素食者膳食指南

素食者膳食指南〔〕素食者膳食指南〔〕素食者定义素食者一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人，素食者依据避开动物制品的程度的不同可分为几种人。严格素食者不食用动物的肉，包括肉类、禽类、鱼类或海鲜，也不食用来自动物身体的物品，如蛋类、奶类。蛋奶素食者不食用动物的肉，包括肉类、禽类、鱼类(或海鲜)，但食用蛋奶类制品。本指南的膳食原则参考了最版的《中国居民膳食指南》，为素食者的合理膳食供给最科学的膳食指导。对象包含纯素者，奶蛋素尽管素食者更需要关注某些关键养分素的摄入〔包括蛋白质、维生素 B12、维生素 D、铁、锌、钙、碘、N-3多不饱和脂肪酸〕，即使是纯素食〔不含奶蛋〕，以现在兴旺的生活条件和普及的养分学学问，也能通过合理膳食来保证养分均衡，还能带来很多安康好处。美国养分与饮食学会〔ANDADA〕、加拿大养分师协会〔DC〕、英国饮食协会〔BDA〕、澳洲国家安康与医学争论理事会〔NH&MRC〕都表示经过适当规划的纯素膳食能满足人体在各个阶段的全部养分需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运发动。素食者往往有较低的身体质量指数〔 BMI〕、低密度脂蛋白胆固醇〔LDL〕、血压和氧化应激水平以及更好的血糖掌握，可降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，低脂素食结合其它安康的生活方式，对于这些疾病的防治已被证明有效素食者会摄入更少的饱和脂肪和胆固醇以及更多的膳食纤维、钾、镁、维生素 C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益安康的植物化学物质。素食的根本膳食原则素食膳食宝塔素食膳食宝塔适用于安康成人，食物份量指可食局部生重。不必每日都严格依据膳食宝塔来安排膳食， 但在一段时间内，比方一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推举量。纯素◾食用油 ≤20~30克、盐 ≤5~6克、添加糖 ≤25~50克◾大豆类 50~80〔发酵豆制品 5~10克〕杂豆类 60~100 坚果种子类 20~30克◾蔬菜类 300~500 克〔菌藻类 5~10克干重〕、水果类 克◾谷薯类 250~400 〔全谷类 60~100 克薯芋类 50~125 克〕蛋奶素◾食用油 ≤20~30克、盐 ≤5~6克、添加糖 ≤25~50克◾奶类300克、蛋类 40~50克〔约一个〕◾大豆类 25~60克〔发酵豆制品 5~10克〕、杂豆类 50~75克、坚果种子类 15~25克◾蔬菜类 300~500克克〔菌藻类5~10克干重〕、水果类 ◾谷薯类 225~350克〔全谷类50~75克、薯芋类 50~125 克〕大豆代肉类、粗细搭配、多吃蔬果、常吃菌菇海藻◾杂豆类包括赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。◾全谷类〔糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦〕、薯芋类〔甘薯、土豆、芋头、山药、莲藕等〕和杂豆类〔干豆〕应占谷类的 1/2〔纯素〕或 2/5〔奶蛋素〕，以代替局部精制谷类〔白米白面〕。这些食物保存了谷粒养分精华。◾早餐推举杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。◾深色蔬果的养分价值通常优于浅色蔬果，因此至少应占蔬果总量的1/2多种多样、当地当季、自然颖、合理烹调◾建议平均每日至少摄入 12种食物，每周 25种以上。选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法，例如 50克大豆，可以全量互换，例如今日喝豆浆、明天吃豆干；也可以重量互换，例如早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。◾尽量选用当地当季的颖食物，避开高度加工的食物。学会阅读食品标签，合理选择和贮存食物。◾蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有养分更安康。按需备餐，提倡分餐不铺张。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。◾某些蔬菜富含抑制矿物质吸取的草酸〔包括菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜〕，焯水可去除大局部草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸。