女生无器械腹肌力量练习

女生无器械腹肌力量练习女生无器械发展腹肌力量的方法依据肌肉工作的方式，我们可将腹肌力量分为静力性力量和动力性力量两大类。首先讲解腹肌的静力性力量锻炼方法。腹肌的静力性力量锻炼方法是指腹肌负重处于等长收缩状态，并达到增加力量的方法。此类方法动作难度较小，不易受伤，便于锻炼，如：静力性V字坐、平板支撑等动作。（一）“V字坐”的练习法（一）静力性“V字坐”。静力性“V字坐”的动作要领：首先，以臀部为支撑点，上体保持伸直、后仰，两腿收起，大腿收向腹部。小腿和前臂均向前伸平，保持身体平衡。然后，收紧腹部肌肉，调整呼吸，使躯干与大腿尽可能长时间的保持“V字”状。（静力“V字坐”视频）（二）平板支撑的练习方法（二）平板支撑。平板支撑是每一个腹肌训练课堂的必修课程，动作要领是：脚趾和肘关节接触地面、支撑身体，双脚距离与臀部同宽，双肘位于肩部正下方，调整前臂的角度保证舒适。挤压核心肌群，收紧全身。使肩部、臀部、膝部和脚踝在一条直线上。稳定呼吸并尽量长地保持这个姿势。（平板支撑视频）在日常进行静力性腹肌练习时，建议每周练习3-4次，每次练习6组，每组坚持10-15秒钟，组间休息1-2分钟即可。二、腹肌的动力性力量锻炼方法（二）腹肌的动力性力量锻炼方法。腹肌的动力性力量锻炼方法是指腹肌肌肉处于动力状态下进行负重练习的方法，因对力量的增长显著，所以是常用的锻炼方法。但必须使用正确的锻炼手段和选定正确的练习负荷，才能保证良好的锻炼效果。如何进行科学有效的腹肌动力性力量锻炼呢？首先将其分为两个种类，一种是克服自身重量的练习方法；另一种是克服自身阻力的力量练习方法。克服自身重量的练习方法如：反向卷腹、动力性V字坐、蹬自行车等。（一）反向卷腹的练习方法（一）反向卷腹。反向卷腹动作可分三个步骤：首先：身体仰面平躺，双手放于身体两侧，两腿伸直，双脚抬起至离地面约一拳头高的位置。然后：收紧腹肌，膝关节由伸变屈，小腿放松，大腿向肋骨方向卷起，使膝盖尽量靠近胸部。有控制的慢速完成动作。第三步：双腿慢慢还原到初始姿势，并始终保持肚脐往脊柱方向收紧。（反向卷腹视频）（二）动力性V字坐的练习方法（二）动力性“V字坐”练习：第一步：坐在地面上，双腿伸直。倾斜背部直至身体开始失去平衡。将双手自然放在身体后面的地面上，两手距离略比肩宽，肘关节微屈。保持头颈、背部挺直，两腿自然伸直、提踵至离地面约一拳头的高度。第二步：收紧腹部，屈膝收腿。大腿向腹部靠拢，双脚向臀部拉动，直至膝盖尽量靠近胸部。然后，慢慢回到初始姿势，脚始终抬离地面。双手仅为保持平衡，不要刻意推动它们。（动力V字坐视频）（三）蹬自行车式的练习方法（三）蹬自行车式练习，可分三步完成。一、准备姿势：仰面平躺，两手放于体侧，手心朝下，双腿自然放松。二、蹬右腿。右腿抬高、屈膝，使大腿尽可能靠近腹部。然后右脚向前、向上蹬伸，当膝关节伸展角度约135度后，再向前、向下蹬伸，至右腿伸直、脚踵离地约10厘米的位置。三、蹬左腿。在蹬右腿的同时，左腿抬起、膝关节由伸到屈，当右腿蹬伸动作完成后，左腿开始重复右腿的蹬伸动作。左右腿交替蹬伸动作，整个过程收紧腹部，双脚一直保持离开地面，上半身保持不动。