做幸福的自己

做幸福的自己

--压力与情绪管理谢志强高级心理治疗师国家心理咨询师副主任医师1活动自我介绍记住他人的名字2主要内容第一单元解读压力与情绪第二单元管理压力的技巧第三单元管理情绪的技巧第四单元现场辅导问答3第一单元解读压力与情绪4什么是压力？案例：这水杯你能举多久？“人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”－古希腊哲学家－压力—如果一个人的精神和肉体能够接受压力的挑战，那么压力对人就是一种推动力；如果一个人的心理承受能力较弱或压力太大，那么压力就会给身心健康带来危害。压力—生活中没有固定的模式可保证免受压力，但有许多方法可以减轻压力。51.寻找你的压力源

自画像：雨中的你写出常见压力来源6压力小测试

请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况，计分方法：从未发生0分，间断发生1分，经常发生2分：1）.觉得手上学习太多，无法应付。2）.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏加快。3）.觉得没有时间消遣，终日记挂着学习。4）.遇到挫败时很容易发脾气。5）.担心别人对自己学习表现的评价。6）.觉得老师和家人都不欣赏自己。7）.担心自己的学习状况。8）.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。7压力小测试（续）从未发生0分，间断发生1分，经常发生2分9）.需要借药物、零食等抑制不安的情绪。10）.需要借助安眠药去协助入睡。11）.与家人/朋友的相处令你发脾气。12）.与人倾谈时，打断对方的话题。13）.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14）.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15）.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。16）.做事急躁而事后感到内疚。17）.觉得自己不应该享乐。8压力测试结果分析

0-10分：这是正常的。

11-15分：有轻度的心理压力，你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。

16分或以上：已经在承受巨大的心理压力，感到紧张和不安。你应当尽快改变这种现状。9低高高表现压力C乙ABCB甲２.管理压力,掌控情绪压力是一把双刃剑!

厌倦快乐重负负担剥夺威胁103.压力与情绪的真相压力是一种感觉，是心理上的不平衡情绪不是问题，是内心压力感受的显示器情绪是一种习惯情绪具有传染性114.压力管理的原则压力管理：针对压力源造成的问题本身去处理(外因/内因)处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等问题不是问题，如何应对才是问题！12小游戏抓住绳子的两端13一位英国国教主教的墓志铭我年少时，意气风发，踌躇满志，曾梦想改变整个世界，但我年事渐长，阅历增多，我发现自己无力改变世界，于是我缩小了范围，决定改变我的国家。但这个目标还是太大了。进入中年，无奈之余，把改变对象锁定在家人上，但天不从人愿，他们个个还是维持原样。当我垂垂老矣，我终于顿悟了一些事：我应该先改变自己，用以身作则的方式影响家人。若我能先当家人的榜样，也许下一步就能改善我的国家，再后来甚至可能改造整个世界。环境不易改变，不如改变我们自己！增强保护和抗压能力!14小结压力是把双刃剑管理压力始于自己压力管理不仅是减压,更多是提高自己的抗压能力15讨论：你的经验写出你遇到压力时最常见的几种反应: 生理:_________________ 情绪:_________________ 行为:_________________遇到压力时，你一般是如何处理的？——————————

____________________效果如何？________________________16第二单元管理压力的技巧1、主动疏泄，建立减压通道2、体验：彻底放松技巧3、练习：重塑积极心态171．主动疏泄，建立减压通道分享人生减压通道：释放乱流能量你的渲泄途径是:______________两性处理压力的不同重塑减压通道：_______________182．体验：彻底放松技巧

交感神经

血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加主要保证人体紧张状态时的生理需要，瞬间产生强大力量副交感神经

心搏减慢、消化腺分泌增加、瞳孔缩小、膀胱收缩等反应主要维持安静时的生理需要，专注情绪真正的成功，是生命的平衡状态！19体验：身心放松训练环境：安静，不被打扰；光线暗；温度适宜音乐：轻音乐，舒缓，音量小时间：饭后2小时，每天2次，20分钟/次技巧：宽衣解带；每组肌肉重复三次，紧张动作做10秒，放松动作做15秒扫描式放松：冥想，气功渐进式放松训练：瑜珈，简易放松术自我放松催眠：放松—想象—调整2021逆时针还是顺时针?3．重塑积极心态21重塑积极观念大声说20次“郁闷”“口”乃心之门户注意力=结果抱怨你会得到更多抱怨22活动:可以丢掉的观念