◾全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸取的影响。维生素 C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进矿物质的吸取。◾尽量在家就餐。 ◼正确用油、少油少盐、控糖限酒◾日常烹调应选用高油酸型食用油：双低菜籽油 花籽油、山茶油、橄榄油〔初榨橄榄油不适合高温烹调〕、鳄梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油〔富含安康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸〕。◾高亚麻酸型食用油〔冷榨最正确〕不适合高温烹调，适合拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。◾每日食用油摄入量不应超过 25~30克〔约 2~3汤匙〕，盐摄入量不应超过 5~6克〔约1茶匙〕，添加糖摄入量不应超过 50克，最好限制在 25克以内。◾常用发酵调味品〔包括酱油、腐乳、豆酱、豆豉、味噌〕代替局部食用盐，用粗糖〔包括红糖、黑糖〕代替精制白糖，用干香菇 /紫菜磨粉代替味精。◾成年男性每日酒精量不超过 25克，女性不超过 15克。青少年、孕妇和乳母不应饮酒。常常日晒、每天运动、足量饮水、食不过量◾每周至少应日晒 2~3次、每次10~30分钟，晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。老人、肤色较黑、肥胖和住在高纬度地区的人需要更长时间的日晒。◾每日主动身体活动量应到达相当于步行 6000步。推举每周至少进行5天中等强度身体活动，累计 150分钟以上。削减久坐时间，每小时起来活动身体。◾每日饮水量应到达 1500~1700 毫升〔7~8杯〕。提倡饮用白开水和茶水，少喝含添加糖饮料。重视关键养分素的摄入〔毫克 /100克〕应常吃富含铁的食物〔尤其是女性〕搭配富含维生素 C的食物另外建议选用铁强化酱油和铁制炊具。纯素食者应常吃富含钙的食物应常吃富含锌的食物应常吃富含 N-3多不饱和脂肪酸的食物包括DHA藻油、小球藻〔绿藻，ALA〕、紫苏籽粉〔ALA〕、奇亚籽粉〔ALA〕、亚麻籽粉〔ALA〕、高亚麻酸型食用油〔紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油〕，其次是紫菜〔 EPA〕、裙带菜〔EPA〕、核桃〔ALA〕、鳄梨〔ALA〕、双低菜籽油/芥花籽油〔ALA〕、马齿苋〔ALA〕。必需有牢靠的维生素 B12来源添加了 VB12的强化食品、VB12补充剂其次是中国条斑紫菜〔海苔的原料〕、韩国紫菜、小球藻〔绿藻〕、奶类。//关键养分素的丰富来源和成人每日推举摄入量 蛋白质：豆类、谷类、坚果种子类、奶类、蛋类成年素食者每日推举蛋白质摄入量为每公斤体重 ≥1~1.25 量较大则需要摄入更多蛋白质〔≥ 1.25克〕。均衡纯素膳食的平均蛋白质吸取率为 80%，比均衡混合膳食低 10%，所以素食者每公斤体重应至少摄入 1克蛋白质。大豆蛋白含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的养分价值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。素食宝塔中各类食物的平均蛋白质含量维生素 D：日晒、添加了 VD的强化食品、VD补充剂、晒干的菇类成人每日推举维生素 D摄入量为 10微克〔400IU国际单位〕。主要分为维生素 D2〔麦角钙化醇〕和 D3〔胆钙化醇〕。维生素 是由紫外线照耀植物中的麦角固醇产生〔包括菇类和酵母〕，但在自然界的存量很少。维生素 D3则由人体表皮和真皮内含有的 7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照耀转变而成。假设素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸取率。B族维生素虽然大豆类富含 B族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要常常摄入富含 B族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。