（蹬自行车视频）二、克服自身阻力的练习方法克服自身阻力的练习方法，如：仰卧举腿、坐式举腿和仰卧起坐。（一）仰卧举腿的标准动作方法。仰卧举腿的标准动作方法可分为准备姿势、双腿上举、还原三个环节：第一个环节：准备姿势。身体仰面平躺于垫子上，两臂自然伸直、手心向下放于身体两侧，双腿并拢自然伸直或微屈。（一）仰卧举腿的练习方法第二个环节：双腿上举。以下腹肌肉为发力点，两腿并拢向上自然举起，至大腿与躯干垂直，然后稍作停顿。举腿过程中，做吸气动作。（一）仰卧举腿的练习方法第三个环节：还原。还原时，腹部肌肉适度放松并控制腿部动作姿态，动作还原至脚踵距离地面约一拳头高的位置，然后重复下一个举腿动作。还原过程中，呼气。（一）仰卧举腿的练习方法在仰卧举腿的初级练习中，经常出现三种错误动作：一，举腿时过度使用大腿和臀部肌肉发力；二，明显的屈膝弯腿动作；三，还原时肌肉过度放松，失去了对动作的控制。以上动作都减小了腹肌练习的负荷强度，降低了练习质量。因此，仰卧举腿过程中应当严格控制动作的标准，否则事倍功半，难以达到锻炼的预期效果。（仰卧举腿错误动作视频）（二）坐式举腿的练习方法坐式举腿的动作方法：第一步，坐在垫子上，上体后仰约30º左右，两手臂自然置于体侧。两腿伸直或微屈，脚离地面约一拳头高。用腹肌的力量上举双腿，同时上体稍前迎，使下肢向躯干靠拢。到达最大位置时，稍作停顿。然后，将两腿慢慢放下，回复到起始位置。（三）仰卧起坐的练习方法随着人们不断发现更具挑战性、更有效的方式锻炼腹肌，仰卧起坐如今在健身房已经逐步走向没落。但是只要正确利用它，它仍然在健身领域占有一席之地。由于仰卧起坐普及度较高，在此仅强调两个动作：一是手掌自然放于耳外侧或太阳穴两侧即可；二在做仰卧起坐的过程中，将头部和肩膀抬离地面约20~30厘米，保持背部与地面接触，腹部始终保持紧张状态，达到唤醒腹部力量的目的即可。（三）腹肌动力性力量的训练计划示例腹肌动力性力量的训练计划示例，我们以仰卧举腿为例。在日常训练中，建议：每周练习3~4次，每次练习5~6组，每组练习12个左右。以一次训练计划为例：将一次练习分为1-6组，每两组为一个单元。第1、2两组，以80%左右的负荷强度，每组做12个，组间间歇1分钟，一个单元即两组之后间歇3分钟。第3、4两组以50%左右的负荷强度，每组做16个，组间间歇1分钟，第二个单元之后间歇3分钟。第5、6两组重复1、2两组的做法，并在第6组之后休息3分钟。如果在此之后，体能情况自我感觉较好，可以进行一组力竭的练习。该组以中等强度进行，做到力竭为止。负荷的量和强度可以根据自身能力调整。初级练习者的负荷把控，原则上是保证完成每次的训练计划后，第二天略有疲劳感，即为合适的负荷，否则需要调整负荷以确保训练的质量和持续性。在确定训练的负荷后，建议坚持不低于8周的训练，然后再考虑适当加大运动负荷，逐步提高。仰卧举腿的训练方法仰卧举腿的次训练计划表单元组别训练量训练强度组后间歇1112大1分钟212大3分钟2316中等1分钟416中等3分钟3512大1分钟612大3分钟47竭力中偏大-结语腹肌力量的练习，不仅