困境词语正面词语我解决不了

我要找出一个解决办法我很痛苦我如何让自己快乐起来我是一个消极的人我如何变成一个积极的人我要努力去克服困难我要成功23小结减压通道重塑积极心态建立身心平衡24第三单元

管理情绪的技巧1、做情绪的主人2、情绪控制方法3、使用积极的心锚251、做情绪的主人向你扔过去一个砖头你会？坏话呢？你把快乐的钥匙放在哪了?情绪不讲理，不能用对错衡量，自我抗拒261）处理情绪的三种步骤忍发逃常见误区272）正确处理情绪的三步骤1).接受2).宣泄3).处理事情或改变自己山不转水转，水不转人转人不转心转，心不转就团团转.28看小品，动脑筋

请观看小品《阿拉怎么啦？》

思考以下两个问题：

1、小品中的人物有什么情绪表现？

2、这些情绪给他的学习和生活带来了什么影响？我来说说开始主页小组讨论2、情绪控制方法29阿拉怎么啦？数学考卷发下来了……79！比上次退步了10分！爸爸妈妈一定会对我很失望。30阿拉怎么啦？数学考卷发下来了……79！比上次退步了10分！爸爸妈妈一定会对我很失望。31阿拉怎么啦？数学考卷发下来了……79！比上次退步了10分！爸爸妈妈一定会对我很失望。32阿拉非常沮丧，趴在课桌上闷闷不乐……这道题怎么多扣了我2分？王老师从来没对我有过好感！唉……33好朋友小强过来了……阿拉，放学了，我们一起走吧！才不跟你一起走呢！34小强上前看阿拉的试卷……啊呀，第三道题你不是复习过了吗？怎么做错了呢？真可惜！是啊，阿拉就是脑子笨，有啥好可惜？有的人开心还来不及呢！35小强安慰阿拉……不要难过了，我上次测验也只有75分。猫哭老鼠，假慈悲！36第二天，阿拉的考卷没有让家长签名，看见数学老师总是避开，数学课上得无精打采，作业也是马虎应付。数学真没劲！渐渐地，他对数学失去了兴趣，成绩也一落千丈……

结束重播结束37难过、伤心悲观、自责讨厌、恼怒害怕、紧张内疚、不安上课没精神作业马虎应付不理同学、尖刻躲避老师不敢告诉父母成绩不可以下降是我太笨了同学都幸灾乐祸老师对我没好感父母会对我失望细分辨，抓主谋阿拉的情绪和行为表现怎样呢？数学测验成绩比上次下降了10分他的情绪和他的想法有什么关系？他还可以怎么想？为什么会有这样的情绪呢？他是怎么想的？小品重播38原来的想法他还可以这样想悲观、自责那么，他就会这样做如果阿拉不那样想，他的情绪和行为就会……成绩不可以下降是我太笨了同学都幸灾乐祸老师对我没好感父母会对我失望例：爸妈还是爱我的例：我还有潜力没发挥例：同学们没有恶意例：老师是公平的例：成绩总会有升有降难过、伤心讨厌、恼怒害怕、紧张内疚、不安平静自信友好平静愉快上课专心听讲作业主动认真尊重同学主动向老师请教主动与父母沟通39是阿拉的不合理想法引起了消极情绪。不合理想法会影响我们的情绪通过分析小品，我们可以知道：让我们再来看看下面的例子数学成绩下降10分消极情绪不良行为有关40渴死了，还好，还有半杯水！渴死了！怎么只剩半杯水？！

好美的花啊！这世界真是太美好了，在这丑陋、有刺的梗上，竟然能长出这么美丽的花！你看到了什么？好多的刺啊！这世界真是太悲惨了，这么美丽的花，竟然长在有刺的梗上！

为什么引发事件相同他们的情绪反应不同？41快乐调查：什么样的人最快乐?英国《太阳报》曾以“什么样的人最快乐”为题，举办了一次有奖征答活动从应征的八万多封来信中评出四个最佳答案：1、作品刚刚完成，吹着口哨欣赏自己作品的艺术家；2、正在用沙子筑城堡的儿童；3、为婴儿洗澡的母亲。4、千辛万苦开刀后，终于挽救了危重病人的外科医生。42启示:要使自己成为快乐的人，答案告诉我们：

1、必须学习/工