《中国居民膳食指南》建议纯素食者每日摄入 5~10克含有维生素B12的发酵豆制品，然而，依据北京“王致和”腐乳厂与国家副食品检测中心共同分析的数据，北京“王致和”臭豆腐乳维生素 B12含量为4.4~22.3 微克/100克，大块腐乳为 1.77微克/100克，因此，尽管发酵豆制品中的维生素 B12含量比较丰富，但是正常的摄入量缺乏以满足维生素 B12的成人推举摄入量〔2.4微克〕。况且这些维生素B12不肯定都是具有活性的，所以发酵豆制品不能作为纯素者唯一的维生素 B12来源。纯素食者还是应当通过强化食品〔包括养分酵母〕、补充剂来摄取维生素 B12。虽然人体肠道内的细菌也能合成少量的 VB12，但无法被吸取，所以人体的 VB12基原来源于动物性食物。争论显示菌类〔包括酵母〕、藻类所含的几乎都是无活性的 VB12类似物〔Pseudo-B12〕，发酵食品的 VB12含量较低，且活性有待争论，因此都不是牢靠的 来源。例外的是争论显示中国条斑紫菜、韩国紫菜、小球藻富含活性VB12。在卫生条件不兴旺的国家，水源和植物简洁被含有 VB12的微生物污染，再加上可能未经彻底清洁，还有争论觉察承受有机粪肥种植的农产品含有更高浓度的 VB12残留物，且 VB12可通过肝肠循环利用在体内储存多年，因此国内的素食者即使饮食中不含牢靠的 VB12来源，也很少见 VB12缺乏症。然而有争论显示素食者体内 VB12的胱氨酸的浓度较高〔是心血管病的独立风险因素〕。VB12缺乏还会导致恶性贫血及不行逆的神经损伤。 即使是非素食者，也有可能由于肠胃功能下降〔例如老年人和萎缩性胃炎患者〕而造成VB12的缺乏。为保险起见，素食者〔尤其是孕期和哺乳期妇女，以及老年人〕必需有牢靠的 VB12来源。只有检测血清 HCY〔同型半胱氨酸〕、MMA〔甲基丙二酸〕、 HoloTC-2〔全反钴氨素 2〕、〔全结合咕啉〕这其中一种指标才能准确得出体内的VB12含量。维生素 A：深色蔬果类、甘薯类成年男性每日推举维生素 A摄入量为 800微克视黄醇活性当量〔RAE〕，女性为 700微克。预先生成的维生素A只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素A原〔主要是β-胡萝卜素〕可在体内转化为维生素A。富含维生素 A原类胡萝卜素的食物：钙：豆类、绿叶蔬菜类、奶类成人每日推举钙摄入量为 800毫克。奶蛋素人群通常会比杂食者具有较高的钙 /蛋白质比值，从而意味着较高的钙利用率；而纯素人群却没有这种优势，假设不摄入充分的全谷类和蔬菜水果类，纯素人群的比值甚至比常常摄入奶类的非素食者还要低。过量的盐、烟、酒、茶、咖啡和碳酸饮料会导致大量的钙流失。维生素 C、D、K可促进钙吸取。铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类成年男性素食者每日推举铁摄入量为 15毫克，女性为 30毫克。〔二价铁〕和非血红素铁〔三价铁〕。动物性食物中约有一半的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会抑制非血红素铁的吸取，所以素食者的铁推举摄入量为非素食者的 1.8倍。维生素 C可使三价铁复原为二价铁，有争论显示一餐中摄入 75毫克的维生素 C，可使非血红素铁的吸取率提高至四倍，维生素 C最高可使非血红素铁的吸取率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。[9,10]成人每日推举维生素 C摄入量为 100毫克。锌：坚果种子类、豆类、谷类成年男性素食者每日推举锌摄入量为 20毫克，女性为 12毫克。植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚〔单宁〕也会抑制锌的吸取，所以素食者的锌推举摄入量为非素食者的 1.5倍。硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等成人每日推举硒摄入量为 60微克。碘：强化碘盐、藻类成人每日推举碘摄入量为 120微克。常常大量食用藻类会造成碘过量。全球30%的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威逼，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙还会促进碘的排泄。素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。海藻是另一种碘源，但n-3多不饱和脂肪酸鱼类以外的食物根本缺乏二十二碳六烯酸〔DHA促进大脑和眼睛的发育〕，尽管α-亚麻酸〔ALA食物中的局部坚果种子类和海藻类食物〕可在体内转化为DHA合成效率较低，因此素食者