝卜叶（绿色）

又名萝卜缨，性平，味苦，营养价值极高，胡萝卜素的含量是绿菜花的3倍，钙含量是4倍。维生素C含量是柠檬的10倍以上。因此，民间只吃萝卜、不吃萝卜叶的做法是不对的。最早把萝卜叶当作蔬菜的国家是韩国。2.胡萝卜（红色）性平，味甘，胡萝卜素可以抗癌。第二十一页，共